Велосипедте бутуңузду бекемдөө үчүн машыгуу залында же үйдө жасала турган жөнөкөй көнүгүүлөр
Велосипед тебүү - велосипедчи катары өнүгүүнүн негизги жолу, бирок велосипедден алыс болгон альтернативалык көнүгүү дөңгөлөктөрдү башкаруу жөндөмүңүздү жогорулатуунун талашсыз натыйжалуу жолу.
Жүрөк-кан тамыр фитнес эң маанилүү болгону менен, чуркоо жана сууда сүзүү сыяктуу машыгуулар күчтү да, аэробдук мүмкүнчүлүктөрдү да жакшыртат. Ал эми буттун күчүнүн жогорулашы менен альпинизм күчтүүрөөк, жардыргыч спринт жана мыкты чабандес болуу мүмкүнчүлүгү пайда болот.
Велосипедчилер үчүн эң мыкты үй ичиндеги турбо көнүгүүлөрү
Кошумча көнүгүүлөр жана спорттук оюндардан тышкары, сиздин репертуарыңызга quads, glutes, балтырлар жана тарамыштарыңызды иштетүү үчүн иштелип чыккан күч көнүгүүлөрүн да кошууга болот. Туураларын тандап алсаңыз, алар сизди күчтүүрөөк гана кылбастан, тең салмактуулукту жакшыртууга, муундарыңызды чыңдоого жана эң сонун бонус, жакшы көрүнгөн төөнөгүчтөр топтомун камсыз кылууга жардам берет.
Эми, биз сизге Роберт Форстерманн сыяктуу дарак сөңгөктөрүн убада кылбайбыз, бирок бул алты жөнөкөй көнүгүү менен үйүңүздө отуруп эле жасай аласыз, сиз кыска убакыттын ичинде күчтүү буттарга ээ болосуз - бул олуттуу нерсе. Велосипедге кайра секиргениңизде пайда көрөсүз.
Велосипед тебүү үчүн буттарды кантип бекемдөө керек
1. Кутудан секирүү
Эмне үчүн - Коробкадан секирүү булчуңдарыңызды өйдө көздөй жыйрылууга мажбурлоо менен жарылуучу, тез сергилуучу булчуң жипчелерин жакшыртат жана өркүндөтөт.
Кыска жана капыстан күч алуу зарыл болгон тик чыгууда, ылдамдаганда жана минип жатканда, сизге керектүү нерсе - булчуңдардын тез булчуңдары.
Кантип - Туруктуу аянтчаны алдыңызга жайгаштырыңыз (бул үчүн парктагы отургучтар идеалдуу). Бутуңузду ийиниңизден бир аз кененирээк коюңуз. Чөгөлөп, анан платформага секирүү. Чыгыңыз жана кайталаңыз.
Кыйыныраак кыйынчылык үчүн, жасалма импульс жаратпоо үчүн секирип жатканда колуңузду кыймылдатпай кармап туруңуз. Эгер секире турган аянтчаңыз жок болсо, көнүгүүнү туруп секирүү катары аткарыңыз.
Топтамалар - төрт комплект үчүн 10 кайталоо, топтомдордун ортосунда бир мүнөт туруп эс алуу.
2. Кукалуу чөкмө
Эмне үчүн - Гоблет скват (же чайнек скват) америкалык күч жана кондициялоо боюнча машыктыруучу Дэн Джон тарабынан штангалуу скватка альтернатива катары иштелип чыккан. Бул белге жаракат алуу коркунучун азайтат, жакшы форманы сактап калууга жардам берет жана бутуңузду жерге тигүү үчүн табигый каршы салмак катары иштейт.
Чөгөлөп отуруу астыңкы жарымыңыздын, төрт бурчуңуздун, балтырыңыздын жана бөксөңүздүн булчуңдарын бекемдөөгө жардам берет. Булардын баары велосипедиңизди тебүүдө абдан маанилүү. Бокал сквати штангага эң сонун альтернатива катары да иштейт, анткени ал скватка муктаждыкты жок кылат.
Кантип - Бутуңузду бөлөк, ийиниңизден кененирээк тийип туруңуз. Чайнекти, гантелди же атүгүл оор китепти көкүрөгүңүздөн алыс кармаңыз, чыканагыңызды кысып кармаңыз. Чайнекти колдонсоңуз, аны туткаларынан кармаңыз. Гантель колдонсоңуз, аны аягына чейин кармаңыз.
Чыкканыңызды тизеңиздин ичине кармап, чөгөлөңүз. Таманыңызды жерге тийгизиңиз жана бутуңуз 90 градус бурчта болгонго чейин төмөндөңүз. Андан кийин акырындык менен артка келиңиз, согончогуңуз менен айдаңыз. Өтө оор салмакты колдонуудан кабатыр болбоңуз, бул булчуң массасы сыяктуу эле туруктуулукту жана тең салмактуулукту жогорулатууга байланыштуу.
Топтамалар - 4 комплект үчүн 10 кайталоо, топтомдордун ортосунда бир мүнөт туруп эс алуу.
3. Музоо көтөрөт
Эмне үчүн - Велосипедиңизди тепкенде, эң активдүү булчуңдардын бири балтырыңыз болуп калат. Дайыма кеңейип жана кичирейип, алар ээрге минип же минип жүргөнүңүзгө карабастан ар дайым колдонулат.
Ошондуктан, велосипед тээп баратканда булчуңдарды күчтөндүрүү жана ошондой эле карышуу мүмкүнчүлүгүн азайтуу үчүн булчуңдарга иштөө маанилүү. Мындан тышкары, Питер Саган сыяктуу томпоюп жаткан музоолор абдан таасирдүү.
