Адисибиз фитнестин жогорку чегине жетүү үчүн жалгыз велосипед жетиштүүбү же жокпу текшерет
Коучинг илиминин эң маанилүү элементтеринин бири – бул өзгөчөлүк. Жөнөкөй сөз менен айтканда, аткарууну жакшыртуу үчүн машыгууңуз мүмкүн болушунча конкреттүү болушу керек, булчуң топтору, энергетикалык системаңыз жана жөндөмүңүз боюнча спорттун талаптарын чагылдырат. Башкача айтканда, эң чоң утушуңуз велосипедиңизде болот.
Муну менен велосипед тебүүнүн майнаптуулугу бир катар факторлор менен аныкталат, анын ичинде максималдуу аэробдук сыйымдуулук (VO2 макс), VO2 макстагы ылдамдык (vVO2 макс), велосипед үнөмдөө жана максималдуу кубаттуулук. Андан кийин, бул детерминанттардын ар бири күч, күч-чыдамкайлык жана техника/шык, анын ичинде ар кандай факторлор менен бекемделет.
Велосипед тебүү көрсөткүчүнүн көп факторлуу компоненттери - бул сиздин иш-чараңызга мүнөздүү кылдат пландаштырылган машыгуу программасы (трек менен жолдо, убакыт-сынак жана этап жарышы) майнаптуулукту жогорулатуу үчүн абдан маанилүү.
Бул детерминанттардын көбүн велосипедде иштеп чыгууга болот, бирок велосипедден тышкаркы машыгуу ар кандай велоспорт фитнес планынын маанилүү компоненти болуп саналат. Мисалы, машыгуу жана жаракаттарды азайтуу үчүн маанилүү болгон күч машыгуу залда жемиштүү болот, анткени жүктер велосипедге караганда жогору.
Негизги күч, негизги туруктуулук жана ийкемдүүлүк сыяктуу башка аныктоочу факторлор, алар ар кандай өндүрүмдүүлүк факторлорун жакшыртууда жана жаракаттарды азайтууда маанилүү болуп саналат. Мунун баары велосипедден тышкары машыгууда жакшыраак колдонулат.
Велосипедде машыгуунун көлөмү жана велосипедден тышта машыгуунун көлөмү ар кандай факторлор менен аныкталат. Мисалы, сиз тандаган дисциплина бар. Жарышчыларга караганда чуркоочу спринтерлер машыгуу залында күч жана күчтү өнүктүрүүгө көбүрөөк убакыт коротушат.
Сезондун убактысы да маанилүү. Эгер сиз жарышчы болсоңуз, атайын даярдалган машыгуу программасы циклдин ар кандай убакыт чектеринде көрсөткүчтөрдүн ар бир аныктоочусунун өнүгүшүн эсепке алат – сезондогу фитнестин ар кандай этаптары аркылуу базалык кондициялоо.
Бир күндүк спортко көңүл бурган чабандестер үчүн машыгуу программаңыз иш-чаранын көптөгөн талаптарын чагылдырышы керек. Бул, чынында эле, бир дисциплиналуу элиталык велосипедчиге караганда татаалыраак болушу мүмкүн, анын фокусу майнаптуулугун аныктоочу факторлор тарыраак болушу мүмкүн.
Спортчу чабандестер бир нече элементтерди иштеп чыгышы керек, алар ээрде отургандан баштап, эффективдүү дөбөгө чыгууга жана пелотонун бир бөлүгү катары күчтү өнүктүрүүнүн кокустук мүнөзүнө (тынымсыз өзгөрүп турат). Мунун көбү велосипедде аткарылышы керек, бирок спорттук атчан үчүн убакыттын жана жайгашкан жердин чектөөлөрү, сиз өндүрүмдүүлүктү оптималдаштыруу үчүн бардык жеткиликтүү машыгуу варианттарын колдонушуңуз керек дегенди билдирет. Аларга жогорку интенсивдүү интервалдар үчүн турбо машыгуусу жана чеберчиликти, техниканы жана эффективдүүлүктү өнүктүрүү үчүн роликтер, ошондой эле күч жана күч үчүн машыгуу залында иштөө кирет.
Велосипедде машыгууга болгон убакытты оптималдаштыруу ийгиликке жетиш үчүн абдан маанилүү. Жумушу жана үй-бүлөсү менен алек болгон спортчу үчүн велосипедде канчалык көп убакыт болсо, ошончолук жакшыраак жана машыгуунун туура аралашмасы өндүрүмдүүлүктү аныктоочу факторлордун талап кылынган спектрин иштеп чыгат.
Ошентип, жумалык план төмөнкүдөй болушу мүмкүн: бир узак чыдамкайлык (бул жеңил жүрүү эмес жана максаттуу жарыш темптерин чагылдырышы керек); Белгилүү детерминанттарга (VO2 макс, күч, күч ж.б.у.с.) багытталган үч жогорку интенсивдүү интервал сеансы жана эки күч/негизги күч жана туруктуулук сеансы, ошондой эле сунуу же йогадан күнүмдүк ийкемдүүлүк иши.
Ыйгарым программада прогресс орнотулган, андыктан сиз үзгүлтүксүз жакшырууну көрүп, натыйжалуулук деңгээлине жетпешиңиз керек.
Велосипед тебүүнүн көрсөткүчтөрүн жогорулатуу велосипедге байланыштуу эмес, ошондой эле көп нерсе дайыма эле жакшы эмес экенин эстен чыгарбаңыз. Ар бир көрсөткүчтү оптималдаштыруу жана жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн атайын ылайыкташтырылган программаны колдонуу ийгиликтин ачкычы болуп саналат.
Эксперт: Грег Уайт ОБЕ – мурдагы олимпиадалык гептатлет, азыр спорт жана көнүгүү илиминин профессору. Ал Британиянын Олимпиадалык Ассоциациясында изилдөө директору болгон жана BBC Comic Relief жана Sport Relief боюнча атактуулардын чакырыктары боюнча туруктуу машыктыруучу.
