Денеңиз кандай иштээрин түшүнсөңүз, эмне үчүн тамактануу стратегиясын иштеп чыгуу марага жетүүнүн ажырагыс бөлүгү экенин түшүнөсүз
Бул макала биринчи жолу Cyclist журналынын 48-санында жарык көргөн
Канчалык көп айдасаңыз, ошончолук тамактануу жөнүндө ойлонушуңуз керек. Өтө көп, аз же туура эмес тамактануу менен туура эмес кабыл алып, күчүңүздү, чыдамкайлыгыңызды, психикалык көңүлүңүздү жоготуп, ал тургай ичиңиздеги уятсыз жана жагымсыз көйгөйлөргө дуушар болушуңуз мүмкүн.
Улантуу үчүн бул жерден кантип тамактанууну карап чыгабыз…
Органамды эмне күйгүзөт?
Сиз көнүгүү жасаганыңызда топтолгон гликоген иштеген булчуңдарды энергия менен камсыз кылуу үчүн глюкозага бөлүнөт. Организм 90 мүнөттүк орточо интенсивдүү көнүгүүлөрдү аткаруу үчүн жетиштүү гликогенди сактай алат.
Узакыраак айдаңыз же дөңсөөлөр менен күрөшүңүз, ошондо сиз айдап баратканда калорияларды толукташыңыз керек болот.
Бул калориялар кандай формада болушу керек?
Тамактануу жана диететика академиясы жана Америкалык спорттук медицина колледжи 1-2,5 саатка созулган көнүгүүлөрдүн саатына 30-60г, ал эми узакка созулган кармашуулар үчүн саатына 90г чейин карбонгидрат алууну сунуштайт.
Бул углеводдор кандай формада болушу керек?
Банан, мейиз, курма, инжир, жарма батондору жана энергетикалык барлар (белок эмес) сыяктуу тез таасир берүүчү углеводдорду жеңиз.
Өзүңүз каалаган тамак менен машыгыңыз – аны жарыш же спорттук күнү күтүлбөгөн жерден киргизбеңиз, анткени бул башаламандыкка алып келиши мүмкүн. Сөзмө-сөз.
Качан тамактанышым керек?
Күйүүчү майды эртерээк бортко алыңыз, айталы, 30 мүнөткө узак жол жүрүңүз. Андан кийин ар бир 20-30 мүнөт сайын аз өлчөмдө жеп. Энергетикалык барды бир жолу жегендин ордуна, аны бир сааттын ичинде жеш үчүн бир-эки бөлүккө бөлүп алыңыз.
Эгер керек болсо, график боюнча оттоо керектигин эскертиш үчүн саатыңызга же велосипедиңизге таймерди коюңуз. Бирок ашыкча кылбаңыз.
Организмиңиздин карбонгидраттарды сиңирүүгө туруктуу жөндөмдүүлүгү бар жана ашыкча тамактануу ашказан оорусуна алып келиши мүмкүн.
Мен жешим керекпи же углевод ичсемби?
Аларды жегиле. Гидратацияны май куюудан бөлүү дайыма жакшы. Ар бир 90 мүнөт сайын 250 мл таза суу ичип, денеңизди талаптагыдай нымдандырып туруңуз – бирок узак жол жүрүү үчүн бидонуңузга электролит аралашмасын кошуңуз.
Көмүртектерди жутуу денеңиздин батареяларына катуу заттар аркылуу жеткирилиши керек. Гидратацияны суюктукка калтыруу керек, андыктан экөөнү аралаштырбаңыз.
Минерге чейин эмне жешим керек?
Мээп баштоодон бир-эки саат мурун углеводдорго бай (мисалы, макарон кошулган) тамакты жеңиз.
Эгер сиз узак убакытка аттай турган болсоңуз, күйүүчү майга бир аз белок кошуңуз – жумуртка, грек йогурту, быштак, тофу же тоок эти сыяктуу тамактар.
Бул булчуңдарыңызды стресске кабылганда дагы узак убакытка сактап, энергияңыздын деңгээлин кармап турууга жардам берет.
КЕҢЕШ: Тамак сиңирүү үчүн колдонулган кан ичегиӊизден бутуңузга айдап баратат, андыктан узак сапарларда башында катуу тамактарды жеп, гель жана башка ушул сыяктууларды үнөмдөңүз. этаптар.
