Велосипедчилер үчүн бийиктикке машыгуу

Мазмуну:

Велосипедчилер үчүн бийиктикке машыгуу
Велосипедчилер үчүн бийиктикке машыгуу

Video: Велосипедчилер үчүн бийиктикке машыгуу

Video: Велосипедчилер үчүн бийиктикке машыгуу
Video: DRAGON CITY MOBILE LETS SMELL MORNING BREATH FIRE 2024, Март
Anonim

Профессионалдардын бийиктикте машыгуунун узак тарыхы бар, бирок жөнөкөй чабандестер оюнун көтөрүүдөн пайда көрө алабы?

Бийиктикке машыгуу биз "чектүү пайда" деген сөз айкашын укканга чейин эле профессионалдардын негизги бөлүгү болгон, командалар дайыма баалуу кошумча көрсөткүчтөрдү издөө үчүн тоолордун чокусунда лагерде турушкан. Деңиз деңгээлине кайтып келгенде, чабандестердин бийиктиктеги чатырларда уктап жатканы же бийиктикке окшоштурулган жатаканаларга айдалып кеткени, ошондой эле альпинист жакшы сезондо күтө албаган бийиктиктен өйдө-ылдый чуркоолорду камтыган машыгуу протоколдору жөнүндө окуялар көп. "Баары муну жасайт" дейт Belkin Pro Cycling командасы (азыркы Team Lotto Jumbo) аткаруу менеджери Луис Делахайже. Биз Тенерифеде Джиронун алдында биздин бийиктиктеги лагерибизде болгонубузда баары ошол жерде болушкан: Фрум, Нибали, Бассо, бардык негизги командалар.'

Бирок орточо велосипедчи жөнүндө эмне айтууга болот? Калганыбыз дөңсөөлөрдү көздөй жөнөшүбүз керекпи, бош бөлмөлөрүбүзгө чатырларды орнотуп алышыбыз керекпи же жума сайын эң жакынкы бийиктиктеги камерада интервалдарды сүзүшүбүз керекпи? Биз жөн гана Альп же Пиреней тоолоруна атчан эс алууга барсак дагы, биз көрсөткүчтөрдүн жогорулашын көрөбүзбү? Жооп татаал.

Бул канда

Барселонадагы улуттук дене тарбия институтунун кызматкери Ферран Родригес – спорттун бийиктикке машыгуусу боюнча алдыңкы эксперт жана бүгүнкү күнгө чейин бул практика боюнча эң ири эл аралык изилдөөнүн артында турган адам. 'Бийиктикте же симуляцияланган чөйрөдө гипоксияга (кычкылтек жетишсиздигине) кабылганыңызда эки пайда бар. Алардын бири табигый эритропоэтин [ЭПО] деңгээлин стимулдаштыруу аркылуу кандын адаптацияланышы. Бул кызыл кан клеткаларынын өндүрүшүн көбөйтөт, демек, сиз көбүрөөк кычкылтек ташый аласыз. Экинчиси - кыртыштын ыңгайлашуусу. Кээ бир изилдөөлөр бийиктикке машыгуу булчуң деңгээлинде оң пайда алып келиши мүмкүн деп эсептейт.

Бирок, жюри азырынча булчуңдардын пайдасын карап жатат жана Родригестин ою боюнча, "эң жакшы сыноолор деле чыныгы [булчуңдуу] адаптацияны көрсөткөн жок". Велосипедге келсек, бул канга негизделген пайдалар ачык-айкын артыкчылык берери далилденген, ошондуктан бул биз өзүбүздү кызыктырган адамдар үчүн издөө. Буга жетишүүнүн биринчи ыкмасы - бул "жогорку машыгуу, бийик жашоо" ыкмасы, башкача айтканда, "бийик лагерлер". Профессионалдык сахнанын негизги бөлүгү, булар бийиктикте көпкө жүрүүнү билдирет.

Сүрөт
Сүрөт

"Сиз 2000 метрден жогору жана 3000ден төмөн болушуңуз керек" дейт Родригес. 'Кайсы болбосун жогору уйкуга жана калыбына келтирүүгө терс таасирин тийгизет. Сиз үч-төрт жума калышыңыз керек. Бул сиздин жалпы гемеоглобиниңизди [эритроциттердин ичиндеги кычкылтек ташуучу] 8% га жана VO2 максыңызды ошол эле өлчөмдөн болжол менен 50% көбөйтөт. Ошентип, гемоглобиндин массасын 8% га жогорулатуу VO2 максты 4% га жогорулатат.’ Бул цифралар бийиктикке машыгуу үчүн алтын стандарт жана олуттуу кызыктырат. Бирок аларга сокку уруу кыйын.

