Көптөгөн жылдар бою велосипед тебүү менен тамактануу карбонгидетке басым жасап келген, бирок азыр көңүлдү туура калыбына келтирүүдө белоктун маанилүү ролуна бурулууда
Макарон, ботко, банан, Jelly Babies – булар велосипедчилерге белгилүү тамактар. Көмүрсуулар менен толтурулган, алар атчанга ээрде узак күн бою күйүүчү май керек болгон нерселердин бардыгын камсыздайт, ал эми тамактануу тармагы гельдер, барлар жана суусундуктар түрүндө керектөөгө оңой болгон углевод кошумчаларын берүү менен жардам берди. Бирок бир нерсе болуп жатат. Акыркы айларда ошол эле тамактануучу компаниялар протеинге негизделген өнүмдөрдү велосипедчилерге эң акыркы болушу керек болгон кошумча азык катары жайылта башташты. Демек, бул жөн эле бизди көбүрөөк нерсе сатып алууга түрткөн амалбы же велосипедчилер эмне жеши керектиги боюнча кабыл алынган акылмандыкты кайра карап чыгуубу?
Эмма Барраклоу, SiS спорттук тамактануу компаниясынын улук диетологу, бул жөн гана жалпы тамак-аш тенденцияларынын чагылышы болушу мүмкүн деп болжолдойт. ‘Азыр супермаркеттерде көбүрөөк протеиндүү азыктарды көрүп жатасыз, бул протеиндин аш болумдуу зат катары пайдасы жөнүндө маалымдуулукту жана түшүнүүнү жогорулатууга жардам берет. Бул дем алыш күндөрү велосипед тээп жүргөн балдарга чыпкаланып, профессионал айдоочулар аны азыр алда канча оңой колдонуп жатканын билүү менен бекемделет.'
Torq nutrition компаниясынын изилдөөчү адиси Бен Прайс андан ары мындай деп түшүндүрөт: «Белок дайыма спортчу үчүн маанилүү азык болуп келген жана эч нерсе өзгөргөн эмес. Бирок учурда ЖМКларда углеводду демонизациялоо тенденциясы бар, ошондуктан бул көптөгөн адамдардын башын айлантып, жалпы калктын протеинди колдонуусунун өсүшүнө түрткү болууда.'
Бирок бул жөн гана тренд эмес. Доктор Джеймс Мортон, Team Sky компаниясынын башкы диетологу жана Ливерпуль Джон Мурс университетинин изилдөөчүсү, акыркы он жылда белоктун организмге тийгизген таасири боюнча көптөгөн изилдөөлөр болгонун түшүндүрөт, андыктан протеинди жегенде анын ролу жөнүндө көбүрөөк билебиз..
Ролдук оюн
Илимди карайлы. Протеин үч негизги "макронутриенттин" бири болуп саналат - негизинен, биз көп талап кылган тамак-аш түрлөрү. Калган эки макронутриенттер, майлар жана углеводдор, биринчи кезекте, энергиянын булагы катары иштешсе, белоктун негизги ролу дене кыртышын - биздин клеткаларды калыбына келтирүү жана түзүү болуп саналат. Сиз карбонгидрат жана май менен клеткаларды кура албайсыз, анткени аларда да азот атомдору жок, алар биздин клеткалардын ичинде татаал, туруктуу структураларды куруу үчүн талап кылынат. Протеин карбоксил (карбонгидрат сыяктуу) тобу жана эң маанилүү азот атому бар кичинекей молекулалар болгон аминокислоталардын чынжырларынан турат. Жутулган белок организм тарабынан аминокислоталарга бөлүнөт, алар андан кийин клеткалардын аракет молекулаларын түзүүчү жаңы белокторго бириктирилет.
“Негизинен бул процесс белок синтези деп аталат жана клеткаларды жакшы иштөө тартибинде кармоонун негизи болуп саналат, - дейт Мортон.
Ошондой эле окутуу адаптациясынын негизи болуп саналат. "Биз булчуң массасын жасап жана жоготуп жатабыз - тиешелүүлүгүнө жараша анаболизм жана катаболизм деп аталган процесстер - биз ар дайым регенерация абалында болобуз" дейт Барраклоу. Протеинди туура кошумчалоо анаболизмге көмөктөшөт жана катаболизмди азайтат.
‘Активдүү адамдар протеинге көбүрөөк суроо-талапка ээ, анткени алардын жүгүртүүсү жогору. Көнүгүү дайыма булчуң протеининин синтезинин ылдамдыгын стимулдайт – бул негизинен булчуңдардын калыбына келиши – анткени машыгуу учурунда булчуңдарыңыз жыйрылып, күч түзүүгө аракет кылат, ошондуктан алар ошол убакта жаңы ткандарды жасоону токтотушу керек. Демек, протеинди көбүрөөк керектөө идеясы - бул протеин синтезин кайра иштетип, тезирээк айыгып кетишиңиз үчүн.'
Калыбына келтирүүдөгү протеиндин ролу булчуңдарды куруу дүйнөсүндө жакшы аныкталган – бир дагы регби оюнчусу машыгуудан кийинки протеин коктейлин өткөрүп жибербейт – бирок анын туруктуулук дүйнөсүндөгү спортчулар үчүн пайдасы азыраак изилденген. Лофборо университетинин доктору Абдулла Алганнам мындай дейт: Курчтуу көнүгүү адаптацияланган чөйрөнү түзөт, андыктан ар кандай көнүгүү сессиясына жакын жерде тамактануу ошол чөйрөдөн толук пайда алып келет. Бирок, өтө аз изилдөөлөр чыдамкайлык көнүгүүсүндө көнүгүүдөн кийинки протеинди жана машыгууга ыңгайлашууну караган.'
Түшүнүү акыркы 10 жылда бир топ өнүксө да, бул изилдөө чөйрөсүнүн толук изилденбеген аспектилери бар. Бул потенциал адистерди толкундантып, протеиндин популярдуулугун арттырып жатат.
Эмне, качан, кайда
Протеинге болгон муктаждыктар ар бир адамдын муктаждыгына жараша өзгөрүп турат. Бүткүл дүйнөлүк саламаттыкты сактоо уюму суткасына бир килограмм дене салмагына 0,8 грамм протеинди сунуш кылат [г/кг/күн], бирок бул сумма калктын жетишсиздигин алдын алуу үчүн, машыгууга же аткарууга оптималдуу ыңгайлашууга кызыкдар эмес, " дейт Торктун Бен Прайсы.
Мурда айтылгандай, көнүгүү клеткалардын жогорку айланышын стимулдайт, андыктан көнүгүү жасаган адамдар үчүн талаптар кескин көбөйөт."1,5-2 г/кг/күн активдүү адамдар үчүн жетиштүү айыгууга мүмкүндүк берет, бирок Тур сыяктуу жарыштарда элиталык балдар үчүн бул көрсөткүч 3 г/кг/күнгө чейин жетиши мүмкүн, анткени талаптар өтө жогору", - дейт Барраклоу.
Алганнам катуу машыккан адамдар мурда ойлогондон көбүрөөк протеинди талап кылышы мүмкүн деген жакшы далилдер бар экенине кошулат: Ал атаандаштык чөйрөдө өткөрүлбөсө да, күчөтүлгөн машыгуу мезгили боюнча жакында жүргүзүлгөн изилдөө көрсөткөндөй, күнүмдүк керектөөнү көбөйтөт. протеин 3 г/кг/к чейин кайталап окутуу менен байланышкан кыскартууларды кыскарган. Протеин азыраак диетага караганда велосипед тебүү жакшыраак болду.'
Бирок кечки тамакка үч стейк жегендей оңой эмес. Протеинди башка макроэлементтер сыяктуу эле "кайра жүктөө" мүмкүн эмес жана денеңиз бир эле учурда аз өлчөмдө гана эффективдүү колдоно алат.
'Эң жакшы ыкма - бул калктын көп бөлүгүндөй мамиле кылуунун ордуна, аны кечки тамакка көбүрөөк жүктөөнүн ордуна, күн бою мейкиндикти бирдей тамактандыруу , - дейт Прайс.'Колдонуунун максималдуу эффективдүүлүгү жагынан жогорку шып бар окшойт, андыктан ар бир үч саат сайын 20-30 г протеин керектөө булчуң протеининин синтезин максималдаштырууга жардам берет.'
Булактарыңызды билиңиз
Убакыт менен бирге, сиз керектеген белоктун түрү да бирдей маанилүү. "Сүт жана эт сыяктуу жаныбарлардын булактары маанилүү аминокислоталарды, атап айтканда лейцинди көбүрөөк камсыз кылат" дейт Прайс. Маанилүү аминокислоталар - бул организм өз алдынча сиңире албаган аминокислоталар, ошондуктан аларды диетанын бир бөлүгү катары колдонуу керек. 'Адатта, импульс жана дан сыяктуу белоктун вегетариандык булактары дагы эле бул маанилүү аминокислоталарды камсыздайт, бирок, мисалы, сүт азыктарына салыштырмалуу маанилүү аминокислоталардын бирдей керектөөсүнө жетүү үчүн сиз алда канча көп санда керектөөңүз керек.'
