Сиз жырткычсызбы же кубаттуусусузбу? Спринтер же спортчу? Кандай болбосун, аракетиңизди күчтөндүрүү үчүн аэробдук да, анаэроб да керек
Бул велосипеддин өзү сыяктуу эле эски табышмак: кайсынысы биринчи орунда турат, өпкөбү же бутубу? Бирок, сиздин иш-аракетиңизди кубаттаган энергиянын түрлөрүнүн ортосундагы бөлүнүү алгач көрүнгөндөй так эмес. Сизге экинчисине караганда натыйжалуураак бир энергия системасы бата алган, ошондуктан сизди кыска жарылууларга же ээрде узак сааттарга ылайыктуу кылат деген түшүнүк миф. Чындыгында, денеңиз энергияны өндүргөн системалар бири-бири менен байланышкан жана сиздин максатыңыз кандай болбосун, машыгууңуз муну чагылдырышы керек.
Ошентип, анаэробдук жана аэробдук энергия системаларынын ортосунда тааныш сызык бар экендигине карабастан, денеде чындыгында ага үч түрдүү күч жолдору бар: аэробдук, анаэробдук гликолиз жана PCr/алактикалык. Биринчиси кычкылтектин катышуусунда пайда болот, демек аэробдук, ал эми экинчиси жок, ошондуктан экөө тең анаэробдук.
'Клеткалык деңгээлде биздин денебиз иштеткен энергия аденозинтрифосфат (АТФ) деп аталган молекула катары бар, - дейт Ксавье Дисли, көнүгүү физиологу жана RST Sportтун элиталык машыктыруучусу, жана бизде болгону 100 граммга жакын энергия бар. Организмдеги ATP – эки секунддун тегерегинде гана созулат.'
Бул PCr/алактикалык система деп аталган системаны колдонуп, стресске кабылганда организм биринчи кезекте ATP кампасына кайрылат. "Бул система өтө жогорку, бирок өтө кыска интенсивдүү аракеттерге катышат" дейт Крис Истон, Батыш Шотландия университетинин Клиникалык көнүгүү жана ден соолук илими институтунун клиникалык көнүгүү физиологиясынын окутуучусу."Бул бирден 10 секундага чейин созулган күч-аракеттин ар кандай түрүн билдирет, мисалы, сызыкка туруп старт же трек спринт. Ошол 10 секунддан кийин организм кийинки жолго өтөт, бул анаэробдук гликолиз.’ Негизинен, бул энергияны чыгаруу үчүн булчуңдагы гликоген запастарынын (глюкоза) бузулушу. PCr/алактикалык система сыяктуу эле, ал кычкылтекке таянбайт жана дагы бир аз убакытка, эң көп дегенде төрт мүнөткө чейин жашай алат. "Бул жолду көбүнчө чуркоочулар жана альпинисттер колдонушмак" дейт Истон, "ал эми велоспортчулар менен эң көп байланышкан жол аэробдук жол."
Бул клеткалардын энергия өндүрүүчү митохондрияларындагы макронутриенттерди – белокторду, майларды жана карбонгидраттарды – көбүрөөк ATP өндүрүү үчүн ыдыратуучу системанын аталышы. Дисли: «Сиз денеңизди азыктандырууну уланта берсеңиз, ал күн бою кычкылтектин катышуусунда майларды жана углеводдорду ыдыратууну уланта берет», - дейт.
Циклге тиешелүү
Эгер сиз велосипедчи же спринтер болсоңуз, машыгууңузду анаэробдук тарапка көңүл бурууга ылайыкташтырууну каалайсыз жана бул энергия жолдору мүмкүн болушунча эффективдүү иштешин каалайт элеңиз. Тескерисинче, эгер сиз спорттук чабандес болсоңуз, иш-чара учурунда эмне кыла турганыңызды эң жакшы чагылдырган машыгуу режимин таба аласыз.
"Кандай гана иш-чараңыз болбосун, машыгуунун максаты булчуңдардын күч өндүрүшүн жогорулатуу жана мындай аракеттерден кийин калыбына келтирүүнү жакшыртуу" дейт Истон. ‘Ошентип, конкреттүү окутуу дээрлик интуитивные, качан сиз карасаңыз, кантип системалары менен камсыз кылуу, алардын энергиясы.’ өркүндөтүү үчүн PCr/alactic системасын, ээрчишет негизги принциптери абдан жогорку интенсивдүү интервал окутуу, максималдуу же supramaximal аракеттер. "Бул өтө кыска мөөнөткө бардыгын жасоону билдирет" дейт Истон. "Жогорку интенсивдүү иштөө 30-40 секунддан кийин, максатыңызга жараша 15тен 180 секундга чейинки калыбына келтирүү мезгили.'
Анаэробдук машыгуу ошондой эле жогорку интенсивдүү машыгуу принциптеринде иштейт, бирок узак мөөнөттүү иштөө жана калыбына келтирүү, адатта, бирден төрт мүнөткө чейин кайра өтө жогорку интенсивдүүлүктө, кыязы, максимумдун 90% жакынын колдонот.
Аэробика машыгуу спорттук жана клубдук чабандестердин сүйүктүү узакка созулган аттракциондорун сунуштайт – 60-80% максималдуу күч менен эки же үч саат үзгүлтүксүз күч.
Адамдуу кесилген жана кургатылгандай көрүнгөнү менен, бул, албетте, эч нерсе эмес. Мунун баарын которуунун кыйынчылыгы, - дейт Истон, - сиз жогорку интенсивдүү жумушту аткаруу менен аэробдук системаңызга да пайдалуу таасирлерди аласыз. Бир эле учурда бир гана энергия тутумун машыктыра аласыз деп айтуу туура эмес – экинчисине артыкчылык бере аласыз, бирок машыгуунун бардык түрү жалпыга пайдалуу болот.'
Терең дем алыңыз
«Бардык велосипед тебүү, атүгүл трассада да аэробдук көрсөткүчтөргө багытталган», - дейт Дисли. Крис Хой, Джейсон Кенни сыяктуу чоң аэробдук жөндөмгө ээ болгон. Мелдештин деңгээлинде чабандес 200 м спринтке учуп, 45-90 мүнөттөн кийин кайра спринтке чыгышы күтүлөт, бул жеңишке жетишсе, бул аракеттерди кайра кайталайт дегенди билдирет. Акыр-аягы, алар шылдыңдап жатышат! Эгер сиз Джейми Стаффка окшоп 200 метрди же командалык спринттин биринчи айлампасын басып өткөн адам болсоңуз, анда сиз жолго чыкпай эле качып кете аласыз, бирок башкалар үчүн аэробдук машыгуу абдан маанилүү.'
Дисли Мисал катары Wingate Анаэробдук Сыноосун (WANT) сунуштайт: Бул классикалык 30 секунддук сыноо, ал эргометрди мингендин эң жогорку кубаттуулугун, анаэробдук иштөө жөндөмдүүлүгүн жана анаэробдук чарчоо сыяктуу нерселерди өлчөө үчүн колдонот.. Натыйжаларды караганыңызда, албетте, кандайдыр бир аэробдук салым бар экенин көрөсүз - 10 секунддук спринтте да аэробдук элемент болот. Машыгуу учурунда анаэробдук системаны толугу менен бөлүп алуу кыйын – ар дайым бир аз кроссовер болот.’
Конкреттүү энергия жолдору үчүн машыгуу бардык системалар үчүн артыкчылыктарга ээ болуп көрүнгөнү менен, бул жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу (HIIT) сиздин акчаңыздын пайдасын берет.
"Организм ар кандай стресстерге эң жакшы жооп берет," дейт Дисли, "андай жол менен машыгуу сизге физиологиялык адаптацияны жакшыртат. Бир жумада максималдуу HR аптасынын 85% менен чыккан чабандестер кээ бир нерселерди жакшыртат, бирок бул алардын кубаттуулугунун диапазонуна жана күч-аракеттин деңгээлине жараша өзгөрбөйт.'
Мындан тышкары, ошол узак сапарлардын жок дегенде бирин тез HIIT сеансына алмаштыруунун практикалык себеби бар. "Албетте, негизги нерсе - сиз аз убакыттын ичинде натыйжаларга жетишесиз", - дейт Истон. 'Чыдамдуулук боюнча машыгуудан HIIT менен алган натыйжаларга жетүү үчүн төрт эсе көп убакыт талап кылынышы мүмкүн.'
Дисли мындай дейт: «Сиз бул кыска мөөнөттүү анаэробдук заттардан көп пайда аласыз, анын ичинде метаболизмдин ылдамдыгы жогорулап, инсулинге сезгичтик жакшыртат.» Сиз инсулинге сезгич болгуңуз келет, анткени ал денеңизге күйүүчү май алуу үчүн макронутриенттерди сындырууга жардам берет. Эгер сиз адамдарды узак аэробдук сеанстарды эмес, бир нече жума бою спринт менен машыгууга үндөсөңүз, инсулин сезгичтиги жакшырганын көрөсүз. Бирмингем университети изилдөө жүргүзгөн, анда субъекттер жумасына үч күн 40-60 мүнөттүк көнүгүү жасоодон айырмаланып, жумасына 4-6 30 секунддук күч-аракеттерди жасашкан жана инсулин сезгичтигинин жакшыруусу так ошондой болгон.'
Бири-бирине
Булардын баарына карабастан, чыдамкайлык жарышына машыгуунун эң жакшы жолу – бул аэробдук системаны толук иштетип, мильдерди басып өтүү экенин айткан ой мектеби дагы эле бар. алардын анаэробдук мүмкүнчүлүктөрүн ошончолук колдонсоңор, анда 100 миль плюс велосипед тээп бара турган болсоңор, эмне үчүн өзүңөрдү ооруткан HIIT сессияларынан өткөрүп жатасыңар?
«Маселе машыгуу денебизге эмне кылып жатканын түшүнүү», - дейт Дисли. "Сиз трек спринтерсизби же Etape du Tour менен алектенип жаткан адамсызбы, баары бир, машыгуу сессиясы чынында эмне экенин эмес, машыгуу сессиясы эмне берерин карап чыгышыңыз керек." Кээ бирөөлөр үчүн бул карама-каршы сезилиши мүмкүн. бирок Dragon Ride 170% VO2 максимум менен жарым ондогон 30 секунддук спринттерди талап кылбагандыктан, бул спортчу чабандестер аларды машыгуу программасына кошуудан пайда көрбөйт дегенди билдирбейт. Тескерисинче, алар кандай физикалык ыңгайлаштырууларды камсыздаганын жана жалпы иштин майнаптуулугун кантип жакшыртканын карап көрүңүз.
Кызыктуусу, 2013-жылы жарыяланган австралиялык бир макала 30 жылдык машыгуу учурунда 174 велоспортчу менен триатлончунун артынан түшүп, алардын эң жогорку анаэробдук күчү жана анаэробдук кубаттуулугу жыл өткөн сайын алардын аэробдук күчү кыйла азайганын аныктаган. статистикалык мааниге ээ, анчалык деле өзгөргөн жок. Дислинин айтымында, бул анаэробдук жолдордун карыган сайын азыраак эффективдүүлүгү менен шартталган, бирок натыйжалар салттуу HIIT тренинги алгач максат кылган системага туруктуу ыңгайлашууга алып келбесе да, ал чындыгында пайдасын улантты деген идеяны бекемдейт. аэробдуктар.
‘Спорттук машыгууңузга жумалык интервал сеансын кошуу сизге көптөгөн пайдаларды берет, - дейт Истон. 'Ошондой эле, кышында муз тоңгон жана кооптуу жолдордо төрт сааттык сеанс жасагыңыз келбей турганда, сизди кыйнап коё турган нерсе.'
Мунун баарын эске алганда, эң узун клуб чуркоо же эң кыска спринт сессиясы да буттарды, өпкөлөрдү жана алардын ортосундагы нерселердин бардыгын ишке ашырары анык. "30 секундадан ашкан бардык нерсе сиздин бардык энергетикалык системаларыңызды бутага алат" деп жыйынтыктайт Дисли. 'Бул жөн эле белгиленген күч же спринт ылдамдыгы же узак жашоо эмес, бул үчөөнүн тең чоң континууму.'
