Бул X ватт менен X саат айдагандай эле жөнөкөйбү?
Велосипед тебүүнүн бирден-бир максаты арыктоо болсо, бул уят болсо да, бул көбүнчө велосипед тээп жүргөн убакыттын пайдалуу кошумча продуктусу. Ошол эле маалда, эгерде спорттук жетекчиңиз сизден кило үчүн ваттыңызды көбөйтүүнү талап кылса же дарыгериңиз ортодон бир аз чыгып, жалпы ден соолук үчүн жакшы болушу мүмкүн деп буйруса, арыктоо үчүн велосипед тебүү абдан натыйжалуу болот.
Бирок, сиз өзүңүздүн салмак жоготуу максатыңызды жалпы километрге которо аласызбы? Кыска жооп: кандайдыр бир… Татаал илимдин түбүнө жетиш үчүн жана суроого жооп берүүгө аракет кылуу – '1кг семиз арыктоо үчүн канча жол жүрүү керек?' – биз эксперттердин тобун чогулттук.
Калькуляторду алып, алар эмне кеңеш берерин билип алыңыз.
Бөлүү
Велосипед тебүү күч-аракетти талап кылат, ал эми күч-кубат талап кылынат, ал эми энергияны күйгүзүү бизге жалкоолукту жоготууга жардам берет – муну баарыбыз билебиз. Бирок бул жалпылоодон тышкары, велосипед тебүү менен канча салмактан арыла аларыбызды так билүү пайдалуу болмок. Демек, бул жерде суроо туулат: диета жана үзгүлтүксүз машыгуу сыяктуу башка факторлор өзгөрүүсүз бойдон калса, бир килограмм семиз арыктоо үчүн орточо атчан адам канча аралыкты басып өтүшү керек?
Илимде жооп бар, бирок ага жетүү сиз ойлогондой оңой эмес – жана тамактанууңузду дайыма эске алууну унутпаңыз, анткени сиз айрыдан аша албайсыз.
"Арыктоо так илим эмес жана ар кандай өзгөрмөлөр бар" дейт corperformance.co.uk сайтынын башкы директору Адам Кэри. ‘Бирок одоно жол катары, велосипедчи өзүнүн энергия чыгымын мындайча эсептей алат: орточо ватт x сааттагы убакыт x 3,6.
'Ошентип, эки саатка орточо 100 ватт иштесеңиз, 720 калория күйүп кетесиз. Анын сыңарындай, сиз турбо машыктыруучуга секирип, 200 ватт менен бир саат аткарсаңыз болот, бул сизге 720 калория күйгүзүү берет – же сизде электр ченегич бар болсо, аны кадимки маршрутуңузда жасай аласыз.'
Эми биз 1 кг майды кетирүү үчүн күйгүзүшүбүз керек болгон жалпы калорияны эсептеп алышыбыз керек окшойт.
"Биз 1 г майдын курамында тогуз калория бар деп эсептей алабыз" дейт Ливерпуль Джон Мурес университетинин прикладдык спорт жана көнүгүү илиминин профессору Грег Уайт.
'Эгерде мунун баары туура деп ойлосок – бул ар ким ар кандай болгондуктан – бул адамдын 1 кг май тканы 7 800 калорияга [870 г липиддер х 9 калория майга] барабар дегенди билдирет..'
Келгиле, сиз орто эсеп менен 200 ватт менен баратасыз дейли. Кэри мындай дейт: "Аз эле адамдарыбыз узак сапарда орточо эсеп менен 200 ватттан ашат".
Мыкты велосипедчи болуу үчүн майга ылайыкташтырылган машыгууну кантип колдонсо болот
Эгер дененин 1 кг майын түзгөн 7800 калорияны 200 ваттта бир саатта күйгүзө турган 720 калорияга бөлсөңүз, анда сизге 10,83 саат талап кылынат – 10 саат, 49 мүнөт, 48 секунд. тагыраак айтканда – 1 кг майды өрттөш үчүн. Эми 200 ватт жалпак курста эч кандай шамалсыз, сиз орточо эсеп менен 30 км/саатка жете аласыз деп ойлойлу. Бул 1 кг майды өрттөш үчүн 324,9 км жол жүрүү керек дегенди билдирет. Жөнөкөй. Сен кет. Бирок күтө тур.
«Бул анчалык деле жөнөкөй эмес», - дешет Кэри менен Уайт бир ооздон.
Ачкачылык
“Бул жерде кээ бир ийри сызыктар бар,” дейт Кэри. Биринчи - бул сиздин диетаңыз. Бул көрсөткүчтөр сиздин калорияңызды өзгөртпөгөнүңүзгө жана сиз жакшы, таза диетага ээ экениңизге негизделген. Чындыгында, биз муну жасай албайбыз, айрыкча, машыгуу табитти козгойт.
'Эгер бир бөлмөдө эки кишини жарым саат отургузсаңыз, алар бир эле убакта велосипед тээп жүргөн эки кишиге караганда ачка болушат. Ал эми сиз өзүңүздү рейдден кийинки латте менен сыйласаңыз, бул болжол менен 200 калория. Эгер сиз орточо 100 ватт болсоңуз, бул жарым сааттык машыгууну жокко чыгарышы мүмкүн.’
Бирок бул баары эмес. "Бул цифралар сиз энергиянын жалгыз булагы катары 8 000 калориянын эң жакшы бөлүгүн өрттөйсүз деп болжолдойт жана бул эч качан болбойт" дейт Уайт.
‘Энергия метаболизми бардык колдо болгон ресурстарды колдонот – биз жөн гана көз карандылыгыбызды бир булактан экинчи булакка которушат.
'Мен жакында Marathon des Sables [эпикалык чөлдө чуркоо жарышын] бүтүрдүм жана узак күндө 8 000 калория күйгүздүм, бирок 1 кг жоготкон жокмун. Бул суммалар углеводдор менен протеиндерден турат жана ал абдан татаал.’
Аттын кандай түрү сиз күйгүзгөн май менен углеводдун катышына таасирин тийгизет. "Төмөн интенсивдүү унаадан анаэробдук босогого чейин [максималдуу туруктуу күч] дем алуу алмашуу катышын [RER] түзөсүз" дейт Уайт.
‘Бул керектелүүчү кычкылтекти өндүрүлгөн көмүр кычкыл газына салыштырат жана андан биз кандай күйүүчү май колдонуларын болжолдой алабыз. RER 1,0 же андан жогору болсо, сиз негизинен углеводду метаболизмге салып жатканыңызды билдирет, - деп кошумчалайт ал.
‘0,7 RER таза май жана сиз эс алууда же өтө жеңил көнүгүүлөрдү жасоо менен гана бул көрсөткүчкө жакын жерге жете аласыз. Сиз канчалык кыйын болсоңуз, углеводдор ошончолук көп болот. Ошондуктан жай, туруктуу көнүгүү "май күйгүзүүчү аймак" деп аталат. Бирок этият болушуңуз керек, анткени карбонгидраттарды ашыкча керектөө липогенезге алып келет, анын натыйжасында углеводдорду ажыратуу процессинде кант май болуп калат.
'Эгер сиз жетиштүү көнүгүү жасасаңыз, алар отун булагы катары колдонулат, бирок кылбасаңыз, алар май катары сакталат.'
Азыр биз углеводдорду алып таштасак жана такыр велосипед айдабай эле койгонубуз жакшы окшойт - же албетте максималдуу күч-аракет жумшабайбыз. Бирок күт. Башка жол бар.
‘Эгер интервалдарды жасасаңыз, орточо кубатыңызды эсептей берсеңиз болот, бирок ал мингениңизден кийин метаболизмиңизге таасирин тийгизет, - дейт Кэри.
‘Интервалдардын артыкчылыгы – калыбына келтирүү мезгили менен аралашып кеткен оор жүрүүнүн кыска мөөнөттөрү – кийинки 24 саатка метаболизмдин ылдамдыгын жогорулатат. Көйгөй алардын бир топ үзгүлтүккө учурашында.
'Алар стабилдүү машыгууга караганда булчуң жипчелерине көбүрөөк зыян келтирет жана зыян 48 саатка чейин созулат, андыктан кийинки күнү мингенге аракет кылсаңыз, анчалык күчтүү эмессиз. Эгер буга үйрөтпөсөңүз, кубатыңыз азайып кетиши мүмкүн.’
Тез ойлоо
Демек, тең салмактуулук болушу керек жана интервалдарды жасабаган күндөрдөгү майды күйгүзүүнү оптималдаштыруунун дагы бир жолу бар.
‘Сиз узак, жай жүрүүдө калорияларды чектеп, ачка абалында айдасаңыз болот. Жолго чейин же сапар учурунда тамактанба, - дейт Уайт. Бул майдын колдонулушун көбөйтөт, бирок сиз төрт-алты саат айдашыңыз керек. Эгер чуркасаңыз, аны бир сааттай кыла албайсыз.
'БМРди [базалдык метаболизм ылдамдыгын] жогорулатуу үчүн аны интервалдар менен бириктириңиз, бирок ачка абалында интервалдарды жасабаңыз. Себеби көмүртектерге көбүрөөк күйүп, күйүүчү майга муктаж болосуз же сеансты аягына чыгара албай каласыз.
'Эң жаманы, эгер сиз көмүртектерге аз болсоңуз, денеңиз катаболикалык абалга келип, булчуңдарды талкалап баштайт, анткени сиз “терс калория балансында” болгондо, денеңиз майдын бардык запастарын пайдалана албайт. '
Сизге ылайыктуу машыгуу планын түзүү боюнча колдонмоңуз
Кыскача айтканда, ач карынга узак сапарларды аралаштыруу керек – «жумасына эки жолу идеалдуу», - дейт Кэри – майларды күйгүзүү жөндөмүңүздү оптималдаштыруу үчүн.
Анда бул бизди кайда калтырат? "Канчалык май күйгүзүшүңүз жекече", - дейт Уайт. Бирок, эгер сиз орозо абалында машыгууга көнүп алсаңыз, майга болгон энергияңыздын үлүшү 20%-50% чейин болушу мүмкүн.
Төмөнкү бааны биздин база катары колдонуп, 324,9 км деген цифрага кайрылып көрөлү. Эгер ошол аралыкта жалпы энергия коротконуңуздун 20% майга туура келсе, бир килограмм майды өрттөш үчүн беш эсе алыс жүрүшүңүз керек болот.
"Чыныгы дүйнөдө бул кемчиликсиз илим эмес" дейт Кэри. Бирок биз ага аракет кылабыз. 1, 624,5 кмден кийин көрүшкөнчө.
