Азыр сезонго даярданууга убакыт келгенде, биз машыктыруучу Энди Кукко чоң окуяга кантип даярдануу керектиги жөнүндө 20 суроо беребиз
Крис Фрум сыяктуу мыкты профессионалдардан баштап, анда-санда спорттук оюндарга катышкан жекшембилик велосипедчилерге чейин баарыбыз өзүбүзгө максаттарды койгонду жакшы көрөбүз – чоң сапарга чыгуу мотивациясынан эч нерсе тең келе албайт, туурабы?
Бирок, эгер сиз убакытты жакшы өткөргүңүз келсе – жана аны менен бирге жакшы убакыт өткөргүңүз келсе, анда сиз чындап эле бир аз машыгууңуз керек. Мунун эки жолу жок, машыгуу - бул зарыл жамандык, мейли сиз өзүңүздүн биринчи кылымыңызды чечүүнү көздөп жаткан жаңы адамсызбы же Ride Across Britain сыяктуу эпикалык чыдамкайлыкка умтулган тажрыйбалуу чабандесиңизби.
Анда муну кантип кыласың? Чоң күндө эң мыкты формада экениңизди текшерүүнүн эң жакшы жолу кайсы? Кантип машыгуу планын түзүп, анан аны түйшүктүү жашооңузга киргизесиз? Бул суроолордун баарына жана andycookcycling.com сайтынын велоспорт боюнча мыкты машыктыруучу Энди Куктан ким жакшыраак жооп бере алат.
1. Менин эң чоң унаам - X миль, мен Y миль жүрө аламбы?
Кандай гана кыйынчылык болбосун, бул биринчи 50 миль спорттук мелдешиңизби же көп күндүк эпоско аракет кылып жатасызбы, жаңы дистанцияга чыгуу абдан коркунучтуу болушу мүмкүн, бирок велосипед тебүү боюнча машыктыруучунун айтымында, андай болбошу керек. Энди Кук. "Ооба, 966 миль - бул чоң сумма, бирок физикалык жактан биз баарыбыз аралыкты жасай алабыз" дейт ал. Маанилүү нерсе - бул окуяга кантип даярдануу жана жок дегенде кандайдыр бир даярдык көрүү. «Эң чоң чектөөчү факторлор – бул ээрге жумшалган убакыт. Эки-үч жыл мурун бир жигит Британиянын аркы өйүзүнө келип, биз 35 миль аралыктагы биринчи азыктандыруучу станцияга жеткенге чейин эле кыйналып жүргөн, ошондуктан биз андан анын мурунку эң узак жүрүүсү кандай болгонун сураганбыз, ал мындай деп жооп берди: "Бул, бул менин эң узак сапарым!» Ал бүтүргөн жок.'
2. Мага структураланган "машыгуу" керекпи же жөн эле чыгып, велосипед тээп алсам болобу?
‘Италиялык велоспорттун легендасы Фаусто Коппиден велосипед тебүүгө киришкен жаш балага кандай үч кеңеш берерин сурашкан. Биринчиси велосипед тээп, экинчиси велосипед тээп, үчүнчүсү велосипед тээп жүрдү!’ Кук бардык деңгээлдеги чабандестер үчүн машыгуу пландарын иштеп чыгат, бирок алар катуу эрежелердин жыйындысы эмес, алкак экенин баса белгилегиси келет. Структураланган план сизге бир нерсе берет, бирок ага асылбаңыз. Сиз профессионал велосипедчи эмессиз, андыктан бир-эки күндү өткөрүп жиберсеңиз, эң чоң жаңылыштык - кууп ойноп, жумуштун көлөмүн эки эсеге көбөйтүү. Анда эмне кыласыз, бул өзүңүздү чындап эле чөгүп кеткен абалга алып келип, машыгуу эффектиси тез эле жокко чыгарылат.’
3. Менин сапарга алты айдан ашык убакыт калды. Машыгууну баштоого али эртеби?
‘Канчалык эрте баштай алсаңыз, айдаганга чыдагандын ордуна ырахат алуу мүмкүнчүлүгүңүз ошончолук жакшы болот. Биринчи жылы биз Ride Across Britain (Британия боюнча июнда) чуркаганбыз жана бизде көп адамдар даяр эмес экенин байкадык. Велосипедчилердин көбү, эгерде алар абдан берилген болбосо, шамалга, жамгырга жана суукка чыгууну каалабайт, ошондуктан алар апрель айына чейин машыгууну башташпайт, андыктан июнь айына чейин алты жума даярданышат. Аттракционду сентябрга жылдыруу менен, чабандестер жай бою даярданышты, жарык түндөрдө сыртка чыгышты, алар алда канча көп ат миништи жана чындыгында алар катышуу үчүн дагы бир нече иш-чараларга ээ болушту. машыгуу.'
4. Жашоом абдан бош эмес… Чынында канча машыгышым керек?
‘Ийгиликтин ачкычы - ырааттуулук. Массивдүү, узак сапарга чыгып, андан кийин үч-төрт күн эс алгандан көрө, азыраак убакытка машыгуу жакшыраак.’ Ар дайым денеңиздин машыгуунун таасирине ыңгайлашуусуна мүмкүндүк берүү принцибин унутпаңыз. Кук иштеп чыккан окуу пландары күнүмдүк микро циклди ээрчип, үч күндөн ашык курап, төртүнчү күнү жеңилирээк болот. Мунун баары денеңизге ыңгайлашууга мүмкүндүк берүү жөнүндө - төртүнчү жеңил күнү, сиз биринчи үч күндөгү машыгуу жүгүнө ыңгайлашып жатасыз. Анан макроцикл катары, сиз бир эле нерсени жума сайын жасайсыз – ар бир төртүнчү жумада калыбына келтирүү жеңилирээк.’
5. Машыгуу аттракциондорунда кандай интенсивдүүлүктү көздөшүм керек?
‘Апта ортосунда аттракциондорду мен темп темпте минүү керек – башка машыктыруучулар аны таттуу жер же функционалдык босого күч машыгуусу деп аташат. Ошентип, сиз 15-20 мүнөт жылынып, андан кийин "ынгайлуу кыйын, кыйын эмес" деген темпте айдап барасыз - мага бул сөз айкашы абдан жагат, ал "Ооба, туура, бул бир нерсени билдирет" жана аны кылат. бардык гаджеттерге муктаж болбостон сандык эсептөөгө болот. Баштоо үчүн жарым саатка гана убакыт бөлсөңүз болот, бирок аларды бир саатка чейин кура алсаңыз, жумасына эки темп сеансын жасап, анда сиз "Мен жөн эле иштеп жатам" деп ойлогон темпте барасыз. мунун чети” – плюс дем алыш күндөрү дагы эки сапар, анда бул жетиштүү.
6. Иш-чарага максаттуу убакытым бар – ага жеткенимди кантип текшере алам?
‘Ал темп сеанстары негизги болуп саналат, анткени сиз анаэробдук босогоңузду (сүт кислотасы булчуңдарда тазаланууга караганда тезирээк топтолгон чекит) көтөрүп жатасыз. Эгер биз сизди сынай турган болсок, анда сиз денеңиздин майларды жана углеводдорду күйүүчү майга колдонуу ыкмасын өзгөртүп жатканыңызда машыгуу эффектисин табабыз. Мен билем, анткени мен жарышып жүргөндө сыналганмын, жүрөктүн кагышы 130б/м төмөн болгондо, мен майды отун катары колдонуп жатам. 165bpm жогору, мен отун катары көмүртектерди колдонуп жатам. 130 менен 165тин ортосунда бул аралашма. Ошондуктан мен "Ыңгайлуу кыйын, кыйын эмес" дейм, анткени бул аралашма болот.'
7. Машыгуу планынын бир бөлүгү катары эс алуу күндөрү канчалык маанилүү?
‘Эс алуу күндөрү ар кандай программанын эң маанилүү бөлүгү болуп саналат, анткени адаптация дал ошол учурда ишке ашат. Машыгып жатканда, сиз булчуңдарыңызды катаболикалык абалга келтирип, аларды талкалайсыз. Организм укмуштуудай машина, ал сиз муну кайра жасайм деп ойлойт, ошондуктан сиз эс алып жатканыңызда, ал өзүн ошого даярдап, аны бекемдейт. Ошон үчүн машыгуу планынын микро жана макроциклине жеңил күндөрдү жана калыбына келтирүү жумаларын кошуу маанилүү – алар денени кайра оорутуудан мурун ыңгайлашуусу үчүн. Ар бир жолу ал көтөрүлүп, күчтөнүүдө.'
