Велосипедчи катары скелетиңиз тыгыздыгынын бир бөлүгүн жоготуп коюшу мүмкүн, андыктан аны коргоого кайсы тамактар жардам берерин билип алганыңыз оң
Велосипед тебүү – денени чыңдоонун эң сонун жолу, бирок факторлордун уникалдуу айкалышы, анын ичинде бул таасирсиз көнүгүү, чыдамкайлык спорту жана көп тердей турганыңыз аны билдирет сөөк тыгыздыгына терс таасирин тийгизиши мүмкүн. Чынында, бир катар изилдөөлөр велосипед тебүү менен остеопения жана остеопороздун ортосундагы байланышты сунуш кылышкан, бул шарттар Британдык велоспорттун легендасы Крис Бордмандын карьерасын кыскарткан. Велосипед тебүү кызыктай жыгылууну камтышы мүмкүн жана сизге күчтүү сөөктөр керек болгон көптөгөн себептер бар. Спорт залда машыгуу жардам берет, бирок бул жерде диетаңыздагы кальцийди максималдуу көбөйтүүнүн алты жолу бар.
Сардиналар
Бул кичинекей балыктар жөн эле диеталык супер жылдыздар. Арзан, пайдалуу жана даамдуу, алар кальцийге абдан бай, ошондой эле кальцийдин максималдуу сиңүүсүн камсыз кылуу үчүн D витамининин эң маанилүү хитин берет. Бир эле 120 г калайда 300 мг кальций бар. Аларды суу креслинин төшөгүндө бүтүндөй нандан жасалган тост менен жеп көрүңүз – кальцийди жакшы сиңирген дагы бир жашылча.
Сүт азыктары
Сүт, йогурт жана сыр кальцийдин бай булагы болуп саналат жана Батыш диеталарында кальцийдин негизги булагы болуп саналат. Диетаңыздын майын азайтыш үчүн майы аз табигый йогурттарды, майы алынган сүттү жана быштакты тандаңыз. Сиз дени сак сөөктөргө ээ болгуңуз келет, бирок томпочтуктун сизди жайлатышын каалабайсыз.
Анжир
Бул таттуу кичинекей кереметтерде көп кальций жана денеңизге кычкылтекти ташуу үчүн зарыл болгон бир аз темир бар. Ошентип, энергетикалык гелге жетүүнүн ордуна, эмки жолу саякатка чыкканыңызда бир нече кургатылган инжирди желим баштыкка салып салсаңыз? Ээрде отурганда сөөктөрүңүздү бекемдейсиз.
Броколи
Бул кичинекей жашыл дарактарды диетаңыздын үзгүлтүксүз бөлүгүнө айлантпасаңыз, жиниңиз келет. Алар жакшылыкка, анын ичинде кальцийге бай жана ишенесизби, ишенбейсизби - апельсинден эки эсе көп С витамини бар. Демек, сөөктөргө эле эмес, иммундук системага да пайдалуу. Гүлдөрдү да жебеңиз - көп учурда тытылган чоң сабагы эң сонун жегенге жарайт. Аны майдалап, шорполорго, кайнатмаларга же куурууга кошуп коюңуз.
Кочкул жашыл жалбырактуу жашылча
Эгер сиз вегетариан болсоңуз же лактозаны көтөрө албасаңыз же сүт азыктарын жактырбасаңызчы? Коркпоңуз, анткени кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар кальцийдин дагы бир сонун жана даамдуу булагы. Жазгы жашылчалар, капуста жана пак чойи кальцийдин ден соолугун камсыздайт. Пак Чойди зайтун майына кальцийге бай тофу, майдаланган сарымсак жана козу карындар менен кууруп, күрөң күрүчтүн төшөгүнө салып көрүңүз. Сиз көп кальций аласыз, ошону менен бирге эң маанилүү D витамини "шайманга" тийет. О, тез, даамдуу тамак!
Кошумчалар
Сөөктүн тыгыздыгын бекемдөө үчүн кальцийдин сунушталган суткалык дозасы - 1000 миллиграмм, аны сиз диетаңыздан ала аласыз же, албетте, кошумча менен бир жолу ичсеңиз болот. Голланд жана Барретттин Сорулуучу Кальций Капсулалары 1000 мг (£7.100 капсула үчүн 59, hollandandbarrett.com) айла кылмак. Себеби алар D3 витамини менен кошо келет, бул организмиңизге кальцийди максималдуу эффективдүү сиңирүүгө жардам берет.
Мезгил-мезгили менен тамактануу: жеңишке жетүү
Сиз жетиштүү протеин жеп жатасызбы?
