Велосипед тебүү үчүн эң мыкты машыгуу - бул велосипед тебүү, бирок үйдөгү машыгуу залынын бир нече тандалган буюмдары ылдамдыкты арттырып, жаракаттарды алдын алууга жардам берет
Мыкты велосипедчи болуу велосипедде эмне кылганыңыз менен гана чектелбейт. Албетте, биз баарыбыз мингенди жакшы көрөбүз - бул жерде, туурабы? – бирок сиз жолдо жүргөн убактыңызды атайын фитнес программасы менен толуктоо менен формаңызды жана фитнесиңизди жакшыртсаңыз болот.
Ал үчүн үйүңүздүн сыртына бут басуунун деле кереги жок. Көптөгөн машыктыруучулардын кыш мезгилинде, кыска күндөр жана адаттагыдай кейиштүү аба ырайы велосипедде жүрүүнү анча жагымдуу кылбай турганда, фитнесиңизди кантип иштетүү керектиги жөнүндө кеп уга аласыз. Бирок күч машыгуусу сезондук болбошу керек жана чындыгында болбошу керек.
“Бул сизди велосипедде ылдамдатпайт, бирок үйдө үзгүлтүксүз машыгуу көптөгөн артыкчылыктарды берет, - дейт Capital Cycle Coaching компаниясынан Том Ньюман.
‘Биз улгайган сайын булчуң массасы азаят, андыктан үзгүлтүксүз “спортзалда” иштөө күчтү жакшыртат жана салмакты көзөмөлдөөгө жардам берет. Ал ошондой эле сөөктүн тыгыздыгын жакшыртат жана күчтүүрөөк болуу менен ден соолугуңузду сактап калуу жана өзүңүзгө зыян келтирүү ыктымалдыгын азайтат.'
Күчтүү жана туруктуу
Анда эмнеден баштоо керек? Эгер сиз комплекттин бир бөлүгүнө акча салгыңыз келсе, Велосипедисттин машыктыруучулары анын өздүгү боюнча кеңири макулдашышты: чайнек.
‘Салмагы 10-16 кг чайнек менен баштоо үчүн идеалдуу, - дейт Ньюман. ‘Баштап болжол менен сегиз кайталоо жана куруу 15-20. Ыңгайлуу болгондон кийин, салмакты көбөйтүп, кайталоону азайтыңыз.’
“Кеттлбеллдер үйдө спорт залдын болушунун өтө жөнөкөй жолу жана алар велосипед тебүү үчүн бардык негизги нерселерди жасоого мүмкүндүк берет, - дейт Велоспорт боюнча британдык машыктыруучу Уилл Ньютон.
‘Велосипедчилер таң калыштуу начар абалда жана арткы чынжырдын активдешүүсү абдан начар. Биз төрт бурчтуу болуп, темир тордун үстүнө ийилгенбиз.
Кеттлбелдин селкинчектери чынжырды иштетип, алсыз болгон нерселердин баарын бекемдеп, сизди тикесинен тик турат. Ал эми гантель менен туура селкинчек жасай албайсың, анткени сен эркек болсоң, ал сага тийбеген жерден урат.'
Ал Ньюман менен макул болбогон жерде салмагы бар. Идеалында сиз үчөөнү каалайсыз: 55 жашка чейинки эркектер үчүн мен 16 кг, 20 кг жана 24 кг, ал эми аялдар үчүн 12 кг, 16 кг жана 20 кг салмакты сунуштайт элем. Алар өтө жеңил болсо, сиз техниканы туура ала албайсыз жана аны алдап кете аласыз. Сиз белди жетиштүү колдоно албайсыз.
‘Башка негизги кадам - бул түрктөрдүн турушу – чоо-жайын билүү үчүн аны Google. Бул туура жасалганда, адамдын бардык негизги кыймылдары колдонулат, - деп кошумчалайт ал.
‘Бул сизди өзөгүңүздү иштетүүгө мажбурлайт жана түртүү, тартуу жана илгичтүү кыймылдарды камтыйт.'
Кейтлбеллдер жалгыз вариант эмес, бирок үйүңүздөгү спорт залда гантелдер үчүн дагы деле орун бар. PB Cycle Coaching уюмунун машыктыруучусу жана жеке машыктыруучусу Пол Батлер: "Алар үй шартында аткара турган негизги күч көнүгүүлөрүнө каршылык көрсөтүүнүн арзан, ар тараптуу жана көчмө жолу" дейт.
'Негизги күч көнүгүүлөрү, мисалы, чөгөлөп туруу, экиге чоюу жана бир бутту көтөрүү сыяктуу көнүгүүлөр сизди күчтүүрөөк кылуу үчүн гана эмес, ошондой эле сиз минип жатканыңызда жамбашыңызды туруктуу кармоого жардам берет – Брэдли Уиггинс машыгуунун бул түрүн эң сонун колдонду. 2012-жылкы Тур де Франста жеңишке жетишүү үчүн болгон таасири, - деп кошумчалайт Батлер.
‘Эгер жамбашыңыз велосипедде тегеренип кетсе, сиз иштеп жаткан күчтүн көп бөлүгүн жоготосуз. Эгер сиз толугу менен кыймылдабай турганга күчтүү болсоңуз, анда педальдарда кыйла көбүрөөк күч түзө аласыз. Ошондой эле салмактуу, күчтүү, ийкемдүү булчуңдарга жана күчтүү өзөккө ээ болуу менен, велосипеддин алдыңкы учуна ылдыйлай аласыз.'
Негизги булчуңдар кол-буттар кыймылдап жатканда денени турукташтыруу үчүн колдонулган көнүгүүлөрүңүздү функционалдык сактоо. "Бул так биз натыйжалуу жана эффективдүү иштешибиз керек" дейт Батлер. Дагы бир үндүү инвестиция - бул швейцариялык топ, аны гантелдер менен да, гантельдерсиз да колдонууга болот. "Туруксуз чөйрөдө машыкканыңызда, булчуңдардын саны көбөйөт, анткени денеңиз өзүн турукташтыруу үчүн көбүрөөк иштеши керек" деп кошумчалайт Батлер.
‘Швейцариялык топ ар тараптуу, анткени ага колуңузду же бутуңузду таянып, пресс-ап жана айлануу сыяктуу көнүгүүлөрдү жасап же гантелдерди колдонуп отуруп, анын үстүнө отура аласыз. Булчуңдарга кошумча күч берүү үчүн аны отургучтун ордуна колдонсоңуз болот.’
Топтар
Үйдөгү гимнастика - бул жөн эле күч эмес. "Лакросс шары, пенопласт жана чоюлуучу тасманын баары мобилдүүлүк үчүн жакшы" дейт Ньютон.
‘Лакросс шары жумшак ткандардын иштешине байланыштуу – көйгөйлүү чекиттерди табуу, кыязы, бөксө, төрт бурчтук жана белдин ылдыйкы бөлүгү. Маселелерди аныктагандан кийин, телевизордун алдында отурганыңызда күн сайын 10-15 мүнөттөн биринин үстүнөн иштеңиз. Мисалы, лакросс топтун үстүндө отуруп, чындап эле анын бөксөңүзгө иштеп жатканын сезиңиз. Бул булчуңду эс алдырат.’
Ньютон көбүк ролик көкүрөк омурткасын узартууга жардам берет дейт – «негизинен кабыргасы бар ар бир омуртка. Велосипед айдабагандардын да абалы начар.
‘Биз бел омурткасын – белдин ылдый жагын – кыймылдайбыз жана көкүрөк омурткасы турган жеринде калат, бул такыр туура эмес тегерек. Бел омурткасы мобилдүүлүктү талап кылат жана бул велосипедчилер үчүн андан да жаман, анткени велосипедде отурганда көкүрөк омурткасы кыймылдабайт.
‘Тасмалар муундарда чыңалуу болгондо, ошол муунда бош орун түзүү үчүн колдонулушу мүмкүн, - деп кошумчалайт ал. ‘Эгерде жамбашыңыз бекем болсо, бутту бойлой тартуучу күч булчуңдарды бошотот.
‘Бирок булчуңга басым жасоо сизге зыян келтирбеши керектигин унутпаңыз. Эгерде ал кычышса же күйүп кетсе, токтоп, көйгөйдү иликтешиңиз керек.’