8. Максаттуу иш-чарамды түзүү үчүн дагы кандай аттракциондорду жасашым керек?
'Мен адамдарга Британияны аралап саякатка чыгууну кеңеш кылып жатканымда, ар бир дем алыш күндөрү спорттук минүү керек деп айтпайм – бул ыңгайсыз жана бир аз кымбат болуп калышы мүмкүн – бирок бир нече жолу минип көрүңүз эки күндө тең 100 мильге жакын болгон окуялар. Бул комплектиңизди сынап көрүү жана велосипедиңиздин жакшы абалда экенине ынануу үчүн жакшы мүмкүнчүлүк. Кээ бир максаттуу окуяларды бир ай аралыгы менен мезгил-мезгили менен белгилеңиз, ошондуктан сиз машыгууңузду колдонуп жатасыз жана андан кийин ар бир төртүнчү жуманын аягында иш-чара аласыз - калыбына келтирүү жумасында - бир аз практика катары колдонуу, тамактануу стратегияңызды карап чыгуу, кийимиңе да кара.'
9. Адырларга кантип машыгам?
‘Көптөгөн адамдар тоого асылып өлүп калышат, бирок машыгууга киришсеңер, жалпы фитнесиңер жана жалпы жөндөмдүүлүгүңөр сени жакшы көрөт. Кааласаңыз, тоодо машыгуунун стандарттуу ыкмалары бар - ээрде, ээрден тышкары, тиштүү шаймандарды тандоо, ушул сыяктуу нерселердин бардыгы. Бул күч-кубатты жаратат, бирок эң маанилүүсү - бул ишеним. Чындыгында, ээрде өткөргөн бир нече сааттар өзүңүздү чыңдоо үчүн, акыры сиз адырларга чыгууда жакшы болосуз дегенди билдирет.'
10. Турбо машыктыруучуну алышым керекпи?
‘Мен турбо машыктыруучуларды өзүм колдонбойм – кандай гана аба ырайы болбосун сыртта жүргөндү жакшы көрөм – бирок алар абдан эффективдүү болуп, акчаңарга көбүрөөк пайда алып келиши мүмкүн. Мен айткан темп сессияларын турбодо бүтүрсө болот жана убакыт уруксат бергенде, бир жарым сааттын эки лотуна эмес, жумасына үч жолу сааттын төрттөн үч бөлүгүн бүтүрсөңүз болот. Сиз турбо машыктыруучуда сонун көнүгүү аласыз - эгер сиз үйдө минүү менен жакшы болсоңуз. Мен аны жек көрөм, бирок турбо машыктыруучу пайдалуу жабдуулар экенинде шек жок!’
11. Электр эсептегичтери сыяктуу башка гаджеттер жөнүндө эмне айтууга болот?
‘Көптөгөн велосипедчилер электр эсептегичтери сыяктуу кымбат машыгуу жабдууларын сатып алышат, бирок сандар эмнени билдирерин билишпейт жана сандар менен эмне кылып жатканыңызды жана сандар кандай иштээрин түшүнбөсөңүз, анда эч кандай пайда жок. Албетте, эгер мен сени ушул жабдыктардын баарын орнотуп, сынап көрсөм, муну сага түшүндүрүп берүүнүн кереги жок болчу, мен сени мынча көп ватт же жүрөктүн кагышы менен айдашыңды каалайм деп айта алмакмын. Демек, сизге ал куралдардын кереги жок, бирок алар сизде болсо жана аларды түшүнсөңүз, алар пайдалуу болушу мүмкүн.’
12. Машыгууларымдын бир бөлүгү катары машыгуу залдарын кошуу керекпи?
‘Бул суроону көп адамдар беришет, анткени алар түшкү тыныгууда спорт залды кыса алышат. Спиндик велосипед тебүү класстары жакшы - бул чыныгы велосипедди кайталабайт, бирок сизге керектүү аэробдук көнүгүүлөрдү берет. Стретчинг көнүгүүлөр да негизги болуп саналат. Велосипедде сегиз же тогуз саат жүрө турган болсоңуз, бул абдан маанилүү – бул позицияда отуруу үчүн көп убакыт, өзгөчө, эгер сиз муну күн өткөн сайын жасап жатсаңыз, ийкемдүүлүктү жакшыртуучу бардык нерсе – пилатес, йога, сунуунун каалаган түрү, сиз үчүн абдан жакшы.'
