Бул жерде жаңы жылда велосипедде эң сонун кылуу үчүн эң мыкты идеялар бар
Баарыбыз муну акыркы же эки жумада айттык. 1-январда ичимдик таштайм. Жайга чейин мен үч таштан айрылып калам. Мен Найро деп аталган тооктун кийимин кийип, L’Etape du Tour, Haute Route Pyrenees жана Фред Уиттон Челленджди утуп алам.
Жаңы жылдык резолюцияларды аткаруу оңой эмес, биринчиден, күлкүлүү, бирок бул жерде Велосипедчилердин бир түрү – бул муздак үндүккө тыгылып жатып, өзүңүзгө бир нече убадаларды берсеңиз болот, аларды сааттын жебеси менен аткаруу оңой. Жаңы жылдын түнү түн ортосуна жакын болот.
1. Прогрессиңизди баалаңыз
"Быйыл жакшы кылган иштериң жөнүндө ойлонуп, кийинки жылга максаттарды кой," дейт машыктыруучу Рик Стерн. "Жарыш же спорттук мелдешке кириңиз, сиз өзүңүздүн чегиңизге жетесиз, бирок ал үчүн машыгууга жетиштүү убакыт бериңиз.
‘Прогрессиңизди баалоо сиздин жакшырып жатканыңызды же жокпу билүү үчүн абдан маанилүү. Күч дайындары сонун, анткени фитнесиңизди белгилүү бир жолдор менен өлчөй аласыз, бирок жарышта же спортто өзүңүздү баалай аласыз.
'Кандай негизги көрсөткүчтөрдү жакшыртууга жардам берерин баалоо менен иш-чараңызга даярданышыңыз керек, алар жалпысынан FTP же болжол менен бир сааттын орточо кубаттуулугу жана MAP, "моторуңуздун" өлчөмү.
‘Чыдамкайлык да негизги нерсе, андыктан азыр сизди өз убагында формага келтире турган машыгуу планын түзүүгө убакыт келди.'
2. Жолдон чыккыла
"Эмне үчүн биз велосипед тээп баштайбыз?" деп сурайт машыктыруучу Уилл Ньютон. "Бул чыңдоо же арыктоо үчүн болгондур, бирок биз атаандаштыкка бат эле сиңип калып, эмне үчүн алгач ага киргенибизди унутуп калабыз.
‘Бул тез айдабашыңыз керек дегенди билдирбейт – мен тез айдаганды жакшы көрөм – бирок, биз аракетибиздин майнаптуулугун издей баштадык.
'Жолдо, негизги техникалык көндүмдөрдү алгандан кийин, сиз өзүңүздү канчалык кыйынчылык менен жеңе аласыз деген суроого айланат.
‘Жолсуз жолдо жүргөндө жаңы нерселерди үйрөнүүгө аргасыз болосуң, анткени тоо велосипедин тебүү көбүрөөк техникалык. Шагыл тебүү же тоо велосипединде велосипед тебүүдөн болгон таза кубанычты кайра табууга жардам берет.’
3. Велосипед майрамын ээлеп коюу
"Британиялык кыш узак, суук жана кызыксыз," дейт Стерн. 'Эгерде сизде эрте жазда эс алуу же машыгуу лагери бар болсо, ал жерге жеткенде формаңыз жок болсо, акчаңызды текке кетиресиз.
‘Кыска мөөнөттүү максаттарга ээ болуу чындап эле акыл-эсти топтоого жардам берет. Эгер сиз жумасына эки жолу саякаттап жүрсөңүз дагы, бул эч нерседен жакшы. Жана кандай гана машыгуу болбосун, салмакты башкаруу боюнча туура жолдо экениңизге кепилдик берет.'
4. Спорт залга барыңыз
"Биз оордук көтөрүү эмес, оордукту машыгуу жөнүндө айтып жатабыз", - дейт машыктыруучу жана ПТ Пол Батлер. 'Велосипед тебүү бир буту менен мүнөтүнө болжол менен 90 жолу ылдый түртүүнү камтыйт, ошондуктан бир нече саат бою өтө кичинекей кыймыл диапазонунда - 100 кг штанга менен 10 чөгүүнү жасай алуу жардам бербейт!
‘Бирок бөксөлөрдү, аддукторлорду жана терең өзөктүү булчуңдарды тартуу менен чөктүрүүнү үйрөнүү көп учурда көңүл бурулбаган велосипед тебүү булчуңдарын чыңдоого жардам берет, анткени көптөгөн велосипедчилер квадрицепстерине өтө көп таянышат.
'Күч машыгуусунун артыкчылыктары бүт денеңизге тиешелүү, анткени туура аткарылса, ал ийкемдүүлүктү, калыпты, тең салмактуулукту жана туруктуулукту жакшыртат, сөөктөрдү жана муундарды бекемдейт, жаракаттарды азайтат жана велосипед теббеген булчуңдарыңызды бекемдейт.
‘Ашыкча салмакты көтөрбөш үчүн же туура эмес булчуңдарды тартып албаш үчүн кеңеш сураганды унутпаңыз, бул бардык дисбаланстарды ого бетер начарлатат.'
5. Christmas үчүн эч кандай велосипед комплект? Өзүңүздү сыйлаңыз
«Эгерде сизди жылуу жана кургак кармай турган комплектиңиз болсо, аба ырайы бузулганда, сапарга чыгуудан тартынбайсыз, - дейт Батлер. 'Жаман аба ырайы деген нерсе жок, болгону жаман кийим тандоо.
‘Сизди башка жол кыймылынын катышуучуларына көбүрөөк көрүнө турган түстөрдү эске алыңыз жана түнкүсүн минип жүрсөңүз, чагылдыруучу кийим сатып алыңыз.
‘Стильди түшүнгөн велосипедчилер акыркы бир нече жылда hi-viz велосипед кийимдери узак жолду басып өткөнүн билишет, андыктан түн ичинде көрүнүү үчүн лолипоп айымдай болуунун кереги жок.'
6. Велосипедди брондоо
“Бул сиздин велосипеддеги позицияңызды тактоого, ошондой эле тебүү стилиңиздеги жана педаль соккуңуздагы алсыз жактарды же дисбаланстарды талдап чыгууга жардам берет, - дейт Стерн.
‘Көптөгөн адамдар тизеси чыгып, денелери тик туруп, моюндары ооруп минишет. Кышында бул маселелердин үстүндө иштөө сизди жайга чейин алда канча мыкты велосипедчиге айлантат.
‘Педал тебүү жөнүндө сөз болгондо, мурун туура деп эсептелген нерсе – педальдын бүт соккусуна бирдей күч колдонууга аракет кылуу – азыр биз туура эмес экенин билебиз.
‘Күчтү сезүү педалдары менен күчтөрдү өлчөгөндө, мыкты велосипедчилер көбүрөөк тебеленип, азыраак тартыларын далилдер көрсөтүп турат. Натыйжалуулугу төмөн велосипедчилер көбүрөөк тартылышат.’
7. Велосипедиңизди оңдоңуз
Сактоого оңой. Велосипедиңизди кантип оңдоону үйрөнгөнүңүздөн кийин, атүгүл бай велосипедчилер да устакананын эң азыраак эсептерин көрүп калышат.
Дайыма болгондой эле, интернет кээ бир жакшы, кээ бир жаман маалымат булагы болуп саналат. Эски модадагы альтернатива - колдонмону сатып алуу; Ленард Зинн өзгөчө жакшы. Татаалыраак жана коопсуздук жагынан олуттуураак тапшырмаларды бүтүрүүдөн мурун тормоз колодкаларын алмаштыруу же штангаларды скотчтоо сыяктуу майда жумуштардан баштаңыз.
Жөн гана көп аспап менен велосипедиңиздин канча бөлүгүн талкалап же демонстрациялай ала турганыңызга таң каласыз, бирок кескичтер жана кассеталык аспаптар сыяктуу чоңураак нерселер жакында өзүн актайт.
Акыры, эгер сиз велосипедиңизге зыян келтирем деп кооптонуп жатсаңыз, азыр көптөгөн семинарлар практикалык машыгууларды өткөрүшөт; сизге карыз алуу үчүн куралдарды жана жумушуңузду текшерүү үчүн жоопкерчиликтүү чоң кишини камсыз кылуу. Курс үчүн акы төлөө сиз аны чындап аткарасыз дегенди билдирет.
8. Йога менен машыгыңыз
«Велосипед тебүү поза үчүн коркунучтуу, ал эми йога же пилатес булчуңдарды чоюп, ооруну айыктырат жана кайра туура кыймылдаганды үйрөтөт, - дейт Ньютон.
‘Мен чындыгында йога жана/же пилатес камтышы мүмкүн болгон кыймыл практикасын иштеп чык деп айтаар элем. Баары бирдей кылган сабакка барбай, сизге керектүү нерселерди баалап, керектүү кыймылдарды үйрөтүп, сизге ылайыктуу программаны түзө ала турган адисти көрүү арзырлык.
‘Негизги нерсе – кыймылдуулукту, кыймылды башкарууну жана туруктуулукту өнүктүрүү жана колдоо – мунун баары нерв системасына, ошондой эле позага абдан жакшы.'
9. Күндөлүк сатып алуу
“Бул эски мектеп, бирок заманбап технологиялар менен айкалышкан машыгуу журналы жакшыртууларга көз салууга жардам берет, бул мотивация үчүн абдан жакшы, - дейт Батлер.
‘Велосипед компьютериңиз же телефонуңуз маалыматтарды жаздыра алат, бирок Strava аркылуу кайдан келгениңизди көрүүдөн башка, сиз андан көп нерсеге үйрөнөсүзбү?
‘Эски модадагы жакшы күндөлүккө чоо-жайды киргизүү сизге сеансыңыздан кийин нерселер жөнүндө ой жүгүртүүгө убакыт берет.
‘Эмне жакшы болду, эмне жаман болду жана эмне үчүн? Ошол күнү кандай күчтүү жана алсыз жактарыңыз бар эле, демек, кийинки сессияда кандай өнүгүү аймактарыңыз болот?
‘Көпчүлүк адамдардын алсыз жактарын эмес, күчтүү жактарын үйрөткөндүн ордуна өзүңүздү машыктырганды үйрөнө аласыз.'
10. Диета кармаба
'Сиз салмак кошкон болсоңуз да, сиз үчүн нормалдуу тамактарды жеп, акырындык менен арыктаңыз, - дейт Ньютон. ‘Ачкадан өлбөгүлө, антпесе велосипед тээп отуруп калбайсыңар.
‘Тамактанууңузду иретке келтириңиз жана эмне жегениңизди көзөмөлдөңүз. Көпчүлүк адамдар эмне жеп жатканын билишпейт жана алар чындап эмне жегенин жазып алышканда таң калышат.
‘Он жыл мурун калорияларды эсептөө оор жумуш болсо, азыр бир топ жеңилдеди. Көп адамдар сойлоп салмак кошуу менен жабыркайт, бирок орто жаштагы таралышы нормалдуу эмес. Семиз арык болуу нормалдуу эмес.
‘Адамдар муну кабыл алышат, жада калса велосипедчилер жана башка активдүү адамдар да, бирок биз улгайган сайын чоңоюшубузга эч кандай себеп жок.
‘Сизге жакынкы 25 жыл бою колдоо көрсөтө турган адаттарыңызды киргизишиңиз керек. Демек, "диета" биринчи кезекте салмак кошпой, тамактануу кандай болушу керек экенин пландоо керек.'
11. Чоң иш-чараны ээлеп, планга ээ болуңуз
Эч нерсе акыл-эсти бир аз каржылык чыгымдарга бурбайт. Окуяны же жарышты таап, аны сезондун максатына айлантыңыз. Канчалык жакшы кылгыңыз келгени жөнүндө кээ бир жумшак таштандылар да сиздин мотивацияңызды иш-аракетке айлантат; ошондуктан адамдар сиздин пландарыңызга киришсин. Балким, атүгүл атка минерлерди да жалдайсыз.
Жетиштүү түрдө эрте тандалган, жыл үчүн чоң максат минип жүрүүүңүздүн структурасын түзүүгө жардам берет; окутуу жагынан гана эмес, жаңы көндүмдөрдү пландаштыруу жана үйрөнүү жагынан да.
Өзүңүздү талдоо үчүн шылтоо, алсыз жактарыңыздын таблицасы ар кандай тармактарда иштөө үчүн баштапкы чекит болуп калышы мүмкүн.
Улуу күнгө стратегияңызды пландап, комплект жана велосипедди тууралоо менен эксперимент жасаңыз. Окуяңызга жараша аэродинамика менен ойноо жана тамактанууну үйрөнүү да конкреттүү кырдаалда колдонулса кызыктуураак болот.