«Бийиктик лагерин башкаруу абдан кыйын, - дейт аларды 1996-жылдан бери башкарып келе жаткан Делахайже. «Чаткандар кандай кабыл аларын эч качан биле албайсың, анткени ал ар кимде ар кандай болот. Кээ бирлери келип, дароо эле машыгат, башкаларга көнүү үчүн убакыт керек. Машыктыруучу катары сиз спортчуларыңызга кылдаттык менен көз салышыңыз керек. Кээ бирлери менен сиз чоң аттракциондорду эрте жасайсыз; башкалары баштаардан мурда өздөрүн жакшы сезгенге чейин эс алышы керек.’Уйку жана иммунитет менен да көйгөйлөр бар. 'Адамдар бийиктикте машыгууда негатив жок деп ойлошот, бирок бул туура эмес, бийиктикте иммундук системаңызда көйгөйлөр пайда болушу мүмкүн, инфекция жуктуруп алуу коркунучу жогорулайт.'

Бул жагдайды Делахайже жакшы билет. "Бийиктик лагерде биз атчандардын ооруп калышы ыктымалдыгын көрөбүз" дейт ал. Арткы бетинде иммунитетти көтөрүү үчүн бийиктик сеанстарын колдонгон профессионалдардын окуялары бар, теория бийиктиктин шарттарында иммундук системаны үзгүлтүксүз басым жасоо менен аны күчтөндүрө аласыз, бирок бул отчеттор негизинен анекдоттук. Родригес айткандай, аз кандуулук бийиктикте жашоонун жана машыгуунун дагы бир коркунучу болуп саналат: «Эгер келгенде денеңиздеги темир запастары жакшы болбосо, сиз керектүү эритроциттерди өндүрө албай каласыз, анемияга да айланып кетиши мүмкүн», - дейт ал. дейт. Акыр-аягы, убакыт өтө маанилүү болуп саналат. «Бийиктикке машыгуунун пайдасы көпкө созулбайт. Машыгуудан төрт-беш жума өткөндөн кийин кандын артыкчылыгы жок болот.’

Бул бардык артыкчылыктар жок болот дегенди билдирбейт. Майкл Хатчинсон, 56 улуттук убакыт сынагынын жеңүүчүсү жана "Faster: The Obsession, Science and Luck Behind the Behind the Fastest the World's Velosipedists" китебинин автору, мындай деп түшүндүрөт: "Сиз бул мезгилден кийин бийиктикке машыгуудан кумулятивдүү эффект ала аласыз, анткени сиз деңиз деңгээлине кайтып келгенде катуураак машыгыңыз, андыктан сиз бир бийиктиктеги лагерден экинчисине эффектти бекемдей аласыз.'

Бирок бул жөн эле кайра түшүп, аны талкалап салуу маселеси эмес. Күрөшө турган бийиктиктен кийинки ылдыйлоо бар. "Сиз түшкөндөн кийин биринчи жумада өзүңүздү жакшы сезесиз, бирок экинчи жумада кээ бир чабандестер чарчап, ооруп калышы мүмкүн" дейт Делахайже.«Мындан кийин үч-төрт жумалык дагы жакшы терезең бар. Биз кандайдыр бир лагерден кийин кичинекей жарыш үчүн биринчи жакшы терезени колдонобуз, андан кийин негизги турлар үчүн экинчи туруктуураак жакшы терезени колдонобуз.’ Мунун баары логистика белгилүү бир окуяларга даярдануу үчүн бийиктикте машыгууну колдонгон адам үчүн негизги маселе экенин билдирет. Гранд Турдун биринчи күнү бул экинчи терезени басышыңыз керек болгондо, бийиктиктеги лагердин даталары таш менен белгиленип, аба ырайын жеңүү үчүн жер шарын чуркоо башталат.

«Джирого чейин биз Тенерифедебиз, Тур де Франска чейин биз Сьерра-Невададабыз, ал эми Вуэлтадан мурун Ютадагы Парк-Сити», - дейт Делахайже. Ал ошондой эле Кениянын Итен шаарындагы атактуу марафончулардын бийиктик лагерин иликтеп жатат. 'Бул абдан жакшы, бирок биз үчүн татаал, анткени жакшы жолдор көп эмес.'

