Тоолор велосипедчинин душманы, бирок биз билгендей, ар бир адам бир айдын ичинде тоого чыгуу жөндөмүн жогорулата алат
Менин алдыңкы эшигимден 45 км батыш тарапта Рутланддын Альп тоосу турат. Анын капталдарында шале жок, шалбааларында ышкырык суурлар, карлуу чокулар жок. Бирок туура алмаштыруу бар – чыныгы зиг, андан кийин чыныгы заг.
Стокерстон Хилл - 1,6 км узундуктагы 4-категориядагы чоку, Strava агенттиги. Бул эң узун же эң тик дөңсөө эмес, бирок бир айдын ичинде аскага чыгуу жөндөмдүүлүгүмдү канчалык деңгээлде жакшырта аларымды көрүү үчүн миссия үчүн эң сонун көрсөткүч.
Эсимден кетпей турганча, ар бир жайда мен олуттуу окуянын старт сызыгына келип, аны аягына чейин жеткиргенге жетиштимби деп ойлончумун.
Бул жылдын башкача болушун каалайм. Мен контурлардын алдында күлкүм келет, градиенттерге жылмайып, бийиктиктерге кол салгым келет. Анда мен кантип ички Саймон Йейтсти бошотуп алам?
Бул февраль, кокусунан мен италиялык экс-профессионал жана тогуз Гранд Турдун ардагери Маттео Каррара менен бирге Фенс тоолорун аралап баратам.
Мен андан тоолорго кантип машыкканын сурадым жана ал жалпак түрдө кантип батирде күч түзөөрүн ачып берди: бийик тиштүү тиштүү шайманды тандап, отура бер жана беш, 10, 20 мүнөт катуу педалды. Анан ал горизонтко карай ылдамдатуу менен көрсөтөт.
Ошондуктан, кийинки бир нече сапарымда досум менден эмне кылып жатканымды сураганга чейин, мен жооп бере албай калам. Бул менин көйгөйүмдүн негизги себеби экенин түшүнөм.
Менин машыгуу билимдеримдин дээрлик бардыгы осмос аркылуу жыйналды, мен аны издебегенде чогулттум, көңүл бурбай жүргөндө сиңдим.
Фактылардын титбиттери жана фантастика тажрыйба катары маскараддалат. Мен жакындаганыма карабай же жакындап калганыма байланыштуу турдумбу?
Эми, тасма трейлерлеринде айтылгандай, олуттуу болууга убакыт келди. Адырларга жана тоолорго чыгууну жеңилдетүү максатында физика, биомеханика, тамактануу жана машыгуу программаларын изилдейм.
Макул, жеңилирээк.
Жердин тартылышы
Кандай сапарда болбосун, велосипедчинин энергиясын үч фактор сарптайт: айлануу каршылыгы, абанын каршылыгы жана тартылуу күчү. Батирде алгач алгач эки нерсе тоскоолдук кылат.
Бирок жол эңкейиште жана ылдамдык азайган сайын, аэродинамиканын мааниси азайып, тартылуу күчү менен күрөш күчөйт.
«Өтө жай ылдамдыкта [16км/саат же андан азыраак] абанын каршылыгы анча деле байкалбайт, - дейт Вирджиниядагы Олд Доминион университетинин машыгуу илиминин профессору доктор Дэвид Свейн.
Мен ага бул "өтө жай ылдамдыктын" жанына жеткениме сыймыктанган бийик чыгуулар көп экенин айтпайм, анын ордуна анын оюна көңүл бурам: мен аэропрофилим жөнүндө азыраак ойлонушум керек жана башкалар гравитацияга каршы туруу жөнүндө, анткени мен канчалык аз жүк көтөрүш керек болсо, жашоо ошончолук жеңилдейт. Албетте, мен велосипед менен баштайм.
259 фунт стерлингге жаңыртуу педалдарымдан 53 г кырып салат; Жаңы ээрге жумшалган 280 фунт стерлинг 65 граммды кесип алат; жана £50 менин бөтөлкөмдөгү капастан 13 граммды (мурдун соккусунан азыраак) алып салышы мүмкүн.
Бирок жаңы дөңгөлөктөрдү инвестициялоо акылдуураак окшойт.
“Кандай гана айлануучу бөлүктө үнөмдөлгөн салмак аны статикалык элементке сактоодон да баалуу”, - дейт Крис Бордман өзүнүн Biography Of The Modern Bike.