13. Негизги күч менен иштөө канчалык маанилүү?
'Абдан маанилүү, анткени сиз колдонуп жаткан булчуңдардын көбү белдин ылдый жагына туташып, белдин ылдый жагынын көйгөйлөрү велосипедчилерде көп кездешет, бирок өзөк катуу жана туура өнүккөндө, сиз бир топ кыйынчылыктарды жеңе аласыз. ошол көйгөйлөрдүн көбү. Айрыкча, улгайган велосипедчилер пролапс дискинен, sciaticaдан жана тарамыштардын, булчуңдардын жана IT тилкелеринин тартылышы сыяктуу жалпы көйгөйлөрдөн жапа чегишет. Адамдар иш-чарага чейин бир топ чоюу, пилатес класстары, йога жана ушуга окшогон нерселерди жасоо менен жакшы формага ээ болушса, чоң сапардын алдында чоң жардам бере алышат.'
14. Мен машыгуумда башка көнүгүүлөрдү колдоно аламбы – мис. чуркоо, сууда сүзүү же футбол ойноо?
'Алардын баары жүрөк-кан тамыр фитнессин өнүктүрүү үчүн жакшы, бирок бир саат бою беш тараптуу футбол ойноонун же велосипед менен чыгуунун бирин тандап алсаңыз, велосипедде жүргөнүңүз жакшы, анткени ал тагыраак. Айтайын дегеним, эгер сиз тогуз күн тротуарда футбол ойной турган болсоңуз, анда барып футбол ойноңуз! Бирок чуркоо, кайыкта сүзүү, мындай нерселердин баары жакшы, өзгөчө жылдын ушул маалында аба ырайы катаал болуп, велосипедден чыгуу ыктымалдыгы азыраак.'
15. Мен машыгуумда башка көнүгүүлөрдү колдоно аламбы – мис. чуркоо, сууда сүзүү же футбол ойноо?
'Алардын баары жүрөк-кан тамыр фитнессин өнүктүрүү үчүн жакшы, бирок бир саат бою беш тараптуу футбол ойноонун же велосипед менен чыгуунун бирин тандап алсаңыз, велосипедде жүргөнүңүз жакшы, анткени ал тагыраак. Айтайын дегеним, эгер сиз тогуз күн тротуарда футбол ойной турган болсоңуз, анда барып футбол ойноңуз! Бирок чуркоо, кайыкта сүзүү, мындай нерселердин баары жакшы, өзгөчө жылдын ушул маалында аба ырайы катаал болуп, велосипедден чыгуу ыктымалдыгы азыраак.'
16. Велосипедим мени таштап кетпеши үчүн эмне кылсам болот?
'Алардын баары жүрөк-кан тамыр фитнессин өнүктүрүү үчүн жакшы, бирок бир саат бою беш тараптуу футбол ойноонун же велосипед менен чыгуунун бирин тандап алсаңыз, велосипедде жүргөнүңүз жакшы, анткени ал тагыраак. Айтайын дегеним, эгер сиз тогуз күн тротуарда футбол ойной турган болсоңуз, анда барып футбол ойноңуз! Бирок чуркоо, кайыкта сүзүү, мындай нерселердин баары жакшы, өзгөчө жылдын ушул маалында аба ырайы катаал болуп, велосипедден чыгуу ыктымалдыгы азыраак.'
17. Жаман аба ырайына кантип даярдансам болот?
‘Көптөгөн спорт түрлөрү колдоо көрсөтөт, бирок велосипедиңиз жакшы экенине ынаныңыз жана жолдун жээгинде убакыт өткөрүү менен сапарыңызды бузбайсыз. Бизде адамдар эски дөңгөлөктөрү бар велосипеддерди тебелетип жатабыз, алар кесип жана тешип кетүүгө ынгайлуу, тиштүү механизмдер туура эмес жөндөлгөн… Иш-чарада механикалар бар, бирок велосипедиңиздин тийиштүү текшерүүдөн өткөнүн текшергениңиз жакшы. - кеминде үч жума мурун көтөрүңүз, андыктан велосипедиңизге уктоого убакыт бердиңиз – тиштүү кабелдер, жаңы шиналар, жаңы тормоз блоктору, ушул сыяктуу нерселер.'
