Уйкунун маанилүүлүгүн баарыбыз билебиз, бирок чындап эле жетиштүү жана туура сапатка ээ болобузбу? Велосипедчи билип калды
Коомдук Саламаттыкты сактоо боюнча Королдук Коомдун 2016-жылдагы изилдөөсүнө ылайык, Улуу Британияда орточо жашоо узактыгы 81,5 жылды (2012-2014-ж. Улуттук статистиканын изилдөөсү), биз бойго жеткен жашообузда төшөктө 157 607 саат өткөрөбүз дегенди билдирет. Же болбосо 18 жылдай.
Бул бир топ эле угулушу мүмкүн, анткени велосипед тебүү үчүн 45,5 жылдык бойго жеткендик гана калат, бирок ошол эле RSPH изилдөөсү биз каалаган уйку квотасынан (катышуучулардын канча убакытка негизделгенине негизделген цифра) жетишпей жатканыбызды ырастайт. изилдөөдө алар керек деп эсептешкен) түнү 54 мүнөткө. Башкача айтканда, көбүбүз жумасына дээрлик бир түн уйкусун жоготуп жатабыз, же өмүр бою болжол менен 20 803 саат же 2,37 жыл.
Балким бул акылга сыярлык жеңилдик сыяктуу угулат, анткени бул сиздин дагы көп нерселерди жасоого 2,37 жылыңыз бар дегенди билдирет, бирок доктор Джеймс Маас үчүн, "күчтүү уйку" терминин ойлоп тапкан жана америкалык спорттук командалардын лидерлерине кеңеш берген социалдык психолог. жакшы уктоо үчүн уйкунун маанилүүлүгүн баалабай коюуга болбойт.
"Биздин маданият уйкуну баалабайт" дейт доктор Маас. "Аз уктасак, көп нерсеге жетише алабыз деген жаңылыш ишеним бар, бирок чындыктан башка эч нерсе болбойт. Бир түн уйкунун жетишсиздиги сизди кыжырдантып, чарчап калышы мүмкүн, бирок өмүр бою ал рак, жүрөк оорулары, 2-типтеги диабет, эрте башталган Альцгеймер оорусу менен байланыштырылган… тизме улана берет. Мындан тышкары, уйкунун жетишсиздиги социалдашуу көндүмдөрүн жоготууну билдирет, ошондуктан сиз өзүңүздү команданын оюнчусу болгуңуз келбей калат, ошондой эле күч-аракетти кабыл алуунун жогорулашы жана мотивациянын төмөндөшү, кыймыл жөндөмүнүн бир аз төмөндөшү, чечим кабыл алуунун олуттуу начарлашы жана начар кырдаалды билдирет. маалымдуулук.
‘Мындай нерселер ар бир спортчу, өзгөчө велосипедчи үчүн өтө маанилүү. Чынында, эгер сиз мыкты ультра-спортчуларды карасаңыз, аларды жакшыртууга мүмкүнчүлүк аз, бул сыйкырдуу күмүш ок алардын уйкусун дагы да жакшыртат. Көпчүлүк "нормалдуу" адамдар үчүн жети жарымдан тогуз саатка чейинки убакыт жакшы, ал эми спортчулар менен иштөө тажрыйбам боюнча, мүмкүн болушунча тогуз жана чейрек саатка жакын убакыт идеалдуу деп айтаар элем.'
Оор соккулар жана мен өзүмдү "мыкты ультра спортчу" деп сыпаттабасам да, бул мени ойлондурду. Мен адам катары жетиштүү уктап жатамбы жана эгер көбүрөөк уктасам, бул мени велосипедчи катары жакшыртмак беле?
Мен уктап жатам
Заманбап ачылыш саякаттары сыяктуу эле менин сапарым да Google'дан издөө менен башталат: "Уйкунун спорттук көрсөткүчтөргө кандай таасири бар?" Бул Стэнфорд университетинин "Уйкунун узартылышынын спорттук көрсөткүчкө тийгизген таасири" аттуу илимий макаласын сунуштайт. Коллегиялык баскетболчулардын. Гезиттин тыянактары анын аталышы сыяктуу эле прозалуу: 'Оптималдуу уйку спорттун жогорку көрсөткүчүнө жетүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.'
