Кээ бирөөлөр муну аэробдук фитнестин универсалдуу өлчөмү деп эсептешет, бирок VO2 макс баарына тиешелүүбү жана аны кантип жакшыртса болот?
Эгерде биз велосипедчилерге бир нерсе жакса, ал маалымат – жүрөктүн кагышы, эң жогорку кубаттуулук, каданция – рынок өлчөөчү, жаздыруучу жана баалоочу гаджеттерге толгон. Бир негизги фигура бар, бирок сиз борттогу велосипед компьютеринен ала албайсыз.
Сиздин VO2 максимумуңуз – же денеңиз бир мүнөттө колдоно турган кычкылтектин максималдуу өлчөмү – узак убакыт бою аэробдук фитнес үчүн эталон катары эсептелип келген, велосипед тебүү үчүн эле эмес, ошондой эле чыдамкайлык көрсөткөн дээрлик бардык спорт түрлөрү үчүн. ийгиликтин негизи.
'Кеңири сөз менен айтканда, VO2 макс – бул дем алган абадан булчуңдарга кычкылтекти алууда денеңиздин канчалык эффективдүү экендигинин көрсөткүчү, - дейт Батыш Шотландия университетинин клиникалык көнүгүү физиологиясы боюнча окутуучусу Крис Истон. 'Бул аэробдук фитнести жакшы өлчөө жана теориялык жактан көнүгүү учурунда өндүрө ала турган энергиянын максималдуу көлөмүн көрсөтөт.'
VO2 максыңызды кантип эсептөө керек
Электр ченегичиңиз жок болсо, VO2 максыңызды билүүнүн эң оңой (эгерде так эмес болсо) жолу - чуркоо тилкесин басып, Брюс Протоколу ыкмасы деп аталган нерсени колдонуу.
1-кадам
5-10 мүнөт ысытыңыз.
2-кадам
Чуркоо тилкесин 2,7км/саат ылдамдыкта кайра күйгүзүңүз, 10% эңкейишке орнотуңуз. Эгер чуркоо тилкеңиздин кадамдары анчалык деле кичине болбосо, ылдамдыкты жогорулатыңыз. Чуркап баштаңыз.
3-кадам
Ар бир үч мүнөт сайын ылдамдыкты 1,3км/саатка жана эңкейишти 2% жогорулатып, чуркай албай калганча чуркаңыз.
4-кадам
Токтоп жаткан убактыңызды жазыңыз. Бул төмөнкү эсептөө үчүн зарыл болгон көрсөткүч. Божомолдонгон VO2 максимумуңузду табуу үчүн убакытыңызды бул теңдемеге киргизиңиз:
VO2 макс=2,94 х убакыт мүнөттө + 7,65
Сандарды кыйратууда
Сыйкырдуу номериңизди табуу үчүн статикалык велосипедге байланып, жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү приборду тагыныңыз, газ алмашуу анализаторуна туташтырылган пластикалык бет маскасын тагыныңыз жана спорт илимпозуна койушуңуз керек. тозоктун 15 мүнөтүн өткөрөсүң.
Сиздин аракетиңиз үчүн алган нерсе - бул сиздин денеңиз кычкылтекти кандай секундда иштетип жатканын так окуу, ал андан ары кыла албай калган учурга чейин. Андан кийин бул дайындарды машыгууңузду максаттарыңызга ылайыкташтыруу үчүн колдонсоңуз болот.
‘VO2 макс дем алуу баалуулуктарын колдонуу менен кошумча көнүгүүлөрдүн иштөө ылдамдыгын текшерүү учурунда жазылган физиологиялык өлчөө”, - дейт Истон. 'Демек, бул негизинен сиз дем алып жаткан абаны жазып алат.'
Көнүгүү учурунда канча кычкылтек колдонууңузга таасир этүүчү негизги факторлордун бири – бул дененин массасы, өзгөчө булчуң. Канчалык көп болсо, ошончолук көп кычкылтек колдоносуз. Ошентип, сыйкырдуу саныңызды башкалар менен салыштырууга мүмкүнчүлүк берүү үчүн же чындап эле өзүңүздү чөктүргүңүз келсе, профессионал айдоочулар, VO2 макс мүнөтүнө бир килограмм дене массасынын миллилитринде же мл/(кг мин) көрсөтүлөт.
Бирок, VO2 макс аэробдук фитнестин так жана белгиленген маркери болгону менен, ал натыйжалуулуктун биротоло болжолдоочусу катары анча натыйжалуу эмес. "Алар чынында эле окшош эмес" дейт Истон.
'VO2 макс машыккан же машыкпаган адамдарды оңой айырмалоонун эң жакшы жолу болсо да, профессионал спортчуларга келгенде, бул эске алынышы керек болгон бир катар факторлордун бири гана.'
Элиталык деңгээлдеги бардык велосипедчинин VO2 макс көрсөткүчү жогору болору айтылган. Алар өзгөчө жогорку аэробдук кубаттуулукка ээ болмоюнча, спорттун туу чокусуна чыга алышмак эмес жана ушундан улам VO2 максты аткаруунун так болжолдоочусу катары колдонуу мүмкүн эмес.