18. Машыгуу планымдын бир бөлүгү катары тамактануу канчалык маанилүү?
‘Башка жылытуу иш-чараларын киргизүү жардам берет. Мен Ланзаротеде машыгуу лагерлерин өткөрөм, ал жерде адамдар күн сайын минип чыгышат жана алар көнүп калышат. Бирок окуя болгон күнү аба ырайы таптакыр катаал болуп, башыңыз дароо кетиши мүмкүн. Жылытуу иш-чараларыңызды өз стратегияңызды колдонуу үчүн колдонуңуз – арткы чөнтөгүңүздө кепка же кол жылыткыч алып жүрүү ж.б.. А эгер сизде ылай коргоочулар жок болсо, анда нымдуу эшек менен алтыга минүү кандай экенине көнүп каласыз. жети саатка чейин!'
19. Чоң топтордо мингенге көнгөн эмесмин. Мен коопсуз боломбу?
Эгер сиз темп менен айдап жатсаңыз, денеңиздеги гликоген кампаларын колдонуп жатасыз, андыктан энергияны толуктап турушуңуз керек. Көнүгүү жасоодо денеңиз саатына 60-70 г углеводду гана сиңире алат, андыктан аз жана тез-тез тамактануу туура жол. Бул саатына 750 мл бөтөлкө, анын ичинде кандайдыр бир карбонгидрат суусундугу, балким, энергетикалык бар же ал тургай чыныгы тамак дегенди билдирет.’ Машыгуу аттракциондорунда энергияңызды ушинтип толуктоо үчүн машыгуу абдан маанилүү. 'Ошондой эле сиз кайсы бренд тамактанууну жактырсаңыз, ойлонуп көрүңүз – эгер алар бул иш-чарада колдонгон нерсе эмес болсо, анда сиз өзүңүздүн тамак-ашыңызды жешиңиз керек болушу мүмкүн, айрыкча алардын бренди сиз менен макул болбосо!'
20. Менде Крис Фрумдун дене түзүлүшү такыр жок. Мен арыкташым керекпи?
‘Бул жардам берери шексиз, бирок сиз профессионал велосипедчи эмессиз, сиз өзүңүздүн жашооңуз менен жашашыңыз керек. Эгер бул мүмкүн болсо жана сиз аны кылгыңыз келсе, анда муну жасаңыз, бирок ага асылбаңыз. Ал жакка чыгып, ырахат алышыңыз керек
Салттуу велоспорт клубунан чыккан Энди Кук топ тээп жүрүүнү жакшы жактайт. Бул алда канча коомдук жана жалпысынан коопсуз, анткени сиз башка адамдар менен биргесиз - унаалар чоңураак топту айланып өтүшөт. Бирок Ride Across Britain сыяктуу иш-чарада сөзсүз түрдө адамдар топтук кырдаалда эч качан минип көрбөгөн жана көнүү кыйынга турган адамдар бар, андыктан менин чаперанттар тобум азыраак тажрыйбалуу чабандестерге отуруунун баалуулугун түшүнүүгө жардам берүү үчүн бар. дөңгөлөк, чуңкурларды кантип көрсөтүү керек жана качан бөлүү керек жана топтун ичинде кантип байланышуу керек. Биз окутуу иш-чараларын жабык контурларда өткөрүүгө аракет кылып, адамдарды эч кандай тыгынсыз жакын жерлерде минүүгө көнүктүрүү үчүн, анан аларды жолдун айлампасына чыгарып, ошол эле принциптерди карманууга аракет кылабыз. Жана башка аттракциондорду курууга кирүү да баалуу практиканы камсыздайт, анткени сиз өзүңүздү тез эле үйрөнө турган кырдаалга салып жатасыз!’
жол, жана сиз чоң сапардан кийин Англия үчүн тамак жейсиз, анткени бир нерсени минүү менен 8000 калорияга чейин күйүп кетишиңиз мүмкүн. Бирок, эгер бул сиз таштоону каалабаган нерселерден баш тартууну билдирсе… бул сизден көз каранды, бирок физикалык жөндөмдүүлүгүңүз сыяктуу эле, сиздин эркиңизге жана психикалык маанайыңызга байланыштуу.'
Көбүрөөк билүү andycookcycling.com