Алты жумалык изилдөөнүн жүрүшүндө, адатта түнү алтыдан тогуз саатка чейин уктаган баскетболчулардан кеминде 10 саат уктоо суралган. Жыйынтыгында спринт убактысынын 282 футтан ашык жакшыруусу ("негизги сызыктан жарым аянтка жана кайра баштапкы абалга, андан кийин толук аянтка жана кайра баштапкы абалга") орто эсеп менен 16,2ден 15,5 секундага чейин, эркин ыргытуу жана үч жолу менен жакшырды. -учка ыргытуунун тактыгы тиешелүүлүгүнө жараша 9% жана 9,2% жогорулады жана реакция убактысы кыскарды.
Бул билдирүү ачык-айкын көрүнөт: түнү 10 саат алып, жакшыраак иштейсиз. Бирок изилдөө велосипедчилерге эмес, баскетболчуларга тиешелүү болгондуктан, мен уйку жана велосипед тебүү жөндөмдүүлүгүн өлчөө үчүн тиешелүү тесттердин топтомун аныкташым керек. Бул үчүн мен Джо Уэйнрайтка кайрылам, Суррей адамдык аткаруу институтунун лаборатория башчысы, ал уйкунун спорт менен болгон мамилеси боюнча көп иштеген.
"Сиз 20 мүнөттүк FTP тестин же ушуга окшошту аткарсаңыз болот", - дейт ал. 'Эң негизгиси муну өтө тез-тез жасабаңыз, же жалпысынан көнүгүүңүздү көбөйтпөңүз, анткени бул нерселер өз алдынча жакшырууга алып келиши мүмкүн.'
Уэйнрайт ошондой эле Психомотордук сергектиктин онлайн тестин (PVT) сунуштайт, ал эки мүнөттөн ашык реакция убакыттарын "көргөндө чыкылдат" программасы аркылуу өлчөйт. Мен биринчи, үчүнчү жана алтынчы жумаларда Wattbikeдеги 20 мүнөттүк орточо кубаттуулукту жана максималдуу мүнөттүк кубаттуулукту өлчөөнү чечип, жана ар бир убакта бир эле учурда PVT алуу үчүн алты жумалык сыноонун Стэнфорд моделин ээрчүүнү чечтим. күн.
Уйку убактымды документтештирүү абдан маанилүү. Акыркы бир айдын ичинде мен Fitbit Blaze активдүүлүк трекерин, жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү жана акселерометрдин айкалышы аркылуу уйку менен тынчсыздыкты жазып, журналга алып турган аппаратты сынап көрдүм (жүрөктүн кагышы жана кыймылы азайганда, сиз уктап жатасыз). Бул медициналык жактан бекитилген аппарат эмес экенин белгилей кетүү керек, бирок мен анын керектөөчүгө жеткиликтүүлүгүн чечтим жана өзүмдүн анекдоттук далилдериме ылайыктуулугу аны пайдалуу куралга айлантат.
Босого тесттерден тышкары, мен муну чыдамсыздык менен күтүп жатам. Түнкүсүн 10 саат уктайсызбы? Эмне жакпайт?
Кыялданууга мүмкүнчүлүк
Эки жуманын ичинде мен 10 сааттык максатым ишке ашпай турганын түшүндүм. Менин айланамда жашоонун бардык иштери жана коомдоштурулган атак-даңкы менен жүрүп жатканынан тышкары, Велосипедчи мени Мароккодо спорттук тебүүгө жөнөтөт жана төрт күндүк сапарда мен түнүнө орточо эсеп менен алты саат 40 мүнөт уктадым, бул мурункуга караганда 31 мүнөткө аз. бул сыноону ишке ашырды. Менин PVT жана ватт упайларым дагы начар, жана менин Fitbitим мага түнкүсүн тынчы жок экенимди айтып жатат.
Алты жумалык убакытымды эске алып, жардамга муктажмын деп чечтим, ошондуктан Лондон Уйку борборунун профессору Адриан Уильямс менен жолугушууга макулдашыңыз, бул иштин ардагери, Уэльс регби командасын кардарларынын арасында.
«Биз жашообузду сөзсүз алып баратабыз», - дейт ал мага боорукердик менен. "Адамдардын 20% дан азы алты сааттан аз уктай алышат, жана сиз уктайсыз. Сиз күтүү менен уктап уктап "банк" мүмкүн эмес, бирок сиз статистикалык адамдар дем алыш күндөрү кошумча эки саат уктап эмне үчүн уйку карызы, чуркап мүмкүн. Уйкуңуздун сапаты дагы бир нерсе. Кечки саат 22де уктап, эртең мененки саат 8де ойгонуу 10 саат жакшы уктоого кепилдик бербейт.'
Уильямс менде "коңурукка ылайыктуу анатомиям бар, анткени сиз ашыкча тиштеп алгансыз", ойгонууну тездете турган нерсе, ошондой эле "түнкү жубайлардын туура эмес козголуу түрү" бар экенин белгилейт. Түнкүсүн канчалык көп ойгонорумду (жооп: абдан көп, бирок кыска мөөнөткө) жана уктаар алдында эмне кылам, башкача айтканда, "уйкунун гигиенасы" жөнүндө талкуулоого бир аз убакыт бөлөм.
‘Велосипедчи катары сизди көп кофе ичет деп элестетем. Көйгөй, кофеин уйкуга тоскоол болот, бирок жарым ажыроо мезгили болжол менен беш саатты түзөт дейт ал. Ошентип, саат 14:00дө 100 мг кофеин-кофе сиздин системаңызда түн жарымында 25 мг дегенди билдирет. Көнүгүү дагы бир фактор болуп саналат. Түнкүсүн 1°Cге чейин жоготуп, негизги температурабызды көтөрсөк, жакшы уктайбыз жана 30 мүнөттүк көнүгүү муну жасайт, бирок убакыт абдан маанилүү. Өтө эрте жана кечинде сиз бул кошумча температураны жоготуп алдыңыз; өтө кеч жана сиз эң начар убакта адреналин деңгээлин көтөрдүңүз. Уктаардан беш-сегиз саат мурун көнүгүү жасоо идеалдуу.
‘Экрандардан да качыңыз. Алар көк жарыкты чыгарышат жана денеңиздин сааты көк жарык менен орнотулгандыктан, жатар алдында телефон же телевизор уйкуну кечеңдетет. Кызыгы, китептердин жарыгы жашыл тарапта болот, бул зыяндуураак.’
Уйкумдун санын жана сапатын жакшырта алам деп ойлогондон кийин, мени Лондон уйку борборунун психотерапевти Пенни Смайлиге кайрылып, мага терең уйкунун тартиптүү үлгүсүн түзүүгө жардам берүү үчүн кайрылдым.
Нод жерине сапар
«Төшөктөр уктап, сүйүүгө ылайыкташкан, - дейт Смайли. Эгер сиз төшөктө жатсаңыз, уктап жатканыңызга ынангым келет, ошондуктан биз сиздин дене саатыңызды кайра үйрөтөбүз. Сизде бир дене сааты бар, ал дүйшөмбүдөн дүйшөмбүгө чейин иштейт, андыктан ырааттуу болуу маанилүү. Дем алыш күндөрү уйкуга жетүү үчүн жатуу аны чаташтырат.’ Биз менин учурдагы адаттарымды талкуулап, мен үчүн күн сайын ойгонуу үчүн эң жакшы убакыт эртең мененки 8 деп чечебиз. Таң калыштуусу, Смайли мага дейт
Мен азыр саат 1де укташым керек.
‘Эгер сиз эрте уктагыңыз келсе, бул сизден көз каранды, бирок эртең мененки саат 8ден кеч ойгонбоңуз жана түз эле төшөктөн туруңуз. Ойготкучту тындырууну бассаңыз, денеңиз кийинки уйкунун циклин баштоого мүмкүндүк берет, ал эми акыры көтөрүлгөнүңүздө көңүлүңүз чөгүп калат, - деп кошумчалайт ал.
Сыягы, жети саат чоңдордун дене саатын кайра машыктыруу үчүн жалпысынан ылайыктуу, анткени ал «денени тереңирээк уктатуу үчүн чарчатат». Бул жерде эскертүү: Смайли муну адатта үч ай бою сунуштайт (бейтаптар уктап жаткан убакытты өз каалоосуна жараша тууралап, ырааттуу ойгонуу убактысын сактаганга чейин), бирок менин катаал курсум муну дагы төрт жумага гана жасоого мүмкүндүк берет.. Андан кийин, уйку гигиенасы. Кечки саат 14:00дөн кийин кофеин керектөө, ошондой эле уктаар алдында үч саат ичинде ар кандай спирт ичимдиктерин ичүү болбойт.
‘Мен жатар алдында өнөктөшүңүз менен чоң сүйлөшүүлөрдөн, ошондой эле тынчсызданууну жаратуучу жаңылыктарды көрүүдөн же окуудан алыс болушуңузду каалайм”, - дейт Смайли. Уктаардан бир саат мурун эч кандай экрандар жок жана күндүз да жума сайын жок дегенде эки 20 мүнөттүк кардио сеансын жасоого аракет кылыңыз. Ачка уктабаганга аракет кылыңыз, бирок кечинде канттуу тамактан алыс болуңуз. Ошондой эле, биринчи жумада, төшөктө окуу жок. Керебеттер уктоо үчүн, эсиңизде болсун.’
Кардиону башкара алам, бирок калганы кыйын. Алып кетүүчү эспрессо, "Тактылар оюндарынын" түнкү эпизоддору жана төшөктө окулган романдар жок болду. Чындыгында, кийинки жумада мен төшөк алдындагы стимулдан ушунчалык бошоп калдым, ошондуктан бир нече жолу чарчоо менен зериккендиктен түнкү саат 1ден алда канча эрте уктайм. Бирок мен эртең мененки саат 8дин көтөрүлүшүнө чечкиндүүмүн.
Бир жумадан кийин мен кайра Смайлини көрдүм жана ал менин ийгиликтериме ыраазы болду окшойт. Уйку күндөлүгүңүздөн сиз тереңирээк жана ырааттуураак уктап жатканыңыз көрүнөт. Бул жакшы, эми биз акырындык менен кошо алабыз. Бул уктаар алдында 45 мүнөттөн бир саатка чейин созулушу керек.
‘Биринчи, катуу журнал алыңыз. Бул hardback болушу керек. Барактын сол жагына эртең боло турган бир нече нерселерди жазыңыз, мисалы бизнес жолугушуусу. Оңго, муну ишке ашыруу үчүн эң биринчи эмне кылышыңыз керек экенин белгилеңиз, мисалы, "жыйынтык бөлмөсүн брондоо". Бештен ашык нерсени жазбаңыз. Бүткөндөн кийин, китепти бир чапкылап жапкыла. Бул абдан маанилүү.
‘Кийинки, дем алуу. Тик отуруп, күн плексусу менен жамбаш муундарыңыздын ортосундагы үч бурчтукту элестетиңиз. Ошол үч бурчтуктун ичинде сиз дем алуу менен толтуруп жаткан шар бар экенин элестетиңиз. Дем алып, чыгарыңыз, төрт секунд киргизиңиз, бешиңизди чыгарыңыз, көңүлүңүздү курсагыңызды түртүп чыгарууга буруңуз. Муну өзүңүздү эркин сезгиче кылыңыз, анан калган убактыңызды окууга арнаңыз. Роман сыяктуу сизди жашооңуздан тышкаркы алып жүргөн китепти табыңыз – ал кызыктуу, бирок өтө эле шыктандыруучу эмес.
‘Акыры, жарыкты өчүрөрдөн мурун үч нерсени тандап, аларды ирети менен карманыңыз. Балким, бул тишиңизди жууп, ойготкуч коюп, анан нымдап жаткандыр. Бул Павловдун итинин бир түрү - бул нерселер уйкуга сигнал бере баштайт. Акыры жарыкты өчүрүп, уктап кетиңиз. Түн ичинде ойгонуп, акыл-эсиң адашып баштаса, китептин ызы-чуусун эсте.’
Ларктар жана үкүлөр
Мен биринчи жолу эртең мененки саат 8деги ойготкучка чейин ойгоно баштадым. Күн сайын эмес, бирок бир нече жолу. Мен Смайлинин тыныгуу процедурасын пайдалуу деп эсептейм, бирок аны кармануу өтө кыйын, керебеттин тартылышы менин отуруп алып, эртең уйку жөнүндө жазып жаткан макаламды аягына чыгаруу үчүн кандай кадамдарды жасай турганымды жазуу каалоомдон алда канча жогору..
Мен түнкүсүн аз ойгонуп жатам, бирок Fitbit маалыматтары боюнча мен дагы эле бир аз тынчы жокмун, андыктан сергекмин деп айтуу коркунучу бар, бирок мен өзүмдү көбүрөөк сезип жатканыма толук ишене албайм. физикалык жактан кубатталган. Ошентип, менин акыркы босого тестим жакындап калгандыктан, мен Уэйнрайт менен кеңешем.
'Акыркы изилдөөлөр адамдардын хронотипине ээ экенин көрсөтүп турат, башкача айтканда, эртең менен же кечинде жакшыраак иштөөгө ынгайлуу, - дейт ал. 'Хронотипиңизди аныктоо менен биз сиздин мотивацияңыз жогору болуп, физикалык ыңгайлашууңуз жакшыраак болушу үчүн, күн ичинде эң жогорку аткаруу убакытыңызды таба алабыз.'
