Күн жакында кайра кышкы уйкуга кире турганда, бул өтө маанилүү азыкты оңдоп алыңыз
Кыска тарых сабагы. Улуу Британияда көмүр менен иштеген өнөр жай ыңкылабынын туу чокусунда чоң шаарлардын үстү асманды түтүн каптап тургандыктан, күн бир нече күнгө жабылып калган.
Ушул ызы-чуу болгон өндүрүш мегаполистеринде чоңоюп жаткан көптөгөн жакыр балдар рахит деп аталган ооруну өрчүтө башташкан, алар чоңойгон сайын буттары ылдый түшүп калчу.
Окумуштуулар көп өтпөй мунун себеби кедейлердин тамак-ашында кальцийдин жетишсиздиги эмес, эң негизгиси D витамининин жетишсиздиги экенин аныкташты.
Бүгүн биз негизги отун булагы катары көмүрдү колдонбойбуз жана кооз планетабыздан бежесусту булгап жатканыбыз менен, асман жок дегенде күн нуру биздин терибизге жете тургандай ачык. Жок дегенде айрым учурларда.
Баарыбызга белгилүү болгондой, узак, кыш айларында Улуу Британиянын асманы демейде кубарып, жансыз же бороондуу жана караңгы болот, январь жана февраль айларында өлкөнүн көпчүлүк аймактарында күнүнө бир сааттан азыраак күн тийет.
Велосипедчилер үчүн системаңызга жетиштүү витамин D алуу өзгөчө маанилүү. Велосипед тебүү – бул көп тердөөңүзгө себеп болгон, эч кандай таасир бербеген, чыдамдуу көнүгүү.
Бул сөөктөрдүн тыгыздыгына таасир этиши мүмкүн жана чынында эле остеопороз чабандестер арасында кеңири таралган оору, Крис Бордман бул оорудан эң белгилүү велосипед тепкен адам.
Велосипедден
Велосипедден тышкаркы көнүгүүлөр муну менен күрөшүүгө жардам берет, ошондой эле диетаңызга кальций жетиштүү болот. Бирок D витамини да аралашма үчүн абдан маанилүү, анткени ансыз организм кальцийди туура сиңире албайт.
Күн нуру – бул маанилүү витаминдин негизги булагы – жылдын ушул мезгилинде жетишсиз болгондуктан, аны системаңызга киргизүүнүн башка жолдорун издөө маанилүү.
NHS маалыматы боюнча, денеңизге күнүнө 10 микрограмм (мкг) жана 100 мкгдан ашпашы керек, бул зыяндуу болушу мүмкүн. Күн тийбеген күндөрдө системаңызды толуктоонун эң жакшы жолдору кайсылар?
Бир чечим - кошумча алуу. British Cycling компаниясы "тамактануу негиздериңизди жабуу үчүн татыктуу мультивитаминди" колдонууну сунуштайт, бул, албетте, бекем кеңеш – Holland & Barrett Ultra Man Caplets (100 таблетка үчүн £12,49) колдонуп көрүңүз.
Же болбосо, D витаминин гана дозалап көрүңүз, Solgar's Vitamin D3 таблеткалары (90 таблетка үчүн £7,69) сөөктөрүңүздүн ден соолугун сактап калат.
Эки өнүм тең hollandandbarret.com сайтында жеткиликтүү. Болбосо, бул жерде D витаминине бай беш азык бар, аларды дайыма тарелкаңызга жеп туруңуз…
Майлуу балык
Күн нурунан кийин, териде холестеринден витамин D синтезин камсыздайт, майлуу балыкты жегенге караганда D витамининин табигый булагы табылбаса керек.
Эгер сиз бул жол менен барсаңыз, балыктан жасалган тамак тандоодо тунец, жапайы лосось, сардина жана скумбрияны тандаңыз. Же болбосо, эгер сиз укмуштуудай же орусча (же экөө тең!) болсоңуз, анда өзүңүздү бир аз икра менен сыйлаңыз, ал дагы булагы болуп саналат.
Козу карындар
Апрельден сентябрга чейин күндүн нуру D витамини менен жетиштүү камсыз болушу керек, эгерде сиз анын баарын күндөн коргоочу кремдер менен тосуп албасаңыз.
Козу карындар күндөн коргоочу лосьондорду колдонушпайт, андыктан күн нуруна жетиштүү тийсе D витамининин бай булагы болушу мүмкүн.
Чынында, Tesco жакында эле Каштан, Бала каштан жана Портобелло камтыган D витамини жакшыртылган жаңы ассортиментин чыгарды. Чоо-жайын билүү үчүн tesco.com сайтын караңыз.
Эртең мененки таруу
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, каныңыздагы D витамининин деңгээлин жогорулатуу аэробдук жөндөмүңүздү да жогорулатат.
Ошондуктан, караңгы айларда эртең мененки тамакыңызды D витамининин деңгээли 11ге чейин жеткен дандан жасалган чоң идишке айландырсаңыз болот.
Kellogg's эртең мененки тамагын көп жылдар бою D витаминдери менен байытып келет, андыктан өзүнө жаккан данды табуу үчүн алыс издебешиңиз керек.
Tofu
Эгер сиз вегетариан болсоңуз, диетаңызга D витаминин алуунун эң жакшы жолдорунун бири - бул тофу жеш. Ошондой эле белок, цинк, кальций жана холестеролду жок кылуучу омега-3 май кислоталарына бай, бул D витамининин эң сонун булагы.
Бирок, бул тизмедеги бардык башка тамактардай эле, күн тийбегенде денеңизге жетиштүү кириш үчүн аны D витаминине бай тамактар менен бирге жешиңиз керек болот.
Жумуртка жана сүт азыктары
Жумуртка велосипедчилер үчүн эң сонун. Алар протеинге бай, андыктан арык булчуңдарды өнүктүрүү үчүн эң сонун отун, ошол эле учурда D витамининин салыштырмалуу жогору болушу аларды жылдын ушул маалында зарыл кылат.
Сүт да жакшы, анткени көпчүлүк сүт ишканалары D витамини менен байытышат, ал эми 2008-жылы Journal of Nutrition журналында жарыяланган изилдөө D витамини менен байытылган сырларды жегендик кошумчаларды ичкендей эле натыйжалуу экени аныкталган.
