Машыгуу жана жарыш денеңизди бир аз таштап салышы мүмкүн. Кийинки сапарыңызга чейин кантип туура калыбына келтирүү керек
Баарыбыз ал жерде болдук. Сиз фронтто өтө көпкө турдуңуз, акыркы көтөрүлүүнү өтө катуу көтөрүп, үйүңүзгө бара жатып тери үчүн тозокко кеттиңиз. Эми баса албайсың. Сиз ОАП сыяктуу жумушка кирип, турганда онтоп, тепкичтен качасыз. Оору менен азаптын баары велосипед тебүүнүн бай гобеленинин бир бөлүгү болгону менен, кийинки жолу велосипед тээп баратканыңызда бул сиздин жөндөмүңүзгө таасир этсе, анда бир жерде бир нерсе туура эмес. Айдоо жыштыгын жана интенсивдүүлүгүн жогорулатуу майнаптуулукту жогорулатуунун жолу экенин баарыбыз билебиз, бирок өзүбүзгө келтирген зыяндын ордун толтуруу үчүн, албетте, бир нерсе кыла алабызбы? Көрсө, чындыгында көп нерсе бар, бирок биринчи кезекте өзүңүзгө эмне кылганыңызды карап көрөлү.
Кандай деңгээлде болсоңуз да, эртеси (жана кийинки күндөн кийин) оор машыгуудан же узак сапардан кийин денеңиз сизге канчалык нааразы экенин көрсөтө албайт. аракетиңиз менен. Батыш Шотландия университетинин Клиникалык көнүгүү жана ден соолук илими институтунун клиникалык көнүгүү физиологиясынын окутуучусу доктор Крис Истон: «Бардык көнүгүү булчуңдардын микроскопиялык көз жашын пайда кылат», - дейт. Организм буга булчуңдардын алгачкы жабыркагандан кийин сезгенүү реакциясы менен жооп берет, натыйжада ооруу, шишик жана ысык болот.' Ошол себептен сиз отургучтан чыга албай каласыз.
Бул жөн гана оору менен күрөшүүгө туура келбейт: ээрде көпкө созулганда энергия кампалары түгөнүп, танктарыңыз бош калат. Мунун баарын алмаштыруу керек эле эмес, аны канчалык көп калтырсаңыз, денеңиз аны иштетип, анын туура жерге түшкөнүн текшергенде ошончолук эффективдүү болбой калат. Андан кийин денеңиздин айланасында сүзүп жүргөн эркин радикалдардын көбөйүшүнөн келип чыккан кычкылдануу стресси бар.«Сиз бул молекулаларды тынымсыз өндүрөсүз, - дейт Истон, - жана алар кээ бир позитивдүү колдонууга ээ болгону менен, алар жөн гана дененин клеткаларына чабуул жасап, булчуңдардын кечигишине (DOMS) жана клетканын эрте картаюусуна алып келет.. Адатта аларды А, Е жана С витаминдери тазалайт. Бирок көнүгүү учурунда өндүрүш көбөйүп, организм кээде туруштук бере албай калат.'
Акыры, ден-соолукка байланыштуу ар кандай көйгөйлөрдү пайда кылган суусуздануу бар, ошондой эле айыгууну жайлатып, карышуу пайда болот. Ал эми сиз велосипедде жүргөндө кыйналдым деп ойлодуңуз.
Оорубайт, пайда жок
Коркпоңуз – бир нече туура орнотулган калыбына келтирүү стратегиялары менен сиз сезген ыңгайсыздыктын санын азайтып, мүмкүн болушунча тезирээк велосипедге кайтып келе аласыз. Биринчиден, ошол бузулган булчуңдарды кантип сорттоого болот? Протеин калыбына келтирүү процессин тездетүүгө жардам берет, бузулган жипчелерди бекемдөө үчүн бириктирет, бирок тез болушуңуз керек, анткени көнүгүү аяктагандан кийин протеинди оптималдуу кабыл алуу терезеси аяктагандан кийин 20 мүнөткө чейин, булчуңдарыңыз азык заттарды эң көп талап кылган убакыт.. Кабатыр болбоңуз – бутуңузду ачканыңызда тооктун төшүн карышкыр кылбайсыз.
«Сиз арык булчуңдардын бузулушун токтотуп, ткандарды калыбына келтирүү процессин баштоо керек», - дейт Майя Ранчордас, Шеффилд Халлам университетинин тамактануу бөлүмүнүн башчысы жана Рафа Кондор Шарптын диетологу. «Тез сиңүүчү жана машыгуудан кийин дароо эле ичсе болот, мисалы, бир литр сүт же сүттөн жасалган суусундук эң жакшы. Муну 90 мүнөттүн ичинде тоок төшү, күрүч жана аралаш жашылчалар сыяктуу тең салмактуу тамак менен улантсаңыз, булчуңдардын калыбына келишине, ошондой эле булчуңдардын түгөнүп калган гликогенин калыбына келтирүүгө аминокислоталарды бересиз.'
Демек, булчуңдарыңызды оңдоо иштери жүрүп жатат. Эми зыяндан улам пайда болгон сезгенүүнү жана ооруну эмне кыласыз? Таң калыштуусу, сиз аны азайтуу үчүн өтө көп нерсе кылгыңыз келбейт. "Алынган акылмандык сезгенүүнү тез арада чечүү керек экенин айтат, ошондуктан сизде муз ванналары жана компрессиялык кийимдер бар", - дейт Истон."Бирок, сезгенүү булчуңдардын адаптация процессинин маанилүү бөлүгү экенин унутпаңыз жана аны азайтуу иштин жогорулашына таасир этиши мүмкүн." Анын оорутуу себеби атайылап, анткени ал сизди токтотуп, кайра булчуңга зыян келтирип, бардык жакшы иштерди жокко чыгарат. башында кылган. "Бул дээрлик өзүн-өзү сактоо нерсе", - деп кошумчалайт Истон. "Эгерде сиз көп баскычтуу жарышта профессионал чабандес болсоңуз, тез калыбына келтирүү стратегиялары маанилүү болгону менен, ошол эле ыкмалар бир жолку окуялар үчүн дайыма эле туура боло бербейт. Албетте, сиз кандайдыр бир ыңгайсыздыкты азайткыңыз келет, бирок ошондой эле денеңизге эң жакшы кылган нерсеге: өзүнө кам көрүүгө мүмкүнчүлүк бергиңиз келет.’
Суюктуктун кыймылы
Гидратация денеңиздин туура иштешинин маанилүү фактору болушу мүмкүн, бирок кээ бир суусундуктарды өндүрүүчүлөр сизге айткандарына карабастан, жакшы иштеп жатканыңызга ынануу үчүн ачык түстөгү спорттук суусундукту үзгүлтүксүз ичүүнүн кажети жок..
«Суюктукту ашыкча жутуу иштиктүү эмес жана коркунучтуу да болушу мүмкүн, - дейт Истон. Жоготкон суюктукту жогору жана андан ары алмаштыруунун кереги жок. Эгер бул ысык сессия болсо жана сиз көп тердеп жатсаңыз, анда ал суюктукту толуктоо маанилүү, бирок сиз канча ичүү керек экенин аныктоо үчүн суусап калууга эч кандай себеп жок. Эгер сиз такыр чаңкабасаңыз, денеңиз көбүрөөк суюктукту ичүүнүн кереги жок деп айтып жатат.'
"Суюктукту алмаштыруу - бул абдан оңой нерсе", - дейт Ранчордас. 60 мүнөттүк сапарга чыгаардан мурун жөн гана өзүңүздү таразаңыз. Сыртта жүргөндө эч нерсе ичпеңиз жана кайтып келгенде ашыкча терди сүлгү менен сүртүңүз. Анан кайра таразага тарт. Ар бир грамм салмагыңыз 1 мл суюктукка барабар, андыктан машыгуунун ар бир сааты үчүн канча суюктукту алмаштыруу керек экенин көрсөтүп турат.'
"Жогорку интенсивдүү көнүгүү учурунда сиз метаболизмдин ылдамдыгы менен иштейсиз, ошондуктан булчуңдарыңыз көп жылуулукту жаратат" дейт Истон. "Демек, бул сеанстарда чыдамкайлыкка караганда суюктукту жоготуу көбүрөөк болот. Айрыкча, Sufferfest видеосунун алдында болсоңуз.
Pro plus
Анда профессионалдык тажрыйба жөнүндө эмне айтууга болот? IG Sigma Sport командасынын мурдагы машыктыруучусу Ян Гудхью мындай дейт: "Чындыгында, этап жарышында эң жакшы нерсе жарым-жартылай айыгууга үмүттөнсөк болот, андыктан биздин чабандестерибиз менен биз алардын денесине аны жеңүүгө жардам берүү үчүн машыгууга кошулабыз." Албетте, профессионалдар менен айдаганда, ал жерде сизге жардам бере турган адамдардан турган команданын, анын ичинде диетологдор менен массажисттердин болушунун артыкчылыктарынан ырахат аласыз.
"Мээде жана андан кийин стратегиялык тамактануу калыбына келтирүүгө жардам берет," дейт Ранчордас. "Эгерде алар үч сааттан ашык убакыт атса же жарышса, мен биздин балдар глюкоза менен фруктозанын 2:1 катышында 90 г карбонгидрат алышын камсыз кылам. Бул алардын иштешин узартат жана булчуң гликогенин сактап калат. Мындан тышкары, узак жүрүү учурунда углеводдорду алуу булчуңдардын бузулушун азайтып, иммундук системаны коргой тургандыгы тууралуу далилдер бар. Алар муну банандардын, гелдердин, барлардын жана суусундуктардын аралашмасы аркылуу алышат. Мен айткандай, алардын машыгуудан кийинки тамактануусу сүт азыктарынан жасалган суусундуктан кийин дароо жана 90 мүнөт ичинде тамактанууну камтыйт, бирок мен аларга уктаар алдында 30 мүнөт калганда быштак сыяктуу жай бөлүнүп чыгуучу казеин протеинди жеп турууну сунуштайм. алар уктап жатканда дагы эле тамактанышат.'
Бардык профессионал спортчулардын жарыштан кийин түз муз ваннасына секирип түшкөн сүрөтү да так эмес. "Ооба, сиз ар бир атчынын айланасында муз толтурулган ваннаны көтөрө албайсыз", - дейт Ник Вулфенден, Team IG Sigma Sport үчүн. "Биз үчүн, татыктуу массаж трюк кылат. Анын максаты - канды жылдыруу, булчуңдардан сүт кислотасын тазалоо жана калыбына келтирүүгө жардам берүү үчүн жаңы азыктарды алып келүү.'
Ар кимдин чарчаган буттарын калыбына келтирип, белдин катуулугун жеңилдетүү үчүн бир түгөй айыктыруучу колдору болбосо да, бир аз DIY үчүн айта турган көп нерсе бар. "Көптөгөн чабандестер көбүк роликтерин колдонушат" дейт Вольфенден."Алар чындап эле жакшы жана алар менен сиз каалаган нерсени кыла аласыз. Компрессиялык шаймандар да абдан популярдуу, бирок мен анын артында турган илимди так билбейм. Эгер бул чабандестердин айыгып кетүүсүнө психикалык жактан жардам берсе, мен баарына даярмын.'
Ошондой эле, сапардын аягында бир аз калыбына келтирүү жарнамасын кошуу эртеңки күнү да туура басуу мүмкүнчүлүгүн бир топ жакшыртат. "Сиз сеансыңызды аяктагандан кийин, каденсиңиз 120 айн / минге жакын болушу үчүн, өтө төмөн тиштүү режимге түшүңүз" дейт Гудхью. ‘Каныңызды айдаш үчүн муну 15 мүнөт кылыңыз, анан ичкериге кирээриңиз менен кан бүт денеңизди айланып өтүшү үчүн бутуңузду башыңыздан бийик кылып 10 мүнөт жатыңыз.”
Миден кийинки пирог жана пинт азыр өзүнүн жагымдуулугун жоготкон болушу мүмкүн, бирок жакшы жаңылык бар: сизде көзүңүздү жумуп коюуга шылтооңуз бар. "Уйку калыбына келтирүүнүн биринчи куралы", - дейт Гудью. "Калыбына келтирүү - бул сиздин системаңызды ашыкча жүктөө үчүн компенсациялоо. Эгерде сиз калыбына келтирүүгө жол бербесеңиз, анда сиз жасаган ишиңизден пайда ала албайсыз. Андыктан көбүрөөк машыгып, тез-тез калыбына келтириңиз. Эс алуу – бул сиздин күчтөнүп жатканыңыз, анткени денеңизди жолдон тытып салгандан кийин кайра курулуп жаткан учур.’
Интервалдык сеанстарды кантип колдонсо болот
Сиз жетиштүү протеин жеп жатасызбы?