Жерге

Сүрөт
Сүрөт

Жалпысынан EPO деңгээлиңизди 8% жана VO2 максыңызды 4% жогорулатуу арзан же оңой эмес. Ошондуктан жылдар бою бийиктик чатырлары жана бир аз жөнөкөй протоколдор пайда болду. Эки негизги ыкма бар: биринчиси "жандуу бийик/поезд төмөн" ("бийиктик уктоо") деп аталат жана деңиз деңгээлинде кадимкидей машыгуу учурунда бийиктик чатырын колдонуу менен симуляцияланган бийиктикте уктоону камтыйт; экинчиси "төмөндө жашоо/поезддин бийиктиги" ("үзгүлтүктүү гипоксиялык машыгуу") деп аталат жана деңиз деңгээлинде жашоону, ошондой эле кычкылтекти азыраак жеткирүүчү масканы колдонуу менен окшоштурулган бийиктикте кыска, курч кармашуулар менен машыгууну талап кылат.

Акыркысын башкаруу эң оңой, бирок кандын ыңгайлашуусу жагынан эң аз натыйжаларды жаратат. "Бул сиздин гемоглобиниңизди көбөйтпөйт", - деп кеңеш берет Родригес. "Сиз өзүңүздү "бийиктикке" көпкө чейин тийгизбей жатасыз. Бул процессти баштоо үчүн сизге 7-10 күн бою кеминде 12 саат керек.’

Интенсивдүүлүк – деңиз деңгээлинен бийиктикти даярдоого адистешкен The Altitude Centre компаниясынын негиздөөчүсү Ричард Пулландын айтымында. Деңиз деңгээлинен катуураак бара турган болсоңуз, гипоксиялык камерада орточо көнүгүү жасоонун мааниси жок. Чыныгы пайда оор сеанстар менен келет.' Чыныгы көйгөй жана бийиктикке негизделген ар кандай машыгууга таасир этүүчү нерсе бул - кабыл алынган күч жана реалдуу күч. Бул бийиктикке машыгуунун эффективдүүлүгүнүн эң чоң бурмалоочу факторлорунун бири жана мындай машыгууларды өткөрүүдө кылдат башкарууну талап кылат.

Белгилүү бир кубаттуулукту өндүрүү бийиктикте кыйыныраак, андыктан бул жерде машыгуу дээрлик дайыма кыйыныраак сезилет. Бул анекдоттук далилдерди билдирет, атүгүл профессионалдар да, бул кыйыныраак болгондуктан, кылдат мамиле кылуу керек. Бул пайдалуу болушу мүмкүн жана мындай кыязы талап кылынган машыгуудан өтүү плацебо эффектисинин иштешин жакшыртышы мүмкүн, бирок илимий жактан алганда, жетишкендиктерге кепилдик берилбейт.

Эң жаманы, эгер ал көзөмөлдөнбөсө, бийиктиктин шарттарында сарпталган иш жүзүндөгү энергия деңиз деңгээлиндеги тиешелүү сессияга караганда төмөн (кыйыныраак сезилгенине карабастан) болушу мүмкүн, натыйжада машыгуудан кокусунан жана кымбатка турат."Эгерде сиздин жүрөгүңүздүн согушу деңиз деңгээлинде аракет үчүн 150 бит/минут болсо жана сиз 2000 метрге бара турган болсоңуз, ошол эле аракет үчүн 170 бит/минуттун тегерегинде болушуңуз керек болот", - дейт Родригес. 'Сиз мындай интенсивдүүлүктү 10 мүнөттөн ашык кармай албайсыз, ал эми бир эле сеансты деңиз деңгээлинде бир саат же андан көп убакытка аткарсаңыз болот.'

Хатчинсон макул болот: «Бийиктикте сиз керектүү интенсивдүү машыга албай каласыз. Аэробдук системаңызды машыктыра аласыз, бирок булчуңдарыңызды машыктыра аласыз. Ооба, сизде кандагы кычкылтекти пайда кылуучу EPO чыгаруу азайган, бирок эгер сиз спринтер же трекчи болсоңуз жана сиз 600 ваттты үзгүлтүксүз басып турушуңуз керек болсо, сизде бийиктикте муну кыла алуу тиленүү жок. Бирок альпинист үчүн, сиз жасаган ишиңиздин көбү педальдардагы салыштырмалуу жөнөкөй моменттин тегерегинде айланып, бирок эбегейсиз аэробдук системаны талап кылганда, бул жардам берет.'

Ошентип, машыгууңузда бийиктикти колдонуп жатсаңыз, бирок ал ишке ашыра албаган максаттарыңыз болсо, аларга жетүү үчүн дайыма деңиз деңгээлине кайтып турушуңуз керек. Бул Тенерифе сыяктуу бир жакка баруу дегенди билдирет, ал жерде сиз бийиктикте жана деңиз деңгээлинде уктап, машыга аласыз. Же бул деңиз деңгээлинде кадимкидей машыгуу учурунда бийиктиктеги убакытыңыз үчүн симуляторлорду колдонууну билдирет, мында бийиктикте узак убакыт бою уктоо "жандуу бийик/поезддин төмөн" стратегиясы өндүрүштү максималдуу көбөйтүү үчүн деңиз деңгээлинде машыгуу учурунда кандын ыңгайлашуусуна жардам берет..

Иштер канчалык татаал болуп кетиши мүмкүн экенин дагы бир жолу көрсөтүү үчүн Хатчинсон британиялык профессионал Алекс Доусетт Колорадо штатынын Боулдер шаарында (бийиктик 1, 655 м) жашап жүргөндө жумасына бир же эки жолу кычкылтек менен машыгуудан өткөнүн айтат. кыска, оор сессияларда анын спринт темптерин сактап калуу үчүн зарыл болгон күч. Хатчинсон айткандай, "Ушул деңгээлде атаандашуу үчүн ушул деталдарды карап башташыңыз керек."

Жогортулган аткаруу

Сүрөт
Сүрөт

Детальдар темасында бийиктик менен ылдамдык тыгыз байланышта. Туура бийиктикке чыгып, тезирээк болууга кепилдик бере аласыз. "Бийиктик менен аэробдук спортчулар үчүн таза пайда бар" дейт Хатчинсон. "Бул кыйыныраак, бирок сен ылдамыраак айдайсың. Сиз азыраак энергия өндүрөсүз, анткени кычкылтек аз, бирок азайган аба сүйрөө ордун толтурат жана 1, 800-2, 200 метрлик таттуу жер бар, анда деңиз деңгээлинде 50 км/саат жүрсөңүз, анда 52 км/саат менен жүрө аласыз. Бул Дүйнөлүк саат рекордун жеңүү үчүн идеалдуу бийиктик болмок, айталы.'

Бул Пуллан колдогон нерсе. "Биз бир нече чабандестер менен иштештик, алар 1800 метрде баарын жасап жатышты" дейт ал. ‘Бул 60 мүнөттүн ичинде сүйрөө жана бийиктиктин терс таасирин азайтуу үчүн оптималдуу бийиктик.’Акысыз ылдамдык, бекер табигый EPO жана башка VO2? Эгерде бардык чыгымдар, логистика жана оорудан жана аз машыгуудан келип чыккан кыска мөөнөттүү эффекттерге жана спринттик күчүн жоготууга чейин сизди адырларга баруудан токтото албаса, дагы бир маселени чечүү керек, ал допинг. Тарыхый натыйжаларга негизделген бийиктикке машыгуу канчалык эффективдүү экендигин аныктоо анын узун көлөкөсү менен дайыма булганып калат.

‘Бир нече жылдар бою жасалма ЭПОну кабыл ала турган бийиктик боюнча машыгуу болгон эмес, бул кыйла эффективдүү, - дейт Хатчинсон. "Акыркы 20 жыл ичинде бийиктикке машыгуу жана велосипед тебүү боюнча тарыхый сызыктарды сызуу аракети тынымсыз бул көйгөйдү жаратат." Анын пайдасын көрсөткөн натыйжалар жаман оюн менен бурмаланып гана тим болбостон, атчандар бийиктикке машыгууну да жашыруу үчүн цитата кылышы мүмкүн. алар чынында эмне кылып жатышкан.

«Рейддер бийиктиктеги чатырларды бардык түрдөгү маска катары колдонушкан», - дейт Хатчинсон. "Эгерде эмне үчүн алардын гематокриттин деңгээли [кандайдыр бир үлгүдөгү кызыл кан клеткаларынын көлөмү] нормадан ачык эле жогору деп сураса, алар жөн гана:"Мен өзүмдүн бийиктик чатырымды колдонуп жатам" деп жооп бериши мүмкүн көп колдонууну көргөн жокмун.'

