Велосипед тебүү боюнча ар кандай машыгуулар күндүн ар кайсы убакта аздыр-көптүр натыйжалуу болушу мүмкүн
Кээ бир адаттар, мисалы, велосипед тебүү жакшы. Башкалары, мисалы, ошол эле күн тартибине кармануу, күн бою жаман - жана велосипед тебүүсүнө тоскоол болушу мүмкүн. Биздин денебиз кээ бир нерселерди күндүн ар кайсы убакта жасаганда жакшыраак, жана буга машыгуу режимдерибизди түзгөн сессиялар кирет.
Жакында биз үйдө көбүрөөк убакыт өткөргөндүктөн, биз адаттагыдан тез-тез минип жаткандырбыз - кыскараак аттракциондор аркылуу жана үйгө жакыныраак болсо да - ошондой эле күндүн ар кайсы убактарында да минип жатабыз.
Эмне жегениңиз жана качан жегениңиз майнаптуулукка жана калыбына келтирүүгө чоң таасирин тийгизет, ошондуктан биз машыктыруучу Уилл Ньютон менен диетолог Майур Ранчордас менен байланышып, кайсы сеанстарды качан жана кантип майлоо керектиги боюнча кеңештерди сунуштадык.
Учурдагы шарттарга жараша, сиз канча аралыкта жана канча убакытта жүрүшүңүз керек деген суроолор пайда болушу мүмкүн экенин баалайбыз; Велосипедчи редактор Пит Муир бул жерде өзүнүн сунуштарын берди.
Таңкы сапар
«Эртең менен – төмөн деңгээлдеги чыдамкайлык боюнча машыгуу үчүн эң сонун убакыт», - дейт Ньютон. 'Бардык нерсе суук, эң негизгиси булчуңдар, андыктан мындай машыгуу натыйжалуу ойготууга жардам берет.
'Булчуңдарыңызды акырын жылытып, жүрөк-кан тамыр системаңызды ашыкча жүктөбөйт. Темпиңизде тартиптүү болуңуз жана аны сындырууга аракет кылбаңыз. Сиздин башыңыз дагы эле тумандуу болушу мүмкүн, андыктан бул интервалдарды жок кылуу үчүн эң жакшы убакыт эмес.'
Ага кантип даярдануу керек, сапардан бир түн мурун…
19:00
Эгер сиз велосипед тээп, орозо кармап жатсаңыз, протеинди жана жашылчаларды көп ичкениңизди текшерип, мурунку түнү кадимки тамакты жешиңиз керек.
"Углеводду керектөө сиздин сессияңыздан бир аз көз каранды", - дейт Ранчордас. 'Эгерде, мисалы, сиз смена менен иштеп жатсаңыз, убакытыңыз чектелүү болсо жана орточо интенсивдүү сессияны пландаштырып жатсаңыз, жакшы күйүүчү май алуу үчүн углеводду керектөөңүздү көбөйтүңүз.
‘Көбүрөөк майды өрттөгүңүз келсе, 20 граммдан ашпаган углевод керектеңиз, бирок орточо интенсивдүү сессияны пландаштырсаңыз, аны 50-75 граммга чейин көбөйтүңүз”, - деп кошумчалайт ал.
06:00-07:00
Орозодо минүүнү пландап жатсаңыз, суу же кофе ичиңиз. "Орозо кармаганга чейин кофеин майдын колдонулушун жакшыртат" дейт Ранчордас.
Ал кошумчалагандай, элиталык спортчулар орозо кармап машыгуудан качышат, бул темпти жогорулаткыңыз келсе, сиз ээрчий аласыз.
«Алар карбонгидраттарды эмес, майларды күйгүзүү үчүн эртең менен протеинди жешет», - дейт ал. 'Кээ бир аминокислоталар менен 20 грамм сывороттук протеин булчуңдарды сактоого жана майдын күйүү процессин күчөтүүгө жардам берет, бул убакыттын өтүшү менен энергияны үнөмдөөгө жардам берет.'
07:00-08:00
Айдоо. Идеалдуу сеанстар – туруктуу аттракциондор, калыбына келтирүүчү аттракциондор же жогорку деңгээлдеги орточо интенсивдүү чыдамкайлык боюнча машыгуу (MIET).
09:00
Белок негизиндеги эртең мененки тамакты же коктейльди ичиңиз. "Кандайдыр бир убакта, эртең мененки же түшкү тамакта, полифенолдорду камтыган протеинге бай тамакты жегенге аракет кылыңыз – мөмө-жемиштерде табылган антиоксиданттар көнүгүү алып келиши мүмкүн болгон клеткаларыбызга зыян келтирбөөгө жардам берет" дейт Ранчордас.
'Жашылча кошулган үч жумурткадан жасалган омлет жакшы тандоо. Көмүрсууну жебеңиз, анткени бул күйүүчү майдын метаболизмине жооптуу ферменттерди "жөнгө салат".
'Сиздин булчуңдарыңыз майларды күйгүзүүдө натыйжалуураак болуп, физиологиялык жактан алганда сиз клеткаларыбызга энергия берген митохондриялардын санын жана көлөмүн көбөйтөсүз. Натыйжада сиз максималдуу жүрөктүн кагышынын 75% майлуураак болосуз. Көмүрсуулар ал ферменттерди басат.’
Түшкү тамактануу
“Ушул убактың туу чокусуна жетип, физикалык жана психикалык жактан оор жумуштарды аткарууга эң ылайыктуу болгон учур деп айтаар элем” дейт Ньютон.
‘Жумушта сизди чарчаткандай көп убакыт болгон жоксуз, балким жемиштүү болуп, дүйнөгө позитивдүү мамиледе болуп жатасыз.
'Сиздин психикалык көңүл бурууңуз жакшырып, аракетиңизди азайтат. Демек, түшкү тамак - кыска, курч сеанстарды жасоо үчүн эң сонун мүмкүнчүлүк.'
08:00
«Дайыма өзүңдөн сура: менин тамагым менин сессияма туура келеби?» дейт Ранчордас. 'Түшкү тамактануу маалында углеводдорго бай эртең мененки тамакты жана эртең мененки тамакты жакшы тамактануу үчүн ичиңиз.
'Ботко – бул клише, анткени ал сонун – түшкү тамактануу үчүн жай кубат берет. Тамактан баш тартыңыз, анткени алар энергияны тез бөлүп чыгарып, түшкү тамакка чейин чыңдап каласыз.
'Эгер сиз бир сааттык тынымсыз жолду пландаштырып жатсаңыз, дагы бир жолу, майды өрттөгүңүз келет, андыктан омлет жеп, жаңгак жеп, углеводдордон качыңыз. Андан кийин кечке чейин углеводдордон баш тартыңыз.’
13:00
Айдоо. Бул жерде идеалдуу сеанстар - FTP сеанстары, интервалдар же жалпак спринт же жарыш темптери менен туруктуу жүрүү.
Мыкты турбо машыктыруучу сеанстары боюнча гид үчүн биз бул жерде сүйүктүүлөрдү чогулттук.
14:00
“Түшкү тамактан кийин бир ууч алча помидору жана грек йогурту кошулган тоок жана салат орамасы түшкү тамактан кийин идеалдуу келет, - дейт Ранчордас.
‘Бул жоголгон гликогенди кайра толтурууга жардам берет, ал карбонгидраттан оор күч-аракетти өрчүтүүгө жардам берет.' Түшкү тамактануу маалында жеңил жүрүүнү тандасаңыз, углеводдордон алыс болушуңуз керек экенин унутпаңыз.
‘Бизде түшкү саат 15:00дөгү төмөндөө инсулиндин көбөйүшүнөн улам келип чыгат, андыктан түшкү тамактануу учурундагы көнүгүү инсулин азыраак бөлүнүп чыгат дегенди билдирет.
'Жоголгон гликогендин ордун толтурмайынча, углеводдор инсулин өндүрүшүн көбөйтөт жана оор жумушту жокко чыгарат. Эгер жеңил айдасаңыз, анда көмүртектүү түшкү тамакты жесеңиз, инсулин дагы азыраак өндүрүлүп, түштөн кийин өзүңүздү сергек сезесиз.’
Кечки сапар
Дем алыш күндөрүн эске албаганда, кечинде минүү үчүн эң ийкемдүү убакыт, анткени жетекчиңиз же кежир кесиптештериңиз кайда жоголуп кеттиңиз деп ойлонушу мүмкүн эмес.
“Булчуңдарыңыз жылуу болуп, денеңиз тестостеронду көбүрөөк өндүрүп жатканда жогорку интенсивдүү жумуш жасаганыңыз жакшы, - дейт Ранчордас.
Бирок бул кечти ылдамыраак жүрүү үчүн идеалдуу кылганы менен, көбүрөөк эркиндик аны чыдамкайлык боюнча машыгууга да ылайыктуу кылат. Мунун баары пландоодо.
‘Ар бир күн кандай болорун билүү үчүн, бир жумага машыгуу планыңызды алдын ала түзүшүңүз керек, - дейт Ранчордас. ‘Андан кийин машыгуу графигиңиздин негизинде тамактанууну пландаштырсаңыз болот.'
Бирок, сиз ыңгайлашкан болушуңуз керек. "Эгерде сиз машыгуу үчүн жетиштүү курч сезсеңиз, бирок интенсивдүү сессияга жетишсиз болсоңуз, анда MIET кылыңыз" дейт Ньютон. "Туура калыбына келтирүү менен жакшы натыйжаларга жетесиз. Кечинде чыдамкайлык боюнча көнүгүү жасоо мүмкүнчүлүгү бар, анын пайдасын сезүүгө жетиштүү, бирок ылайыктуу убакта тамактанууга убакыт бере тургандай кыска.’
08:00
Кадимки (ден соолук) эртең мененки тамакты жеңиз…
13:00
…жана түшкү тамак. "Кыйыныраак жүрүү алдында ар бир негизги тамакта 50-75 г карбонгидрат алууну максат кылыңыз" дейт Ранчордас.
‘Катуу жүрүү үчүн күнүнө дене салмагынын ар бир килограммына 1,8 г протеинди алыңыз, жеңил жүрүү үчүн аны күнүнө 1,3-1,4 г/кг чейин азайтыңыз. Бул эрежелер кайсы убакта болбосун колдонулат.
'Мен светофор тутумун колдоном: кызыл түс көмүртектерге карманууну билдирет, сары түс - орточо карбонгидрат жана жашыл - көмүртектүү күйүүчү май, - дейт Ранчордас.
‘Муну күнүмдүк планыңыздын негизинде ар бир тамакка колдонуңуз жана тамактанууңузду түшүнүү бир топ жеңилдейт.'
16:00
Тамак. Гранола же мюсли жана банан кошулган бир казан йогурт идеалдуу келет.
18:00-19:00
Минтип, ийкемдүүлүктөн ырахат алыңыз – кечинде FTP аракеттери, убакытты сынап көрүү, MIET, интервалдар жана ал тургай калыбына келтирүү сапарлары сыяктуу сеанстардын бардык спектри үчүн ылайыктуу.
Сессияңызды алдын ала пландаңыз, бирок катуу күч-аракет жумшоого өтө чарчасаңыз, аны өзгөртүүгө ийкемдүү болуңуз – бир аз жарыш темптери же жалпак спринттер менен чыдамкайлык боюнча машыгууга алмаштырсаңыз болот.
Андан кийин айлануу же кадимкиден узунураак сунуу керек.
20:00-21:00
Белокту көп камтыган жеңил тамакты (куурулган эмес) жеңиз жана коктейль эртең мененки тамакка эле эмес экенин унутпаңыз. Күрүч кесмеси менен куурулган тоок эң сонун.
Анда эс алыңыз, бирок оор сеанс жасасаңыз, дароо уктап калам деп ойлобоңуз.