‘Төмөн айлануу массасынын таасири ушунчалык маанилүү болгондуктан, чабандестер өтө жеңил көмүртек буласынын жээктерин колдонууга даяр жана учу-кыйырына жакын салмакты азайтуу үчүн бир аз тормоздоо натыйжалуулугун курмандыкка чалууга даяр.'
Дөңгөлөк куруучу Enve компаниясынын маркетинг директору Джейк Пантоне мындай дейт: «Дөңгөлөк канчалык жеңил болсо, 21км/сааттан ашкан ылдамдыкта жүрбөсөңүз, өйдө көтөрүлүү ошончолук жакшы болот.
'Негизинен канчалык ылдам жүрсөң, аэродинамикадан ошончолук көп пайда аласың.'
21км/саат ылдамдыкта кандайдыр бир олуттуу градиентти басып өтүү мен үчүн жаңы Enve обручтары үчүн £2,500 табуу сыяктуу эле кыял, жана ванна таразасынын ийнеси 75кгга чейин айланганда мен каалабай моюнга алам. менин 6 футтук каркасымдын жыгачын майдалоо - менин өйдөлүшкө түшкөн жүктү азайтуунун эң үнөмдүү варианты.
Джо Скотт-Далглейш, чыдамкайлык спортуна адистешкен диетолог, менин табышмакымды түшүнөт. Мен арыктагым келет, бирок машыгуу үчүн жетиштүү энергия сактайм, ошондой эле диетаны өзгөртүү үй-бүлөгө ылайыктуу болушу керек.
Анткени, Ineos стилиндеги кызылча, сабиз жана имбирь смузисин айтпаганда да, балдарга лазанья менен буурчак жегенге жетишүү кыйын.
"Эгер сиз арыктагыңыз келсе, сизге бир аз калория тартыштыгы керек" дейт Скотт-Далглиш. 'Калориянын чоң тартыштыгы тескери натыйжа берет, анткени машыгуу үчүн энергия керек, андыктан демейдегиден күнүнө 300 калория аз жегенге аракет кылыңыз.
'Ошондой эле булчуң массаңызды коргоо үчүн протеинди керектөөнү көбөйтүшүңүз керек. Бара турган биринчи нерсе - таштанды. Сиз кытырак жана таттууларды жеп, денеңиздин курамын жакшыртат деп күтө албайсыз, ал эми спирттин эч кандай пайдасы жок.’
Акырында, эртең мененки тамакка эки кесим тосттун ордуна бир кесим тост жеп, түшкү тамакта панини ордуна шорпо тандоо жана кечки тамак менен бирге шарап ичүү мени күнүмдүк 300 калориялык дефициттен да ашып кетет.
Тренинг элементине көңүл бурууга азыр убакыт келди.
Кесиптик мамиле
Пит Уильямс бийиктикте төрөлгөн эмес жана ал Пиреней чокуларынын этектеринде жашабайт, ал дагы эле 2015-жылы Британ турунда Skoda King of the Mountains жерсасын утуп алган.
Мен аны Скиптондогу үйүндө кууп жеткенимде, ал тоого чыгуу өзүнөн өзү эле келе бербегенин, андыктан алсыздыгын оңдоо үчүн көп күч-аракет жумшоого туура келгенин мойнуна алды.
Төрт сааттык машыгууда ал 2 500 м бийиктикке чыга алат жана ал мени маршруттарыма мүмкүн болушунча көп дөңсөөлөрдү кошууга үндөйт.
Техникага келсек, 'Мен ээрде мүмкүн болушунча көп кала берем, бирок ал чындап тик болуп, тетиктин үстүнө чыга албай калсам, ээрден ошондо чыгам, дейт Уильямс.
Ал мени акыркы мотивация менен калтырды: 'Көпчүлүк учурда бул жарыштын тандоосу чечилет, жана эгер сиз фронттун жанындагы чокудан өтө алсаңыз, сиз ошол жердесиз. өлтүрүү.'
Чындык, мага жеке машыгуу планым керек, ошондуктан мен Роб Уэйкфилд, Exmoor шаарындагы Propello менен 3-деңгээлдеги машыктыруучу менен байланышам. Анын биринчи кеңеши менин каттар кутусума: "Эч кандай машыгуусуз эле тоого чыгууңузду жакшыртыңыз."
Вэйкфилд мени алты мүнөткө созулган тоону таап, аны мүмкүн болушунча катуу айдап чыгууга үндөйт. Мен прогресске умтулуп, Ратленд альпына барып, өзүмдү көмүп жатам.
Жогорку жагындагы рулдун үстүнө чөгүп, мен Garmin'имдеги маалыматтарды жылдырып жатам: убакыт, 6м 21сек; жогорку ылдамдыгы, 29kmh; орточо ылдамдык, 16,7км/саат.
Кийинки жолу, Уэйкфилд сунуштайт, мен биринчи мүнөттө ушул орточо ылдамдыктын 95%ынан баштап, калганында 100% чейин ылдамдашым керек. Мен аны сынап көрөм жана убактым окшош, бирок чокуга жеткенимде азыраак кыйроого учурадым.
“Бир нече күндөн кийин сыртка чыгып, ошол эле дөңсөөнү үчүнчү жолу минип кел,” дейт Уэйкфилд.
‘Чыгуунун алгачкы үчтөн эки бөлүгүн орточо ылдамдык менен жүрүңүз. Чыгуунун акыркы үчтөн бир бөлүгүндө ылдамдыкты сиз эки мүнөт кармай турган деңгээлге көтөрүңүз - сизди чокуга алып бара турган күч-аракетти темптеңиз. Сиз жаңы PB койдуңуз, - деп ишенимдүү түрдө кошумчалайт.
Ал туура. Велосипед тээп 25 жылды бактылуу билбестикте өткөргөнүмдү билгенден уялдым. Бул жаңы тактикаларды колдонуу убакытымды 5 м 35 секундага чейин кыскартат – 46 секунд тезирээк – жана бул мени Strava лидер тактасында 866-орундан 374-орунга жылдырат.
Менин эң жогорку ылдамдыгым 2,4км/саат төмөндөдү, бирок менин орточо көрсөткүчүм, эң негизгиси, 2,4км/саатка жогорулады. Бул маргиналдык эмес, монументалдуу пайда, эгер мен бул стратегияны жакшыраак фитнес менен бириктире алсам, эмнеге жетише аларыма кубанам.
Уэйкфилд менин мөөнөтүмдү аткаруу үчүн өзүнүн "Сегиз жумалык дөбөгө чыгуу боюнча машыгуу программасын" төрт жумалык блокко ылайыкташтырууга макул болду жана менин Дейлсте же Сноудонияда жашабайм деп тынчсызданбасын айтты.
‘Бул программа аскага чыгуу жөндөмүнүн негизин көздөйт: күч, булчуңдардын туруктуулугу жана аэробдук кубаттуулук, ' дейт ал.
‘Бул өзгөчө жөндөмдөрдү үйрөтүү буттарыңызды бекемдеп, үзгүлтүксүз иштөөгө ийкемдүү кылат жана энергия өндүрүү үчүн кычкылтекти колдонуу жөндөмүңүздү жакшыртат.'
Биринчи кадам - менин "босогодогу жүрөктүн кагышын" эсептөө, аны катаал таймашуу 161бит/м деп аныктайт.
Аптасына үч жолу мингенимдин максаты бар. Ар кандай интенсивдүүлүк деңгээлдериндеги интервалдык сеанстардын пайдасына керексиз мильдер жок кылынат, ошондой эле мен сыгып алсам, ошончо чыдамкайлык миль.
Мен жактырган күч сеанстары – бийик тиштүү механизмдер менен төмөн каданциялар аралашып, мен дөңсөөлөрдү көтөрүүдө. Бирок чыдамкайлык жана аэробдук кубаттуулук көнүгүүлөрү кыйыныраак.
Мага максаттуу каданциямды жүрөктүн кагышыма дал келтире албайм, тиштердин ортосунда кысылып, акыркы машыгуу үчүн энергияны чогулта албай кыйналам.
Менин GPSмдеги маалымат талаалары да бир нерсеге айланды, бир жагынан мен Крис Фрумга окшоп, пейзажды эмес, экранды тиктеп минип баштадым. Жок дегенде бир нерсебиз бар.
Жана биринчи жолу бетме-бет соккон шамалдар менин досторум болуп калды – арткы шамал менен жүрөгүмдүн кагышыма жетүүгө аракет кылганымда буттарым Looney Tunes тасмасындагы Road Runner сыяктуу айланып жатканын көрүп калды.
Ар бир акыркы утуш
Менин фитнесим жакшырган сайын ар бир булчуң тартылуу күчүн жеңүүдө өз ролун ойноорун камсыз кылууга чечкиндүүмүн жана изилдөөлөр мени тоодо велосипед тебүү учурунда булчуңдардын активдүүлүгү деген илимий эмгекке алып барат.
Тыянак: ээрдин сыртында туруу көбүрөөк энергияны өндүрөт, бирок отурганга караганда көбүрөөк энергия сарптайт, башкача айтканда, ал жеңил сезилсе дагы, натыйжалуулугу азыраак.
"Өйдө болуу режиминде эки педаль тебүү позасынын ортосундагы которуштуруу велосипедчилерге эки башка булчуң чынжырын колдонууга мүмкүндүк берет" деп айтылат изилдөөдө, эмне үчүн бир аз тургандан кийин дароо отурган абалда педаль тебүү эмне үчүн оңой экенин түшүндүрөт. ээрден.
Узун бийиктиктерде кезектешип туруунун мааниси бар.
Кызыккандыктан, мен Лофбородогу Англис Спорт Институтунун британиялык триатлон командасы менен иштеген физиотерапевт Ричард Фоллет менен маселени талкуулап жатам.
‘Өйдө бара жатып, бөксө жана квадрицепсиңизди колдонгуңуз келет” дейт ал. 'Сиз Турда капюшонго же батирге түшүп кеткен альпинисттерди көрөсүз жана алар көтөрүлө баштаары менен темир жолдордун чокуларына чыгышат.
'Марко Пантани сыяктуу тамчыларга чыгуунун ордуна, көбүбүз отургубуз келет, бул жамбаш бурчуңузду ачып, белдериңизди бир аз жакшыраак иштете аласыз.’
Мен теорияны жана менин машыгуумду сынап көрүү үчүн эң сонун жер спорттук деп чечтим, ошондуктан мен Инвернессте старт сызыгында калтырап, Этапе Лох Несстин башталышын күтүп жатканымды таптым.
Бул сонун саякат жана Форт Августтан 8 км бийиктикке чыгуу шабдаалы. Күчтүү эмес, мээни иштетип, мен туруктуу темпти сактап, жүрөгүмдүн кагышын босогодон бир аз төмөн кармап турам жана жакында өтө катуу жолго түшкөн чабандестерди жеңем.
Натыйжалар жарыяланганда, мен бийиктикке чыккан 2500 чабандын ичинен 73-орунга ээ болдум. Мен шок болдум, бирок менин жанымдан догма эмес, Дукати минип бараткандай учуп өткөн атчанды эсимден чыгара албайм.
Форманы табуу
«Жоголууну тездетүү - бул чоң артыкчылык, - дейт Келли Цикл Коучингден келген Хелен Келли, дүйнөлүк чемпионатта Австралия үчүн жарышкан экс-профессионал.
"Муну жасай ала турган спортчуларды ойлогула" дейт ал. ‘Алардын көбү Дүйнөлүк Чемпиондор же Классик чабандестери болуп саналат, алар бийиктикке чыкканга чейин өтө алышат.'
Хелен мага "бурмалоо" өнөрүн үйрөтөт, бул ыкма төрттүк булчуңдардын мүмкүнчүлүктөрүн пайдалануу үчүн ар бир бутту ылдый басып турган убакытты узартат.
Көбүрөөк көрүү - Велосипед тебүү үчүн буттарды кантип бекемдөө керек
Чабердик ээрден чыгып, денени кыймылдатпай кармап туруу жана алдыңкы дөңгөлөктү зиг-заг кылбастан велосипедди бурчка бурууну камтыйт.
«Бир колу ийилип, экинчи колу түздөлсө, тескерисинче, » дейт Хелен. Бул түз кол велосипедди бурчка түртүп жаткандай сезилиши керек, ал эми карама-каршы бут туруктуулукту сактоо үчүн түздөп, ал мага жай кыймылда спринтерди көрүүнү сунуштайт.
Бул кампанияны баштаганыма төрт жумадан ашты, мен өзүмдү кайрадан Рутленд альпында таптым, 1кг жеңилирээк жана жаңы тактика, жаңы техника, жакшыртылган фитнес жана жүрөктүн кагышынын маалыматы менен куралдандым.
Мен эңкейишти тиктеп турам. Бул оңой болбойт, бирок мен PB орното турганымды билем. Беш мүнөт 15 секунддан кийин мен чокуга чыктым жана бул жолу баарын кайра жасай аларымды сездим.
Чыныгы Альпыларды алып кел.