Кантип - Музоо багуунун бир нече жолу бар.
Тепкич сыяктуу беттин үстүндө согончогуңарды четинен чыгарып, буттарыңызды ийининдей аралыкта туруңуз. Акырындык менен кайра ылдый түшүүдөн мурун, акырындык менен бутуңуздун манжаларына көтөрүңүз. Эгер өзүңүздү күчтүү сезсеңиз, көнүгүүнү аркаңыздын салмагы менен бүтүрүп көрүңүз.
Велосипедчилер үчүн эң жакшы үй гимнастикасы кайсы?
Же, машыгуу залында бут басуу машинасын колдонуңуз. Бутуңузду сунуңуз, анан манжаларыңызды четине коюңуз. Артка түшүүдөн мурун бутуңуздун учу менен акырын өйдө көтөрүңүз.
Топтамалар - топтомдордун ортосунда бир мүнөт туруп эс алуу менен төрт комплект үчүн 12 кайталоо.
4. Lunges
Эмне үчүн - Квадраттарды, тарамыштарды, балтырларды жана бөксөлөрдү тартуу, lunge - бул буттун күчүн жана тең салмактуулугун жакшыртуучу ар тараптуу жеңил көнүгүү. мыкты велосипедчи.
Кантип - Эки бутту далысынын кеңдигинен бөлүп туруңуз. Оң бутуңуз менен алдыга кадам таштаңыз, тизеңиз 90 градустук бурчка бүгүлөт. Салмакты согончогу аркылуу кармап, турбаган бутуңуздун тизеси жерге тийгиче токтоңуз.
Ушул абалда кармап, андан кийин каршы бутта процессти кайталоодон мурун турган бут аркылуу күчтү көтөрүңүз. Аларды дене салмагын колдонуу менен же оор сыноо үчүн ар бир колго гантел менен жасоого болот.
Топтуктар - топтомдордун ортосунда бир мүнөт тыныгуу менен жалпысынан төрт комплект жасоону максат кылып, бир толук комплект үчүн ар бир бутка 10 жолу сокку.
5. Румыниялык Deadlift
Эмне үчүн - Буттун күчү өскөндө тарамыштар көп учурда этибарга алынбай, велосипед тээп баратканда кысылууга көбүрөөк кабылышат. RDLлер муну менен түздөн-түз алектенет.
Бул альтернативалуу жүк ташуучу үзгүлтүксүз көтөрүү, ошондой эле арткы чынжырыңыздын бардык булчуңдарын чыңдоого жардам берет (узак сапарда эң көп ооруйт) жана ийкемдүүлүктү жогорулатууга жардам берет, аны эч качан четке кагууга болбойт.
Кантип - Барды же чайнекти алып, бутуңузду ийинине туура кылып коюңуз. Тизеңизди бир аз бүгүп, аркаңызды чыгарыңыз. Жамбашыңызды бүгүп, белиңизди түз кармап, кашыңызды карап көрүңүз.
Штанга же салмак тизеңизден бир аз ылдый болмоюнча же белиңиз чоюлуп жатканды сезгенге чейин түшүрүңүз. Андан кийин жамбашыңызды жана тарамыңызды тикесинен тик турганча айдаңыз.
Топтамалар - Муну 10 кайталоодон турган үч комплект үчүн, топтомдордун ортосунда бир мүнөт тик туруп эс алыңыз.
6. Дубалга отуруу
Эмне үчүн - Момун дубал отуруу – сеансты бүтүрүү үчүн эң сонун көнүгүү, дененин ылдыйкы бөлүгүндөгү дээрлик бардык булчуңдарды активдештирүү, булчуңдардын туруктуулугун жогорулатуу жана туруктуулукту, керектүү атрибуттарды узак убакытка жакшыртуу ээрде күн.
Дубалга отуруунун экинчи артыкчылыгы - бул негизги булчуңдарыңызды да тартуу, бул дагы жалпы туруктуулукту сактоого жардам берет.
Кантип - Артыңызды дубалга тегиз коюп, бутуңузду ийиниңиздин кеңдигинен бөлүңүз. Тизеңиз менен жамбашыңыз 90 градус бурчта болмоюнча чөктүрүңүз.
Өзүңүздүн өзөгүңүздү иштетиңиз, турукташтырыңыз жана отуруңуз. Колуңузду дубалга коюңуз же катуураак кыйынчылык үчүн аларды түз алдыңызда кармаңыз. Чыныгы кыйынчылык үчүн тизгиңизге ар дайым көбүрөөк салмак кое аласыз.
Орнотуу - Иштебей калганга чейин кармап туруңуз. Негизинен эки мүнөттөн ашык убакыт абдан жакшы аракет деп эсептелет.
Эмне үчүн мага велосипед тебүү үчүн күчтүү буттар керек?
Сизге Крис Хой сыяктуу буттарды алуу керек деп айтпайбыз, бирок буттун күчүн жана булчуң массасын өстүрүү көптөгөн себептерден улам пайдалуу болушу мүмкүн.
Биринчиден, салмактуу жана каршылык көнүгүүлөрү сөөктөрдү коргоого жардам берет. Мындай машыгуулар сөөктүн тыгыздыгын жогорулатууга, алардын ден соолугун сактоого жана кийинки жашоодо остеопороздон сактанууга жардам берет.
Экинчиден, жүрөк-кан тамыр фитнесси маанилүү болгону менен, машыгуу залында иштөөдөн алынган буттун күчү спринтинг жана тоого чыгуу сыяктуу ат минүүнүн белгилүү стилдеринде жардам берет.
Бардык көнүгүүлөр өзүңүздүн тобокелиңиз менен аткарылат.
