Алар велосипед тебүү фитнесинин ачкычы, бирок кайсы интервалдын убактысы эң жакшы болорун кантип чечесиз?
Белгилүү болгондой, интервалдык машыгуу – бул сеансты жогорку интенсивдүү жардыруулардан кийин калыбына келтирүү мезгили менен үзгүлтүккө учуратуу – бул велоспортко толгон жай үчүн фитнес түзүүнүн эң сонун жолу.
Сулуулук - вариациялар дээрлик чексиз, бирок бул эмне жакшы иштээрин билүү да кыйындашы мүмкүн. Демек, интервалдын бир түрү башкасына караганда жакшыраакпы?
"Ооба жана жок" дейт Велосипед боюнча британ машыктыруучусу Уилл Ньютон жардам берип. Бирок анын ою бар. 'Сиздин эмне кылууңуз спортчу катары сизге гана тиешелүү болушу керек.
‘Ошентип, эгер сиз узак аралыкка таймашуулардын тизмесинде болсоңуз, жарышыңыздагы темп менен узак аралыктарды жасашыңыз керек. Эгер бир сааттык айланма жарыш жасап жатсаңыз, бул интервалдар иштебейт.’
Пол Батлер, PB Cycle Coaching компаниясынын негиздөөчүсү макул, бирок мындай деп кошумчалайт: Эгер менин кардарларымдын бири 100 миль аралыкты бүтүрүүнү максат кылып, бирок машыгууга бир сааттан гана убакыт бөлсө, мен интервалдарды жазып берем. убактысын натыйжалуу пайдалануу.'
"Аларды жасоонун көптөгөн жолдору бар" дейт RST Sportтун машыктыруучусу Рик Стерн. «Интервалдар физиологиянын ар кандай тармактарына багытталган - бири анаэробдук кубаттуулукта, экинчиси аэробдук системада иштей алат. Бирок, ар бир максаттуу аймакта белгилүү бир максатка жетүү үчүн бир нече жол бар.
‘Ошондуктан функционалдык босого кубаттуулукту жогорулатуу үчүн [FTP, 60 мүнөттүн ичинде мүмкүн болгон эң жогорку кубаттуулукту кармап туруу жөндөмүңүз] FTPден бир аз төмөн болгон популярдуу 2x20 мүнөттү колдонсоңуз болот.
'Бирок кээ бир адамдар мынчалык узак жана оор ыкма менен өздөрүн келесоо деп айтууга даяр эмес болушу мүмкүн, андыктан 8x5 мүнөттүк сеансты бир аз жогору, балким 5 ватт гана кубаттуулукта колдонушу мүмкүн.
«Бардык сессиялардын жакшы жана жаман жактары бар», - деп кошумчалайт ал. '2x20 интервал узак, тынымсыз күч-аракет менен иштөөгө жана чыдамкайлыкты өрчүтүүгө мүмкүндүк берет, ал эми кыска аралыктар көбүрөөк кубаттуулукту талап кылат жана бир аз башкача адаптацияларды талап кылат.'
FTP деген эмне экенин түшүндүрүү үчүн бул жерден караңыз
Тренерлер сүйгөн негизги сөз – бул конкреттүүлүк. "Иш-чараңызга канчалык жакын болсоңуз, машыгууңуз ошончолук так болушу керек" дейт Батлер.
'Эгер сиз жалпак критикалык жарыш үчүн машыгып жатсаңыз, тегиз жолду таап, көп спринттерди жана 10 секунддан бир мүнөткө чейинки максималдуу күч интервалдарын жасап, бурчтардагы кайталанган чабуулдарды жана ылдамдатууларды окшоштуруңуз.
‘Бирок 10 милялык таймашка даярданып жатсаңыз, сегиз мүнөттүк интервалдарды акыркы жарышыңыздан жогору интенсивде аткарыңыз.'
Стерн буга макул болуп, мындай деп кошумчалайт: Эгер жарышта көп аскага чыгууну кааласаңыз, көптөгөн машыгууларды жана интервалдарды өйдө көтөрүү туура болот, анткени клеткаларыңыздагы адаптациялар биргелешкен бурчка жана ылдамдыкка мүнөздүү. алар машыгуудан өтүшөт – жана бул батирдегиден башкача болот.'
Эгер сиз чындап эле эмне кылышыңызды билбей жатсаңыз, машыктыруучу Стерндин кеңеши бар: «Тренер жалдаңыз! Бул татаал баланс, анткени интервалдардын узактыгы жана интенсивдүүлүгү сиз жетишүүгө аракет кылып жаткан нерсеңизге таасир этпейт, ошондой эле калыбына келтирүү мезгили да таасир этет.
‘Белгиленген формула жок жана анын көбү машыктыруучунун чечими болушу мүмкүн.'
Суюк ой жүгүртүү
Эгер жарышка машыгууга катышпасаңызчы? "Эгерде максат жалпы фитнес болсо, башкарууга боло турган деңгээлден баштап, андан кийин ар бир сессия кыйынчылыкты жогорулатуу үчүн бирден өзгөртүү киргизет" дейт Батлер.
‘Сиз интервалдардын санын, интервалдын узундугун же интенсивдүүлүгүн көбөйтүп, калыбына келтирүү убактысын азайтып же машыгуунун жыштыгын көбөйтсөңүз болот. Эмне кылсаңыз дагы, жаракаттарды же күйүп калбоо үчүн акырындык менен кадамдарды жасаңыз.’
Түз эле секирип кирбеңиз. "Жаңыдан баштагандарга фитнестин негизги деңгээли керек" дейт Батлер. ‘Башкалардын баары үчүн коркунуч ашыкча машыгуу болуп саналат, анткени интервалдар өтө катаболикалык – алар денени бузат.
‘Узун, жеңил аттракциондор менен алмаштырыңыз, алар анаболикалык жана ошондуктан денени чыңдоого жардам берет. Алар чындыгында интервалдар менен күрөшүүгө жардам берет.'
Машыгуунун бул түрү калорияларды күйгүзүүнүн эң сонун жолу катары да айтылган, бирок аны туура кабыл алышыңыз керек.
“Сиз булчуңдарды эмес, майларды төгүүнү каалайсыз деп ойлосоңуз, майларды 10 секунд же үч мүнөт болобу, кандайдыр бир кыска аралыктарга отун катары колдонбойсуз”, - дейт Батлер.
‘Интервалдык машыгуу күн бою метаболизмиңизди көтөрөт – ошондуктан сиз ачка болуп жатасыз. Мына ушул жерде майдын күйүүсү болот жана сеанста катуу жүрсөң, интервалдын узундугу өзгөрбөйт.
‘Ачкачылыкты брокколи же торт менен кандырасызбы, айырмасы бар.'
Далилдер кайда?
Туура интервалдарды тандоого илим да жооп бере албайт.
‘Изилдөөлөрдүн көбү карама-каршы, атүгүл титиреп турат, дейт Ньютон. Эки мүнөт эс алуу идеалдуу экенин окусаңыз болот, бирок кайсы аралыкта? Эгер сиз максималдуу 10 секунддук аракет кылып жатсаңыз, эки мүнөттүк эс алуу ал аракетти ошол эле сапатта кайталоого жетишсиз.
«Спринтердин сүйүктүү позициясы кайсы?» деп сурайт ал. 'Креслодо отуруп. Алар тоголонуп, бир нече айлампага отурушат, максималдуу күч менен бир айлампа үчүн жарышып, кайра кирип кетишет. Анан калыбына келүү үчүн креслого отурушат – жана аларга эки мүнөттөн ашык убакыт керек.'
Стерн башкача көз карашта. "Изилдөө эмгектеринде ар кандай машыгуу режимдери фитнести кандайча өзгөртөөрүн көрсөткөн көптөгөн далилдер бар - бардыгы өтө кыска аралыктан бир топ узагыраак аралыктарга чейин", - деп эсептейт ал.
‘Ошондой эле, эч бир сеанс сыйкырдуу ок эмес экенин жана сиздин аткарууңузга белгилүү бир сеанстар гана эмес, жалпы иш жүгүңүз да таасирин тийгизерин түшүнүү маанилүү.'
'Велосипедчилердин үлгүсүн алуу жана аларга макулдашылган убакыт аралыгында ар кандай машыгуу пландарын берүү бир машыгуу экинчисине караганда жакшыраак экенин билдирбейт – бул интервалдык машыгуунун ар бир түрү уникалдуу пайдалар менен байланыштуу экенин айтат., - дейт Батлер.
‘Эгер сиз ар бир мүнөт сайын 30 секундада тепкичке түшүүнү кааласаңыз, машыгууда минтип атууга кантип каршы аргумент болушу мүмкүн? Сиз көп нерсени жакшы аткарасыз.’
Күзүү - Интервалдык сессияны кантип өткөрүү керек
Мындан көп машыгуулар сыяктуу эле, сизге ылайыктуу нерсе сизге гана тиешелүү болот. Батлер: "Ар кандай адамдар ар кандай машыгууга жакшыраак жооп беришет, андыктан эксперимент жасоо керек" дейт.
‘Сиз интервалдык сеанста абдан тереңдей аласыз, бирок калыбына келтирүү үчүн үч күн керек, ал эми башка бирөө кийинки күнү туруп, ошол эле сеансты кайталай алат.
‘Бул сиз бир күндүк иш-чараларда мыкты боло бересиз, ал эми алар сахна жарыштарында мыкты болоорун билдириши мүмкүн.'
'Даниялык изилдөөчүлөр мындай интервалды ойлоп табышты: 10 секунд жалпак, 20 секунд катуу, 30 секунд туруктуу – оңой эмес, бирок туруктуу, андыктан сиз дагы эле аракет кылып жатасыз, - дейт Ньютон.
‘Муну беш жолу кылыңыз, беш мүнөт тыныгыңыз, беш мүнөт жеңил педаль тебиңиз жана кайра баштаңыз. Муну эки же үч жолу кылыңыз, бирок интервалдардын мааниси азыраак экенин унутпаңыз – сиз ар дайым кайра бара тургандай сезип бүтүшүңүз керек.
Эмне үчүн иштейт? Мен билбейм, бирок мен билем, бул мен үчүн иштейт жана мен аны дайындаган кардарлар үчүн иштейт. Эксперимент кылыңыз, бирок сизге ылайыктуу болгон нерсеге кайтып келиңиз.’
Стерн айткандай, «Акыры, эгер сиз аэробдук же анаэробдук системаларыңыздын же экөөнүн тең күчүн жогорулатып жатсаңыз, бул эң маанилүү нерсе.
Интервалдык сеансты кантип бүтүрүү керек
Интервалдык сеансты аяктоо, айрыкча, үй ичиндеги турбо машыктыруучуга мингенде, бир топ түз. Мыкты акылдуу турбо машыктыруучуларынын жол көрсөткүчүн бул жерден караңыз.
Төмөнкүлөрдү аткаруудан мурун велосипедиңизди орнотуп, суу бөтөлкөсүн, сүлгүнү кармап, 15 мүнөт бою функционалдык чегиңизден бир аз төмөн деңгээлде ысытыңыз:
- Максималдуу спринт 30 секунд, 30 сек калыбына келтирүү
- 1 мүнөт @ 140% FTP менен 1 мүн. калыбына келтирүү
- 2 мүн. @ 120% FTP менен 1 мүн. калыбына келтирүү
- 2 мүн. @ 120% FTP менен 1 мүн. калыбына келтирүү
- 3 мүн. @ 110% FTP, 2 мүн. калыбына келтирүү
- 1 мүн. @ 140% FTP, 30 сек. калыбына келтирүү
- 30 сек максималдуу спринт
- Кеминде 10 мүнөт муздатуу
Сизди мыкты велосипедчи кылуу үчүн жасай турган ички көнүгүүлөрдүн тизмесин бул жерден караңыз.