Бул үчүн мен Horne-Ostberg Morningness Eveningness анкетасын толтурдум, анда "Күнүңүздү пландаштырууга толук бош болсоңуз, саат канчада турат элеңиз?" Уэйнрайт жыйынтыктарды талдап, мага айтып берет. Мен "көпчүлүк адамдар сыяктуу" орто категориядамын жана менин эң жогорку физикалык убакытым ойгонгондон кийин болжол менен 6,5 саат же эртең мененки 8де көтөрүлгөнүмдү эске алганда, саат 14:30 чамасында.
Кээ бир жагынан муну укканда капа болот. Көптөгөн адамдардай эле мен үчүн түшкү тамактануу маалында көнүгүү жасаганга аракет кылам, бул мен үчүн түнкү саат 1ден 14кө чейин. Ошентип, билбестен, мен ырааттуу түрдө эң жогорку көрсөткүчкө жетип жатам, ошондуктан мен машыгуу графигимди өзгөртүү менен бир түн ичинде кандайдыр бир сыйкырдуу жетишкендиктерди күтө албайм. Бирок, дагы бир жагынан, менин машыгуу убактым мүмкүн болушунча натыйжалуу болгонун билүү жакшы. Бирок, мен өзүмдү далыга таптаардан мурун, Уэйнрайт менин уйку күндөлүктөрүм жана маалыматтарымды талдоосуна негизделген бир жаман кабары бар: "Көбүнчө сиз жашыңыздагы бирөө үчүн жетиштүү уктабай жатасыз [31]. Бул жерде мен кечки саат 23:30дан таңкы 8ге чейинки схемага катуу карманууну сунуштайм.'
Менден кайырлуу түн
Кийинки үч апта уктоо менен тынымсыз күрөш. Болжол менен саат 23.30га чейин коменданттык саатты сактоо, мен он жылдан бери калыптанып келе жаткан адатымдан бир саатка жылып кетүү - бул экстремалдык психикалык дисциплина, телефон аркылуу эскертүүлөр жана социалдык мамилелерди ооздуктоо боюнча көнүгүү. Бирок акыркы жумада, бул жөн эле татыктуу болду окшойт.
Саат 14.30да мен акыркы Wattbike сынагымды тапшырам, бул цифралар, эгер акылга сыйбаган болсо, кубаттайт. Менин 20 мүнөттүк орточо күчүм азыр 302 Вт, ал эми максималдуу мүнөттүк кубаттуулугум 402 Вт, тиешелүүлүгүнө жараша 4,5% жана 2% өстү.
Уэйнрайт башында белгилегендей, тестти үзгүлтүксүз тапшыргандан улам менин күчүм көбөйгөн жана ал туура болушу мүмкүн. Бирок башка жерде объективдүү нерсе, менин ойгонуу жана тынчы жок учурларым бир топ азайып, мен көбүнчө түнү бою уктайм. Менин уктоо убактым ырааттуу болуп калды жана мен Уэйнрайттын белгисинде 8,5 саат уктап жатам. Менин PVT (реакция убактысы) упайларым да эң төмөнкү көрсөткүчтө, жумалык орточо 324 мснден 276 мс чейин төмөндөдү.
Жалпысынан мен дагы көп уктоо пайдалуу болоруна эч шектенбейм, эгер күн узак болсо, мен доктор Маастын 9,25 сааттык максатына же Стэнфорд баскетболчуларынын 10 сааттык кипине жетүү мүмкүн. Бирок, профессор Уильямсты сөз менен айтканда, "Мен өзүмдүн жашоомду алып барууга милдеттүүмүн" жана мен жашоосу эң жогорку эс алууга уруксат берген кесипкөй спортчу эмесмин. Балким, мен көбүрөөк уктасам, мен боло алмакмын, бирок жашоонун уйкуга жана уйкуга таасир этүүчү циклдик мүнөзүн эске алганда, мен азыркы абалымдан өтө эле көп четтей аларыма ишенбейм – же мүмкүн болсо, ал болот. алты жумадан көп убакыт талап кылынат. Ошентсе да, жок эле дегенде, азыр менде максат кыла турган нерсе бар жана кырдаалга бир аз сергек көз салуу үчүн жакшыраак жабдылганмын.