Smoothies велосипедчилер үчүн туура тамактануунун эң сонун жолу, андыктан блендериңизди кантип тамактандырууну билүү үчүн адистердин жардамын сурадык
‘Мен шарап менен тамак жасайм. Кээде мен аны тамакка кошуп коём, - дейт автор, ичкилик жана ар тараптуу мисантроп WC Филдс. Тамак бышыруудагы көйгөйлөрдүн бири мына ушунда: ал тургай эң жакшы ниет менен, балким, сиздин тизмеңизде жок болгон зыяндуу жана керексиз ингредиенттерди камтышы мүмкүн. Бул ошондой эле ысык, узакка созулган жана түйшүктүү жумуш болушу мүмкүн, качан сиздин убактыңызды велосипедде өткөрсөңүз жакшы болот. Бирок бир чечим бар, суюк түрүндө, ал шарап эмес. Бул смузилер.
Smoothies тамакты алмаштыра албайт – ичиңизге дайыма катуу бир нерсе алып турушуңуз керек – бирок тамак-аш процессору жаңы тамак-аш мүмкүнчүлүктөрүнүн бүтүндөй дүйнөсүн ачты.
«Алар денеге жакшы булактардан калория алуунун оңой жолу», - дейт натыйжалуу диетолог Дрю Прайс, The DODO Diet китебинин автору. 'Суюк тамактануу - бул калория муктаждыктарын канааттандыруу көйгөйүнө жакшы жооп.'
«Алар ошондой эле керектүү азыктарды алуунун эң сонун жолу, анткени сиз мөмө-жемиштерди эле эмес, жашылчаларды жана башка пайдалуу ингредиенттерди кошо аласыз, - дейт спорттук диетолог жана диетолог Сара Шенкер. Велосипедчилер - жана өзгөчө чыдамкайлык боюнча велосипедчилер - инфекцияларга көбүрөөк дуушар болушу мүмкүн, анткени кайра-кайра машыгуу иммундук системаны алсыратат. Ден соолук жана чың болуу үчүн алар витаминдерге жана минералдарга көбүрөөк муктаж.’
Smoothies да акчаңызды үнөмдөөгө жардам берет, анткени алардын ингредиенттери "эң жакшы" даталар менен чектелбейт (себеп боюнча). "Алар жемиштерди, жашылчаларды жана башка ингредиенттерди колдонуунун эң сонун жолу", - дейт Шенкер. "Мыкты банандар бир аз өткөндөн кийин абдан жагымдуу эмес, бирок алар аралашкандан кийин эч кандай мааниге ээ эмес. Smoothies арзан, көчмө жана көгөргөн эмес.'
Алар да ар тараптуу, жана аларды өтө көп ала албайсыз. "Сиз аларды үч негизги жол менен колдонсоңуз болот," дейт Прайс: "Тренингден кийинки, алдын ала машыгуу (эки сааттын ичинде) жана тамактын ортосунда кошумча азыктарды алуу үчүн."
‘Алар сергек жашоо образына олуттуу салым кошо алат, - дейт Шенкер. 'Эгер сиз спортко олуттуу мамиле кылсаңыз, машыгууга чейин же андан кийин эле эмес, 80-90% тамактанууга олуттуу мамиле жасашыңыз керек.'
Баарын ичинде
Онлайн режиминде жүздөгөн рецепттер бар, бирок Шенкер эксперимент жасоону сунуштайт: Бул сыноо жана ката. Кээ бир сайттар даам үчүн ден соолукка зыяндуу нерселерди кошуп коюшат, бирок бул зарыл эмес же машыгууда болсоңуз сунушталбайт.’
"Машыгууга чейинки жана андан кийинки сиз отун үчүн карбонгидратка ыктайсыз жана бир аз белок жана аз клетчатка менен калыбына келтирүүгө жардам бересиз" дейт Прайс. Тамактануунун ортосунда жана эртең мененки тамакка аралаш тамак керек: углеводдор, белоктар, майлар жана клетчатка.’
"Аз майлуу грек йогурту жакшы базалык ингредиент", - дейт Шенкер. Бул протеиндин эң сонун булагы – стандарттуу йогуртко караганда эки эсе көп – жана булчуңдарды калыбына келтирүүчү аминокислота. Жемиш ширеси да идеалдуу. Апельсин ширеси жогорку GI (гликемиялык индекс боюнча жогорку упай ал энергияны канга тез бөлүп чыгарат дегенди билдирет) жана тез бөлүнүп чыгуучу энергия үчүн колдонулушу мүмкүн [30 мүнөттүн ичинде], бирок алма ширеси төмөн GI болгондуктан, аны жай тамак үчүн колдонсо болот. үч-төрт сааттын ичинде энергияны бөлүп чыгарат.'
‘Машыгууга чейинки жана андан кийинки апельсин ширеси, банан жана жөнөкөй сывороттук протеин сыяктуу бир нерсе ичсеңиз болот, - дейт Прайс. 'Чайктоо үчүн сууга аралаштырылган тоңдурулган мөмөлөрдү, бадам майын жана кваркты колдонсоңуз болот.'
Кийинки үч баракта биз эң жакшы жашылчаларды, жемиштерди жана кошумча ингредиенттерди тандап алдык. Азыр кыла турган бир гана нерсе - шкафтарыңызды басып алуу жана эксперимент жүргүзүү. Жөн гана шарап текчесинен оолак болууну унутпаңыз.
Түшүм жыйноо
Эгерде сиз негизги тамактарыңызда жашылчаларды жебей жатсаңыз, смузилер өзүңүздү маанилүү азык заттары менен толуктоонун эң сонун жолу болуп саналат – жана сиз таттуу даамдуу кошулмалар менен аралаштырып даамын маскара аласыз. Биздин эксперттер мыктылардын алтоосун тандашат.
Имбир
"Бул ашыкча таттуу эмес жана ал жакшылык менен жарылып жатат" дейт Шенкер. Имбирь сезгенүүгө каршы кошулма болуп саналган "гингеролдун" көп курамынан улам иммундук системага жана муундардын ден соолугуна пайдалуу. Андан да жакшысы, Джорджия университетинин изилдөөсү имбирди күн сайын кабыл алуу көнүгүүдөн улам пайда болгон булчуңдардын ооруусун 25% азайтарын көрсөттү.
Суу кресс
'Суу териси укмуштуудай ден соолук, - дейт Шенкер. Грам үчүн апельсинге караганда С витамини, брокколиге караганда Е витамини, майлуу сүткө караганда кальций жана шпинатка караганда темир көбүрөөк. Ал ошондой эле бета-каротинге бай, аны денеңиз А витаминине айлантат.
Жалбыз жалбырактары
Самузилериңизге бир аз зинг кошуу менен бирге, "жалбыз мээнин иштешине жардам бере турган стимулятор" дейт Шенкер. Ал ошондой эле тамак сиңирүү системасындагы ферменттерди стимулдайт, андыктан дени сак салмакты сактоого жардам берет, бул албетте машыгуу жана жарыш үчүн эң керектүү.
Сабиз
«Мыкты негизги ингредиент, - дейт Шенкер. ‘Алар А витаминине бай жана жүрөктүн ден соолугуна жардам берген каротиноиддерди камтыйт.’ А витаминине айланган бета-каротин да организмдин клеткаларын дени сак сактоого жардам берген антиоксидант болуп саналат.
Ашкабак
Алар Хэллоуин үчүн гана эмес. "Ашкабактын курамында А витамини, С витамини, клетчатка жана калий бар" дейт Прайс. Мындан тышкары уруктарда фитостеролдор, LDL же "жаман" холестеролду азайтуучу өсүмдүк химиялык заттар жана мээде жакшы сезүүчү серотонинди пайда кылган аминокислота триптофан бар.
Бала шпинат
"Ал оңой аралашат жана анча деле даамы жок" дейт Прайс. Шпинат сыяктуу жашыл, жалбырактуу жашылчалар К витамининин дагы бир жакшы булагы болуп саналат. Шпинат ошондой эле белоктун метаболизмине жардам берген темирди камтыйт жана гемоглобин менен кызыл кан клеткаларын өнүктүрүүдө роль ойнойт, бирок чындыгында бицепсиңизди сыйкырдуу түрдө сыртка чыгарбайт. мурда ушак болгон.
Эмгегиңиздин үзүрү
Банандар – табияттын энергиясы, ал эми алмалар дарыгерди алыстатат, бирок бул жерде биздин панель ден-соолукту чыңдоочу азыраак алты жемишти сунуштайт, аларды аралашмага кошуу керек.
Passion fruit
« Пассион жемиштери магнийдин эң сонун булагы», - дейт Шенкер. Бул минерал энергия өндүрүүгө жардам берет, сөөктөрдү дени сак кармап, тамак сиңирүү жана нерв системаларына жардам берет. Пассифьеде иммунитетти көтөрүүчү С витамини жана зыяндуу холестеролду кетирүүгө жана тамак сиңирүүгө жардам берген клетчатка бар.
Анжир
‘Жаңы инжирде бананга караганда калий көп болот,- дейт Шенкер. Калий кан басымын төмөндөтөт (инсульт жана жүрөк оорулары коркунучун азайтат) жана мээңиздин, булчуңдардын жана нерв системаңыздын туура иштешине жардам берет.
Папайя
“Папайя сыяктуу кочкул түстүү жемиштерде иммундук системаны жана дененин былжыр челдерин колдоо үчүн А витаминине айланган бета-каротин бар”, - дейт Шенкер. Былжыр кабыкчалары абага дуушар болгон көңдөйлөрдү, мисалы, таноолор, эриндер, кулактар жана биз талкуулагыбыз келбеген башка жерлерди түзөт. А витамини бул көңдөйлөрдү нымдуу жана дени сак болууга жардам берет.
Кан кызгылт сары
'Кан апельсиндер көбүнчө "стандарттык" апельсиндерге караганда жумшак жана антиоксиданттуу фитохимиялык заттарга ээ, - дейт Прайс. Мөмөнүн кызыл пигментациясында антоцианиндер, сезгенүүгө каршы касиеттери бар табигый кошулмалар бар, алар инфекциялардын алдын алуу жана жүрөк оорусунун рискин төмөндөтүү үчүн да жакшы. Кандагы апельсиндер А жана С витаминдерине бай, бул иммундук системаңызды дагы да бекемдейт, ошондой эле жүрөктүн ден соолугу үчүн B9 (фолий кислотасы)
Авокадо
"Анжир сыяктуу аларда бананга караганда калий көбүрөөк болот," дейт Прайс, "ошондой эле К витамини бар, ал сөөктөрдү бекемдөөгө жардам берет жана жүрөктүн ден соолугунда маанилүү ролду ойнойт." К витамини кандын уюшу үчүн да керек., демек, ал велосипедден түшкөндө жарааттарды жакшы айыктырат.
Киви жемиш
'Киви жемиштери даамы курч жана жашылча менен жакшы айкалышат, - дейт Шенкер. ' Пипс да сиздин смузиге бир аз тиштеп бере алат. Эң негизгиси анын курамында С витамини көп.’
Калгандарынын эң жакшысы
Смузилериңизге кошумча тамак берүү үчүн ашкана шкафтарында же муздаткычта сактай турган көптөгөн башка нерселер бар.
Хумус
«Гумустагы нокот жипченин эң сонун булагы», - дейт Шенкер. Хумустун курамында ошондой эле зайтун майы бар, анда "жакшы" бир тойбогон майлар көп (ал холестеролду жөнгө салып, жүрөктү коргоого жардам берет), бирок кан тамырларды жабуучу "жаман" каныккан майлар аз.
Жержаңгак майы
“Бул протеинге бай, бирок майы да көп, андыктан бир аш кашык гана колдонуңуз” дейт Шенкер. Позитивдүү жактарын караңыз: арахис майы каныккан майларды камтыса да, анын курамында дени сак бир тойбогон май бар. Ал калийге бай, калориялуулугу аркасында энергияны көтөрөт жана теринин дени сак болушуна жана мээнин саламаттыгына жардам берген Е витаминине бай.
Жөнөкөй сүзмө белок
"Бул мөмө же сүт азыктарына туура келет" дейт Прайс. Бул мингенден кийин булчуңдардын калыбына келишине жардам берүү үчүн протеинге түшүүнүн эң оңой жолдорунун бири, же эгер сиз мингениңизди залдагы жумуш менен толуктасаңыз, салмак менен машыгуу. Протеин булчуң жипчелериндеги кичинекей жыртыктарды калыбына келтирүүгө жардам берет, алар салмакты колдонуунун натыйжасы болуп саналат - алар кайра күчөйт.
Уруктар
«Күн карама же кунжуттун уруктары жакшы аралашпайт, бирок кара куурайдын порошоку жакшы аралашат жана уруктар аш болумдуу заттарга толгон», - дейт Шенкер. Кара куурайдын уруктарында аминокислоталар, белок, маанилүү май кислоталары жана фитонутриенттер, иммунитетиңизге, каныңызга, ткандарыңызга, клеткаларыңызга, териңизге жана органдарыңызга пайдалуу болгон өсүмдүктөрдүн оорулардан коргоочу элементи бар.
Кокос сүтү
"Же жаңы кокос жаңгагын ачканга убакытыңыз болсо," дейт Шенкер. Кокос сүтү клетчаткага, витаминдерге жана минералдарга бай, анын ичинде темир, селен, кальций жана фосфор. Селен клеткаларды бузулуудан коргойт, ал эми кальций сөөктөрдү бекемдейт, ал эми фосфор көбүрөөк энергия берип, гормондорду жөнгө салууга жардам берет.
корица
«Киннамон кандагы кантты жөнгө салууга жардам берет, бул канттуу энергетикалык суусундуктарды ичсеңиз пайдалуу», - дейт Прайс. Ошондой эле анын курамында сөөктүн ден соолугуна, кальцийдин сиңишине жана кыртыштын пайда болушуна жардам берген була, темир жана марганец бар.]
Кальций боюнча кыска жол
Мезгил-мезгили менен тамактануу менен жеңишке жетүү
