Белка оорусу велосипедчилер арасында кеңири таралган даттануу болуп саналат, бирок велосипедчинин аныктагандай, бул сиздин минүү амбицияңызды токтотуунун кереги жок
Арка оорусу велосипедчилер арасында күйгөн сызыктар сыяктуу эле кездешет. Велосипедден түшкөндөн кийин дагы бир топ убакыт өткөндөн кийин да, белиңиздин кичинекей бөлүгүндөгү сыздап ооруган сезим.
Чындыгында, Норвегиялык велосипедчилердин сурамжылоосу көрсөткөндөй, велосипедде ашыкча колдонуунун эң кеңири тараган жаракаты буттар же тизелер эмес, чындыгында арка экен.
Велосипедчинин өзүнүн редактору Пит Мюир велосипед тээп жүргөндө бел оорусуна каршы узак жана оор күрөштө күрөшкөн велосипедчилердин бири жана ал көйгөйдү айыктыруу жана алдын алуу үчүн эмне кылса болорун билгиси келген
Эмне үчүн бел оорусу мынчалык көп кездешет?
‘Белка оорусу дүйнөдөгү медициналык жардамдын эң чоң себеби. Бул адамдардын доктурга кайрылуусунун эң биринчи себеби, - дейт Лондондогу Movement Perfected компаниясынын физиотерапевти жана ышкыбоз велосипедчи Крис Петтит.
‘Бул баарынан да жаштан көз каранды. Биз көргөн эң кеңири таралган нерсе - бул күнү көп убакыт отурган адамдар, андан кийин алар дем алыш күндөрү ийкемдүү абалда 100 миль аралыкты басып өтүшөт, ошондуктан алар эч качан бүгүү жагынан зарыл болгон тыныгууну бербейт. Натыйжада, алар бара-бара булчуңдардын дисбаланстарын өрчүтүп жатышат, бул алардын белинин оорушун шарттайт.'
British Cycling спортунун башкы физиологу Фил Берт бел оорусунун кеңири таралышын эволюциялык жактан түшүндүрөт: «Бизди жырткычтар жешпейт, ошондуктан бели ооруган адамдарды тандоодо экологиялык кысым азаят.. Эгерде биз бул жерде отурсак, кылычтуу тиштүү жолборс келип, белим начар болгондуктан менден ылдамыраак чуркай алсаңыз, мен генофонддон чыгарылам.'
Көбүрөөк адамдардын генетикалык жактан бел оорусуна жакындыгы, көп отуруу, андан кийин кыска, интенсивдүү иш-аракеттерди камтыган жашоо образы күчөгөндүктөн, биз заманбап адамдар бел оорусу көйгөйлөрүнүн өнүгүшү үчүн эң сонун шарттарды түздүк. Бирок ал негизинен үстөлдө иштеген белгилүү бир курактагы велосипедчилер менен эле чектелип калабы?
"Мен иштеген про-велосипедчилердин 80%га жакынынын бели кандайдыр бир көйгөйгө дуушар болгон" дейт Мэтт Рабин, Team Cannondale хиропрактики жана The Pain-Free Cyclist китебинин автору. "Алардын көбү бул жөнүндө сүйлөшпөйт. Бул алар жөн гана чече турган нерсе жана алар жогорку деңгээлде аткара беришет.'
Бирок бул велосипед тебүүнүн өзү көйгөй экенин билдирбейт – чындыгында, велосипед тебүү бели ооруган адамдар үчүн эң жакшы машыгуулардын бири. "Менин оюмча, велосипед тебүү белдер үчүн жаман эмес" дейт Берт. Велосипед тээп жүргөндө белиңиз оорушу мүмкүн, бирок эгер сиз аны регби, футбол жана сквош сыяктуу спорт менен салыштырсаңыз – жогорку таасирдүү спорт – велоспорттун сулуулугу, албетте, эгер сиз кырсыкка учурамайынча, анын таасири өтө төмөн.'
Велосипедде белдин оорушун кантип жеңсе болот
Менин жеке окуям 20 жылдай мурун, катуу сквош оюну аркамдан жагымсыз ызы-чуу чыкканда, кийинки үч күн төшөктө жатып кыйналып калганда башталган.
Ошондон бери мен жеңил оорудан алсыратуучу ооруга чейин көптөгөн эпизоддорду баштан кечирдим жана хирургия, дары-дармектер, майлар, омуртканы чоюу жана акупунктура сыяктуу дарылоо ыкмаларын изилдедим. Мен нервдеримди күйгүзүп, дисктериме ийне сайып, "Кытайдын от ийнелерин" (күйүп жаткан ысык ийнелер аркылуу акупунктуранын бир түрү, бул өтө коркунучтуу угулат) чыдадым.
