Жарыштын салмагына кантип жетсе болот

Мазмуну:

Жарыштын салмагына кантип жетсе болот
Жарыштын салмагына кантип жетсе болот

Video: Жарыштын салмагына кантип жетсе болот

Video: Жарыштын салмагына кантип жетсе болот
Video: Ачууну жеңүүнүн 5 жолу 2024, Март
Anonim

Көпчүлүк велоспортчулар үчүн арыктоо майнаптуулукту жакшыртуунун ишенимдүү жолу болуп саналат, бирок агартуу жолу тузактарга толгон

Комплектиңизди жаңыртуу үчүн миңдеген фунт стерлинг сарптоо, албетте, велосипедде иштөөңүздү жакшыртат, бирок бул эң жакшы жол эмес. Көпчүлүгүбүз үчүн дене салмагын жоготуп алуу менен көбүрөөк натыйжалуулукка ээ боло алабыз, анткени жабдыктарыңыздан арыктоо бир нече жүз граммды үнөмдөө мүмкүнчүлүгүнө ээ болсо, денеңизден ашыкча салмакты алып салуу сизге миңдеген адамдарды сактап калууга мүмкүнчүлүк берет.

Салмактын майнаптуулугуна мынчалык таасир этишинин себеби анын күч менен болгон мамилесинде. Берилген салмакты тездетүү же аны өйдө көтөрүү күчтү талап кылат, демек, бир нерседен салмакты кесүү анын ошол эле өлчөмдөгү кубаттуулук үчүн ылдамыраак жүрүүсүн көрөт. Башкача айтканда, сиз канчалык жеңил болсоңуз, ошончолук тезирээк ушундай аракетке барасыз. Бул сиздин ватт-килограмм (Вт/кг) көрсөткүчүңүз менен аныкталат. Бул салыштырмалуу өлчөм болгондуктан, кандайдыр бир велосипедчинин башкасы менен калыс салыштырылышына мүмкүндүк бергендиктен, бул велосипед тебүүдөгү эң көксөгөн баалуулуктардын бири.

Спортчулар үчүн арыктоо фактылардын, ойдон чыгарылгандардын жана карама-каршы далилдердин кен талаасы бойдон калууда, ошондуктан Велосипедист чындыкка жетүүнүн эң жакшы жолу эксперттер менен кеңешип, анан теорияларды өзүбүз сынап көрүү деп чечти. Ошентип, мен өзүмдү шыктандырып, сканерлеп, өлчөп, сынап, кайра сынап жатам, мунун бардыгын бир максатты көздөп жатам: күч жоготпостон арыктоо.

Энергия – тең салмактуу аракет

Ашыкча салмактан арылуунун негизин түзгөн негизги илимди изилдөө менен баштоо логикалык көрүнөт. Биз энергиянын көбүн азыктын үч түрүнөн алабыз: карбонгидрат, май жана белок. Бул энергия киложоуль же килокалория менен өлчөнөт (көбүнчө жөн гана калория же ккал кыскартылган) жана ар кандай азыктар ар кандай энергия тыгыздыгына ээ: майдын бир граммында 9 ккал, ал эми карбонгидрат менен белоктун граммында 4 ккал бар.

Бул энергияны денебиз үч нерсени күйгүзүү үчүн колдонот: метаболизм (бизди жашоо үчүн клеткаларыбызда болгон химиялык процесстер), термогенез (жылуулук өндүрүү) жана булчуңдардын жыйрылышы (кыймыл өндүрүшү). Организмди тамак-аш аркылуу энергия менен камсыз кылуу, анын жогоруда талкууланган энергияны колдонуу менен өлчөнгөнү «энергия балансын» түзөт.

«Бул маселеде чындап эле татаалдашып кетүү тенденциясы бар, бирок бул абдан жөнөкөй», - дейт Вестминстер университетинин физиология боюнча окутуучусу доктор Брэд Эллиот. «Мен физиологмун, бирок физика боюнча ойлонгонду жакшы көрөм. Эң негизги денгээлде сиздин энергетикалык балансыңыз калориялардын калорияларына каршы бир учур болуп саналат. Негизи, биз жөн гана көп жана көп клеткаларбыз, алардын бардыгына энергия керек. Эгер сизде оң энергия балансы болсо, клеткалар түзүлөт, ал эми терс энергия балансы болсо, клеткалар жоголот же кичирейет. Жана клеткалардын азыраак болушу салмагын азайтат.'