Мисалы, Кадель Эванстын VO2 максимум 88ге жеткени кабарланса, норвегиялык велоспортчу Оскер Свендсен 97,5 баллга жеткен – бул эң жогорку көрсөткүч. Бул таасирдүү болгону менен, ал кездеги 20 жаштагы Эванс менен эң мыкты турда жеңишке жеткени көрүнүп турабы? Жок.
«Кычкылтекти ташуу жана колдонуу үчүн жакшы мүмкүнчүлүккө ээ болуу спорттун чыдамкайлыгы үчүн өтө маанилүү», - дейт Истон, «Бирок бул сиздин утушуңузду же утулуп калганыңызды аныктай турган абсолюттук маани эмес.
'Сизде VO2 максимум 48 жана VO2 максимум 41 болгон бир жуп чабандес болушу мүмкүн, бирок акыркысынын эң жогорку кубаттуулугу жогору болушу мүмкүн, демек ал көбүрөөк кубатту узак убакытка өндүрө алат, ага артыкчылык бере алат.'
Демек VO2 макс маанилүү, бирок элиталык деңгээлде жана жөнөкөй велосипедчилер үчүн бирдей же андан көп башка бир нече параметрлер бар.
"Чабанчы үчүн пайдалуу болгон VO2 макстын көбөйүшү эле эмес, ошол VO2 макстын пайызынын жакшырышы, сиз сактай аласыз", - дейт Ксавье Дисли, көнүгүү физиологу жана RST Спорттун элиталык машыктыруучусу.
'Мисалы, сизде VO2 максимуму бир кыйла жогору болгон, бирок анын 80% гана бир саатка сактай алган адам болсо, анын максаты сактай ала турган пайызын же убакыттын узактыгын жогорулатуу болмок. үчүн сактоо. Алардын VO2 максимуму чындыгында көтөрүлбөшү мүмкүн – эгерде бул бонус болсо, бирок алар майнаптуулуктун жакшырганын байкашкан.’
Кошумча артыкчылыктар
Гротосфералык VO2 максимумуна караганда сиздин дүң натыйжалуулугуңуз (бул кубатыңыз менен денеңиздин ошол энергияны өндүрүү үчүн колдонгон энергияга катышы) балким маанилүүрөөк.
Жогорку эффективдүүлүк велосипедчиге VO2 макстын төмөнкү пайызында иштөөгө мүмкүндүк берет, натыйжада азыраак велосипедчиге караганда бирдей же жогору жумуш жүгүн аткарууга мүмкүндүк берет, ошондуктан эффективдүүлүктүн жогору рейтинги төмөнкү VO2 макс упайынын ордун толтура алат.
«Изилдөө Мадриддеги Европа университетинде про-велосипедчилер менен жүргүзүлүп, жалпы эффективдүүлүктүн айырмасын карап чыгышты», - дейт Дисли.
‘VO2 макс упай менен эффективдүүлүктүн ортосунда олуттуу тескери корреляция бар болчу, эң жогорку VO2 максимумуна ээ болгон чабандес натыйжалуулук боюнча эң төмөн балл алган. Алардын баары чындап эле мыкты велосипедчилер болгон жана гигант VO2 макс менен бирге гигант эффективдүүлүгүнө ээ болгон эч ким болгон эмес.’
Ошентип, баарыбыз үчүн үмүт бар болсо да, өзүбүздү башкаларга салыштыруу адамдын табиятынан. Бирок, VO2 макс боюнча эч кандай так рейтингдер жок. Велосипедчилер менен Дислинин негизги эрежеси бар: «Мен «үйрөтүлгөн» катары классификациялануу үчүн, адатта, эркектер үчүн 60 мл/(кг мин) жана аялдар үчүн 50 мл/(кг мин) күтөт элем; Экөөнө тең 10 мл/(кг мин) азыраак жана мен аларды ошол категорияга киргизүү кыйынга турат. Эгерде менде 70 мл/(кг мин) ашык адамдарды изилдеген болсом, мен аларды "жогорку даярдыктан өткөн" деп айтмакмын. 75тен жогору же 80ге тийүү "элита" болот.'
Кылымдын ортосунан өтүү үчүн күрөшкөндөрдү бул кайда калтырат? Эгер сиздин VO2 максыңыз кырктын кырында болсо жана сизде элиталык велосипедчи болууга умтулсаңыз, анда сизде кандайдыр бир жол бар. Сиз багынбаңыз.
« VO2 максты, айрыкча, окутулбаган адамдарда жакшыртууга болот, - дейт Дисли. 'Физиологдор адамдарды көчөдөн алып чыгып, алардын VO2 максумду канчалык жогорулата аларын көрүү үчүн аларга коркунучтуу иштерди жасаганды жакшы көрүшөт.'
Машыгуудан эң жакшы жакшыртууларды алуу үчүн, бирок узак жана жайбаракат эмес, катуу жана тез жүрүшүңүз керек.
«Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу [HIIT] супрамаксималдуу күч-аракеттер менен айкалышып, темп менен жүрүүгө жана узак аралыкка караганда VO2 макстын чоңураак жакшыртууга алып келет, - дейт Истон.
'Метаболизмдин таасири жана физиологиялык стресстер HIIT организмде көбүрөөк ыңгайлашууга түрткү берет.' Сиз жүрөгүңүздү күчтөндүрөсүз, башкача айтканда, бир согуу менен көбүрөөк канды айдап, кан тамырларга көбүрөөк жете аласыз. булчуңдарыңызды камсыз кылат.
Тренингдин дагы бир жообу - бул капиллярлардын, өтө майда кан тамырлардын санынын көбөйүшү, алардын милдети кычкылтекти кандан булчуңдун өзүнө жеткирүү, ошондуктан кычкылтек көбүрөөк болушу керек болгон жерге жетет. натыйжалуу.
Энергияны түзүүгө катышкан ферменттердин саны көбөйүп, булчуң клеткасынын ичиндеги митохондриялар, энергия өндүрүүгө катышкан органеллдер саны да, көлөмү да чоңоюшу менен булчуңдун өзүндө өзгөрүүлөр болот.
Көбүрөөк ысык аба
Ошондой болсо да, сиз денеңизге кычкылтекти алып келүүчү орган: өпкөңүздө эч кандай кескин жакшырууларды жасай албайсыз.
'Көпчүлүк адамдар өпкө VO2 максты жакшыртуу үчүн негизги чектөөчү фактор эмес дегенге макул болушса да, денеге кычкылтектин тартылышынын негизги аныктоочу факторлорунун бири өпкөнүн өлчөмү болуп саналат, - дейт Истон. Бул алдын ала аныкталган жана чындыгында өзгөрбөсө да, сиз абаны дем алуу жана чыгарууда катышкан булчуңдарды машыктыра аласыз жана бул үчүн атайын иштелип чыккан ар кандай аппараттар бар.'
VO2 максыңызды кантип жакшыртса болот
Велосипедден максималдуу шыктандыруунун жолдору да бар. Дем алуу булчуңдарын бекемдөөчү шайманды колдонуу (мисалы, Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) дем алуу булчуңдарыңыздын күчүн жогорулатып, дем алуу системаңызды натыйжалуураак кылып, көнүгүүлөргө чыдамдуулукту жакшыртат.
Ошондой эле, Калифорния университети сегиз жума бою йога жана күч көнүгүүлөрү менен машыккан адамдар V02 макс 7% жакшырганын, ошол эле учурда кордицепс менен толуктаганын аныкташкан (Reflex Cordyceps, 90 капкак үчүн £17, dolphinfitness.co.uk), Гималайда өскөн козу карын, Кытай Интегративдик Медицина журналынын изилдөөсүнө ылайык, V02 максыңызды 9% га чейин жакшыртат.
"Жана унутпаңыз," деп кошумчалайт Дисли, "Эгер сиз бир аз арыксаңыз, анда сиздин VO2 максимумуңуз да өсөт." Арнайы машыгуу эмнени берет, бирок машыгуунун жетишсиздигин алып салат. Дисли мындай дейт: "Эмператор же элита, эгер спортчу машыгууну токтотсо, анын VO2 максимум төмөндөйт".‘VO2 максимум 85 мл/(кг мин) болгон Тур де Франс жеңүүчүсү да машыгууну бир жыл токтотсо, төмөндөйт.’
"VO2 макс бүт окуя эмес," дейт Дисли. ‘Кыймылдын натыйжалуулугу жана белгилүү бир пайызды канча убакытка чейин сактай ала тургандыгы сыяктуу факторлор аткарууга чоң таасирин тийгизет. VO2 макс - кутучанын өзү эмес, фокустар кутусунун бир бөлүгү гана.’
Чындыгында, велосипед техникасынын жетишкендиктери менен VO2 макс күндөрүн санап коюуга болот. "Менин көз карашым боюнча, күч VO2 макстын аткаруу көрсөткүчү катары артта калтыра баштады" дейт Дисли.
‘Ал эми электр эсептегичтери канчалык жеткиликтүү болсо, ошончолук ал улана берет. Сандарды алуу үчүн лабораторияга кирүүнүн кереги жок – сиз аны өзүңүз оңой эле өлчөй аласыз. Сиздин орточо ышкыбоз велосипедчиңиз үчүн VO2 макс мындан ары кабатырлануунун кереги жок жана бул атчандардын элүүнчү жылдардын ортосунда отурса, көңүлү чөкпөй турган нерсе эмес. Бир гана аткарууга караганда көбүрөөк нерсе бар - кычкылтектин метаболизмдик колдонулушун тандаган спортуңузга өткөрүп берүү - бул машыгууну талап кылат.
Эгерде сизде күлүк же кайыкчы сыяктуу чоң VO2 максимумуна ээ болуп, аларды велосипедге жабыштырып алган жигит болсо, анда алардын көрсөткүчтөрү өзгөрбөйт, - дейт Дисли. 'Эң жакшысы, профессионал велосипедчинин атаандаштыкка жарамдуу чуркоосун алсаңыз, анда алар VO2 максимумга ээ болмок, бирок алар акмактай чуркашат!'