Маселе 2015-жылдын башында мурунку жылдары мага жакшы жардам берген хирургиялык кийлигишүүлөр күтүүсүздөн иштебей калгандан кийин курчуп кетти. Велосипед тээй албай кыйналып, жыл өткөн сайын көңүлүм чөгүп, жараксыз болуп калчумун.
Мага жаңы чечим керек экени айкын болду. Мен буга чейин физиотерапия жасагам – бул ар дайым операциядан кийинки реабилитациянын бир бөлүгү болчу, бирок бул көп учурда жарым-жартылай аракет болгонун моюнга алышым керек.
«Далилдер физиологиялык көнүгүүлөрдү аткаруу бир жумадан кийин жардан чыгып кетээрин көрсөтүп турат», - дейт Берт. Биз белдин оорушун башкарууга аракет кылып жатабыз. Сиз эч качан бирөөнү оңдой албайсыз деп ойлойм. Жаман артыңыздан кийин, ал өмүр бою бар. Бул аны кантип башкарарыңыз жөнүндө.’
Муну эске алып, мен үзгүлтүксүз көнүгүүлөрдүн программасын аткарууну чечтим. Мен жөн гана туурасын табышым керек.
'Велосипедчинин көз карашы боюнча, дегенеративдик дисктер менен сиз чындап эле аркаңыздагы булчуңдарды бекемдеп, аларды бир топ күчтүү кылгыңыз келет, - дейт Петтит, Жана чындап эле жамбаштын бүгүүчүлөрүн бошотуңуз, өзгөчө бел омурткасына жабышкан psoas булчуңу.'
Псоас булчуң эмес, мен мурда уккан эмес, бирок бул нерсеге көңүл буруу керек экенин Мэтт Рабин ырастады: Сиздин psoas омурткамызды турукташтырууга жардам берет. Сиз минип жатканда бүгүлгөн абалда болгондуктан, psoas бир аз кыскараак болуп калат, андыктан ал катуураак болуп, омурткаңызды тартат.'
Мен өзөктүк күчтүн маанилүүлүгү жөнүндө сураганымда, менин эксперттик булактарым адегенде "өзөк" дегенди түшүнүшүбүз керек деп айтышат. Рабин мындай дейт: "Мен үчүн бул сенин колуң менен бутуңдун ортосундагы мейкиндикти билдирет - тулкуң, тулкуң. Омуртканын же жамбашыңыздын ашыкча тең салмаксыздыгын же кыжырдануусун албастан, энергияны педалдар аркылуу өткөрүп берүү үчүн аны жетиштүү күчтүү кылгыңыз келет.’
Фил Берт мындай деп кошумчалайт: «Core көбүнчө туура эмес түшүнүлгөн жана туура эмес цитаталанган термин. Менин оюмча, "өзөк" деген сөз абдан жакшы эмес. Сизде дененин күчү, туруктуулугу жана көзөмөлү бар. Көпчүлүк адамдар “негизги-концентрдик” көнүгүүлөрдү – отурууларды карашат – бул көбүнчө алар жасай алган эң жаман нерсе.’
Белканы ооруткан көнүгүүлөр
Петтит мындай дейт: «Велосипед тебүү дисбаланс жараткан булчуңдардын үстүндө иштегиле. Күчтүү төрт баштын булчуңдарына ээ болуп, омурткага каршы алдыга тартыласыз, ал эми тарамыштар менен арка булчуңдарын чыңдасаңыз, кысуу азыраак болушу керек.
Ошондой эле, велосипед тебүү менен баары алдыга түз сызыкта болот, андыктан каптал-каптал функцияңызды башкарган булчуңдар алдыга жана артка кыймылдаган булчуңдарга үстөмдүк кылат, андыктан иштөө үчүн көнүгүүлөрдү жасашыңыз керек. каптал түзүмдөр – каптал тактайлар, каптал көпүрөлөр жана мискейлер.'
Рабин мен өз режимимди планктарга жана көпүрөлөргө, ошондой эле скваттарга негиздешим керектигин ырастадыжана бир жактуу көнүгүүлөр булчуңдардын дисбаланстарын түзүүгө жардам берет. "Мен жабык чынжырлуу көнүгүүлөрдү жакшы көрөм, муну менен бутуңуз жерде экенин билдирем" дейт ал. "Мээңиз салмакты ушинтип кыймылдатат жана нерв системаңыз ушундайча түзүлөт. Сиз өз салмагыңызды кыймылдатып же аны белгилүү бир абалда кармап тургуңуз келет.’
Бөрт мага бош эмес күндүн бир бөлүгү катары акылга сыярлык иш алып баруу менен маселелерди ашыкча татаалдаштырбоо керектигин эскертет: 'Бредли Уиггинс T-Mobile компаниясына [2007-жылы] барганда ага 27 диск бар DVD берилген. ал үчүн көнүгүүлөр.
Ал мындай деди: "Мен алардын баарын кечээ жасадым, бирок велосипед тепкенге убактым жок". Мен сага үч көнүгүү берем, эгер убактың болсо дагы үч көнүгүү, эгер дагы деле болсоң үч көнүгүү берем. Эгер күнү бою болсоңуз, тогузду тең аткарыңыз, бирок негизги үчөөнү күн сайын аткарып туруңуз.’
Велосипедчинин артка тез машыгуусу:
Глют көпүрөсү (3 комплект x 10 кайталоо)
Тизеңизди бүгүп, бутуңузду жалпак, аркаңызга жакын, колдоруңузду полго өйдө каратып жатыңыз. Жамбашыңызды көтөрүп, ийиниңиз менен тизеңиз бир сапка келгенге чейин ичиңизди кысып коюңуз. Үч секунд кармап, анан түшүрүңүз.
Каптал такталар (ар бир тараптан 3 комплект x 30 секунд)
Капталыңызга жатыңыз, бутуңар чогуу. билегиңизди ийниңиздин астына түз коюп, денеңизди түз сызыкка көтөрүңүз. 30 секунд бою жамбашыңызды көтөргөн абалда кармап туруңуз. Топтомду бүтүрүү үчүн башка тараптан кайталаңыз.
Дене салмак менен чөкмө (3 комплект x 10 кайталоо)
Бутуңузду ийиниңиздин кеңдигине коюңуз. Ийниңизди артка тартыңыз, ээгиңизди өйдө жана артка түртүңүз. Буттарыңыз 90 градустук бурчта болмоюнча, белиңизди түз кармаңыз. Бир нече секунд кармап туруп, акырындык менен кайра өйдө көтөрүлүңүз.
Кутман таң (3 комплект x 10 кайталоо)
Колуңузду башыңыздын артына алып, бутуңузду ийниңиздин кеңдигинде туруңуз. Өзүңүздүн өзөгүңүздү тартыңыз, ийиндериңизди артка тартыңыз жана кашыңыздан өйдө караңыз. Белиңизден эмес, жамбашыңыздан алдыга бурулуп, тизеңизди бүгүңүз.
Жашоо образын өзгөртүү
Бул жай башталышы, анткени мен күнүмдүк көнүгүүлөрдү аткарууга көнүүгө аракет кылам. Кесиптештерим офиске келип, менин үстөлүмдүн артына чөгөлөп, бир катар чөгөлөп, өпкөлөп, бөксө көпүрөлөрдү, тактайларды жана пресстерди жасаганымды көргөнгө көнүп калышты.
Апталар өткөн сайын, булчуңдарымды болжолдоп турушу үчүн көнүгүүлөрдү ылайыкташтырам (жана зеригүү пайда болбошу үчүн). Ошентип, тактайлар каптал тактайларга, бир буттуу тактайларга, туруксуз тактайларга, айлануучу тактайларга айланат… жана жаңы жабдыктардын кичинекей бөлүктөрү, мисалы, чоюлуучу тилкелер жана көбүк роликтер киргизилет.
Постуралдык булчуңдар чыңдалат, кысылуулар жеңилдейт жана дисбаланс тең салмакталат. Мен аны карманганым үчүн өзүмдү мактайм, бирок көнүгүү режимим 20 мүнөткө жакынды гана түзөт
күн сайын. Калган 23 саат 40 мүнөт жөнүндө эмне айтууга болот?
"Мобилдик болуу эң негизгиси" дейт Рабин. «Эгерде сиз кыймылсыз жумуш болсоңуз, бир орунда жарым сааттан ашык отурбаңыз. Тур, суу муздаткычка бар, дааратканага бар, кыймылда.’
Бөрт макул болуп, мындай дейт: Эгерде сизде велоспорттон такыр айырмаланып турган постуралдык жүктү көтөрө турган иш болсо, ойготкучту коюп, ар бир 20 мүнөт сайын туруп басып туруңуз. Позицияны тез-тез өзгөртүү белиңизге жакшы.
"Сиз дагы бекем, колдоочу креслоңуз керек" дейт ал. "Менин алтын эрежем - тизеңизди жамбашыңыздан ылдый коюу. Канчалык көп кеңейтилген болсоңуз, дисктердин арткы жагында ошончолук көп басым пайда болот.’
