Бул күндөрү сиз өз керебетиңиздин ыңгайлуулугунан бийиктикте машыгууга болот. Биз теорияны изилдеп, планды аткарабыз жана артыкчылыктарды баалайбыз
Мен Крис Фрум эмесмин. Гранд Турда чокуга жетүү боюнча оюм жок, андыктан бийиктикке машыгуу мен үчүн көп көңүл бурган эмес.
Мен мунун майнаптуулугун жогорулатарын билем, бирок көпчүлүк адамдардай эле Альп тоолорунда бир нече жума өткөргөнгө убактым да, акчам да жок.
Бирок альтернатива бар. Ошентип, мен Лондондун чок ортосунда деңиз деңгээлинен 2, 850 метр бийиктикте Уоттбайк айдап баратканымды таптым.
Мен Бийиктик борборундамын, ал болжол менен 35м бийиктикте, бирок мендеги гипоксиялык камера бийик тоолордо мингенге окшошот.
Аткаруу адиси Джеймс Барбердин көзөмөлү астында 2017-жылдагы Mavic Haute Route Rockies көп күндүк жарышына Колорадого чыкканда кандай сезимде болоорун көрүп жатам.
Жогорку каттамдын 800 км аралыктарынын көбү 2 000 метрден жогору, анын ичинде 3 000 м бийиктиктеги чокуларга бир нече жолу баруулар болот.
Жогорку чалуу
Бул абдан жогору жана климатка көнбөсөм, мен Рокки тоолордун бир жеринде оңой эле дем албай кыйроого (же андан да жаманына) дуушар болушум мүмкүн.
Бул жерде болушумдун бир себеби. Экинчиси, мен денемде болушу мүмкүн болгон физиологиялык өзгөрүүлөр жөнүндө көбүрөөк билгим келет.
“Бийиктикке машыгуунун негизги максаты дем алган кычкылтек менен эффективдүүлүгүңүздү жогорулатуу”, - дейт борбордун менеджери Сэм Рис.
‘Абадан каныңызга жана булчуңдарыңызга канчалык көп кычкылтек ала алсаңыз, аткаруу потенциалыңыз ошончолук чоң болот. Бийиктикке машыгуунун ар кандай режимдери конкреттүү физиологиялык өзгөрүүлөргө багытталган.
‘Уйку жана бийиктикте эс алуу сиздин кычкылтек алып жүрүү жөндөмүңүздү максат кылып, эритроциттердин санын көбөйтөт.
‘Бийиктикте машыгуу булчуңдардын кычкылтекти кабыл алуу натыйжалуулугун жогорулатууга жардам берет. Булчуңдарыңыз кандан канчалык көп кычкылтек чыгарса, алар аэробдук жолдор аркылуу ошончолук көп энергия өндүрүп, жогорку интенсивдүүлүктү узакка кармап турууга мүмкүндүк берет.'
Бийиктик менин иштешиме канчалык таасир этээрин түшүнүү үчүн гипоксиялык камерада көп убакыт талап кылынбайт.
Мен кыймылсыз велосипедде педаль тепкенимде монитордон кубат сандарымды көрүп турам жана алар мен адатта башкара алганга жакын эмес.
Мен ичим ачышып, тердеп жатам, бирок ватт сандары мен оңой калыбына келтирүү үчүн көрүүнү күткөн нерсе.
Кырсык курсу
Мен денемдин бийиктикке туруштук бериши үчүн көп нерсеге көнүшүм керек, бирок жарышка чейин алты апта гана калдым, андыктан бул катаал курс болот.
Процессти тездетүү үчүн Рис мага да гипоксиялык чатырда бир нече жума укташымды сунуштайт.
"Уйку учурунда узак убакыт бою азайган кычкылтекке кабылуу эритропоэз деп аталган процессти стимулдайт" дейт ал.
‘Эки-үч жумадан кийин бул адаптациялар болуп жатканын көрө баштайсыз. Канчалык көп кызыл кан клеткалары болсо, денеде кычкылтекти ташуу үчүн ошончолук бош орун болот.
‘Көбүрөөк эритроциттердин иштеши майнаптуулуктун жогорулашына байланыштуу экендиги кеңири таанылган.'
Эритропоэтин (ЭПО катары белгилүү) – бул эритроциттерди пайда кылуу үчүн бөйрөктөрүбүздөн бөлүнүп чыккан гормон жана аны бийиктикке үйрөтүү аркылуу стимулдаштырса болот (албетте, Лэнс Армстронг билгендей, аны химиялык жактан да стимулдаштырса болот, бирок бул башка маселе).
‘Бул иштин жакшыруусун деңиз деңгээлинен да, бийиктиктен да көрүүгө болот, - деп кошумчалайт Рис.
'Деңиз деңгээлинин көрсөткүчтөрү жакшырат, анткени чабандес физиологиялык адаптациялары аркылуу кычкылтектин көптүгүн максималдуу түрдө пайдалана алат, ал эми бийиктикте чабандес абадагы кычкылтектин азайышын жакшыраак көтөрө алат, анткени алар колдо болгон нерсени алда канча натыйжалуу пайдалана алат.'
Мен үчүн бул саякат эң акыркысы – бийик тоолордон жакшы формада өтүү – бирок анын деңиз деңгээлиндеги көрсөткүчтөрүмө кандай таасир тийгизерин көрүү кызыктуу болот.
Мен аялым менен кычкылтек чатыры тууралуу кантип сүйлөшөм деп ойлонуп жатам. Мышыктардын 3 000 метрден жогору уктап жатканда кандай сезимде болгонун көрүү да кызыктуу болот.
Кырсык убактысы
Бир нече күндөн кийин мен кайрадан палатага келем. Чачтарач мени стандарттуу 20 мүнөттүк функционалдык босого сынагынан өтүүгө мажбурлайт, муну мен сансыз жолу жасагам, бирок эч качан 2, 850 м бийиктикте эмес (Бийиктик борборунун камерасы адаттагыдай стандартташтырылган, Альп тоолорундагы эң бийик ашууларга барабар).
Он мүнөттөн кийин мен кыйынчылыкка кабылганымды билем. Мен кычкылтектин катуу карызындамын жана ал тургай, бир топ жеңилдетүү булчуңдарымдагы сүт кислотасынын топтолушун жеңилдете албайт окшойт, алар азыр бир аз гана кубаттуулуктун чыгышынан улам майдаланып жаткандай сезилет.
Сыноонун аягында мен кадимки унаада жөө жүрүүчүлөрдүн темптерин сактап калуу үчүн эле кыйналдым.
"Биринчи чоң сабакты ошол жерден үйрөндүм, менимче," дейт Барбер күлүмсүрөп. Бийиктик мага канчалык таасир этээрин баалабаган элем. Эми мен күч-аракетимди "кызыл сызыкка" чейин кылдат өлчөөнү билем, бирок аткарууда күтүлүүчү каталарды болтурбоо үчүн аны кесип өтпөөнү (жок дегенде эч кандай узак мөөнөткө эмес) билем.
Чачтарач бийиктик сеанстарынан максималдуу пайда алуу үчүн көбүнчө жогорку интенсивдүү машыгууларды сунуштайт, бирок мен машыгып жаткан иш-чаранын талаптарын эске алуу менен, менин эң жакшы чабуул планым – узак аралыктарга басым жасоо.
Азыр процесс жөнөкөй: мен бул жерге келе берем, сеанстарымды мүмкүн болушунча тырышчаактык менен аткарам жана мен Колорадого учуп барганда денемдин бийиктикке каршы туруу жөндөмү бир топ жакшырат деп үмүттөнөм. Беш апта жана эсептөө.
Иштейби?
Ар бир сессия мени Роккидеги чыныгы бийиктиктерге даярданууга жакындатат.
Чынында мен иш-чарага барганда Лондондун борборундагы жабык бөлмөдө тердетип, сөгүп-сөгүнүү дивиденддерди төлөп бергендигине баа бергим келет. ооба.
Менде эч кандай так маалымат жок, андыктан мен бир жумага созулган иш-чарада болгон окуяларымдын анекдоттук далили боюнча гана айта алам, бирок менин денем бийиктиктеги мындай оор сыноону канчалык жакшы жеңгенин эске алганда физиологиялык көрсөткүчтөргө зыян келтирсе, мен анын жарактуулугуна жана натыйжалуулугуна кепилдик берем.
Көптөгөн «азыраак даяр» атчандардын бийиктиктин таасиринин белгилери менен күрөшүп жатканына күбө болдум жана күн сайын кечинде дасторкондун тегерегиндеги окуяларды угуу мени орточо көрсөткүчтөн бир топ жогору экениме ынандырды, Мен бийиктиктеги камерада өткөргөн убактымды гана айта алмакмын.
Мен азыр деңиз деңгээлинде өзүмдүн жаңы күчтөрүмдү сынап көргүм келет жана баарынан да бийиктикте жүргөн убактымдын кесепеттери жоюлганга чейин кадимки ат минип жүргөн досторума зыян келтирүүнү чыдамсыздык менен күтүп жатам.
Бийиктикти түшүнүү
Велосипедчи Кент университетинин профессору Луис Пасфилдден жогорку даярдыктан төмөн баа алды
Велосипедчи: Бийиктик денеге кандай таасир этет?
Профессор Луис Пасфилд: Организмге кычкылтектин жеткирилиши бузулган, андыктан кычкылтекке таянган иштин бардык аспектилери да бузулат.
Кыйын машыгуу, жарыш жана калыбына келтирүүнүн бардыгы жабыркайт. Бирок организм белгилүү бир убакыттын ичинде бийиктикке ыңгайлашат. Мынчалык машыгып кете албайсыз, бирок бийиктикте пайда болгон кээ бир ыңгайлашуулар пайдалуу болушу мүмкүн.
Сиз бийиктикке машыгууңуз оң адаптацияларга басым жасап, эффективдүү машыга албай калуунун терс кесепеттерин азайтышын каалайсыз.
Цик: Канчалык бийиктикке чыгышыбыз керек?
LP: Негизинен 2000м жогору. Кээ бирлери кычкылтектин аз болушунун кесепеттерин мунун жарымында сезишет, ал эми башкалары андан да жогору болушу керек.
Жогорку чеги бар, анын чегинен ашкан бийиктик негизинен стресске алып келет жана бир нече артыкчылыктарды жана көбүрөөк зыяндарды сунуштайт.
Бул болжол менен 3 000 м, ошондуктан бийиктиктеги машыгуу лагерлери адатта 2 000 м жана 3 000 м аралыкта өткөрүлөт.
Цик: Климатташууга канча убакыт керек?
LP: Бийиктикке жараша ыңгайлашуулар дароо пайда болгондон баштап, кызыл кан клеткаларында бир нече жума же айлар талап кылынышы мүмкүн.
Кыска мөөнөттүү өзгөрүүлөрдүн көбү биринчи бир нече күндө болот, бирок толук климатташтыруу чындыгында эки же үч жума же андан көп убакытты талап кылат.
Цик: Бийиктикке машыгуунун кандай таасирлери жана пайдасы бар?
LP: Аэробика же чыдамкайлык көнүгүүлөрү бийиктикте пропорционалдуураак стресске дуушар болуп, калыбына келтирүү көбүрөөк убакытты талап кылат.
Узак мөөнөттүү адаптациялардын бири – бул организмдеги кызыл кан клеткаларынын саны көбөйөт. Канчалык кызыл кан клеткалары көп болсо, булчуңдарыңызга кычкылтек ошончолук көп жеткирилет, демек, булчуңдар катуураак иштешет.
Цик: Эффекттер канчага созулат?
LP: Жалпысынан оң натыйжалар деңиз деңгээлине кайтып келгенден кийин бир жумадан үч жумага чейин созулат деп эсептелет.
Бирок бул талаштуу жагдай, анткени көптөгөн илимпоздор жана машыктыруучулар бийиктикте машыгуунун пайдалары зыяндарынан көп экенине күмөн санашат.
Cyc: Эң мыкты техника боюнча азыркы ой кандай?
LP: Бийик жаша жана төмөн поезд менен жүрүү көбүнчө эң эффективдүү ыкма катары каралат, бирок ага жетүү кыйын.
Сиз тик учаксыз 2500 м бийиктикте кайда жашап, деңиз деңгээлинде машыгууга болот?
Ошондуктан көпчүлүк спортчулардын бийиктикке машыгуудагы тажрыйбасы чындап эле «бийик жашап, бир аз төмөн машыгуу» сыяктуу нерсеге компромисске келүү менен байланыштуу.
Цик: Жөнөкөй атчандар үчүн артыкчылыктар күч-аракетти жана чыгымдарды талап кыла алабы?
LP: Мүмкүн жок. Өндүрүмдүүлүгүңүздү 1% га жогорулатуу сиз үчүн чындап эле мааниге ээ болбосо жана көнүгүү, тамактануу жана психология боюнча көптөгөн башка варианттарды изилдеп чыкпасаңыз, мен бийиктикте машыгууну профессионалдарга тапшырат элем.
Өзүң кыл
Чындыгында, көбүбүзгө бийиктикке узак сапарларга убакыт жана ресурстар жетишпейт. Бирок, эгер сиз үйдөн чыкпай эле бийик тоолуу машыга алсаңызчы? Макул, мүмкүн.
Бийиктик камерасын үзгүлтүксүз жетүү үчүн жетишерлик жакын болгон шаар тургундарына (же жумушчуларга) натыйжалуу машыгуучу жай катары сунуштоо менен бирге, Лондондун банк районунда (altitudecentre.com) The Altitude Centre ижара пакеттерин сунуштайт. кадимки үй шартында колдонууга оңой жана коопсуз болгон жабдуулар үчүн.
Гипоксик аба генератору (анын ичинде маска, туташтыргыч түтүктөр ж.б.): айына £225 баштап. Бийиктик чатыр: айына £50 баштап.
Бийиктик теориялары
Жашоо бийик, поезд аз
Бул теориялык жактан эң мыкты комбинация. Климатизациянын артыкчылыктарын колдонуу үчүн эс алуу жана уйку бийиктикте (идеалдуу түрдө күнүнө 12 сааттан кем эмес) алынат, ал эми машыгуу максималдуу күч-аракетти талап кылган кычкылтекке бай атмосферада 1500 метрден төмөн өткөрүлөт.
Бийик жаша, бийик поезд
Бул логистикалык жактан кыйла башкарылат жана көпчүлүк бийиктиктеги машыгуу лагерлери ушундай иштейт.
Бийиктиктин тынымсыз таасири алгач жогорку интенсивдүүлүктө машыгуу кыйынга турганын билдирет, бирок изилдөөлөр төрт жумадан кийин андан өтүп, олуттуу пайда көрүүгө болорун көрсөттү.
Төмөн, поезд бийик
Бул бийиктикке үйрөтүү теорияларынын эң начары окшойт. Логистикалык маселелерден тышкары, "бийик" минип жатканда каалаган интенсивдүүлүккө жетүү кыйын, андыктан спортчу ушундай жол менен фитнес машыгуусун жоготуп коюшу мүмкүн.
Уйкуңузда кылыңыз
Гипоксик чатыр үйдөн чыкпай эле бийиктикте уктай аласыз
Биринчи жолу 1990-жылдары Hypoxico тарабынан иштелип чыккан бийик тоолуу чатырлар климатташтыруу үчүн узак убакыт бою жашоого же бийик тоолуу жерде калууга караганда алда канча жеңил жана арзан альтернатива боло алат.
"Чыныгы" бийиктиктен айырмаланып, бийиктик чатыры ичиндеги абанын барометрдик басымын азайтпайт. Анын ордуна бийиктик генераторунан келген гипоксиялык (кычкылтек азайган) аба чатырга үзгүлтүксүз айдалып, ичиндеги кадимки аба менен дем чыгарган көмүр кычкыл газы алмаштырылат.
Гипоксик абада 12% кычкылтек бар, ал эми деңиз деңгээлиндеги абадагы 21%.
Бул системаны колдонуу менен 5 000 метрге чейинки бийиктиктерди өз уктоочу бөлмөңүздүн ыңгайлуу шартында симуляциялоого болот, бул спортчуларга гипоксиялык атмосферада уктап же эс алып, бирок кадимки кычкылтекке бай чөйрөдө машыгууга мүмкүндүк берет.
Узакка созулган жана үзгүлтүксүз колдонуунун спорттук көрсөткүчтөргө олуттуу пайдасы бар экени далилденгендиктен, WADA (Дүйнөлүк допингге каршы агенттик) жакында бийиктиктеги чатырларды колдонууга тыюу салуу керекпи же жокпу деп эсептеген. аткаруу өтө кыйын.
Профсоюз
Дүйнөлүк тур командалары үчүн бийиктикке машыгуу канчалык маанилүү?
Марко Пинотти, аткаруу боюнча машыктыруучу, BMC Racing
‘Бул тоодо жана Гранд Турларда жарышууга жардам бере турган курал, бирок айрым чабандестер гана жакшы жооп беришет.
‘Биз анын иштегенин текшере турган маркерлер бар, бирок чыныгы текшерүү бул жол – жарыш деңиз деңгээлине кайтып келгенден кийин жыйынтыкталат.
‘Көбүнчө алар кайтып келгенде биринчи жарыш анчалык жакшы эмес, андан кийин эки же үч жумадан кийин жакшы аткарышат.
‘Чабанчы бийиктикке чыккан сайын биз анын денеси жана келечекте бул куралды кантип жакшыраак колдонуу керектигин билебиз.
‘Биз Тенерифеге же Сьерра-Невадага барабыз, балким Сицилиядагы Этна тоосуна барабыз, бирок аба ырайынын шарттары аны уюштуруу логистикалык жактан кыйынга турат, андыктан биз адатта бир гана атчан же чакан топту алып кетебиз. Эч качан бүт команда.'
Джон Бейкер, машыктыруучу, Dimension Data
‘Биз команда катары бийиктикке барбайбыз – биз чакан топторду, көбүнчө Тенерифеге барабыз, бирок кээ бир чабандестер Колорадо штатындагы Боулдерди жактырышат.
‘Жылдын көпчүлүк бөлүгүндө 2500м бийиктикте кар жаабаган жерлерди табуу кыйын.
‘Бийиктикке машыгуу сыйкырдуу ок эмес. Изилдөө анын артыкчылыктарын тастыктайт, бирок терс жактары да бар – уйкунун азайышы жана жогорку интенсивдүү машыгууда машыгуу кыйыныраак.
‘Рейддердин жооптору жеке нерсе. Менин милдетим - атчынын физиологиялык профилин жана алар кантип ыңгайлашарын түшүнүү.
‘Чыныгы сандарды айтуу кыйын, бирок мен 20 ваттга [босого кубаттуулукту] жакшыртса, эң сонун натыйжа болот деп айтаар элем.
‘Чындыгында биз 5-10Вт окшойт.'
