Велосипедчилер эмне үчүн майлуу болушу керек?

2024 Автор: Bryan Jacobson | [email protected]. Акыркы өзгөртүү: 2023-12-16 03:01

Велосипедчилер эмне үчүн майды автоматтык түрдө зыяндуу деп эсептебеши керектигин жана ал кандайча ар бир адамдын диетасынын жакшы бөлүгүн түзө аларын билебиз

Кандайдыр бир велосипед дүкөнүндө сунушталган барларга жана гелдерге көз чаптыруу велосипедчилерге сунушталган тамактануу артыкчылыктары жөнүндө так түшүнүк берет. Көбүрөөк энергия каалайсызбы? Сиз карбонгидрат керек. Калыбына келтирип, булчуңдарды кургуңуз келеби? Протеинди бир аз жутуп алыңыз. Ал эми семиз? Бул жөн гана артерияларды бүтөп, холестеринди көбөйтүп, эрте мүрзөгө алып келет. Сиз майларды каалаган жол жок. Май сизди семиртет, туурабы?

Бирок тамактануу жагынан өзгөрүү болуп жатат жана майлар өздөрүнүн жаман бала образын таштоого даяр. Бир кездеги карбонгидраттар азыр шайтан менен бийлеп жатышат.2012-жылы Олимпиада оюндарынын алдында Марк Кавендиш килограммдан арылуу үчүн диетадан кантты алып салган; Брэдли Уиггинс ушул сыяктуу издөөдө кофеде кант ичүүнү токтоткон. Ооба, кант - бул жаңы Лэнс Армстронг, ал эми майлар - Дэвид Миллар.

“Бул жөнөкөй угулат, бирок, негизинен, майлардын эки классы бар: жакшы жана жаман”, - дейт көптөгөн элиталык жана эс алуучу велосипедчилер менен иштеген диетолог Люси-Энн Прайдо. ‘Табигый майлар организмде оң ролду ойной алат; жасалма майлар тескерисинче.’

Бул "табигый майлар" каныккан жана тойбогон болуп бөлүнөт. Тарыхый жактан алганда, май жана сыр сыяктуу тамак-аш азыктарында көп кездешүүчү каныккан майлар ченеми менен туура, бирок өтө көп холестерин менен тыгыз байланышта. Каныкпаган майлар моно тойбогон жана көп тойбогон болуп бөлүнөт. Биз алардын жакшы жана жаман жактарына жакында келебиз, бирок бир нерсе анык: алар сиз үчүн адам жасаган майларга караганда алда канча жакшыраак.

Техногендик майлар транс-майлар же гидрогенделген майлар түрүндө келип, кытырак жана кайра иштетилген тамак-ашка окшош. Алар элүү жашка чыкканда жүрөк оорусуна алып келүү коркунучу жогору жана сиз аларды пелотондун жанында эч жерден көрбөйсүз.

«Биз майларыбыздын көбүн белок көп болгон тамак-аштардан алабыз, - дейт BMC Racing диетологу Джудит Хаудум, «ошондуктан команда этке, балыкка, канаттууларга жана сүткө бай диетаны колдонушат. басым жалпы энергия керектөөнүн 7% дан төмөн каныккан майларды кабыл алуу менен, поли жана бир тойбогон май кислоталары болуп саналат. Ошондуктан биз ар кандай өсүмдүк негизиндеги тамак-аштарды камтыйт, анткени аларда пайдалуу майлар бар. Козу салат жалбырагы бир мисал.'

Майлардын ролу

Сиз тамчыларга сунуп, курсагыңыз үстүнкү түтүкчөңүздү өпөт. Тери астындагы май – ортоңуздун, саныңыздын жана бөксөңүздүн тегерегиндеги ашыкча сиздин сандарыңызды бузуп жатат. Кошумча салмак тоого чыгуу убактыңызды көбөйтөт жана бул сиздин ден соолугуңузга жана денеңиздеги майдын өтө көп болушуна байланыштуу жазаларды эске алуудан мурун.

Бирок дененин майын сиз жеген майлар гана түзбөйт – өтө көп углеводду керектөө да ашыкча энергияны май катары сактоого себеп болот. Чынында, кээ бирөөлөр карбонгидратсыз жашоого болот дешет, глюкозаны май кислоталарынан жана лактаттан глюкозаны пайда кылган глюконеогенез деп аталган процесстен алуу. Бирок белок же майсыз жашай албайсыз.

«Майлар регенерация үчүн абдан маанилүү», - дейт Прайдо. ‘Бир жылдын ичинде сизде сөөк тканынан булчуңга чейин жаңыланган дене пайда болот. Биз күн сайын жаңы адамдардан болуп жатабыз жана сиз жеген майсыз.’

Жок, чындап эле ушундайсың. Майлар жаңы клеткаларды пайда кылууда маанилүү ролду ойнойт, анткени клетканын капталынын негизги компоненти май жана белок болуп саналат. Бул митохондрия деп аталган энергия өндүрүүчүсү камтыган клеткалардын ичиндеги органеллдерге чейин органдарыңызды түзгөн клеткаларга тиешелүү. Жакшыраак майларды керектөө митохондрияга булчуңдарыңызды суурду багуу үчүн керектүү энергия менен камсыз кылуу үчүн жакшы шарттарды түзөт.

"Ошондуктан катуу, кайра иштетилген тамактарды көп ичүү жаман идея", - дейт Придо. "Сиздин денеңиз дагы эле майды колдоно алат, бирок сиз катуу клеткаларга ээ болосуз. Дени сак клеткалардан айырмаланып, алар суюк эмес жана бул спортчу үчүн кырсык.'

Бул ички катуулануу бул жаңы кан клеткалары кан агымы аркылуу натыйжалуу кыймылдай албагандыктан, булчуңдарга кычкылтек жеткирүүнү чектейт. Катуу клеткалар да аларга жабышкан гормондорду кабыл алышпайт. Ошентип, акыл-эсиңиз жана химиялык макияжыңыз тезирээк айлануу үчүн бутуңузга кыйкырып жатканда, катуу клеткаларыңыз уга албайт.

Майлар, албетте, даамдуу жана сизди тойгузат, анткени аларда бир грамм карбонгидрат менен белоктун эки эседен ашык калориясы бар. «Бизге майда эрүүчү A, D, E жана K витаминдерин сиңирүү үчүн да майлар керек», - деп кошумчалайт Хаудум.

Бизге майлар керек, бирок туура түрү гана жана тойбогон майлардын бир бутагы бар, бул май дүйнөсүндөгү Крис Фрум: омега-3."Изилдөөлөр омега-3 жүрөктү коргоп, кан басымын көзөмөлдөп, арык дене салмагын сактай турганын айтышат" дейт Прайдо. Омега-3 ошондой эле тазалоочу ролду аткарып, кандын жана булчуңдардын иштешине жакшы жардам берет, канды азыраак жабышчаак жана суюк кылат.

'Бул кычкылтектин мээге жана булчуңдарга көбүрөөк жетүүсүн шарттап, атчандарды ылдамдатат, - дейт Ханна Грант, Grand Tour Cookbook китебинин автору Муздак пресстелген зыгыр майы омега-3 көп, ошондуктан мен аны майга кошуп жатам. атчандардын эртең мененки смузилери. Көптөгөн тамактарыбызда чиа уруктары, лосось, жаңгактар жана скумбрия сыяктуу омега-3 ге бай тамак-аштар болушуна ынанабыз.'

Омега-3 дагы каннибализм тенденцияларын көрсөтөт: ал майды жейт. Сент-Луис шаарындагы Вашингтон университетинин Медицина мектебинин изилдөөчүлөрүнүн айтымында, омега-3 боор аркылуу майдын күйүүчү жолдорун активдештирип, бар майды майдалоого жардам берет. Бирок омега-3 эң маанилүү касиеттери сезгенүүгө каршы, сезгенүүнү азайтат жана иммундук системаны көтөрөт.

Бул сезгенүүнү пайда кылган омега-6дан айырмаланат. "Быштак жана өсүмдүк майы сыяктуу тамак-аш азыктарында кездешүүчү Омега-6 рак менен байланышы бар", - дейт Придо. "Биздин ата-бабаларыбыз омега-3 менен омега-6нын ден-соолукка пайдалуу балансына ээ болушкан, анткени алардын рационунда - этте, балыкта, жаъгактарда - омега-3 көп болгон. Кайра иштетилген тамак мунун баарын өзгөрттү. Айтор, омега-6 баары эле жаман эмес, анткени ал кандын уюшуна катышат.'

Ошондуктан омега-6 жана омега-3 катышы 4:1 жана 1:1 ортосундагы идеалдуу. Учурда АКШда орточо көрсөткүч 20:1ге жакыныраак.

Майлар велосипедчинин диетасында маанилүү роль ойнойт, бирок сизге канча керек? Улуу Британиядагы орточо адам 50% углеводдор, 35% майлар жана 15% протеиндерден турган макронутриенттик курамын карманат. Таң калыштуусу, балким, бул көрсөткүч профессионал велосипедчилер үчүн өтө алыс эмес.