Төмөн баада – чыгашасыз
Кээ бирөөлөр сиз Аалам мырзага эмес, велосипед тебүүнү каалайт деп, үйдө велосипед тебүү үчүн эч кандай комплекттин кереги жок деп айтышат.
“Аэробикалык велоспорттун көрсөткүчтөрүн жакшыртуучу ар кандай көнүгүүлөрдүн далилдери эң жакшысы эки ачакей, - дейт RST Sportтун өкүлү Рик Стерн.
‘Эгер мен башка машыгуу стратегияларын сунуштасам, бул көбүнчө дене салмагындагы көнүгүү, ал жөө басуу, чуркоо же сууда сүзүү, же күч жана кондициялоочу йога, пилатес же дене салмагындагы схемалар болушу мүмкүн. Айталы, йога килеминен жана тренерлерден башка, мен сизге көбүрөөк керек экенин билбейм.’
Ньютон макул эмес, бирок анын кээ бир башка сунуштары сизден эч кандай акча чыгарууну талап кылбайт.
‘Мен шыпыргы таякчасын сунуштайт элем. Бул кызыктай угулушу мүмкүн, бирок тегиздөө үчүн эң сонун, андыктан эгер сиз өпкө менен машыгып жатсаңыз, аны аркаңызга кармап, баштын аркасынан ылдый байланыш чекиттери менен нейтралдуу омурткага жетүүгө жана сактоого жардам берет. Ал ошондой эле жакшы чөктүрүүнү үйрөтөт: дубалга каратып туруп, манжаларыңызды эки дюймдай алыстыкта жана шыпыргыны башыңыздын үстүндө кармап туруңуз.
‘Эгер колуңуз, башыңыз же тизеңиз дубалга тийбестен чөгөлөй алсаңыз, сизде жакшы кыймыл бар. Бул андан кийин ар кандай көтөрүү үчүн колдонулушу мүмкүн, анткени ал сизге эч кандай жүк жок кыймылды үйрөтөт. Үлгүнү үйрөнүп, анан салмакты кошуңуз. Сиз ошондой эле үйүңүздөн чыккан түтүктү колдонсоңуз болот, - деп кошумчалайт ал. 'Алар катуу жана көңдөй жана көбүктүү ролик өтө жумшак болсо, жакшы болот, бул оор айдоочулар үчүн өзгөчө көйгөй болушу мүмкүн.
‘Эгер сиз булчуңдун сегменттерин кыймылдаткыңыз келсе, шайман канчалык оор болсо, ошончолук жакшы болот, айрыкча роликти тегиздеп жатканыңызды байкасаңыз.'
Туура чөгөлөш үчүн биздин жолду карап көрүңүз
Үйдөгү машыгуу залы ар бир велосипедчиге керек
Спорт зал
Wiggle'ден 65 см гимнастика тобун сатып алыңыз (£13,49)
Бул эң сонун жабдуу – арзан, колдонууга оңой жана коопсуз, ошондой эле өзөктү чыңдоочу көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн эң сонун. Идеалында, сиз отурганда буттарыңыз 45° бүгүлүп тургандай чоң болушу керек.
Өзүнүн насосу менен келген бул насостун узундугу 65 см. Анын бир гана кемчилиги бир аз көлөмдүү болгондуктан, эмне үчүн аны үстөлдүн астына тоголоктоп, электрондук каттарды жөнөтө турган болсоңуз, аны отуруу үчүн колдонсоңуз болот.
Сиз ага чөгүп кете албагандыктан, ал денеңизди калыпка келтирүүгө жардам берет жана топ туруксуз бетти камсыз кылгандыктан, өзөгүңүз (сандарыңыз, ичиңиз, белдериңиз ж.б.) тең салмактуулукту сактоо үчүн тынымсыз эмгектенет. Ошентип, сиз отуруп эле негизги көнүгүүлөрдү жасап, белиңизди көтөрүүгө жардам бересиз!
Түртүү
Жердеги тактай абалын кабыл алып, бутуңузду топко өйдө көтөрүңүз. Колуңуз ийиндеринин кеңдигинде болушу керек. Денеңизди акырындык менен ылдый түшүрүп, алдыга тике караганыңызды текшериңиз. Сиздин ээгиңиз полго тийе турган башыңыздын биринчи бөлүгү болушу керек. Андай болгондо, кайра баштапкы абалына чейин түртүңүз. Баягы белдериңизди жана ичиңизди кыстарыңыз.
Чыгымдар
Жөн гана алдыңда гимнастика тобу менен жерге чөгөлө. Колуңузду топко коюп, акырындык менен аны мүмкүн болушунча алдыга жылдырыңыз. Позицияңызды бешке чейин санап туруп, абсыңызды омурткаңызга тартып, андан кийин артка жылдырыңыз. Аркаңыздын жакшы керилгенин сезип, негизги булчуңдарга жумшак көнүгүү жасайсыз.
Отуруу
Топко саныңызды жерге параллель кылып отуруңуз. Колдоруңузду көкүрөгүңүзгө өткөрүп, акырындык менен баштапкы абалга кайтаардан мурун, башыңызды жамбашыңызга теңелгенге чейин артка ылдый түшүрүңүз. Төмөндө дем алыңыз, көтөрүлгөндө дем алыңыз. Саныңыздан белиңизге чейин өзөгүңүздү бекемдөө үчүн идеалдуу.
Wiggle'ден 65 см гимнастика тобун сатып алыңыз (£13,49)
Каршылык көрсөтүү тилкелери
Жөнөкөй комплект жана колдонулбай турганда тартмада сактоого болот. Негизинен чоң резина, булар күч жана ийкемдүүлүктү жогорулатуу үчүн сонун. Биринчиси үчүн, боону таманыңыздын тегерегине айлантып, белдериңизди жакшы көрүү үчүн солго жана оңго чоң каптал кадамдарды жасап көрүңүз.
Акыркысы үчүн, аркаңыздан жатып, боону бир буттун тегерегине илмек кылып көрүңүз, анан бутуңузду түз кармап, шыпка карай көтөрүңүз (акырын) колуңуз менен өзүңүзгө тартыңыз. Тамырыңыздын чоюлуп жатканын сезгенде, токтоп, 30 секунд кармап туруңуз.
Wiggleден каршылык тилкелерин азыр сатып алыңыз (£31,99)
Кеттлбелл
Кабатыр болбоңуз, биз сизге Арни стилиндеги үстүнкү денеңизди алуу боюнча иштөөнү сунуштабайбыз, тескерисинче, өзөгүңүздү иштетип, каныңызды айдаш үчүн чайнекти колдонсоңуз болот.
Буларды гантелдерге акылдуу альтернатива кылган нерсе – бул салмактын формасына байланыштуу анын тартылуу борбору кыймыл менен жылып, балансыңыз – демек, өзөгүңүз – көбүрөөк сыналат. Бүчүрлөрүңүздү, тарамышын жана өзөгүңүздү иштетүү үчүн, чайнекти өйдө кармап, бутуңузду жамбашыңыздын кеңдигине буруп туруңуз.
Андан соң, бир үзгүлтүксүз кыймыл менен тизеңизди бүгүп, бутуңуздун ортосуна кайра серпиңиз, андан кийин кайра баштапкы абалына кайтыңыз.
JTX'ден чайнек сатып алыңыз (£29дан баштап)
Кетлбелл термелет
Бутуңузду ийиндериңиздин кеңдигинен ажыратып, денеңизди түшүрүү үчүн тизеңизди бүгүңүз. Чайнекти эки колуңуз менен кармап, көтөрүп, алдыга жана өйдө серпиңиз, бутту түздөп жатканда колду түз кармаңыз. Баштапкы абалга кайтып келгенде, чайнектин кулашын жайлатууга аракет кылыңыз. Кайталоо.
Decathlon'дан чайнек сатып алыңыз (£7,99дан баштап)
Скатуу жип
Skipping – оюн аянтчасындагы кыйын мушкерлердин сүйүктүү көнүгүүсү – велосипедчилер үчүн да эң сонун машыгуу.
Эмне үчүн? Секирүү плиометриялык көнүгүүлөрдүн бир түрү болуп саналат, ал күч-кубатты жогорулатуу үчүн булчуңдарыңызды, өзгөчө буттарыңыздын спринтинг үчүн эң сонун иштеши үчүн кыска, курч интервалдар менен иштөөгө багытталган, бирок дене салмагыңыз менен иштөө сөөктөрүңүзгө да пайда алып келет.
Кошумча бонус катары, эгер сиз калорияларды тез күйгүзө турган тез, катуу кардио машыгууну кааласаңыз, бул эң сонун. Метаболизмиңизди кыймылдатуу үчүн эртең менен бирден үч мүнөткө чейин бир нерседен качууга аракет кылыңыз.
RDX'ден секирүү жибин сатып алыңыз (£19,99)
Медициналык топ
Бырак, көрүнбөгөн жана көптөгөн күч жана негизги көнүгүүлөр үчүн пайдалуу, бул комплект пайдалуу инвестиция. Жөнөкөй, эффективдүү көнүгүүлөрдүн бири - бул орус тили.
Жөн гана бутуңузду сунуп, тизеңизди бир аз бүгүп, жерге тик отуруңуз. Топту сол тарапка коюп, аны кармап алып, акырындык менен денеңизди оң тарапка буруп, топту жерге таптаңыз.
Экинчи кайталоо үчүн аны сол тарапка кайтарып, 20 жолу кайталаңыз. Кошумча көңүл ачуу үчүн бутуңузду жерден көтөрүп көрүңүз!
Вигглден дары шарын сатып алыңыз (£34,99)
Көбүк ролик
Дайыма массаж жасоо сонун, бирок үзгүлтүксүз массаж дагы кымбатка турат. Момун көбүк ролик дал ушул жерден кирет. Алар кымбат эмес, бирок көбүнчө анын үстүнө бүт денеңизди тоголоктоп тургандыктан, бир аз көбүрөөк сарптасаңыз болот, анткени арзаныраактары бир аз убакыттан кийин бүгө баштайт.
Биз бул жерден тандап алган 3-бирде жумуш ордунда кичирээк, кырдуу ролик жана ыңгайлуу массаж таякчасы бар. Жарганат менен роликтер чогуу колдонулганда, ийкемдүү жана дени сак жумшак ткандарды сактоодо өтө эффективдүү болгон миофасциалдык релиз деп аталган терапия ыкмасын туурайт.
Башкача айтканда, сиз эми белиңизди жана тарамыңыздын түйүлгөнүн бош убактыңызда кетире аласыз. Бирин сатып алыңыз - сиз өкүнбөйсүз. Бул жерде көбүк прокаттоо боюнча окуу куралыбызды карап көрүңүз.
Wiggle'ден көбүк роликти азыр сатып алыңыз (£25,49)
Йога мат
Велосипед айдаган позицияңыздан улам, белдин оорушу жана тарамыштын ооруусу экөө тең велоспорт жашооңузда кандайдыр бир учурда башыңыздан чыга турган оорулар. Бирок бир аз йога кереметтерди жасай алат.
Сабакка катышууну же YouTube'дагы ылайыктуу видеонун жардамы менен үйдө машыгууну тандасаңыз, сизге төшөнчү керек болот. Неге? Анткени алар денеңиз ийкемдүүлүктү өнүктүрүүгө көңүл бура тургандай иштөө үчүн туруктуу чөйрөнү түзөт.
Бул бекер эле кымбат, бирок абдан сонун көрүнөт.
SweatyBettyден йога килемчесин сатып алыңыз (£68)
Токтотуу машыктыруучу
Туткасы менен бул эки жөнгө салынуучу кабельди туруктуу каалаган нерсеге (багыңыздагы дарак же үйүңүздөгү нур) илип койсоңуз, лазердин негизги күчүн бутага алган заматта машыгуу залына ээ болосуз.
Муну менен жасай турган көнүгүүлөрдүн саны сансыз болуп саналат, алар токтоп турган түртүүдөн жардамчы чөктүрүүгө чейин. Бул көнүгүү үчүн таптакыр туруксуз чөйрөнү жараткандыктан, өзөгүңүз укмуштай интенсивдүү машыгууга ээ болот.
Башында TRX бренди тарабынан популярдуу болгон, Decathlon'дун бул версиясы аскерий деңгээлде болбошу мүмкүн, бирок ал таңгактап, майрамга алып кетүүгө жетиштүү жеңил. Кааласаңыз, баштыктагы спорт зал.
