Жолуңузга май куюунун эң ылдам жолу кайсы?

Мазмуну:

Жолуңузга май куюунун эң ылдам жолу кайсы?
Жолуңузга май куюунун эң ылдам жолу кайсы?

Video: Жолуңузга май куюунун эң ылдам жолу кайсы?

Video: Жолуңузга май куюунун эң ылдам жолу кайсы?
Video: Замена масла в коробке передач (ЗАЗ, Таврия, Славута) 2024, Март
Anonim

Сизге сапарда энергия керек болгондо бар жеш керекпи, гель же ичимдик ичүү керекпи? Илим сиз үчүн тандоо берсин

Бир этапта мен алты же жети гель ичишим мүмкүн. Мен дагы төрт-беш бар болом жана албетте энергетикалык суусундуктарды ичип алам. Турдан өтүү үчүн сизге көп нерсе керек.’ Бул Трек-Сегафредонун Бауке Моллема Тур де Франстын бир күнүндө эмне жегендигинин сүрөтүн сунуштайт. Бирок булардын кайсынысы Моллемага керектүү энергияны тезирээк алат? Жана алардын ар бирин керектөө үчүн эң жакшы убакыт барбы? Келгиле, илимди карап көрөлү.

“Бир изилдөөдө биз энергетикалык гелди суу менен ичсе, энергияны ичимдиктей тез берерин көрсөттүк”, - дейт Lotto-Soudal менен иштеген спорттук диетолог Аскер Жеукендруп.'Бул таң калыштуу эмес, анткени сиз көмүртектерге окшош көлөмдө жеп жатасыз, бирок аны бөтөлкөдө суюлтуунун ордуна, ашказаныңызда суюлтуп жатасыз.'

Булчуңдар колдонуу үчүн углеводдор канга канча убакыт кирээрине бир нече факторлор таасир этет, алардын көбү кийинчерээк. Жалпысынан алганда, пайдасын тез эле сезесиз.

"Суусундук же гель менен глюкоза канга болжол менен беш мүнөттүн ичинде пайда болот" дейт Йукендруп. "Бар менен биз 10 мүнөт сүйлөшүп жатабыз, андыктан абдан тез. Демек, биз глюкозанын кичинекей издери жөнүндө айтып жатабыз. Үчөө тең 60 мүнөттөн кийин бүтүп калат.’

Jeukendrup билиши керек, анткени аны карбонгидрат падышасы деп атаса болот, анткени углеводдор боюнча көптөгөн изилдөөлөр жарыяланган, ошондой эле Gatorade жана PowerBar менен иштешкен.

‘Бир изилдөөдө биз чабандестер эки саат бою орточо интенсивдүү велосипед тээп, ар бир 15 мүнөт сайын алар суусундук, гель же бар ичип турушкан. Биз углеводдо "эбелекти" колдондук - көмүртек-13 - ошондуктан биз тиешелүү субъекттердин мөөнөтү өтүп кеткен газдарын өлчөө аркылуу глюкозанын канчалык кычкылданганын өлчөй алдык. Машыгуу менен сиз көмүр кычкыл газын чыгарасыз жана ал CO2дин бир бөлүгү көмүртек-13ду камтыйт. Ошентип, биз гельдер менен суусундуктун булчуңга штангаларга караганда тезирээк колдонуларын так өлчөдүк.’

Jeukedrup тилкенин бузулушуна, атап айтканда, макронутриенттик курамы таасир этээрин баса белгилейт. Бирок глюкозанын жеткирилиши майы аз, белок аз, клетчатка аз жана углеводдор көп болсо, бул 10 мүнөткө жетиши мүмкүн. Себеби май, белок жана клетчатка карбонгидраттын жеткирилишин жайлатат – жарыш күнүнүн менюсун пландаштырууда эстен чыгарбоо керек.

Май чайноо

Ошол жекшемби күнү эртең менен көтөрүлүп, суусундук, гель же барды кайра кагып алганыңызда, амилаза деп аталган фермент аркылуу ооздо тамак сиңирүү башталат. "Албетте, бул тилкелерге келгенде чайнагандан кийин, бул фермент менен көбүрөөк байланышта болуу үчүн тамактын бетинин аянтын көбөйтөт", - дейт Тим Лоусон, Secret Training nutrition компаниясынын негиздөөчүсү.

Кийинки тамакты кызыл өңгөч карбонгидрат курамын сезген ашказанга жеткирет. Бул бир кыйла татаал катуу мазмун болсо, мисалы, бар, ал ашказан кислоталары курамын суюлтса, ал эми ашказанга отуруп калат. Эгер суюк болсо

ал дээрлик дароо жылышы мүмкүн. Эки учурда тең бул ичке ичегиге кирет, ал жерде канттын эң көп сиңүүсү канга өтөт. "Ичке ичеги карбонгидратты глюкоза, фруктоза же галактоза катары гана сиңире алат", - дейт Йукендруп, глюкозаны кандан скелет булчуңдарына сүйрөө менен алектенет. Бирок глюкозанын ичке ичегиден канга өтүшү жеткирүү ылдамдыгынын ачкычы болуп саналат.

Көбүрөөк келеби?

Тез күйүүчү гельдер
Тез күйүүчү гельдер

Глюкоза ичке ичегиден канга өтүү үчүн SGLT1 деп аталган натрийге көз каранды транспортторду колдонот. Маанилүү изилдөөлөр бул транспортер саат сайын 60 граммга каныккан деген тыянакка келген - эки гелге, бир чоң энергетикалык барга же 750 мл энергетикалык суусундукка барабар. Бирок, спорт илимпоздорунун тобу, анын ичинде Jeukendrup, энергетикалык продуктка фруктозаны кошуу менен, GLUT5 фруктозаны ташып, көбүрөөк энергия бере аларыңызды байкашкан.

“Бул сиз саатына 90 г (же 360 ккал) жей алсаңыз болот”, - дейт Jeukendrup. "Бул дагы эле кээ бир адамдар үчүн өтө эле көп болушу мүмкүн - жууркан фигурасы жок." Жогорку интенсивдүү велосипед тебүү сиңирүү үчүн ичегилерден алысыраак иштеген булчуңдарга көбүрөөк кан жөнөтөт, андыктан саатына 90 г карбонгидрат алып келиши мүмкүн. ашказан ооруларында.

Генетика сиз канча карбонгидрат иче аларыңызда роль ойнойт, бирок күч жана чыдамкайлык сыяктуу, аны үйрөтүүгө болот. 2010-жылы Кокс ж.б. тарабынан жүргүзүлгөн изилдөө карбонгидрат кычкылдануу курсу майдын зат алмашуусунан алынган энергияны жогорулатуу үчүн жогорку майлуу диетаны керектөө тактикасына окшош шаблонго ылайык, 28 күндүк жогорку углеводдор диетасынан кийин жогору экенин көрсөттү.

Углеводдоруңуздун чеги кандай болбосун, Etixx-Quick-Step менен иштеген көнүгүү физиологу Питер Хеспелдин айтымында, гелдерди, суусундуктарды жана барларды колдонуунун логикалык тартиби бар. "Эрте сапарга чыкканда, өзгөчө, эгер ал жалпак болсо, мен катуу тамактарга көбүрөөк ишенмекмин" дейт бельгиялык. "Энергетикалык суусундуктарды оңой ууртап алсаңыз болот, анткени анын гидратациялык мааниси да бар. Мен ошондой эле катуу көтөрүлүү сыяктуу курстун интенсивдүү бөлүгүнө чейин гелдерди алууну сунуштайт элем. Болжол менен 15 мүнөт мурун жакшы болот.'

Эртең менен

Дайыма тамактандыруу глюкозанын деңгээлин сактоонун ачкычы болуп саналат, идеалдуу түрдө ар бир 15 мүнөт сайын жогорку чегиңизден ашпастан. Эсиңизде болсун, баары метаболизмиңизди азыктандыруу эмес.

Изилдөөлөр көрсөткөндөй, карбонгидраттарды оозуңузга шишип, андан кийин түкүрсөңүз, углеводду жутууга окшош көрсөткүчтөр жакшырат. Изилдөөлөр бул канттарды аныктоо жана борбордук толкунданып системасынын оң аткаруу жооп стимулдаштыруу ооздогу оозеки кабылдагычтарга чейин экенин көрсөтүп турат. Эгер ичиңиз коркунучтуу болсо, бул пайдалуу болушу мүмкүн.

"Ошондой эле сиздин денеңиз жарыш алдындагы эртең мененки тамагыңызга эле эмес, мурунку түнүңүзгө да реакция кылат" дейт Лоусон. 'Изилдөөлөр көрсөткөндөй, крахмалга туруштук бере турган азыктарды мурунку түнү керектөө жарыштагы энергияңызды жакшыртат.'

Мына кантип иштейт: бермет арпасы, болгар буудайы жана күрөң күрүч сыяктуу крахмалы көп тамак-аштарда бир аз чыдамдуу крахмал бар. Бул сиңирилбестен ичке ичеги аркылуу өтөт. Ал жоон ичегиге жеткенде, аны ачытуу деп аталган процессте бактериялар күйүүчү май катары колдонот, бутират сыяктуу кыска чынжырлуу май кислоталарын чыгарат, бул изилдөөлөр кийинки күнү глюкозага толеранттуулукту жогорулатарын көрсөткөн. Ал "экинчи тамак эффектиси" катары белгилүү.

“Бул жарыш күнү энергия кампаларыңызга таасир этүүчү кызыктуу изилдөө чөйрөсү, - дейт Лоусон.

Бул гелдерден, барлардан жана суусундуктардан канча энергияны сиңире алаарыңызга таасир этеби же жокпу - бул алгачкы күндөр. Бирок бир нерсе айкын - гипербола велосипедчилерди тамактануу өндүрүүчүлөрдүн дооматтарына шектениши мүмкүн, бирок бир сааттан ашык болгон окуялар карбонгидрат менен тамактануудан пайда алып келери күчтүү. Эң тез таасир этүүчү бул гелдер жана суюктуктар.

Сунушталууда: