Узак жол жүргөндө велосипедде өчүп калбаш үчүн негизги пункттарды карап чыгабыз
Баарыбыз ал жерде болдук. Биринчи жолу узак сапарга чыкканда эч нерсе сени токтото албагандай сезесиң. Бирок, акырындык менен чоң трибунаны бүтүрүүнүн ордуна, энергияңыз менен энтузиазмыңыз акырындык менен азайып, пландаштырылган маршрутуңуздун аягына чыга электе, бутуңуз менен рухуңуз сизди алсыратып баштайт.
Бул көпчүлүк велосипедчилер качандыр бир кезде туш болгон көйгөй, бирок бир аз кылдат пландаштыруу жана акыл-эстүүлүк менен бул көйгөйдү оңой эле буруп кете аласыз.
План түзүңүз жана даярдаңыз
Биринчиден, "даяр бол" дейт Лес Филлес Road Racing командасынын чабандеси Клеменс Копи. ‘Үй тапшырмаңызды аткарып, маршрутту жана аба ырайын алдын ала текшериңиз. Эгер шамал жүрүүнүн биринчи жарымында жагымдуу болсо, мисалы, кайра кайтып келүү үчүн резервуарда бир нерсени сактоону унутпаңыз.
'Узак миляларда психикалык жактан күчтүү болуу үчүн маршрутту оңой башкарылуучу бөлүктөргө бөлүңүз. Эгер сапарыңызда аба ырайы бурула турган болсо, аны менен күрөшүү үчүн керектүү жабдууларыңыз бар экенин текшериңиз.
'Өтө суук же өтө ысып денеңиз иштебей калышы мүмкүн, андыктан адекваттуу кийим-кече жана нымдануу планы болушу керек, - деп кошумчалайт Copie.
Андан кийин, велосипедди туура жөндөшүңүз керек, бул алкак туура өлчөмдө, ээр туура бийиктикте, руль менен клейлер баары туура абалда экенин билдирет.
Кыскараак сапарларда сиз бир нече бурчтарды кесүү менен кутулуп кетишиңиз мүмкүн, бирок жабдыктарыңыздагы кемчиликтер тез эле пайда боло турган узак сапарларда бааны төлөйсүз.
Бул алыскы аралыктарды талап кылгандан кыйындатып гана койбостон, ар кандай оор жаракаттарды күчөтүп, жада калса жаңы жаракаттарга алып келиши мүмкүн.
Күчүңүздү арттырыңыз
Травмалардын алдын алуунун жана айдоого даярдануунун эң мыкты түрү – бул убакыттын өтүшү менен туруктуулугуңузду арттырган жакшы башкарылган машыгуу режими. Six Physio клиникалык жетектөөчү физиотерапевти Никола Робертс муну жасоонун эң жакшы жолу - жай.
«Күн сайын болуп жаткан чоң өзгөрүүлөргө каршы, жума сайын майда-чүйдөсүнө чейин өсүүчү өзгөрүүлөрдүн үстүндө иштегиле», - деп кеңеш берет Робертс.
Башкача айтканда, ээрге секирип, солго, оңго жана ортого карай кылымдык аттракциондорду нокауттай баштайм деп күтпөңүз. Албетте, кээ бир адамдар муну жасай алышат, бирок айлар, атүгүл жылдар бою узак, атайын машыгууларсыз эмес.
Эч кандай кыска жол жок, бирок негизги күчүңүздү жакшыртуу (негизинен денеңиздин алдыңкы жана арткы бөлүгү) жалпы чеберчилигиңизди жогорулатып, ал мильдерди басып өтүүгө жардам берет.
Ошондуктан техникаңыз так жана курсагыңызды толук иштетип жатканыңызды текшериңиз. Ээрде эңкейип отурбаңыз жана белдериңиз (артыңыз) менен квадрицепсиңиздин (саныңыз) ортосундагы жүктү бөлүштүрүңүз.
Бул сапарды ыңгайлуураак кылып, өзгөчө узак аралыкта кошумча күчтү сезесиз. Өзүңүздүн өзөгүңүздү бекемдөөнүн бир нече жолу бар. Отуруулар, кранчтар, тактайлар жана каптал тактайлардын баары сонун.
Же болбосо, тескери басып көрүңүз. Салттуу пресс-аптардын бул айлануусу бүт өзөгүңүздү жардырган күчтүү көнүгүү.
Салттуу басуу позициясынын ылдыйкы бөлүгүнөн баштаңыз, ичиңизди кайра омурткаңызга карай тартып, белдериңизди жана төрт бурчуңузду кысып, жалпак, күчтүү дене сызыгыңызды сактаңыз.
Ал жерден, артка түз түртүүнүн ордуна артка түртүңүз, жамбашыңызды согончогуңузга артка түртүп жатып, мурдуңузду жерге тырмап кала жаздаңыз, тизеңиз тик бурч болгонго чейин, ал эми тулкуңузду сунуп туруңуз курал. Спринтерди блоктордун ичинде ойлоп көрүңүз.
Салттуу басуу позициясынын бийик бөлүгүнө ээ болуу үчүн ал жерден алдыга айдаңыз. Бул абалга жеткенде токтоп, аны бекем бекитиңиз. Бул жерде кыймылды токтотуу көнүгүүлөрдүн маанилүү бөлүгү.
Андан соң өзүңүздү баштапкы абалга ылдый түшүрүп (көтөрүүнүн ылдыйкы бөлүгү) жана ичиңизди жана ичиңизди катуу кармаганыңызды текшериңиз.
Же болбосо, өз жериңизде йога же Пилатес сабактарын издеңиз – экөө тең велосипедчилер үчүн ээрден тышкаркы эң сонун толуктоочу дисциплиналар.
Сэр Брэдли Уиггинс, Крис Фрум же Питер Сагандан сураңыз – үчөө жана башка көптөгөн жогорку деңгээлдеги профессионалдар жолдогу көрсөткүчтөрүн жакшыртуу үчүн бул фитнес философиясын тең колдонушат.
Эмне жегениңизди байкаңыз
Бонкинг – денеңиз жөө күлүктөр деп атаган дубалга тийгенде – бул көбүнчө кандагы канттын төмөндөшүнөн жана/же суусуздануудан улам келип чыккан катуу чарчоо катары аныкталат.
Коркунучтан сактануу үчүн күйүүчү май жана нымдуулукту туура күйгүзүңүз. Биз ар дайым диетаңызга кантип туура көңүл бурушуңуз керектиги жөнүндө ойлонуп жатабыз - жана жүйөлүү себептер менен. Бул согуштун чоң бөлүгү жана сиз үчүн жаман экенин билген нерселерден алыс болсоңуз, оңой жеңе турган күрөш.
Сиз жөн гана ат минип жүргөндө эле эмес, ар дайым углевод менен протеиндин, ошондой эле керектүү витаминдердин жана аш болумдуу заттардын жакшы балансына ээ болушуңуз керек.
Оор көнүгүү учурунда эмне жегениңиз эки эсе маанилүү болуп калат. Денеңиздеги гликоген (негизинен энергия) запасы ыдырап жатканда, сиз аларды системаңызга углеводдорду киргизүү менен мүмкүн болушунча тез жана натыйжалуу толукташыңыз керек.
Буга энергетикалык барлар, гелдер жана мурдараак сапарга чыкканда джерси чөнтөгүңүзгө сактап, банан же кургатылган жемиштердин баштыгы сыяктуу кыймылда жей турган олуттуураак тамак-аш аркылуу жетүүгө болот.
Тагыраак жегениңиз жеке каалооңузга байланыштуу, бирок узак жол жүрүү кулинардык горизонтторду кеңейтүүгө аракет кылуунун убактысы эмес, андыктан сыналган жана сыналган ыкманы карманыңыз.
«Аз жана бат-баттан ичип, жегиле» деген кеңеш Клеменс Копи. 'Бул дегенге чейин, ошондой эле минип жатканда. Жолго кетерден бир саат мурун бир нерсе жегениңизди жана башталгычка чейин суюктук ичкениңизди унутпаңыз.
'Андан кийин, сапардын узактыгы боюнча, жок дегенде ар 30 мүнөт сайын үзгүлтүксүз жеп-ичип туруңуз. Эгер жеп же ичерден мурун ачка же суусаганча күтсөң, анда али кеч болуп калды.
'Жеке мен "чыныгы тамак-ашты" кармаганга аракет кылам, айрыкча, сапарга чыкканга чейин же эртерээк, анткени гелдерди сиңирүү кыйын болуп, ашказан ооруларына алып келиши мүмкүн. Анын үстүнө, кант энергиянын кескин көтөрүлүшүнө алып келиши мүмкүн жана андан кийин сизди соолуп калгандай сезет.’
Булчуңдарга май куюңуз
Том Лоусон, Ste alth Nutrition компаниясынын негиздөөчүсү жана башкы директору, мындай деп кошумчалайт: «Төмөн интенсивдүүлүктө май булчуңдарды иштетүү үчүн зарыл болгон чектелген энергиянын бардыгын болбосо да, көбүн бере алат.
'Бирок интенсивдүүлүк жогорулаган сайын, энергияга болгон муктаждык күчөйт жана организм карбонгидраттарга көбүрөөк көз каранды.
'Майдын абсолюттук колдонулушу адегенде интенсивдүүлүккө жараша аздыр-көптүр сызыктуу түрдө көбөйөт, бирок энергияга болгон муктаждыкты толуктоо үчүн углеводдор кошулган сайын өсүү темптери төмөндөйт.
'Эң негизгиси, майдын күйүү деңгээли эң жогорку деңгээлге жетип («fatmax» деп аталат) жана абсолюттук мааниде жалпы көрсөткүчтүн пайызында эле эмес, азаят.
'Эгер сиз алыс жолго аттанып жатсаңыз, эң сонун кеңеш - бир жерге тыгылып калсаңыз жана үйүңүзгө жеткириш үчүн кошумча күч керек болуп калса, ар дайым сиз ойлогондон көбүрөөк тамак жеңиз.'
Мурдагы түнү да углеводду жүктөөнү унутпаңыз. Чоң идиш макарон жасап, эртең мененки тамакка ботко жеш керек, анткени ал сизди жегенден кийин бир топ убакытка чейин жай энергия менен камсыз кылат.
Гымдандыруу үчүн температурага жана күч-аракетке жараша саатына бирден эки бөтөлкөдөн ичүүнү максат кылыңыз.
Бул 500мл жана 875мл ортосунда иштейт. Тердөө - бул денеңиз ашыкча ысып кеткенде муздатуусунун табигый жолу.
Сиз тердеген сайын өтө маанилүү электролиттерди – өзгөчө натрий сыяктуу минералдарды бөлүп чыгарат. Аларды толтуруу үчүн бул эки бөтөлкө суюктуктун бири жөнөкөй суу эмес, электролиттерге бай экенин текшерип, Н2Оңузга электролитке бай таблетканы куюңуз.
Эмне кылбаңыз, өтө көп энергияны өтө тез коротпоңуз жана психологиялык темптин кандайдыр бир стратегиясын колдонууга аракет кылыңыз.
Мисалы, сапардын кайсы бир негизги пункттарында болгуңуз келген жерде болжол менен иштеп чыгып, ылдамдыгыңызды (жана жумшаган күчүңүздү) ошого жараша тууралаңыз.
Велосипедиңизге жакшы болуңуз
Сизди эле эмес, велосипедиңизди да жана Мэдисондун бренд менеджери Ник Дэвиде дөңгөлөктөрүңүздүн үзүлүүсүн токтото турган практикалык кеңештери бар.
‘Дайыма чынжырды туура майлоочу каражатты колдонуп жатканыңызды текшериңиз. Мисалы, узак, кургак жүрүү болсо, керамикалык мом майын колдонушуңуз керек, ал эми жамгыр жааганда нымдуу май - эң жакшы нерсе, - дейт ал.
'Узак сапарларда чынжырыңызды майлоо велосипеддин үзгүлтүксүз иштеши үчүн андан да маанилүү. Эгер механикалык кырсыкка кабылып жатсаңыз, эмне болорун эч качан билбегендиктен, жаныңызда жакшы мульти-аспап бар экенин тактаңыз.
'Мен сунуштаган комплекттин дагы бир бөлүгү - дөңгөлөктөрдү чыгаруучу шашылыш өткөргүч илгич (£17,99, madison.co.uk), ал сиз минип бара жатып илгичиңизди сындырып алсаңыз, үйгө жеткирет.'
Велосипеддеги акылмандык денедегидей эле болот – аны мүмкүн болушунча мыкты деңгээлде сактаңыз, ошондо сиз ар дайым жолду жеңесиз.