Булардын баарына карабастан, өзүнүн табигый билимдүү цинизмин айтпаганда да, Хатчинсон өзү профессионалдык карьерасында бийиктиктеги чатырда уктаган. Чабандес катары сиз муну ошол эле себептерден улам жасайсыз, сиз ар кандай машыгуу режимин же интервал протоколун сынап көрөсүз - мүмкүн болгон артыкчылык бар. Кээ бир адамдар эч кандай ийгиликке жетпесе, башкалары чатырлардын жардамы менен укмуштуудай көрүнгөн натыйжаларды жазышты жана кандагы кычкылтектин көрсөткүчтөрүндө айкын өзгөрүүлөрдү жаратышты.

‘Артыкчылыктар ар дайым кичинекей болуп калат жана бул эксперименттерди өзүңүзгө жасап жатканыңызда олуттуу айырмачылыктарды байкашыңыз абдан кыйын. Бирок, сиз, жок эле дегенде, бул сизди жайыраак кылбайт деп өзүңүздү канааттандырасыз. А сен муну менен улантасың – мен минип баратканда мени жайлатпаган нерсенин баарын сынап көрчүмүн.’

Далилдер топтому

Делахайже үчүн, башка профессионалдык айлампадагыдай эле, бийиктикке машыгуу команданы даярдоодо негизги орунда турат жана андан да маанилүү болуп баратат. «Башында ал чоң гастролдорго даярданууда колдонулган. Азыр жада калса Париж-Ницца жана башка майда жарыштар да бийиктикте даярдалды. Бул айырмачылыкты жаратып жатканын баары билет. Лагердерибиз сыяктуу эле, биз классикалык жарышка түшкөн балдар үчүн машыгууга чейин жана кийин да чатырларды колдонобуз. Ошол мезгилде бир күндүк жарыштар менен бийиктикке чыгуу чындап эле кыйын, ошондуктан алар белгилүү бир убакта чатырларды колдонушат.' Родригес илимдин адамы катары, эң жогорку бийиктик аралашмасы кан үчүн жогорку жана төмөн машыгуунун аралашмасы болуп саналат. адаптация жана натыйжалуу машыгуу стимул.

'Биз азыр эле Лондон 2012ге даярданып жаткан 65 элиталык сууда сүзүүчү менен бардык спорт түрлөрү боюнча эң чоң бийиктик сынагын өткөрдүк. Көзөмөл тобу деңиз деңгээлинде машыгуудан өтүштү, бир топ бийиктикте машыгып, төрт жума бою Сьерра-Невадада жашады, экинчи топ дагы бир топ машыгып, бийиктикте жашаган үч жума бою, бирок жогорку интенсивдүү жумуш үчүн 700 метрге чейин түшүп кеткен. Маркерлердин кеңири спектрин колдонуу менен биз алардын бардыгы үчүн 3-3,5% жакшырганын көрдүк, бирок бийиктиктеги топтун деңиз деңгээлинде машыгуусу да болжол менен 6% жакшырды – бир топ жакшырды.'

Бул атайын изилдөө сууда сүзүүчүлөрдүн 1500 метрге чейинки аралыкты жарыштарына багытталганы чын, ошондуктан орточо жол чабуучусунан алда канча кыска убакытта жарышса (эркектер үчүн 1500 метрге дүйнөлүк рекорд 14 м 31 секунд), натыйжалар кызыктуу окуу жана спринтерлерге, упай жарыштарына, бир күндүк чабандестерге жана трек велосипедчилерине альпинисттерге жана Гранд Тур даңкына көңүл бургандарга ар кандай бийиктик протоколдору керек болот деген идеяны колдойт.

Бирок Делахайже үчүн илим бир нерсе, ал эми реалдуу дүйнө тажрыйбасы башка. «Илимий жактан алар бийик жашаш керек, төмөн машыгыш керек дешет, бирок мен дагы эле табигый [бийик] бийиктикте жашоо жана машыгуу көп нерсеге жардам берерине ишенем. Муну мен өзүмдүн спортчуларымдан көрүп турам жана менин оюмча бул эң жакшы. Ошондой эле мындай кырдаалдарда сиз көп тоого чыгуу менен алектенесиз жана чындап эле келе жаткан чоң турга көңүл бурасыз – бул фокус да бийиктик оюнунун бир бөлүгү.' Делахайже белгилегендей, "Биздин деңгээлде бийиктикке машыгуу мындан ары артыкчылык эмес.. Эгер муну кылбасаңыз, бул кемчилик.'

Сунушталууда: