Метаболизмиңизди манипуляциялоо сизди мыкты чабандес кылабы? Велосипедчи билип калды
Велосипеддик тамактануу өлкөсүндө углевод падыша болуп саналат. Бул бизге күч жана ылдамдыкты куруу керек деп айткан интервалдык сеанстар аркылуу чабандестерди алуу үчүн талап кылынган энергиянын тез соккусун камсыз кылат. Натыйжада, биз күчтүү углеводдорго ишенимдүү субъект болуп калдык, ал эми биздин денебиз жүрүү үчүн аларга көз каранды болуп калды. Бирок биз туура эмес кожоюнга кызмат кылып жаткан болушубуз мүмкүн.
Кеңири сөз менен айтканда, орточо велоспортчу 90 мүнөттүк кыймыл-аракетти күйгүзүү үчүн жетиштүү гликогенди (булчуңдарда сакталган углевод) алып жүрөт – көпчүлүк чабандестерди кафеге биринчи аялдамага жеткирүүгө араң жетет. Андан тышкары, углеводдун кычкылданышы (б.а. күйүүчү энергия) лактат өндүрүшү менен күчтүү байланышка ээ, бул көрсөткүчтү чектейт. Ошентип, жакшыртуу үчүн, биз метаболикалык жактан натыйжалуураак болушубуз керек, ошондуктан Велосипедчи Лондондогу Майфэйрдеги Гуру Performance программасына келип, зат алмашуунун натыйжалуулугун үйрөтүүнүн алдыңкы сабында турган илимпоз Лоран Баннокту көрдү.
Баарына салам
“Зат алмашуунун эффективдүүлүгү – бул адамдын борттогу эң маанилүү күйүүчү майын – дененин майын – машыгуунун узактыгы үчүн мүмкүн болушунча көп колдонуу жөндөмдүүлүгү”, - дейт Баннок. «Май спортчу үчүн эң туруктуу энергия булагы болуп саналат жана гликоген кампаларын үнөмдөө менен сүт кислотасынын топтолушун кечеңдетет. Бирок кырдаал татаалдашат, анткени спортчу метаболикалык жактан ийкемдүү болушу керек - атаандаштык окуялардын өзгөрүлмө интенсивдүүлүгүнө дал келүү үчүн дененин күйүүчү май булактарынын ортосунда тез жана билгичтик менен которула алат. Кабатыр болбоңуз, муну кийинчерээк карап чыгабыз, - деди ал менин түшүнбөстүгүм күчөп баратканын сезгендей жылмайып.
Андан кийин ал менден оң байпагымды чечип, текшерүү столуна жатуумду суранды. Бэннок түшүндүрөт, биз тестирлөөнүн негизги бөлүгүнө жеткенге чейин көптөгөн антропометриялык деталдар керек. "Бул клетка ичиндеги жана клеткадан тышкаркы гидратацияны аныктоо үчүн суюктук балансынын тести" дейт ал менин денемдин оң жагындагы ар кандай чекиттерге электроддорду бекитип жатып. 'Метаболикалык натыйжаларга жетишилген контекстти түшүнүү абдан маанилүү. Зат алмашуунун эффективдүүлүгүн GPS сигналы катары элестетиңиз – ар бир көмөкчү тест спутник болуп саналат жана көбүрөөк спутниктер тагыраак сигнал жаратат.'
Суусуздануу, ошондой эле башка зыяндуу таасирлерге ээ, булчуңдардын гликогенин колдонуу ылдамдыгын жогорулатат, демек метаболизмдин натыйжалуулугун төмөндөтөт. Адекваттуу гидратацияны текшерүү менен бул факторду алып салууга болот, бул менин метаболизмдин натыйжалуулугунун чыныгы өлчөмүн алуу үчүн. Ушул эле логика менин калган баалоолорго да колдонулат, анын ичине тери бүктөлгөн тест аркылуу дененин курамын талдоо кирет. "Биз колдонууга аракет кылып жаткан энергиянын булагы болгонуна карабастан, денедеги майлардын көбү керексиз жана функционалдык эмес салмак болуп саналат, ал аткаруунун негизги чектөөчү фактору катары кызмат кылат" дейт Баннок.
Шилекей, кан жана заара үлгүлөрү алынат, бул менин иммундук функциямды аныктайт. Начар иммундук функция стресстин жогорку деңгээлин көрсөтөт: метаболизмдин натыйжалуулугуна дагы бир тоскоолдук. "Стресс бөйрөк үстүндөгү бездерден адреналин бөлүп чыгарат, ал организмге көбүрөөк углеводдорду күйгүзүшү керек - бул күрөш же учуу реакциясы, бирок чыдамкайлыкка зыян келтирет" дейт Баннок. Бош жумушума карабастан, менин стресс деңгээлим акылга сыярлык. Так натыйжалардын толук топтому менен мен негизги тесттерге өтө алам.
Эми кыйынга
Күтүлгөн тер жана оору 10 мүнөткө жылдырылат, анткени мен тынч отурушум керек, ал эми Бэйн стилиндеги маска канча май менен углеводду күйгүзүп, кычкылтек менен көмүр кычкыл газынын катышы кандайча дем алып, мөөнөтү бүтөрүн чогултат. эс алууда - акыры менин эс алуудагы зат алмашуу курсун аныктоо.
Тестке ылайык, мен табигый түрдө күнүнө 2 724 ккал күйгүзөм, бул менин боюмдагы жана салмагымдагы адам үчүн болжолдуу суткалык 2 192 ккалдан 500 ккал жогору. "Муну билүү абдан маанилүү" дейт Баннок. "Ал зат алмашуу тестинде бар болгон жеке өзгөрмөлүүлүгүн баса белгилейт. Сиз ортодон бир топ алыссыз, андыктан туура эмес баа менен иштөө метаболизмдик машыгууга ыңгайлашууга терең таасирин тийгизиши мүмкүн. GPS аналогиясына кайтуу үчүн, бул дагы бир ажырагыс спутник.’
Акыры статикалык велосипедге секирүү убактысы келди. Мен Баннок тарабынан иштелип чыккан гибриддик протоколду аткарып жатам, ал стандарттуу "май макс" жана метаболизмдин эффективдүүлүк тесттерине ылайыкташтырылган, бирок ошондой эле метаболизмдин ийкемдүүлүк параметрлерин камтыйт. Бул 100 Вттан башталган баскычтуу протокол, мен "субстраттык кроссоверге" жеткенге чейин ар бир беш мүнөт сайын 40 Вт көбөйөт - бул жерде интенсивдүүлүк менин денемдин майларды күйгүзүүдөн негизинен углеводдорго өтүүдөн башка аргасы жок.
Сыноо жетиштүү деңгээлде башталат: мен оң жагымдагы экрандан беш мүнөттүк блоктор менин физиологиялык параметрлеримде бир аз өзгөрүү менен өтүп жатканын көрүп турам. Бирок, 260 ваттда мен чындап эле жумуш ылдамдыгын байкай баштадым жана субстратты колдонууну көрсөткөн график майдын кычкылдануусу азайып, анын ордуна углеводдор көбөйүп баратканын көрсөтүп турат.
Ушул убакка чейин лактатты текшерүү үчүн манжа менен кандын үлгүлөрүн чогултуу кыйын болчу, бирок азыр менин дүпүлдөп жаткан жүрөгүм манжамдагы канды салыштырмалуу оңой чыгарып жатат, анткени максаттуу кубаттуулук 300 ваттга чейин көтөрүлөт. Бул блоктун ортосунда субстрат графиги күйүүчү майдын колдонулушу так өзгөргөнүн көрсөтүп турат, ошондуктан мен жеңилдетип, мындан ары көбөйтүүнүн кереги жок деген чакырыкты угам.
Менин маалыматтарымдан Баннок менин метаболизмдин натыйжалуулугу жөнүндө так түшүнүккө ээ: "Бул жакшы, бирок жакшыртууга орун бар." 220 ватттын кубаттуулугун же жүрөктүн кагышын 150бит/мүнө чейин кармап туруу мүмкүн экенин көрүүгө болот. менин энергиямдын негизги бөлүгүн майдан алууга мүмкүнчүлүк берип, чарчоо үчүн убакытты кескин көбөйтөм. Бул мага машыгуу учурунда кандай максатты көздөшүмдү көрсөтөт, бирок мен велосипедден башка жүрүм-турумумду кайра карап чыгышым керек окшойт.
'Идеалында, субстрат диаграммасында так которгуч болушу керек, ал өзгөчө эмес, жана сиз эс алганыңызга караганда карбонгидратты азыраак күйгүзүшүңүз керек, бул сизге аны өтө көп жешиңизди сунуштайт, - дейт Баннок. ‘Бирок атаандаштыкка туруштук бербеген велосипедчи катары метаболизмдин эффективдүүлүгүңүз эң маанилүү – метаболизмиңиздин ийкемдүүлүгүңүз жарыштарда гана актуалдуу маселе болуп калат, анда күйүүчү май булактарынын ортосунда которулуу зарылчылыгы темптеги өзгөрүүлөргө эң эффективдүү жооп кайтарууга жардам берет.'
Анда мен бул жерден кайда барам? "Машыктыруу талаптарына жооп катары мезгил-мезгили менен углеводду жүктөө, башкача айтканда, машыгуу күндөрү көбүрөөк углеводдор, бирок эс алуу күндөрү азыраак - натыйжалуулугуңуз да, ийкемдүүлүгүңүз да жакшырат", - дейт Баннок. Бул толук мааниси бар; Мен активдүүлүгүмдүн деңгээлиме карабай бир эле нерсени жейм."Ошондой эле мен кээде орозо кармоону сунуштайт элем - денеңиз ар түрдүүлүккө эң жакшы жооп берет жана аз булчуң гликогени менен машыгуу денеңизди май кампаларын тезирээк кычкылдантууга мажбурлайт. Өзгөрүүлөр алты жуманын ичинде байкалат – метаболизмге адаптация ырааттуулуктун жана жыштыктын натыйжасында ишке ашат.’
Кийинки кафеде торт жок.