Белок менен бирге сөзсүз керектелген башка макронутриенттердин көлөмүн тең салмактоо үчүн ар кандай булактардан белок алуу эң жакшы. Мисалы, кызыл этти көп жеп, протеинге бай, ошондой эле каныккан майга бай, бул сиздин ден соолугуңузга кемчиликсиз протеинди колдонууга караганда көбүрөөк зыян келтириши мүмкүн. Бул жерде кошумчалар чабандестердин тамактануу стратегиясында өз ордун ээлейт.
'Тамак-аш азыктарынын курамында витаминдер жана минералдар жетишсиз болгондуктан, белок коктейлдери же гель сыяктуу кошумчалар протеиндин дээрлик таза түрү болгондуктан, башка макронутриенттерди кабыл алууга таасир этпестен, протеин максаттарына жетүү үчүн эң сонун, ' дейт Барраклоу. Кошумчалар да ыңгайлуу – шейкти көнүгүү жасагандан кийин оңой эле ичсе болот, бул машыгуу учурунда токтоп калган протеин синтезин тез кайра баштоого болот.
Whey протеин көнүгүүдөн кийинки тамак-аш кошулмалары үчүн эң популярдуу протеин булагы болуп саналат. Себеби, ар кандай протеин булактары, татаал углеводдор жөнөкөй кантка караганда жайыраак сиңирилгендей эле, ар кандай ылдамдыкта сиңилет.
«Сыворот сүйүктүү, анткени ал эң тез сиңирет – саатына болжол менен 8-10 г колдонсо болот», - дейт Барраклоу. Тармактуу чынжырлуу аминокислоталар [BCAAs] да популярдуу, анткени булар сиздин булчуңдарыңыз эң оңой колдоно турган аминокислоталар, бирок буурчак протеини сыяктуу өсүмдүк булактары саатына 2-3г сыяктуу жай болушу мүмкүн жана жумуртканын агы да сиңирет. узак убакыт.'
Бул бир белок булагы башкасына караганда баалуураак дегенди билдирбейт, жөн гана ар кандай булактар ар кандай кырдаалдарда эң жакшы колдонулат. Мисалы, казеин сыяктуу жай сиңирүүчү протеинди кечинде колдонуу пайдалуу, анткени ал түнү бою протеиндин тамчылатып тоютун түзөт. Бул протеин синтезин жакшыраак сактайт, эгерде сиз сыворотканы ичкенге караганда. 1997-жылдагы сыворот менен казеинди салыштырып изилдөө көрсөткөндөй, сыворот көнүгүүдөн кийин протеин синтезинин баштапкы ылдамдыгын жогорулатканы менен, казеин убакыттын өтүшү менен белоктун көбүрөөк топтолушуна алып келген, бул протеин булактарыңызды өзгөртүүнүн маанилүүлүгүн көрсөтүп турат.
Жолдо протеин
Team Sky командасынын жолдоочулары ушактарды угушу мүмкүн… алар велосипедде да, велосипедде да белокту алып, машыгуу учурунда карбонгидрат менен протеинди так белгиленген өлчөмдө жеп сынап көрүшкөн.
Team Sky командасынын оюнчусу Мортон ойду мындайча түшүндүрөт: «Бул сапардын узактыгына жараша болот – протеин ал сапарда жакшыраак иштөөгө шарт түзбөйт, бирок алты сааттык сапарга чыгып, жок болсоңуз Бул убакыттын ичинде кандайдыр бир протеинге ээ болсоңуз, булчуң ткандарын ыдыратып башташыңыз мүмкүн.” Ал велосипедде же андан тышкары ар бир үч саат сайын протеинди ичүү керектигин айтат. Себеби углевод кампалары түгөнүп калганда, май кампалары энергия менен камсыз кылуу үчүн тез кычкылданбайт, андыктан булчуң белоктору катаболизмге учурап, алардын ордуна колдонулат.
«Менин оюмча, протеинди карбонгидрат менен бирге ичүүнүн артында жакшы изилдөөлөр бар», - дейт Мортон. 'Энергия менен камсыз кылуучу углевод менен протеин көнүгүү учурунда катаболизмди камсыз кылуу жана активдүүлүк аяктагандан кийин анаболизмди стимулдаштыруу үчүн бар.
Torq'дун баасы велосипедде протеинди алуу зарылдыгына анча ишенбейт: Оор чыдамдуу спортчулар протеинди керектөөнү эске алышы керек, бирок карбонгидрат дагы эле оптималдуу иштөө үчүн негизги отун бойдон калууда жана эгер ага көңүл бурулбаса протеин ал тиешелүү спортчу үчүн кырсыкка алып келет. Көнүгүү учурунда протеинди керектөө анча деле мааниге ээ эмес, анткени глюконеогенез деп аталган процесс аркылуу ал баары бир карбонгидратка айланат жана организм үчүн энергия чыгымдалат.'
Alghannam сапар учурунда углеводго артыкчылык берүү боюнча Баага окшош позицияны карманат, бирок калыбына келтирүү үчүн көнүгүүдөн кийин белок менен углеводду айкалыштырууну сунуштайт. "Гликоген кампаларын калыбына келтирүү калыбына келтирүү үчүн негизги нерсе, бирок карбонгидраттарды калыбына келтирүүчү суусундукка белок кошуу белгилүү бир шарттарда пайдалуу болот" дейт ал. ‘Кыска мөөнөттүү калыбына келтирүү учурунда суусундуктагы углеводдун көлөмү гликогендин запасын максималдуу көбөйтүү үчүн жетишсиз болгон учурда, белоктун кошулушу булчуңдардын гликогенинин ресинтезин жогорулатуунун, ошондой эле белок синтезин стимулдаштыруунун каражаттарын камсыздай алат.'
Ошондуктан, мингенден кийинки багельге жержаңгак майы жеп коюңуз.
Белок жештин башка себептери
Протеин, биз байкагандай, отун булагы катары өтө начар болсо да, калыбына келтирүүчү азык катары эң сонун. Бирок ал олуттуу велосипедчинин жүрөгүнө жакын жерде абдан пайдалуу болушу мүмкүн – салмактан арылууга жардам берет.
«Оптималдуу дене курамына жетишүү жагынан азыр белоктун артыкчылыктары жөнүндө көбүрөөк түшүнүк бар», - дейт SiS's Barraclough. 'Төмөн GI жана физикалык жактан тыгыз болгондуктан, протеиндин көпчүлүк түрлөрүн колдонуу оңой эмес жана углеводдорго салыштырмалуу абдан жай сиңилет. Бул токчулукту - токчулук сезимди күчөтөт - андыктан сиз азыраак ачка болосуз.'
Мындан тышкары, заманбап изилдөөлөр протеиндин арык булчуң массасын сактап калуу жана майдын азайышына көмөктөшүү жөндөмдүүлүгү жөнүндө дээрлик бир добуштан макулдашты, анткени про-велосипедчилер көбүнчө жарыш салмагын көтөрүшөт. Бул эффекттердин артында турган механизмдер өзгөчө ачык-айкын болбосо да, 2006-жылдагы адабияттарды карап чыгуу протеин эң жогорку термогендик реакцияны стимулдайт, анткени ал денеге тамак-ашты сиңирүү үчүн канча энергия кетет - бул майдын жоголушуна жооптуу болушу мүмкүн. Канчалык көп белок жесеңиз, денеңиз ошончолук майды сиңирүү үчүн энергия катары колдонот. Бирок сиз өтө көп жакшы нерсеге ээ боло аласызбы?
Организмиңиз кошумча протеинди ысырап кылууну артык көрөрү, аны май катары сактап калуу процесси бөйрөктөрүңүзгө бир топ оорчулук келтирет деген божомолдорго алып келди. Бул жеген протеиндин көлөмүн чектөө үчүн аргумент, бирок Велосипедист айткан бардык эксперттер бодибилдерлерден башка бардык адамдар канча өлчөмдө жесе, протеинди көп керектөө ден соолукка эч кандай коркунуч туудурбайт деп макул болушту.
Ошондой эле, Прайс протеинди укмуштуудай аш болумдуу зат деп ойлогондорго акылман кеңештери бар. «Белоктун көптөгөн артыкчылыктары бар, бирок аны өтө көп башка тамак-аштын эсебинен колдонбоо маанилүү. Майлар жана углеводдор оптималдуу майнаптуулукту камсыз кылуу үчүн велосипедчи үчүн өтө маанилүү жана протеиндин көпчүлүк булактарында жок витаминдердин, минералдардын жана булалардын концентрациясын камтыйт.'
Мурдагыдай эле, жакшы тамактануунун ачкычы – тең салмактуулук: баары жетиштүү, эч нерседен ашык эмес. Бирок, жок эле дегенде, азыр берилген велосипедчи абийири таза, макарон идиштен кээде баш тартып, анын ордуна ширелүү стейкти тандай алат.