Мунун баары жөнөкөй угулат: эгер мен колдонгондон азыраак калория жесем, арыктайм жана иштешим жакшырат, туурабы? Туура эмес.

Сүрөт
Сүрөт

«Бул жерде маанилүү айырмачылык бар, - дейт Пав Брайан, Алекс Доусеттин «Cyclism» өндүрүштүк ишканасынын велоспорт боюнча машыктыруучусу. Биз арыктоо үчүн эмес, атайын семиз жоготуу үчүн издеп жатабыз. Майды жоготуу денеңиздин составын, демек, күч-салмактык катышыңызды жакшыртат, ал эми жөн эле салмактан арылуу ага эч кандай таасир тийгизбеши мүмкүн. Май - бул иштебеген дене салмагы, ошондуктан биз аны жоготуп алабыз. Бирок жалпы арыктоо арык ткандардын жоголушун да камтышы мүмкүн, ошондуктан сиз жеңилирээк болсоңуз да, булчуңдарыңыз азыраак болуп, майнаптуулугуңуз ушундай эле деңгээлде кала берет.’

Мунун себеби, сиз терс энергия балансында иштеп жатканыңызда, денеңиз кайсы бир жерден тартыштыкты толтурууга тийиш жана бул дененин майын күйгүзүү менен гана эмес, булчуң ткандарын кычкылдандыруу аркылуу да толтурат. Глюконеогенез деп аталган процесс аркылуу булчуң белоктору карбонгидрат энергиясына айланат. Менде булчуң жок, андыктан булчуң эмес, май күйүп жатканымды кантип текшерем? Кыска жооп: мен кыла албайм, бирок мен жоготкон арык массаны азайтсам болот.

'Семирди кетирүү үчүн сиз жөн гана калория тартыш болушуңуз керек, - дейт Harley Street диетологунун диетологу Джо Траверс. ‘Бирок, углеводду туура колдонуу менен, майдын жоготуу ылдамдыгы арык ткандардын жоготуу ылдамдыгынан бир топ ашып кетет.’

Анын углеводду туура колдонуу боюнча комментарийи менин кызыгуумду жаратат. Бул макронутриент майды жоготуунун душманы катары кеңири таанымал, бирок Траверстин айтымында, бул жөн эле туура эмес, өзгөчө велосипедчилер үчүн эмес.

‘Организмиңиз карбонгидратты негизги энергия булагыңыз катары колдонуу үчүн эволюцияланган, андыктан сизде жетишсиз болгондо, денеңиз башка отун колдонууга өтөт. Ооба, сиз майыңызды жоготосуз, бирок эң негизгиси арык денеңизди майдалоодон коргой албайсыз.’

Бул арыктоо боюнча заманбап маалыматка кызыктыруучу контрпункт – көбүрөөк белоктун ордуна углеводду алмаштыруу арыктоонун популярдуу ыкмасы, бирок Траверс велосипедчи үчүн бул дайыма эле эң эффективдүү жол боло бербейт деп түшүндүрөт.

‘Организмиңизге гормондорду жана ферменттерди жасоо үчүн протеин керек, ошондуктан сиз машыгуу учурунда зыянга учураган клеткаларды куруп жана калыбына келтирет, андыктан протеинди энергия булагы катары колдонуп жатсаңыз, бул өтө ысырапкорчулук. Жашоо үчүн энергия биринчи орунда турат, ошондуктан сиздин денеңиз: "Ой, мен бул протеинди энергия үчүн колдонбойм, мен аны ферменттерди жасоо үчүн бөлүп коём" деп айтпайт - ал протеинди энергия үчүн дайыма эффективдүү эмес углеводго айлантат. Бул протеиндин негизги функциясын текке кетирет жана дагы эле сизди туура машыгуу үчүн жетиштүү энергия менен камсыз кыла албайт.'

Майлуу суроо

Углеводду жана протеинди керектөө боюнча жалпы кеңештер туура эмес жана велосипедчилер үчүн маанисиз көрүнгөндүктөн, диетадагы майлар велосипедчилер үчүн зарыл эмес болушу таң калыштуу эмес.

‘Мени туура эмес түшүнбөңүз, сизге белгилүү өлчөмдө май керек, анткени анда организмдин оптималдуу иштеши, анын ичинде метаболизм үчүн маанилүү болгон майда эрүүчү витаминдер бар, - дейт Траверс. 'Бирок туура иштеши үчүн күнүнө эки гана чай кашык керек.'

