Чакрак тезирээк, бирок сиз арыктоого туура жол менен кайрылсаңыз гана. Иллюстрация: Уилл Хэйвуд
Баары айтылгандан кийин, арыктоо (же көбөйтүү) калориялардын калорияларына каршы келет. Эгер сиз колдонгондон көбүрөөк энергия (калория) керектесеңиз, салмак кошосуз жана тескерисинче.
Ошентип, арыктоо бул сиздин жигердүүлүк деңгээлиңиз үчүн талап кылынган калориядан азыраак керектөө, бирок бул иштин майнаптуулугуна зыян келтирбеши үчүн "туура" салмактан арылуу.
Велосипед тебүү, албетте, энергияны талап кылат, демек, сиз аны энергия балансын жөнгө салуу үчүн колдоно аласыз. Узунураак, азыраак интенсивдүү аттракциондор велосипед тепкенде калорияларды күйгүзөт, ал эми ылдамдык менен иштөө жана интервалдар сыяктуу кыскараак, интенсивдүү сеанстар велосипедде калорияларды күйгүзөт, бирок машыгуудан кийинки сааттарда дагы.
Экөө тең салмактан арылуунун кыйын жолу. Көнүгүү жумушту бүтүрүүнүн эң жакшы жолу эмес, анткени керектөөнү 500 калорияга кыскартуу 500 калория күйгүзгөндөн алда канча оңой.
Көбүрөөк машыккан сайын, адатта, сезилбестен, калорияны керектөө көбөйөт деген далилдер бар. Демек, кандай болбосун, ошол энергия балансынын экинчи тарабына көңүл бурушуңуз керек: тамак-аш жана суусундук.
Тренингиңиз жөн гана аткарууну колдоо жана өнүктүрүү үчүн керектүү нерселерди жасоого байланыштуу болушу керек. Арыктоо каражаты катары диетага көңүл буруңуз. Венгрлердин эски макалын бурмалоо үчүн: "Бир эшеги бар адам эки велосипед тээй албайт"
Арыктоо үчүн кандай ыкманы колдонбоңуз, ден соолукту чыңдоо керек. Эгер ден-соолукта эмес болсоңуз, анда сиз машыктыра албайсыз, андыктан "диетаны кармабаңыз". Булчуң массаңызды май тканындагыдай тез же андан да тез жоготосуз.
Бул жаман жаңылык, анткени булчуң массасы көбүрөөк күч жумшоого мүмкүндүк берет жана өзү кандагы кантты азайтат, демек, диета кармаганыңызда май топтоого көбүрөөк ыктайсыз. Бир нече жолу катаал диета кармаганда, майдын массасы чындап эле көбөйүшү мүмкүн.
Ашыкча салмактан арылуунун эң тез жолу – бул ден-соолукка пайдалуу майларды камтыган протеинге бай диетаны жана калориясы аз, бирок витаминдерге жана минералдарга бай өсүмдүк азыктарын колдонуу. Бул ашыкча калориясыз аш болумдуу заттарга болгон муктаждыктарыңызды канааттандыруунун эң мыкты жолу.
Жоготконуңуз да фактор. Сиз булчуңдарды жоготконго чейин дене майын жоготууну каалайсыз жана протеинди көп колдонуу муну колдойт. Ал эми арыктоо ылдамдыгы боюнча, канчалык тез арыктасаңыз, ал машыгууңузга ошончолук көп таасир берет.
Чындыгында спортчу, эгерде эксперттер тарабынан колдоого алынбаса, кадимки, кыймылсыз адамдан тезирээк арыктоо максатын көздөбөшү керек. Аптасына 0,5 кг-1 кг салмактан ашпашы идеалдуу.
Эгер бутуңуз ашыкча бош сезилсе, бул машыгуулардын ортосунда калыбына келбей жатканыңыздын белгиси. Эгерде сиз арыктоого аракет кылып жатсаңыз, кандайдыр бир соккуга дуушар болушуңуз керек, бирок сиз эки элементти карап көрсөңүз болот: май куюу жана калыбына келтирүү.
Орозодо велосипед тебүү сыяктуу акылсыздык менен майларды жоготууга аракет кылбаганыбызды эске алсак, көнүгүү учурунда бир аз май куюу пайдалуу болушу мүмкүн. Калыбына келтирүү үчүн протеинге бай тамакка тыгыз, крахмалдуу углеводдорду кошуңуз.
Негизги нерсе - машыгуу күндөрү углевод керектөөңүздү көбөйтүү. Эс алуу күндөрү мен протеиндүү тамак-аштар менен клетчаткалуу жашылчалар/карбонгидраттуу жемиштердин ортосунда 50/50, ал эми машыгуу күндөрү протеиндүү тамак-аштар, крахмалдуу углеводдор жана мөмө-жемиштер арасында бирдей бөлүштүрөм.
Баса, энергетикалык гелдерди жана спорттук суусундуктарды дагы бир углевод булагы катары кароого болот – аларга тыюу салуунун кереги жок. Ал эми жүрүү бир саатка жетпесе, сууга же карбонгидраттуу электролит менен сууга жабышууга аракет кылыңыз. Ийгилик!
Адис: Дрю Прайс - спорттук командалар, элиталык спортчулар жана спорттук тамак-аш компаниялары менен иштеген тамактануу боюнча кеңешчи. Ал активдүү адамдар үчүн үзгүлтүксүз орозо жана тамактануу боюнча машыктыруучуларды изилдеген DODO диетасынын автору. Көбүрөөк маалымат drewpricenutrition.com дарегине баш багыңыз