“Мен отургучуңузга отуруп, жамбашыңызды алдыга 15°-20° эңкейтүүчү 20 фунт стерлинглик жөнөкөй клинди сунуштайм”, - дейт Рабин. 'Ал омурткаңыздагы табигый ийри сызыктарды калыбына келтирет, андыктан сизде миң фунт эргономикалык отургуч болсо да, мен айтам, караңыз, бул жаздыкчаны алыңыз.'
Мен өзүмдү тик турган үстөл опциясын туура орнотуп алдым, офистик отургучумду эңкейип, жада калса түнү уктап жатканда жамбашымдын абалына да көңүл бурам. Көңүл бура турган дагы бир аспект бар: велосипед тээп жүргөн убактым.
Велосипедди кийүү бел оорусун кантип айыктырат
"Сиз издеп жаткан нерсе - жамбашыңыздын өтө жабык болушун каалабайсыз жана арткы бурчуңуздун 20°дан төмөн болушун каалабайсыз", - дейт Физиологиянын башчысы болгон Берт. at BC Bike Fit китебинин автору.
'Сиз арткы бурчтун өтө курч эмес болушун каалайсыз, бирок башка жол менен өтө алыска барбаңыз – “дүкөндө” отуруп калуу кээ бир аркалар үчүн чындап эле коркунучтуу болушу мүмкүн, анткени сизде эч нерсе жок. дегеле бүгүлүп, жолдун ар бир соккусун аркаңызда көбүрөөк жүктөйсүз.'
Таң калыштуусу, Берт сиздин физикалык абалыңызга жана минүү максаттарыңызга ылайыктуу эң жакшы позицияны камсыз кылуу үчүн профессионал велосипедди кийүүнү сунуштайт, бирок ал ээрдин бийиктигин туура аныктоону сунуштайт: "Сиз формуланы колдонсоңуз болот. ал үчүн, мисалы, LeMond формуласы [бут inseam x 0,883].
'Дем алыш күнүндөгү жоокерлер кээде физикалык жактан өтө эле бийик отурушат, жамбаш сөөктөрү ары-бери солкулдап жатканын көрөсүң, анткени тарамыштары туруштук бере албайт, бирок көптөгөн адамдар жөн эле жасалма отурушат. өтө төмөн. Алар ээрди өйдө жана алдыга алып, түбүнүн астына чыгышы керек.'
Burt менин велосипедимди жөндөөдө өтө тез өзгөрүүлөрдү жасоодон сактайт. «Бул революция эмес, эволюция. Өзгөртүүлөрдү киргизгениңизде, артыңызга кууп чыгууга мүмкүнчүлүк беришиңиз керек. Велосипед жөнгө салынат, адам ыңгайлаша алат жана бул сиздин канчалык ийкемдүү экениңизден көз каранды. Бул алты айга созулушу мүмкүн, бирок сиз бул жолду дайыма кайра карап турушуңуз керек.’
Бул менин бортунда алган кеңешим жана мен "саякат" менин коркунучтуу артым менен болгон жаңы мамилемди сүрөттөөнүн эң жакшы жолу экенин түшүндүм. Мурда мен аны чечиле турган көйгөй катары карасам, азыр аны жөнгө салынуучу кырдаал катары карайм. Бактыга жараша, натыйжада менде көпкө чейин оорубай, фитнесим кайра калыбына келип, эң негизгиси, мен кайрадан алыскы аралыктарды минип жатам.
Маселе кеттиби? Албетте жок. Менин дисктерим дагы эле бузулган жана мен дагы эле ооруп жатам, бирок мен мындан ары башка бирөөгө (көбүнчө хирургга) чечимди издебейм. Мен өзүмдүн абалым үчүн жоопкерчиликти өз мойнума алдым жана омурткама кам көрүү үчүн өмүр бою милдеттенмем бар экенин кабыл алууну үйрөндүм. Анткени, бул менин аркамда.
Улуу Британиянын көз карандылыкты дарылоо борборлору спортчуларга ооруну башкаруу үчүн апийимдерди колдонуунун коркунучун түшүнүүгө жардам берүү максатында, бел жана моюн оорусуна дары-дармексиз ыкманын пайдасын жайылтат. UKATC апийимдик көз карандылык менен күрөшүп жаткан жана көз карандылык боюнча эксперт менен сүйлөшкүсү келгендер үчүн акысыз, жашыруун колдоо линиясын камсыз кылат: 0203 993 3401
Көбүрөөк маалыматты бул жерден таба аласыз: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain
