Гарри Тэнфилд Британия турунун жакында чыгарылышындагы тамактануу режими тууралуу айтып берет
Вуэльта Испанияда Кызыл Джерси үчүн күрөш туу чокусуна жеткенде, Улуу Британияда жаш англиялык чабандес Британия турунда үч күндүк таасирдүү шоу көрсөтүп жаткан. Ар бир мыкты көрсөткүчтөй эле, структураланган тамактануу планы анын күч-аракетин бекемдөөнүн негизги компоненти болгон.
Bike Channel-Canyon командасынан 22 жаштагы спортчу Гарри Тэнфилд 3-этапта (Норманби Холлдон Скунторпка чейин) ушунчалык күчтүү аракет жасагандыктан, ал согуштун аягында согуштук сыйлыкты алган. сахна.
Кийинки күнү ал Quick-Step Floors командасынын оюнчусу Фернандо Гавирия жеңген бир топ спринттен кийин мыкты 10го кирди (май айында Жиро д’Италияда төрт этапта жеңишке жеткен).
Бирок, анын эң таасирдүү натыйжасы 5-этапта жеке убакыт сынагы болду. Эң оор тиштүү жабдыктарда калды, анткени анын Di2 старттын алдында (58x13) сынып калды, Тэнфилд орточо 425 ватт алып, 10-марага сызыгын кесип өттү. миллер 19 мүнөт 28 секундда - Жерайнт Томадан (Скай командасы) тогуз секунда гана артта жана WorldTour эмес чабандестер арасында биринчи.
Айдоо, калыбына келтирүү, кайра минүү
Ошол үч керемет күн катары менен жакшы калыбына келтирүү планысыз, анын ичинде тамактануунун калыбына келтирүү фазасысыз мүмкүн эмес болчу.
Күндөрдүн биринде чабандестер катуу түртүшсө да, эртеси эртең менен алар дагы эле атаандаш болушу керек. Бирок, сиз кандай ойлосоңуз да, бул протеиндик коктейлдерде эмес.
“Углеводду толуктоо протеин сыяктуу эле маанилүү” дейт Танфилд.
‘Булчуңдар күч-аракет учурунда алардан ажырап алган гликогенди кайра алуу үчүн күч-аракетти жумшаган алгачкы жыйырма мүнөттө протеинге караганда көбүрөөк маанилүү.
'Ошондо биз канттын жана гликогендин көбүн булчуңга кайра сиңирип алабыз жана эртеси күнү кайра кетүүгө даярбыз.'
Күч-аракеттен кийинки биринчи терезеде Танфилд, адатта, роликтерде муздатуу учурунда белоктор менен углеводдордон турган калыбына келтирүүчү коктейлди ичет.
Бир порцияда коктейльде 30г протеин жана 60г углевод бар.
Улуу Британиянын High5 бренди Bike Channel-Canyon тамактануу боюнча демөөрчүсү болуп саналат. High5 тамактануучу азыктардан тышкары командага эмнени жана качан колдонуу керектиги боюнча негизги кеңештерди берет.
«Калыбына келүү, - дейт High5 маркетинг боюнча менеджери Рафаэль Дейнхарт, «Британия Туру сыяктуу көп күндүк иш-чаранын жүрүшүндө велосипедчилер үчүн маанилүү маселелердин бири.
'Алар углеводдор өтө азайып калбашы үчүн этап учурунда үзгүлтүксүз жеп-ичип турушу керек.'
Ал сөзүн улады: «Эгер чабандес көмүртектерге өтө азайып кетсе, андан арылуу өтө кыйын болуп, ылдый карай спиралга айланат.
'Тамактануусуна көз салган чабандестер узунураак этап жарышынын аягында эң күчтүү болот.'
Дейнхарт кошумчалайт High5 суусундугу 'EnergySource (2:1) көмүртектерге чындап эле көп. Анын курамында атчандарды нымдуулукта кармап туруу үчүн электролиттер да бар, бирок калыбына келтирүү үчүн дагы бир маанилүү нерсе - бул оор көнүгүүдөн кийин булчуңдарды калыбына келтирүүгө жардам берген белок.
'4:1 сыяктуу суусундукта ар бир этапта жана андан кийин калыбына келүүгө жардам берүүчү углевод менен протеин бар. Албетте, кечинде жакшы аш болумдуу тамак да абдан маанилүү болот.'
Уйку алдындагы суусундуктар
Атчылардын муздашы, адатта, душ жана кайра күйүүчү май куюу менен коштолот. Душтан кийин алар ороп же макарон идиш сыяктуу кичинекей нерсени жешет, анан мейманканага кайтып келгенде кечки тамактанышат.
Уктаар алдында, өзгөчө өтө оор этаптардан кийин, Танфилд (жана башка чабандестер) түн ичинде калыбына келтирүүнү оптималдаштыруу үчүн жай чыгарылуучу протеиндерди керектешет.
‘Эгер түнү буттарым ооруп жатканын сезип, күнүм чындап эле оор болуп жатса, менде жай бөлүнүп чыгуучу белок порошок бар.
'[Бул өзгөчө ТТдан кийин болду, анткени мен бир күн бою катуу шайманда жүрүп булчуңдарыма көп зыян келтирдим.
'Мен аны бир аз сууга аралаштырып, жатар алдында ичем.'
Жаңы күн башталганда май куюу жана нымдоо процесси кайрадан башталат. Эртең мененки тамак адатта мейманкананын буфетинде желет жана ага тост, йогурт жана жемиш кирет.
Эгер жарыш кеч башталса (убакыт сынагындагыдай), кошумча идиш алып келип, жарыш стартына жакын бир нерсе жеш керек – ботко же гранола эң кеңири таралган тандоо.
Этап учурунда "меню" башкача болот, бирок спортчулар денесин дайыма калория жана суюктук менен толтурушу керек.
"Мен көбүнчө күрүч тортторунан баштайм, эгерде бул төрт сааттык этап болсо, анда мөмө-жемиш токочторуна же клапандарга өтүп кетем" дейт Танфилд.
'Бул кичинекей күрүч торт же кичинекей флэпджек, чынында эле көп эмес, - деди атчан.
‘Бул менин эмне кылып жатканыма жана жарыштын талабына да көз каранды. Мен аз, бирок тез-тез, жок дегенде жарым саат сайын жегенди жакшы көрөм.
'Бул 250 ккал туура энергия бар болсо да, мен анын жарымын ар бир 20 мүнөт сайын ичип турам. Көбүрөөк бул жакшы убакта колуңуздан келгенди алууга аракет кылуу.'
Чабандестер жарышта же этап жарышында жеген бардык тамак-аш менен, албетте, суу менен суюктуктарды да толуктоо керек.
Жалпы эреже боюнча саат сайын жок дегенде бир бөтөлкөдөн 750 мл ичүү сунушталат, бирок ар ким аны ар кандай жол менен колдонот.
‘Мен ар дайым гидраттанып баштайм, бирок адамдар мени жарыш учурунда көп ичпейт деп ойлошот. Мен бир сахнада үч гана бөтөлкө ичсем болот, - деп мойнуна алды Танфилд.
‘Бирок быйыл өзгөчө ысык болгон жок. Кээ бир адамдар андан көп ичет, бирок жарыш учурунда эки жолу токтойт.
'Эгер ысык болсо, мен көбүрөөк ичем, бирок табигый нерседей эле ичем. Мен 45 мүнөт сайын бир бөтөлкө ичпейм, анткени сен ошону ичишиң керек жана бул эреже.'
Албетте, бөтөн жерде болуу калорияларды да, суюктуктарды да кошумча керектөөнү талап кылат.
“Тынфилд тынымсыз тамактанып, барларды коюп жаттым жана 500 ккал ашыкча болду, - дейт Танфилд.
‘Себеби, сиз бөтөн жерде жүргөндө 25% көбүрөөк керектейсиз же эртеден кечке шамалда 30% көбүрөөк керектейсиз.'
