Ботко сулу - сапарга чейинки эң сонун энергия. Бизге ишенбесеңиз, жөн гана күлүк аттан сураңыз
Ботко көз жоосун алган тамак эмес. Кайнатылган сулу эч качан кулинардык сыйлыктарга ээ боло албайт, башкача айтканда, Велосипед боюнча мыкты эртең мененки тамак үчүн сыйлык болбосо. Бул арзан, мол тамак-аш, эгер сиз узак сапарга же – ааа – оор жарышка чыгайын деп жатсаңыз, жеткилеңдикке жакын нерсе.
“Каши – бул велосипедчилер үчүн эң сонун эртең мененки тамак”, - дейт Team Sky компаниясынын тамактануу бөлүмүнүн башчысы Найджел Митчелл. 'Биз аны күн сайын жарышта колдонобуз, атүгүл аны Европада жүргөндө да жөнөтүп турабыз, анткени аны континентте ар дайым ала албайсыз.'
Күнөстүү климаттарда бул таң калыштуу эмес, анткени ботконун жылуулоочу касиеттери. Ал салттуу түрдө Европанын түндүгүндө жана Россияда популярдуу болгон, ал жерде мешке жана нанга чейинки күндөрдө жылуу көмүрдүн үстүнө металл казандарда ысытылган. Бул Европанын түштүк бөлүктөрүндө анча көп кездешчү эмес, ал жерде тарыхый жактан алганда, армиялар согуш үчүн ызгаар сууктан өтүшү керек эмес.
Көрсө, бул алардын жоготуусу. "Бул тамактануу жагынан толук", - дейт Митчелл. «Ал карбонгидраттарды жана пайдалуу майлардын жана белоктун бир катар камтыйт. Ал ошондой эле сиңирүү жана ичеги үчүн жакшы эрүүчү жипчеге бай. Анын гликемикалык индекси төмөн, андыктан ал узак убакыт бою жай бөлүнүп чыгуучу энергия менен камсыз кылат, эгер жарышып же узак машыгууга бара жаткан болсоңуз эң сонун.'
“Анын GI төмөн статусу ошондой эле денедеги канттын деңгээлин кармап турат, андыктан сиз инсулиндин көтөрүлүшүнө азыраак ыксыз болосуз”, - деп кошумчалайт диетолог Сара Шенкер. 'Бул жакшы, анткени эгер сиз аларга көнүп калбасаңыз, чокулардын таасири жеңилдеп калышы мүмкүн.'
Оо, дагы бир пайдасы бар."Жада калса жаңы ашпозчу да муну кантип жасоону өзү биле алат", - дейт Бижу Томас, Калифорния турунун башкы ашпозчусу, BMCдин мурдагы командасынын ашпозчусу (башка профессионал командалардын арасында) жана The Feedzone Cookbook китебинин автору. 'Кылымдар бою эч өзгөрбөгөн жупуну тамак болсо да, эң мыкты тамактардын бири.'
Чындык болуу үчүн өтө жакшы
Бир дагы тамак укмуштуудай тамак эмес, ал эми ботко да четте калбайт. Тамактануу жагынан толук болгонуна карабастан, изилдеп чыгууга арзырлык бир нече мүмкүн болгон кемчиликтер бар.
Биринчиден, анын курамында фитаттар, өсүмдүктөрдүн кыртыштарындагы фосфордун бир түрү, адамдар сиңирилбейт жана цинк, темир, кальций жана магний сыяктуу башка минералдардын сиңишине тоскоол болот. Шенкердин айтымында, бул чоң маселе эмес. Көптөгөн заттар сиңирүүнү жакшыртуу же бөгөт коюу үчүн биригип калышы мүмкүн, бирок боткодогу жипченин ден соолукка тийгизген пайдасы минералдык сиңирүүгө кандайдыр бир аз таасир этет. Бул тынчсыздана турган чоң көйгөй эмес.'
Томас макул: «Интернетте бул боюнча көптөгөн карама-каршы ойлор бар жана алардын көбү ошол жеке жазуучунун чындыгы деп эсептеген нерседей көрүнөт. Биз менен иштеген элита жана профессионал айдоочулар күн сайын ботколорду чоң өлчөмдө жеп, чоң ийгиликке жетишкенин таптык.'
Кээ бир диетологдор фитин кислотасын ыдыратыш үчүн сулунун бир түнгө чылап коюуну сунушташат. "Мунун дагы бир пайдасы бар, анткени ботко абдан катуу болушу мүмкүн" деп кошумчалайт Шенкер.
Экинчиден, акыркы изилдөөлөр көрсөткөндөй, протеинге негизделген эртең мененки тамак күнү бою кантка болгон каалоону азайтып, тамак-ашты акылдуу тандоого алып келет. Андыктан ботко организмиңизге акырындык менен сиңип, сизди көбүрөөк ток сезип турганына карабастан, аш болумдуу заттарды максималдуу керектөө үчүн эртең мененки тамактарыңызды аралаштырып алганыңыз оң.
"Мен машыгуу күндөрү ботко жеп, эс алуу күндөрү протеин жегенди сунуштайт элем" дейт Шенкер."Ар түрдүү азыктарды алуу үчүн эртең мененки тамакты ар дайым өзгөртүп туруу зарыл. Мындан тышкары, карбонгидраттарды көп жеген адамдар аларды көбүрөөк каалай башташат, андыктан протеинге негизделген эртең мененки тамакты (мисалы, жумуртка) ар кандай түрдүүлүк үчүн ичүү бул кумарларды азайтат. Машыгуу планыңыз үчүн өтө көп углевод жесеңиз, дагы эле салмак кошо аласыз.’
Мындай жол менен протеинди колдонгон жалгыз сиз болбойсуз. "Бул профессионал айдоочулар өздөрүнүн салмагын көзөмөлдөө жана эс алуу күндөрүндө каалоолорун токтотуу үчүн колдонгон кеңири таралган тактика" деп кошумчалайт Томас.
Аны аралаштыруу
“Сиз аны суу менен же андан да жакшыраак сүт менен жасасаңыз болот, бул протеиндин курамын дагы көбөйтөт”, - дейт Митчелл. 'Ошондой эле ашыкча тамактануу абдан кыйын, анткени өзүңүздү ток боло электе эле жакшы сезесиз.'
Schenker ошондой эле жемиш кошууну сунуштайт. Биринчиден, эгерде сиз ботко жеп жатсаңыз, аны алма же башка жемиш ширесине, ошондой эле сүткө же табигый йогуртко чылап койсоңуз болот. Андан кийин бир ууч черники, бир аз анар, аралаштырылган банан же жаңы жемиш компотун салыңыз. Аны кызыктуураак кылууга жардам берген нерселердин баары жакшы, анткени ал абдан кызыксыз болушу мүмкүн.’
'Тамактануу жагынан эч кандай кемчиликтер жок, бирок бул бир аз жөнөкөй болушу мүмкүн, андыктан аны кыялдануунун эч кандай зыяны жок, - дейт Митчелл. «Мен ага кошумча даам жана азык берүү үчүн алма же алмуруттун кесиндилерин, кургатылган жемиштерди же корицаны кошом. Мен ошондой эле кургатылган алчаны, америкалык мисте жаңгактарын жана какао тиштерин колдонуп, "ботко" жасайм - мунун баарын блендерге жабыштырып, 100 г жасасаңыз, бир жумага жетет. Ал мюслинин үстүнө да абдан жакшы кетет.” Ал эми ботко эртең мененки тамакка эле эмес – бул ар кандай сапарга чейин идеалдуу отун булагы.
‘Биздин чабандестердин сүйүктүү версиясы жарышка эки-үч саат калганда желет, - дейт Томас. Бул тамак-ашты сиңирүүгө жана алардын ашказандын жана канттын деңгээлин окуянын өзүнө чейин жөнгө салууга мүмкүндүк берет. Боткого бир аз деңиз тузу, бадам сүтү, ваниль экстракты, корица, күрөң шекер, майдаланган банан жана мейиз менен бышырып алабыз. Кайнагандан кийин, ботко казанга 30 мүнөт тыныктырып коём, анын үстүнө бышкан жумуртка менен кошобуз. Биздин чабандестер төрт чоң чөйчөккө чейин жешет, биз болсо калдыктарды муздаткычта көмөч казанга салып коёбуз – аны тамак үчүн төрт бурчтук кылып кессе болот.'
‘Минүүгө 45 мүнөт калганда закуска да алмакмын – банан сыяктуу нерсени сиңирүү оңой, - деп кошумчалайт Шенкер.
Акыр-аягы, качан жана канча жегениңиз сыноо жана ката болот. "Мунун баары энергетикалык баланска байланыштуу жана бул сиздин машыгууңузга жараша болот" дейт Шенкер. 'Жарыш күнү чоң бөлүккө ээ болууга көнүп калыңыз.'
Ашказаныңыз жана калган жакшы майланган денеңиз бул үчүн сизге ыраазычылык билдирет.
