Ашыкча салмактан арылтууну жеңил жана пайдалуу кылган тамактар боюнча биздин жол менен өзүңүздү арыктаңыз
Көбүнчө велосипедчилердин негизги максаты салмактан арылуу болуп саналат, бирок бул өзүңүздү ачка калтырышыңыз керек дегенди билдирбейт.
Чындыгында, Дэвид Данндын айтымында, Уиггинс командасынын тамактануу боюнча супремосу (анын диетасынын көрсөтмөсүн бул жерден таба аласыз), 'Велосипедчи жасай турган эң жаман жаңылыштык - эч нерсеси жок жерде бир нече саат бою ачка жүрүү.
'Сиз майыңызды гана жоготпостон, булчуңуңузду да жоготосуз. Бул сиздин күчүңүздүн салмакка болгон катышыңызды жогорулатууга аракет кылганыңыздагы эң жаман сценарий.’
Ошондуктан, сапарыңызга май куюу үчүн тамак даярдап жатасызбы, оор сеанстан кийин тамак-ашыңызды кайра толтуруудабы же жөн эле курсагыңызды толтуруудабы, биз велосипедчинин ашкана шкафын дени сак жана аш болумдуу ингредиенттерден чогулттук, бирок майы да аз.
Биз чогулткан 40 азык сегиз категорияга бөлүнөт: Эт жана Балык, Жашылчалар, Майлар, Дан эгиндери, уруктар, буурчак жана жаңгактар, Жалбырактар, Мөмө-жемиштер, Протеин жана Даам берүүчү.
Кээ бир тамак идеялары үчүн Велосипедчи үчүн эң мыкты тамак-аш боюнча колдонмону караңыз: Кантип профессионалдай тамактануу керек
1. Эт жана балык
Салмон
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Бул балык маанилүү азыктарга бай, ошондуктан ачкачылыкты узакка кандыруу үчүн эң сонун жана калориясы салыштырмалуу аз. Анын курамында йоддун да бир кыйласы бар. Бул маанилүү азык калкан безиңизди көзөмөлдөөгө жардам берип, метаболизмдин төмөндөшүнө жол бербейт.
Төмөнкүлөргө бай: Белок, пайдалуу майлар, кальций, D жана E витаминдери.
Сардиналар
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Алар кичинекей болушу мүмкүн, бирок сардина белок менен толуп, кандагы канттын деңгээлин турукташтырууга жардам берип, тамак-ашка болгон каалоону азайтат. Алар ошондой эле денеңизге керектүү азыктардын көбүн камтыйт.
Бай: Кальций, пайдалуу майлар, темир, магний, фосфор, калий, белок, натрий, селен, A, B, C, D жана E витаминдери, цинк.
Тоок
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Тоок эти – белоктун эң сонун түрү, калориясы аз, бирок денеңиз эңсеген темир жана магний сыяктуу азыктарга бай, ал сизди тоюп, тамактандырат. ошол эле учурда өйдө. Мындан тышкары, анын майы аз – аны терисиз жеп, куурулган эмес!
Төмөнкүлөргө бай: A, B3, B6 жана K витаминдерине, ошондой эле темир, натрий, калий жана магний.
Скумбрия
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Майлуу балык диетаңыздын негизги бөлүгү болушу керек, анткени ал белок жана майы аз болгондуктан, арык булчуңдарды куруу үчүн абдан натыйжалуу тамак болот. Скумбрия ошондой эле мээнин дени сак иштеши үчүн өтө маанилүү болгон омега-3кө бай, андыктан ал сизди арыкыраак жана акылдуу велосипедчи кыла алат!
Кальций, селен, Е витамини, омега-3 маанилүү май кислоталарына бай.
2. Жашылчалар
Сабиз
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Сабиз клетчаткага бай, андыктан ашказаныңызды калориясы аз, майсыз тамак-ашка толтуруп, ачкачылык менен күрөшүүнүн эң сонун жолу. аш болумдуу заттар. Денеңиз А витаминине айланган бета-каротинге бай, бул көзүңүздүн ден соолугун сактоого жардам берет, бирок, тилекке каршы, караңгыда көрүү үчүн эч нерсе кыла албайт!
Бай: Кальций, магний, калий, фосфор, бета-каротин.
Таттуу картошка
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Ачкачылыкты басуу. Клетчаткага бай, таттуу картошка сизди тоюп гана сезбестен, кандагы канттын деңгээлин жөнгө салып, денеңизге энергияны акырындык менен бөлүп чыгарат. Ошентип, күтүлбөгөн жерден энергия токтоп калбайт жана бетиңизди канттуу тамак-ашка же керексиз тамакка толтургусу келбейт.
Бай: Бета-каротин, кальций, магний, фолий кислотасы, фосфор, калий, селен, С жана Е витаминдери.
Бадыраң
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Бадыраңдын болжол менен 96 пайызы суудан жана диеталык клетчаткадан турат, бул аз калориялуу, майсыз тамак болуп, сизди ток сезет. Бирок алар тамак сиңирүү системаңызды жакшыртууга жардам берген азыктарга бай.
Бай: Калий, бета-каротин, кальций, темир, магний, натрий, А жана С витаминдерине бай.
Кызылча
Төмөнкүгө ылайыктуу: Team Sky сүйүктүү жашылчасы. Чыдамдуулугуңузду жогорулатып, натыйжада арыктагыңыз келеби? Күчтүү кызылчага ишен. Нитраттарда көп болгондуктан, бышырылган жаңы (маринаддалган эмес) кызылча кычкылтектин деңгээлине оң таасирин тийгизет, демек сиз көпкө машыгууга болот деп ишенишет. Натыйжа!
Карга бай: Нитраттар, кальций, темир, калий, фолий кислотасы, С витамини.
Картошка
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Ачкачылыкты басуу. Сизди толтурган эң канааттандырарлык тамак-аш, булар бизге керектүү азыктардын көбүн камтыйт. Идеалында, анын жипчелеринен пайда алуу үчүн тери менен тамактаныңыз. Туруктуу крахмалга бай, бул ичегиңиздеги микробдорду азыктандыруу үчүн ашказаныңыздан аман калат. Бул өзгөчөлүктү жогорулатууга жардам берүү үчүн, бышыргандан кийин муздаганга уруксат бериңиз.
Төмөнкүлөргө бай: Калий, магний, темир, жез жана марганец, С витамини жана В витаминдеринин көбү.
3. Майлар
Зайтун майы
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Салмагыңызды башкаруу. Майлар чындыгында арыктоого жардам берет деп ойлоо кызык, бирок зайтун майындагылар сыяктуу дени сак каныкпаган майлар ачкачылыктан арылууга жардам берет. Майдын курамында ашыкча майды ыдыратууга активдүү жардам берген кошулма болгон олеин кислотасы да бар.
Бай: Тойбогон майлар.
Авокадо
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Ачкачылык денеңизге керектүү азыктарды көбүрөөк сурайт. Авокадо - бул жай күйүүчү энергияны камсыз кылган жана ооруну басаңдаткан ден-соолукка пайдалуу моно тойбогон майлардын бай булагы.
Төмөнкүлөргө бай: Темир, жез, фосфор, калий, бета-каротин, фолий кислотасы, B3, B5, K жана E витаминдерине, ошондой эле клетчатка жана белок.
Жержаңгак майы
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Ачкачылыкты басуу. Авокадо жана зайтун майы сыяктуу эле, арахис майы майларга бай, бул ачкачылыктан арылууга жардам берет, демек, сиз өзүңүздү узак убакыт бою толук сезесиз. Аны эки аш кашыкка чейин сактаңыз.
Бай: Магний, калий, белок, тойбогон майлар, В6 жана Е витаминдери.
4. Дан, үрөн, буурчак жана жаңгактар
Чиа үрөнү
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Түштүк Американын бул супер жылдыздары (Чиа байыркы майя тилинде күч деген сөз) клетчаткага бай жана омега-3 менен тыгыз. Эртең мененки тамагыңызга булардан бир кашык сээп койсоңуз, керектүү май кислоталарын алып, ачкачылыкты узакка басасыз.
Куга бай: Була, белок, В витамини, цинк.
Бүтүн нан жана макарон
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Диетаңыз үчүн углеводдор маанилүү, андыктан туурасын жеңиз. Бул нанга, макаронго жана кандайдыр бир деңгээлде күрүчкө келгенде ак эмес, күрөң деп ойлойм дегенди билдирет. Денеңиз кайра иштетилген версияларга салыштырмалуу бүт тамактарды сиңиргенде эки эсе көп калория күйөт.
Төмөнкүлөргө бай: Кальций, темир, магний, фосфор, калий, марганец, В3, В5 витаминдери, цинк.
Сулунун
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Жогорку клетчаткага бай болгондуктан, сулу укмуштуудай толтурат. Алар ошондой эле сизди көбүрөөк убакытка толгон сезүүгө жардам берген жай бөлүнүп чыгуучу энергия менен камсыз кылат. Ал гана эмес, алар тамак сиңирүү системаңызды стимулдап, холестеринди азайтат.
Кальций, магний, темир, фосфор, марганец, В5 витамини, фолий кислотасы, кремнийге бай.
Жасымык
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Белок жана клетчаткага бай, жасмык ошондой эле туруктуу крахмалга бай, ал майыңызды көбүрөөк күйгүзүүгө жардам берет. Алар ошондой эле темирге толгон, бул жогорку энергия деңгээлин сактоо үчүн абдан маанилүү. Эң жакшы натыйжа алуу үчүн капуста же брокколи сыяктуу С витаминине бай тамактар менен жеңиз.
Бай: Кальций, магний, темир, фосфор, калий, цинк жана фолий кислотасы.
Quinoa
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Салмагыңызды башкаруу. Түштүк Американын бул үрөнү көпчүлүк дандарга караганда көбүрөөк жана жакшыраак белокторго ээ. Бул чындыгында кемчиликсиз өсүмдүк протеин, аны майларды арык булчуңга айландыруу үчүн идеалдуу кылат, ал эми жогорку клетчаткалар сизди тоюп, ачкачылыктан арылтат.
Карга бай: Кальций, темир, магний, фосфор, калий, В3 витамини.
Жаңгак
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Ачкачылыкты басуу. Бадам (техникалык жактан жаңгак эмес, урук болсо да), кешью жана мисте эң аз калориялуу үч жаңгак болуп саналат жана алардын бардыгында сизди көбүрөөк убакытка ток сезүү үчүн жетиштүү азык бар. Куурулган жаңгактардан алыс болуңуз, анткени ысык бул эң маанилүү азыктарды жок кылышы мүмкүн.
Бай: Калий, кальций, белок, клетчатка, омега 3 май кислоталары.
5. Жалбырактар
Ромаин салаты
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Ачкачылыкты басуу. Арыктоо үчүн сиз керектегенге караганда көбүрөөк калория сарпташыңыз керек жана салат багы - суудагы жогорку жана калориясы аз - жардам берет. Чоң салат жесең тойгузат. Даамын көрүү үчүн жалбырактарды аралаштырыңыз, бирок тамак-ашка бай Роман жалбырактарын кошуңуз.
Бай: Клетчатка, темир, калий, натрий, магний А, В6 жана С витаминдерине бай.
Кале
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Салмагыңызды башкаруу. Кале денеңизге сала турган эң пайдалуу нерселердин бири. Клетчаткага бай, бирок калориясы аз, ал сизди көбүрөөк убакытка толтурат, ошондой эле сизди витаминдердин, минералдардын жана антиоксиданттардын укмуштуудай комплекси менен камсыз кылат. Мыкты тамак.
Бай: Клетчатка, калий, кальций, жез, темир, магний, марганец, A, B6, C жана K витаминдерине бай.
Броколи
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Салмагыңызды башкаруу. Кале сыяктуу, бул денеңизге сала турган эң жакшы нерселердин бири. Пайдалуу заттарга бай, майсыз, калориясы аз, клетчатка, белок жана сууга бай, ал сизди азыктандырат жана толтурат, сизди узак убакытка канааттандырат. Мыкты тамак.
Бай: Кальций, магний, темир, фосфор, A, B2, B6, C, D, K витаминдери, бета-каротин жана фолий кислотасы.
Шпинат
Төмөнкүлөргө пайдалуу: Ачкачылыкты басуу. Шпинатта ачкачылыкты басаңдатуучу жана арыктоону күчөтүүчү тилакоиддер деп аталган жашыл жалбырактын кабыкчалары бар. Кантип? Денебизде мээбиздин курсагыбыз ток экенин билдирген гормонду иштеп чыгуу менен. Табият акылдуу эмеспи?
Куга бай: Бета-каротин, кальций, фолий кислотасы, йод темир, магний, калий, селен, В6, С жана К витаминдери, цинк.
6. Жемиш
Алмалар
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Клетчатка жана полифенолдор ичегиӊиздеги жакшы бактерияларды көбөйтүп, ачкачылыктан сактанууга жардам берет. Алар ошондой эле холестеролду азайтат жана ич катуудан сактанууга жардам берет. Эң жакшы натыйжаларды алуу үчүн Granny Smith'ти алыңыз.
Кальций, магний, фосфор, С витамини, бета-каротин, пектин, клетчатка жана полифенолдорго бай.
Грейпфрут
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Майы аз, клетчаткалары көп, бул кереметтүү мөмө сизди тоюп, негизги азыктар менен камсыз кылат, ал эми анын курамындагы өзгөчө антиоксидант жардам берет деп эсептелет. бооруңуз майларды натыйжалуураак ыдырат. Эң жакшы натыйжа алуу үчүн толук бышкан грейпфруттарды тандаңыз.
Бай: Клетчатка, кальций, магний, калий, витамин С.
Мөмөлөр
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Мөмөлөрдөгү антиоксиданттар май клеткаларындагы гендин активдүүлүгүн өзгөртүп, салмак кошууну кыйындатат. Мында көк бөрү өзгөчө көп. Бирок бардык мөмөлөр калориясы аз жана клетчаткага бай, андыктан сизди семиртпей ток сезе аласыз.
Кальций, магний, фосфор, калий, бета-каротин, В3 жана С витаминдерине бай.
Апельсиндер
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Алар клетчаткага бай гана эмес, апельсиндин курамындагы С витамини да май менен күрөшүүгө эң сонун жардам берет. Витамин денеңизде май кислоталарын кычкылдандырып, май клеткаларын эритип турган карнитин деп аталган кошулманы көбөйтөт.
Карга бай: Кальций, калий, бета-каротин, фолий кислотасы, С витамини.
Банандар
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Банан кандын агымы үчүн абдан маанилүү болгон калийге бай. Кан агымыңызды жакшыртуу менен сиз зат алмашууну тездетесиз, бул майдын тез күйүп кетишин билдирет. Алар ошондой эле клетчаткага бай, ошондуктан алар сизди көпкө ток сезүү үчүн сонун.
Төмөнкүлөргө бай: Калий, бета-каротин, B6, C, K витаминдери, клетчатка жана пектин.
Лимондор жана лаймдар
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Лимон менен лаймдын жыпар жыты оозуңузду сугарышы мүмкүн, мунун өзү тамак сиңирүү үчүн чоң жардам берет. Аларда С витамини да көп болгондуктан, узак сапарда цинга оорусуна чалдыкпайсыз.
Бай: Калий жана витамин С
7. Протеин
Жумуртка
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Жумуртканын курамында белок жана пайдалуу майлар көп, ал эми сарысы аш болумдуу заттарга бай. Бул сиздин денеңиз керектүү нерсени алып жатат дегенди билдирет, андыктан сиз ачкачылыкты көпкө сезбейсиз. Мындан тышкары, алар абдан ыңгайлашкан жана бышырганга оңой!
Бай: Кальций, темир, марганец, цинк, В витаминдери, жогорку сапаттагы белок.
Tofu
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Ачкачылыкты басуу. Тофу холестеролду азайтып гана койбостон, протеиндин эң сонун вегетариандык булагы. Бардык белоктор сыяктуу эле, ал арык булчуңдарды жаратууга жана майды күйгүзүүгө эң сонун, бирок изилдөөлөр ошондой эле тофу табитти эң сонун басуучу экенин көрсөттү.
Куга бай: Темир, аминокислоталар, калий, кальций, магний, А витамини жана К.
Быштак
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Майы жана углеводу аз, бул сырды сиз килограммдан арыктагыңыз келген учурда жегенге болот. Бышырылган сүт менен сүзмөдөн жасалган, бул протеиндин эң мыкты сүт булактарынын бири, арык булчуңду өстүрүүгө жардам берип, ошол эле учурда өзүңүздү көбүрөөк толук кандуу сезүүгө жардам берет.
Бай: Белок, кальций, натрий, А витамини.
Буурчак
Төмөнкүлөр үчүн ылайыктуу: Ооба, алар кичинекей, бирок алар белок менен клетчаткага толгон, демек, жай бөлүнүп чыкканда, сиз өзүңүздү көбүрөөк толук сезесиз. ичиңиздеги энергия – баары көп калориясыз. Лима буурчактарында белок өзгөчө жогору.
Кальций, белок, магний, фосфор, калий, темир, В витаминдерине жана фолий кислотасына бай.
Ногут
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Өсүмдүк протеининин эң сонун булагы. Жогорку протеиндик тамак-аштарды иштетүү үчүн денеден көбүрөөк энергия талап кылынат, ошондуктан алар көбүрөөк майды күйгүзүшөт. Протеин, демек, арык булчуңдарды куруу үчүн жакшы. Нокот тамакка да кошот, андыктан сизди тоюңуз.
Бай: Бета-каротин, кальций, магний, темир, фосфор, калий, белок, марганец, фолий кислотасы, цинк.
8. Арам жыттуу заттар
Чили
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Метаболизмиңизди күчөтүү. Калемпирдин курамындагы кошулма денеңизди жылытат жана майды эритет. Бир калемпирдин курамында бета-каротиндин бир күндүк запасы бар, бул кичинекей, ачуу супер жылдыздарды териңизге катаал аба ырайында туруштук берүүгө жардам берет.
Куга бай: А, В6, С витаминдери, темир, жез жана калий.
Имбир
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Имбирь кечки тамакка зинг алып келүүнүн эң сонун жолу эмес, ал кан айлануу, тамак сиңирүү системаңыз жана метаболизмиңиз үчүн эң сонун. Анын бай фотохимиясы ага сезгенүүгө каршы жана антиоксиданттык касиеттерди берет, бул муундар менен булчуңдардын оорушу менен да жардам берет.
Бай: Кальций, магний, фосфор жана калий.
корица
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Аз да болсо кандагы канттын деңгээлин жөнгө салууга жардам берип, тамак-ашка болгон каалоону токтотот. Ал май клеткаларын инсулинге көбүрөөк жооп берерине далилдер бар, бул негизинен метаболизмиңиз аларды алда канча натыйжалуу эритет.
Бай: Клетчатка, кальций жана магний.
Кара калемпир
Төмөнкүлөр үчүн пайдалуу: Кара калемпирдин курамында пиперин деп аталган май клеткаларынын пайда болушуна тоскоол болот. Ал ошондой эле кылымдар бою тамак сиңирүү каражаты катары колдонулуп келген жана ошондой эле шишиктин алдын алуу же басаңдатуу үчүн сонун.
Бай: Кальций, магний, калий, марганец жана фосфор.