«Биздин атчандардын орточо май керектөөсү жалпы энергиянын 20-35% түзөт, - дейт Хаудум. «Ошондой болсо да, майдын керектөөсүн 20% дан азыраак чектөөгө аракет кылган көптөгөн атчандар бар. Бул туура эмес жана ден соолукка терс таасирин тийгизиши мүмкүн.'

Haudum майлар маанилүү болгону менен, карбонгидрат өзгөчө оор жумуш учурунда, чыдамкай спортчу үчүн абдан маанилүү экенин белгилейт. 'Ошондой эле мезгилдерде майды көбүрөөк алуу ылайыктуу болгон учурлар да болот, мисалы, сезондун ичинде аз интенсивдүү машыгуу.'

Бул маанилүү жагдай – макронутриенттин курамына көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгү таасир этет. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, максималдуу аэробдук кубаттуулуктун 50% менен машыгууда энергиянын 45-55% майдан алынат. Бул максимум 75% менен машыгууда болжол менен 10-30% га чейин төмөндөйт, ал эми күч-аракет жумшоо аркылуу иш жүзүндө сокур болгондо нөлгө чейин төмөндөйт. Интенсивдүүлүк жогорулаган сайын, энергиянын көбүрөөк үлүшү глюкоза аркылуу келет. 50% углевод диетасы 60-70% карбонгидраттуу диетада 2000 калорияга салыштырмалуу 1000 калория оңой жеткиликтүү энергия калтырарын түшүнгөндө, эмне үчүн углеводдордун пелотондо өз орду бар экенин түшүнөсүз.

1988-жылы Маастрихт университетинин изилдөөчүлөрү Турдун беш велосипедчинин энергия чыгымын жана керектөөсүн өлчөгөн. Алардын орточо керектөөсү күнүнө дээрлик 6 000 калория, чыгымы 6 100 калория болгон. Алар ат минип жүргөндө калорияларынын 49% жутуп, энергияга болгон муктаждыктарын тең салмакташтыруу үчүн мыкты иштешти, бул саатына 94 г углеводду түздү.

Күчтүү жарыш же машыгуу учурунда карбонгидраттардын падыша бойдон калаары анык, бирок атчандардын майлуу дүкөндөрү алты сааттык жолдун көп бөлүгүн эшектин жумушун аткаргандыктан гана. Көптөгөн бир күндүк Классика жана сахна жарыштары үчүн жолдун узун, жалпак тилкелери норма болуп саналат. Сиз атактуу көтөрүлүүлөрдү же спринттердин аякташын гана көрө аласыз, бирок жүрүштүн негизги бөлүгү маектешүү темпинде өтүп, профессионалдар педалды интенсивдүү тебүүдө. Бул майдын энергияны жеткирүүдө маанилүү ролду ойнойт.

Майдын калориясы абдан жыш болгондуктан, кычкылтектин ден соолугу менен камсыздалса, ал чоң көлөмдөгү энергияны жаратат. BMC жана Garmin-Sharp сыяктуу бир катар командалар менен иштеген физиолог Аллен Лим Турдун орточо салмагы 154 фунт (70 кг) экенин айтат. Ар бир килограммга 3,500 калория камтыган май менен, салмагы 150 фунт болгон 10% дене майы менен 15 фунт май сакталат - бул 52 000 калорияга барабар. Дал ушул себептен улам, эң жигердүү велосипедчи да майын күйгүзүү үчүн этаптын көп бөлүгүн өткөрө алат. Албетте, ар бир атчан ар кандай болот жана алардын тамактануу стратегиясында тажрыйбасы чечүүчү ролду ойнойт.

"Мен алардын жарыш үчүн маанилүү экенин билем, бирок мен өзгөчө углеводдорду жактырбайм" дейт Николас Рош. «Өткөн жылы мен майлуу-кислота режимин сынап көрдүм, бирок, тилекке каршы, майнап чыккан жок. Азыр мен жарышта макаронго кайтып келем. Акыр-аягы, ар бир адам ар кандай метаболизмге ээ. Метаболизми жайыраак болгондорго караганда көбүрөөк майлуу же майлуу тамактарды жеши мүмкүн.’

Май революциясы

Профессор Тим Ноакс дүйнөдөгү алдыңкы көнүгүү физиологдорунун бири жана Lore Of Running аттуу атактуу китебин жазган. Бир нече жыл мурун ал "Жаңы Аткинс үчүн жаңы сен үчүн" китебин окуган. Ал жаңы эле 60ка чыккан, дайыма жакшы тамактанган, 70тен ашык марафонго чуркаган, бирок салмак кошуп жаткан. Китепте ал алты жумада 6 килограммга арыктап кетери айтылган. Ал ишенген жок, бирок үч кесиптеши бул кеңешке уруксат беришкендиктен, ал аны аткарып, арыктап кетти.

Бир аздан кийин ал кант диабетинин II түрү менен ооруганын билди. "Негизинен, мен углевод диетасын жесем, ал мени өлтүрөөрүн түшүндүм" дейт Ноакс, "ошондуктан мен майлуу диетаны жешим керек болчу."

Эки жыл Профессор Ноакстын «Чыныгы тамак революциясы» анын кичи мекени Түштүк Африкада резонанс жаратып, сегиз жуманын ичинде 40 000 нускада сатылган. Анда Ноакс акыркы 40 жылда кант диабети менен семирүүнүн өсүшүнө көмүртектер күнөөлүү деп ырастайт. 1970-жылдары АКШнын айыл чарбасы фруктозалуу жүгөрү сиропун массалык түрдө өндүрүүгө киришкен, ал көбүнчө кайра иштетилген тамак-аштарда таттуулоочу катары колдонулган. 10 жылдын ичинде Американын керектөө калориясы күнүнө орточо 3 200 калориядан 3 900гө чейин өстү.

Дагы талаштуусу, колдоо тапканы менен, анын статиндер (холестеринди түшүрүүчү дарылар) жана алардын май менен болгон байланышы жөнүндөгү көз караштары. Жогорку май холестериниңизди жогорулатат деген теорияга таянган 45 миллиард долларлык өнөр жай бар. Бул статин өнөр баалуу болуп саналат. Бирок холестерол инфаркт коркунучун алдын ала начар көрсөткүч болуп саналат. Чынында, бул пайдасыз. Сиз тынчсызданышыңыз керек болгон бир гана нерсе - бул LDL холестеролунун кичинекей бөлүкчөлөрү жана бул карбонгидраттуу диета менен начарлап, майлуу диета жакшыраак.'

Бирок кыска мөөнөттүү энергия абдан маанилүү болгон велосипед дүйнөсүндө майлуу диета кандай натыйжа берет? "Бир мүнөткө катуу тээп жүрүүнү кааласаңыз, карбонгидраттуу диетаны колдонбоңуз, бирок [Түштүк Африкалык сууда сүзүүчү] Кэмерон

ван дер Бург жогорку майлуу диетаны карманат жана ал 2012-жылы Лондондо 100 метрге баттерфляй менен сүзүү боюнча олимпиадалык алтын утуп алган. Бизге күнүнө 200 граммдан ашык углевод керек эмес. Турдагы суперадамдар да муну күнүнө 300 граммга чейин түшүрө алышат. Чындыгында командалар муну акырындап аткарып жатышат. Ооба, алар бир нече жыл мурун жинди болгон сумманы керектешкен, бирок алар нерселерди кескин түрдө азайтышты.'

Бул бөлүүчү көз караш, бирок Придо колдойт, бирок ал аз углеводдордон көрө аз крахмал деген сөздү жактырат жана менюңуздан жашылча менен мөмө-жемиштерди алып салбаңыз деп ырастады, эгерде сиз, албетте, түрү менен оорубасаңыз. II диабет.

Майлар, ошондой эле углеводдор, протеин жана бардык микроэлементтер сыяктуу эле эң жогорку көрсөткүчтө роль ойнойт, бирок биз ар бирибиз жекебиз жана көп учурда тажрыйбабыз – бул эң жакшы кеңеш. "Рейддер өз денелерин жакшы билишет" дейт BMC's Haudum. "Илимдин баары эле бардык чабандестер үчүн иштей бербейт жана акырында, ал башка диетаны сынап көргүсү келеби же жокпу, бул атчандын өзүнө байланыштуу. Максаты – кандай макронутриенттик курамы болбосун, ден-соолукка пайдалуу, тең салмактуу тамактануу.’ Акыр-аягы, сиз канчалык дени сак диета кармабаңыз, балким, бул оюндун аты.

Майлуу фактылар

Гидрогенделген транс майлар

Төмөнкүдө кездешет: Маргарин, кайра иштетилген азыктар (печенье жана даяр тамактар сыяктуу дарактарда же жерде өспөгөндөр)

Жакшыбы же жаманбы? Гидрогенация суюк өсүмдүк майын катуу же жарым катуу майга айландырат. Булар кан тамырларыңызга жабышып, жүрөк оорусунун рискин жогорулатат. Велосипедчи болсоңуз, качыңыз!