Башкача айтканда, велосипедчи катары диетаңыздан майды алып салууга көп мүмкүнчүлүк бардыр, анткени сизге керектүү энергиянын баарын углеводдор жана денеңиздин өзүнүн май кампалары камсыздай алат. Ал эми майдын калориясы жогору болгондуктан, керектеген майдын көлөмүн азайтуу терс энергия балансын издөөгө жардам берет.

Сүрөт
Сүрөт

Ар бир макронутриентке байланыштуу маалыматты жана карама-каршы маалыматты тандоо жетиштүү чаташып, ошондой эле дененин курамын эң жакшы өзгөртүү үчүн талап кылынган энергиянын жетишсиздигинин чоңдугу жөнүндө карама-каршы маалыматтар бар.

‘Бул боюнча кеңеш берүү чындап эле кыйын, анткени бул ар бир адамда ар түрдүү болгон көптөгөн нерселерден көз каранды: булчуңдардын массасы, зат алмашуу ылдамдыгы, ден соолук абалы, жада калса уйку,” дейт Траверс. Эң жакшы жолу - бул кичинекей тартыштыктан баштоо жана денеңиздин реакциясына жараша өзгөрүүлөрдү жасоо. Акыр-аягы, тез ыраатсыздыкка караганда жай прогресс жакшыраак.’

Ар бир адам үчүн колдонула турган майларды жоготууга жетишүүнүн эч кандай так жолу жок, сиз үчүн эффективдүү ыкманы аныктоонун бирден-бир жолу - бул ылайыкташтырылган программа аркылуу биринчи тажрыйба.

Кумдагы сызык

Базалык көрсөткүчтөрдү коюу – ар кандай кийлигишүүнүн маанилүү аспектиси. ‘Эгер сиз өзгөрүүнү кааласаңыз, анда эмнеден өзгөрүп жатканыңызды билишиңиз керек; ал өлчөнө турган эффектти көрүүгө мүмкүндүк берет, - дейт Эллиотт. Менин эң маанилүү энергетикалык балансымды тууралоо үчүн Эллиот менин энергия чыгымымды кыйыр калориметрия деп аталган процесс аркылуу баалайт, ал базалдык метаболизмдин ылдамдыгын аныктоо үчүн менин дем алган жана мөөнөтү бүткөн газдарымды өлчөйт. Менин физикалык активдүүлүгүмдү тууралап, ал мен күнүнө болжол менен 3 800 ккал күйүп жатканымды аныктады.

Энергияны сарптоодон тышкары, салмак жана дене курамы башка негизги өлчөөлөр болуп саналат. Интервенцияга чейинки жана андан кийинки баа берүү менин денеме кандай таасир тийгизээрин так аныктоодо чоң роль ойнойт, ошондуктан мен Бод Поддун жардамы менен Вестминстер университетиндеги Эллиоттун тестирлөө мекемесинде сессияга жазылдым. Bod Pod так тараза болуп саналат жана дененин тыгыздыгын аныктоо үчүн "Абанын жылышынын плетизмографиясы" деп аталган ыкманы колдонот, ал дененин курамын эсептөө үчүн алгоритмге киргизилген.

Чоң жумурткага окшогон жерде отуруп, машинанын ызылдаганын угуп, салмагым 83 кг, денемдин 11% майы бар экенимди билдим. Бул денедеги майдын деңгээли мен күткөндөн алда канча төмөн – мен буга чейин Phil Chant's BodyScan UK компаниясынын DEXA рентгендик дене курамын сканерлөөдөн алган натыйжа 18% жакын экенимди көрсөттү. Мен Чанттан эмне үчүн менин натыйжаларымдын ортосунда мынчалык чоң айырмачылык бар экенин сураганда, ал мындай дейт: Дене майын өлчөөнүн түз жолу жок болгондуктан, ар кандай ыкмалар курамын ар кандай жолдор менен баалашат. Эсиңизде болсун, бул машиналар сыноодон сынамага чейин абдан так, ошондуктан сандар азыраак жана кийинки өлчөөлөр кайсы багытта жүрүп жатканы көбүрөөк мааниге ээ деген аргумент бар.’

Мен да күчүмдөгү өзгөрүүлөрдү баалай алышым керек, андыктан 290 Вт кубаттуулугум менен келген 20 мүнөткө эң жакшы өндүрүмүмдү аныктоо үчүн турбо машыктыруучу протоколун иштетем. Эгер менин кийлигишүүм майнап чыкса, мен функционалдык эмес салмактан арылсам, мен аны жеңилирээк салмакта теңе алам же жеңе алам.

Негизги көрсөткүчтөр менен, мен азыр эч кандай күчүн жоготпостон, программанын аягында мени жеңилирээк чабандеске айландыра турган программаны баштасам болот.

Өзгөртүүлөрдү киргизүү

Велосипедчи Пав Брайан менин машыгуу планымды түзгөн адам. "Максат үчүн структураланган планга ээ болуу чыныгы артыкчылык", - дейт Брайан. "Ушундай жол менен сиз эмне кылып жатканыңызды билесиз жана пикириңизге жана денеңиздин жоопторуна жараша структураны өзгөртүп, прогрессти өлчөй аласыз. Велосипед тебүү жумадан жумага пландарды колдонот, андыктан бир жуманын ичинде көйгөйгө туш болуп, сиз каалагандай илгерилей албасаңыз, мен сизди тез жолго кайтаруунун эң жакшы жолун иштеп чыгам.'

Окутуу планын бир айга түзүүнү чечтик, ал оңой башкарууга жетишерлик кыска, бирок белгилүү бир өзгөрүүнү көрсөтө тургандай узун."Идеалында сиз жашоо образыңызга минималдуу таасир тийгизүүдөн чоң эффект алууну кааласаңыз, бул сизге планды туура карманууну жеңилдетет" дейт Брайан.

Менин учурда бул менин жумушка чейинки аралыкта машыгуу, жумасына беш күн сайын бир сааттык жол жүрүү дегенди билдирет. "Сиздикинде болуу үчүн пайдалуу жагдай", - дейт Брайан. "Сизде майды жоготуу боюнча атайын машыгуудан өтүүгө убакытыңыз бар. Эгер сиз аралыкта машыгуу үчүн машыгып жатсаңыз, бул идеалдуу жагдай болбошу мүмкүн, бирок сиздин максатыңыз майды жоготуу болгондуктан, бизде интенсивдүүлүктү жана интенсивдүүлүктү жогорулатууга мүмкүнчүлүк бар. натыйжаларды берүү үчүн кубат чыгаруулары керек.'

Сандар боюнча
Көнүгүү аяктады 42 Айдоо сааттары 34
Көнүгүү учурунда күйгөн калориялар 54, 222 Жоголгон килограммдар 1
Керектелген калориялар 102, 000 Дене майын азайтат 6%
Айланган километрлер 920 Вотт көбөйөт 5w

Брайан мага аттракциондорумду кубат өлчөгүч менен өлчөөнү сунуштайт, анткени ал машыгуунун интенсивдүүлүгүнө байланыштуу божомолдорду талап кылат. «Электр эсептегичсиз кандай интенсивдүү иштеп жатканыңызды билүү абдан кыйын. Интенсивдүүлүктү жүрөктүн кагышы сыяктуу башка баалуулуктарга таянуу мүмкүн, бирок ал башка көптөгөн өзгөрмөлөргө байланыштуу. Энергия өлчөгүч менен сиз дээрлик ар дайым белгилүү бир кубаттуулукту чыгарууну жана дененин белгилүү бир реакциясын күтө аласыз.’

Менин планым жумасына 10 сессияны камтыйт, анын үчөө жогорку интенсивдүү, үчөө аз интенсивдүүлүктө жана төрт орто аттракциондор. Мен ар дайым эң көп майды күйгүзүү үчүн жогорку интенсивдүүлүктө көнүгүү жасашым керек деген ойдо болчумун, бирок Брайан өзүнүн оюн мындайча түшүндүрөт: «Аны ар дайым катуу уруу жетиштүү түрдө айыгып кетүүгө жол бербейт. Сиздин гликоген кампалары аз болгондо, сиз булчуңдарды отун катары колдоносуз. Ал жерде жумшак сеанстарды өткөрүү сизди майды күйгүзүп, ошол эле учурда калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет.'

Сүрөт
Сүрөт

Ар түрдүү интенсивдүүлүк айыгууга көмөктөшүүчү ыкмалардын бири, бирок Брайан аны туура тамактануу стратегиясы менен колдоонун маанилүүлүгүн кайталайт. Программамдын бул бөлүгү үчүн мен Траверске кайрылам. Узакка созулган маектешүүдөн кийин ал менин диетам жалпысынан жакшы экенин байкайт: «Сиз, албетте, жетиштүү протеин алып жатасыз жана бардык керектүү витаминдерди жана минералдарды алуу үчүн жашылча-жемиштердин түрү жетиштүү. Бирок, жетишпеген бир нече нерселер бар. Сиз мен адаттагыдан көргүм келгенге караганда кайра иштетилген “спорттук тамактанууну” колдонуп жатасыз – бул азыктар бир максатты көздөйт, бирок табигый толук тамактарды жеген жакшыбы. Ошондой эле, балким, сиз карбонгидратыңызды дайыма эле өз убагында ала бербейсиз же жалпы углеводуңуз жетиштүү.’

Окуу программасы учурунда күтүлгөн чыгымга салыштырмалуу жеген калориямды эсептеп чыккандан кийин, мен күнүмдүк 800 калория тартыштыгын эсептейм. "Бул өтө агрессивдүү", - дейт Траверс. "Мындай дал келбестик жуманын башында гликоген кампалары дээрлик бош экенин билдирет. Булчуңдарды күйгүзүп, талап кылынган интенсивдүү көнүгүүлөрдү жасай албай каласыз.’

Кызык, ал мага күндүн башында жана аягында көмүртектерге толгон тамак-ашты аз эмес, көбүрөөк жешимди сунуштайт.

“Бул энергияны өткөрүү жөнүндө”, - деп кошумчалайт Брайан. 'Көп энергия кирсе, көп энергия сарпталышы мүмкүн дегенди билдирет. Машыгуу планынын интенсивдүүлүгүнө ылайыктуураак болуу майдын жоготуусу дефициттин натыйжасында арык ткандардын жанында күйүп калуудан айырмаланып, машыгууга көнүүнүн натыйжасы экенин билдирет.'

Натыйжалар

Менин бир айлык планым үчүн мен Брайан белгилеген көнүгүү режимин карманып, күнүнө 3500 ккал жеп, 300 ккал жетишсиздигин жаратып жатам.

Бүткөндө мен бул чындап эле позитивдүү тажрыйба болду деп ойлойм. Кылдат структураланган машыгуу планы менин жол жүрүүмө белгилүү бир максатты берди жана мен көбүрөөк углевод энергиясын алып жаткандыгым, мен жума бою интенсивдүү велосипед айдадым жана энергиянын ырааттуу деңгээлине ээ болдум. Бирок эң маанилүү майларды жоготуу көрсөткүчү жөнүндө эмне айтууга болот?

Мурун Кийин
% Дене майы DEXA - 18 / Бодпод - 11 DEXA - 17 / Бодпод - 10
Салмагы (кг) 83 82
Май массасы (кг) 14 13
Булчуң массасы (кг) 63 63
20 мүнөттүк кубат 290 295
FTP (ж/кг) 3.35 3.45

Бир айдан кийин мен болжол менен 1 кг дене майын таштадым, бул мен күткөндөй көп эмес, бирок бул Брайанга оптимизмге себеп болду.

'Бир айдын ичинде бир килограммдан арыктоо - жакшы нерсе, - дейт ал. Сиз дагы кошумча 5 ватт алдыңыз деп эсептесеңиз, бул татыктуу аракет жана энергия балансыңыз жакшы башкарылганын көрсөтөт. Күч-салмак өлчөөнүн эки тарабын оң өзгөртүү велосипед тебүүңүзгө чоң таасирин тийгизет.’

Өндүрүмдүүлүк көрсөткүчтөрүмдүн жакшырганын көрүү мага көбүрөөк нерсенин даамын берди, андыктан кантип алга жылсам болот? "Жаңы кубаттуулугуңуз менен сиз ошол эле структураны бир аз жогорураак кубаттуулукта кайталай аласыз", - дейт Брайан.'Бул прогресс иштин туура багытка жылышын камсыздайт.'

Мен төрт жуманын ичинде бир килограммга ваттымдын 3,35тен 3,45ке чейин көтөрүлгөнүн көрдүм. Бул чоң өзгөрүү эмес, бирок мен аны дагы эле маанилүү деп эсептейм жана мен, албетте, узак убакыт бою күчтүүрөөк минип жатам. Тур де Франста атаандаштыкка жөндөмдүү болуу үчүн сизге 6 ватт/килограммдык көрсөткүч керек окшойт. Мага дагы бир нече ай бериңиз…

Сунушталууда: