Асык же муздак убакта денеңиз туруктуу температурада калуу үчүн колунан келгендин баарын жасайт, бирок велосипед тебүүнүн башка идеялары бар
Учурдагы жакшы аба ырайы эң кайдыгер велосипедчилерди да велосипедине азгыруу үчүн жетиштүү. Бирок эң суук күндөрдөгүдөй температура өтө жогорулап, майнаптуулугуңузга терс таасирин тийгизе баштаган учур келет.
Эң чоң маселе – бул денеңиздин гомеостазы – сырткы температурага же жумушуңуздун ылдамдыгына карабастан өзөгүңүздү мүмкүн болушунча 37°Cге жакын кармап турууга багытталган психикалык жана физикалык айла-амалдардын айкалышы.
Жомоктордо температура шкаласынын эки четинде да укмуштуудай чыдамкайлык көрсөткөн профессионалдар көп болушу мүмкүн, бирок биз орточо велоспортчуга тышкы температура, ысык да, муздак да кандай таасир этээрин жана сиз машыгууга болорун билгибиз келди. өндүрүмдүүлүгүңүздү жогорулатыңыз.
Жылуулукту сезүү
Сүрөт: Пит Годинг / Godingimages
"Жылуулук суукка караганда көйгөйлүү," дейт Саймон Ходдер, Лафбург университетинин эргономика боюнча профессору, бирок андай сезилбеши мүмкүн.
‘Суукта сизде күчтүү табигый жылытуу механизми бар – көнүгүү метаболизмиңиз – бирок ысыганга караганда денеңиздин муздашы бир топ кыйыныраак.’
Тердөө кандайдыр бир жол менен салкындап калат, бирок анын таасири чектелүү.
Ошондуктан, кээ бир эксперттер организмде темпти жөнгө салуучу тутум бар деп эсептешет, ал механизм толук түшүнүксүз болсо да, өтө катуу жүрүүгө жана ысып кетүүдөн сактайт.
Кэйптаун университетинин профессору Тим Ноакс муну өзүнүн борбордук губернаторунун чарчоонун модели менен байланыштырууну сунуштайт, мында мээдеги аң-сезимсиз механизм туруктуу темпти орнотуу үчүн тажрыйба, машыгуунун узактыгы жана айлана-чөйрө сыяктуу факторлорго таянат.
"Чындыгында, менин чарчоо моделим ушундан келип чыккан" дейт Ноакс. 'Мен адамдардын ысыктан сактануу үчүн ысыкта жайлатуучу жөнгө салуучу болушу керектигин түшүндүм.'
Ноакс бул психологиялык чектөөнү сунуштайт, ошондуктан спортчулар өтө ысыкта да ысык соккуну сейрек сезишет.
Негизги температура көтөрүлөт, бирок ысыкта көнүгүү учурунда биз болжол менен 39°C көрсөткүчкө ээ болобуз.
Эгер ал 40°Cден ашса, анда ысыктан чарчоо (алдануу, баш айлануу же ооруп калуу, карышуу) пайда болушу же ысыктын соккусуна алып келиши мүмкүн, бул кооптуураак.
Ошондой эле ысыкта велосипед тебүүдөгү көйгөйлөрдүн көбү суусуздануудан келип чыгат, анын төмөнкүдөй кесепеттери бар: каныңыз коюуланып, жүрөк көбүрөөк иштеши керек дегенди билдирет; глюкозаны иштеп чыгуу жана энергия тамчыларын түзүү жөндөмүңүз, анткени энергия өндүрүү сууну талап кылат; кан денени муздатуу үчүн жер бетине чыгарылып жаткандыктан, бутуңуздун булчуңдарына берилген кандын жана кычкылтектин көлөмү азаят.
Калифорния мамлекеттик университетинин доктору Дэн Жудельсондун изилдөөсү көрсөткөндөй, суусуздануунун туруктуу абалы күч, күч жана жогорку интенсивдүү булчуңдардын туруктуулугун тиешелүүлүгүнө жараша 2%, 3% жана 10% начарлатат.
Бир нерсени суюктукта сактоо
Негизги сүрөт: Дарио Белингери / Getty аркылуу Стрингер
Бирок суусуздануунун кайсы деңгээли негизги температурага таасир этип, иштөөгө тоскоол боло баштайт?
Тарыхый жактан 2% кыйроо чекити деп эсептелген, бирок Брок университетинин окумуштуусу жана велосипедчи Стивен Чеунгдун акыркы изилдөөлөрү бул көрсөткүч ташка тамга баскандай эмес экенин көрсөтүп турат.
"Менин изилдөөм көрсөткөндөй, 3% жоготуу сиз айткандай таасир этпейт," дейт Чеунг.
‘Бул жүрөктүн кагышын бир аз жогорулатып, негизги температураңызды бир аз көтөрүшү мүмкүн, бирок биздин предметтердин бири да критикалык деңгээлге жеткен жок.'
Чундун изилдөөсү Британдык Journal Of Sports Medicine журналындагы "Учурдагы гидратация эрежелери туура эмес: суусуздануу ысыкта иштөөнү начарлатпайт" деген макала менен тастыкталган.
Изилдөөчүлөр жакшы машыккан велосипедчилер ысыкта 25 км убакытты сынашканда, алардын дене температурасы 17 кмден жогору болгонун, бирок башка айырмачылыктар байкалган эмес экенин көрсөтүштү.
Узак сапарлар үчүн жакшы иштелип чыккан гидратация планы зарыл жана тердөөнүн ылдамдыгын өлчөө пайдалуу башталгыч чекит болуп саналат.
Эч нерсе ичпей, ысык шартта бир саат велосипед тебиңиз жана канча салмактан арылгандыгын көрүү үчүн чейин жана кийин таразага тартыңыз.
Орой чара катары ар бир 1 кг суюктуктун, анын ичинде терде жоголгондордун ордун электролиттер менен алмаштыруу керек.
Жогорку деңгээлдеги фитнес да сизге туруктуу негизги температураны сактоого жардам берет. Фитнесиңиз өскөн сайын жылуулукту тез таратуу үчүн тердөөнүн жакшыртылган реакциясын камтыган көптөгөн ыңгайлашууларга туш болосуз.
«Жакшыртылган аэробдук кубаттуулук плазманын көлөмүнүн жана жүрөктүн иштешинин жогорулашына алып келет, - дейт Чеунг. 'Бул скелет булчуңдары менен теринин ортосундагы кандын бөлүштүрүлүшү үчүн атаандаштыкты азайтат.'
Кыскасы, Фрум менен Вальверде жана алардын кесиптештери мильдерди басып өткөн сайын, алардын денеси жылуулукту сактоо үчүн көбүрөөк сыйымдуулук жана жайыраак өнүгөт – жана сиз үчүн да ушундай.
Тааныштыктын мазмуну
Сүрөт: Гор
Ысык шарттарга көнүү да жардам берет, бирок көпчүлүк эс алуучу чабандестер үчүн бул сөзсүз эле реалдуу эмес.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, дени сак чоңдордо 4-10 күндүн ичинде 60-90 мүнөт ичинде өздүк температурасы 1°Cден 2°Cге чейин жогорулаган шарттарга дуушар болушса, кийинчерээк эс алуу учурундагы өзөк температурасы төмөндөйт. кан плазмасынын көлөмү жана тердин ылдамдыгы жогорулайт.
Ошентип, британ чабандестеринин суук шартта ээ болгон артыкчылыктары ысыкка келгенде тескери болуп калат.
Фрум, мисалы, Африкада чоңойгон жана мыкты терморегуляция системасы бар, демек ал жылуулукту таратып, өзүнүн оптималдуу өзөгүн түндүк-европадагы көптөгөн атаандаштарына караганда жакшыраак сактай алат.
Акырында, ысыкта да, муздакта да өндүрүмдүүлүктү сактоо үчүн эң жакшы практикалык кеңеш – туура шайманды кийүү жана жөн гана ал жакка чыгып, минүү.
Канчалык слесарь болсоңуз, ички температураны ошончолук жакшы кармап, экстремалдык шарттарга ошончолук ылайыкташасыз.
Шамал жана велосипед тебүү
Сүрөт: Пит Годинг / Godingimages
Велосипедчилердин баары ыңгайсыздык менен үшүгөн шамалды билет жана велосипеддин ылдамдыгына жараша муздатуу эффектин аныктоо үчүн ар кандай эсептөөлөр бар.
Мисалы, эгер сиз 12°C чөйрө температурасында 25км/саат басып жатсаңыз, анда 8°Cден жогору мурутун сезет. Башкача айтканда, ылдамдыгы 25 км/саат шамал 4°Cге чейин муздайт.
Эгер 2°C болсо, шамал бир тепкичке жылып, -3°C жакыныраак сезилет. Велосипедчилер ар дайым өзүбүздүн ылдам дронубузду жаратышкандыктан, бул бизге көйгөй жаратат.
"Сиздин денеңиз 37°Cге жакын негизги температураны кармап турууну көздөйт" дейт Лондондогу Түштүк Банк университетинин прикладдык илимдер мектебинин улук окутуучусу Надия Гауа.
‘Бул мээ менен жүрөктүн натыйжалуу иштешин камсыздайт. Эгер өзөгүңүз болгону 2°C төмөндөсө, сиз гипотермиянын белгилерин сезе баштайсыз.’
Ага чейин деле негизги температураңыз 37°Cден төмөн түшсө, анын иштеши үч негизги себептен улам төмөндөйт.
Биринчиден, жүрөктүн кагуусу максималдуу төмөндөйт, анткени денеңиз негизги температураны кармап туруу үчүн чет-жакаларыңызга кан агымын чектейт.
Бул жүрөктүн иштешинин – мүнөт сайын айдалуучу кандын көлөмүнүн төмөндөшүнө алып келет – бул сиздин иштеген булчуңдарга кычкылтек жеткирүү жөндөмүңүзгө тоскоол болот.
Тагыраак айтканда, ошол салкын жекшемби күнү манжаларыңыздын же бутуңуздун манжаларыңыздын катып калганын сезериңиз менен, аэробдук күчүңүз түштүктү көздөй баратат.
Ошондой эле гемоглобиндин молекулалык түзүлүшү муздак болгондо кычкылтек молекулалары менен тыгыз байланышат.
Бул кычкылтектин жеткирилишин ого бетер азайтып, организмдин анаэробдук каражаттардын энергиясына болгон көз карандылыгын жогорулатат, демек, кийинки кофе аялдамасына чейин ошол спринт үчүн резервуарыңызда азыраак болот.
Бактыга жараша, бул көйгөй менен күрөшүү сиздин метаболизмиңиз. Изилдөөлөр көрсөткөндөй, булчуңдарыңыз күйгөн энергиянын ар бир калориясынын 25% гана кыймылга айланат.
Калган 75% жылуулукка айланат жана канча жылуулук чыгарганыңыз сиздин максималдуу кычкылтек алуу жөндөмүңүзгө (VO2 макс) байланыштуу. VO2 максыңыз канчалык жогору болсо, ошончолук көп жылуулук чыгарасыз.
Бул ички жылуулук өндүрүшү велосипед тээп баратканда сууктан катуу жабыркабашыбыз мүмкүн экенин билдирет, бул тилекке каршы жылууда үйдө калууга оңой шылтоо эмес.
“Биздин изилдөөлөрүбүзгө караганда, Улуу Британиядагы температура физиологиялык оор көйгөйлөрдү пайда кылган деңгээлге чанда жетет, - дейт Гауа, ‘Бул көбүрөөк велосипедди башкаруу маселеси. Титирөө мотордун башкаруусун төмөндөтөт, бул негизги температуранын төмөндөшүнө караганда майнаптуулукка көбүрөөк таасир этет.’
Ходдер теринин мындан ары жылуулук жоготуусунун алдын алуу үчүн, бул буттарга кандын агымы чектелүү экенин ырастайт, бул велосипедчилер үчүн эң чоң көйгөй жаратат.
Бул «физиологиялык ампутация» катары бир топ жагымсыз көрүнүш.
“Ачык теринин муздашы тез болот, бирок бул кооптуу физиологиялык маселеге караганда ыңгайсыз кабылдоо көбүрөөк”,-дейт Ходдер.
‘Бул буттун манжаларында жана колдоруна, ошондой эле бетке сезилет. Сиздин жылуулугу аз болгон чоң жериңиз бар, андыктан жылуулукту тез жоготуп аласыз.’
Мээлейлер жана ылайыктуу катмарлар менен мүмкүн болушунча көп жылуулук жоготууга жол бербөө ыңгайлуулук, башкаруу жана ошондой эле иштөө жагынан акылга сыярлык, анткени булчуңдардын температурасынын 1°C төмөндөшү (мисалы, төрттүктө) алып келиши мүмкүн. аткаруунун 10% төмөндөшү менен.
Мойнун жылыткычы көрүнүштү толукташ керек. Пиджактын моюн сызыгы менен ээгиңиздин ортосундагы боштукту толтургандан тышкары, аны оозуңузду жабуу үчүн тартсаңыз болот – бул жогорку дем алуу жолдорунун инфекциясы менен ооруган жана суукту алардын абалына күнөөлөгөн көптөгөн велосипедчилер үчүн пайдалуу.
Чындыгында, лыжа тебүүчүлөр дем алуу жолдорун муздак абадан коргоочу чара катары каптоо максатында вазолин жутуп алышканы жөнүндө жомоктор бар.
Бул сунушталбайт, бирок абал калктын кеминде 4% таасирин тийгизет. Бирок, изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул реакцияга температура эмес, абанын кургактыгы себеп болот.
Ошондуктан, сууктан сактанбастан, дем алууда абаны нымдап турган чүпүрөк же балаклаваны кийүү жардам берет.
Улуу Британиянын велосипедчилери да суукта колумбиялык Найро Кинтана менен эритреялык Дэниел Теклехайманотко караганда жакшыраак ойной турганыңызды билүү үчүн кубанычта болушат – албетте, салыштырмалуу.
«Бизде суукка көнүп калган велосипедчилердин физикалык жана когнитивдик көрсөткүчтөрү ысык өлкөлөрдөн келген чабандестердикиндей деңгээлде төмөндөшүн көрсөткөн изилдөөлөр бар», - дейт Гауа.
‘Ошентип, Британиядан келген бирөө Африкадан келгендерге караганда суукту жакшыраак көтөрөт, бирок бул климатка көнүү эмес; ал физиологиялыкка караганда жүрүм-турумураак.'
Көбүрөөк кеңештерди издеп жатасызбы? 6 жумалык жайкы машыгуу планыбызды карап көрүңүз.
