Бул эң мыкты рецепттерди колдонуп, кийинки чоң сапарга даярданыңыз
Чоң спортко же жүрүүгө май куюуга келгенде, биз профессионал пелотондон көп кеңеш алсак болот. Профессионал чабандес Тур де Франстын катаал этабында 8 000 калорияны күйгүзө алат, аны толуктоо үчүн көп тамак керек. Бул орточо адам бир күндө күйүп, жегенден үч-төрт эсе көп жана бул жөн эле эски тамак болушу мүмкүн эмес.
Керексиз ашыкча салмак салбастан жарыш үчүн жетиштүү энергияга ээ болушу үчүн, ошондой эле булчуңдардын бузулушун калыбына келтирип, чарчоодон айыгуу үчүн азык заттар менен витаминдердин туура балансын камсыз кылуу үчүн профессионалдар диетасын жакшылап тууралашы керек.
Ошондо команданын ашпозчусу кирет. Алардын милдети – ачка (жана кыязы, ызы-чуу) профессионал чабандестерди кызыктыра турган нерсеге туура ингредиенттерди айкалыштыруу.
Ханна Грант буга чейин Tinkoff-Saxo про командасынын ашпозчусу болгон жана беш мезгил бою тамактануу жана даам кутучаларын белгилеген рецепттердин байлыгын жараткан. Ал үчүн туура жарыш күйүүчү май - бул нөлдөн баштап даярдоо жана бышыруу, сапаттуу ингредиенттерди колдонуу жана тазаланган жана кайра иштетилген азыктардан качуу. Туура түшүнгүлө, дейт ал, "анда баары ордуна келе баштайт".
Төмөндө анын кесипкөйлөр үчүн эң мыкты кулинардык идеялары бар, алар кийинки чоң атка же велосипед тебүүгө жардам берет.
Мурдагы түн: Болонский
- 500г фарш же уйдун эти
- 4 аш кашык зайтун майы
- 2 шалот, тууралган
- 5 тиш сарымсак, майдаланган
- ½ бир тутам тимьян
- 3 бутак розмарин
- 1 аш кашык кургатылган орегано
- 1 аш кашык бал
- 100мл бальзам уксусу
- 70г томат пюреси
- 3 калай тууралган помидор
- 3 лавр жалбырагы
- 2 жылдыздуу анис
- Туз жана жаңы тартылган кара мурч
- Салот жана сарымсакты тазалап, туурайбыз. Тимьянды жана розмаринди чайкап, агызыңыз. Этти оливка майына катуу отто кызартып, туз кошуп, бир жерге коюңуз.
- Түпкү калың казанга майдаланган шалот, сарымсак, тимьян, розмарин жана ореганону зайтун майына кууруп алабыз. Сарымсак жумшак, бирок кызарганга чейин аралаштырыңыз. бал кошуу. Бал көбүгүдөй баштаганда, уксус кошуп, эки эсе азайтыңыз.
- Помидор пюресин салып аралаштырып, бир калыпта отко жеткириңиз. Куурулган этти, консервацияланган помидорду, лавр жалбырагын жана жылдыз анисди кошуңуз. Тез кайнап, капкагын жаап, отту азайтып, 30 мүнөт кайнатабыз. Тимьянды, розмаринди жана жылдыздуу анисди алып салыңыз, туз, калемпир жана бальзам уксусуна татыйт. Жаңы бышырылган макарон жана пармезан менен бериңиз.
Артыкчылыктар
Акыркы 20 жылдын ичинде карбонгидраттарды жүктөөнүн узакка созулган жүрөк-кан тамыр машыгууларына тийгизген пайдалуу таасири жөнүндө ырааттуу далилдер бар. Болонез соусу макарондун чоң жардамдарын жутууну жеңилдетет – бул эң жакшы, анткени ал клетчаткага бай татаал карбонгидрат. Клетчатка сиңирүүнү жөнгө салат, ал эми углеводдор түн ичинде туруктуу булчуң гликогенине айланат.
Помидордон жасалган соус көптөгөн витаминдерди гана эмес, ошондой эле күчтүү иммундук системаны сактоого жардам берген фитохимиялык ликопенди да камсыздайт.
Уй этинин фаршында булчуңдардын оптималдуу калыбына келиши жана иштеши үчүн керектүү белок жана май камтылган, ошондой эле кызыл кан клеткалары кычкылтекти өпкөдөн эмгекчил булчуңдарга ташууга жардам берген маанилүү минерал болгон темир менен камсыз кылат.
Мыкты кеңеш: Ар бир сапар алдында түнү жөн эле эски макарон жегендин ордуна, аны жашылча калемпири сыяктуу көмүртектерге бай, аш болумдуу башка тамактар менен алмаштырыңыз
Эртең мененки тамак: черники жана чиа үрөнү кошулган ботко
- 200г глютенсиз сулу уну
- ½ чай кашык жер корица
- ¼ чай кашык ар бир майдаланган имбирь жана мускат жаңгагы
- 50г күн карама уруктары
- 3 аш кашык чиа уруктары
- ¼ чай кашык туз
- 100г жаңы көк бөрү
- Бал
- Татымалдар, күн карама уруктары жана чиа уруктары кошулган 700 мл сууну кайнатып кайнатыңыз. Сулу боткосун кошуп, тынымсыз аралаштырып ботко бышырыңыз.
- Отту азайтып, ботко каалаган консистенцияга жеткенге чейин бышырып туруңуз. Керек болсо дагы суу кошуңуз. Натыйжа майда прокат (тез) сулу менен орой (болоттон кесилген) сулу унун аралашмасын колдонсоңуз жакшы болот.
- Боткону туз менен татып, чайкалган көк бөрү жана бал менен кызмат кылыңыз. Эгер ал күнкү машыгуу өтө оор болсо, анда 1 чай кашык органикалык кантсыз белок порошогун кошсоңуз болот.
Артыкчылыктар
Татаал углеводдорго жана клетчаткага бай дагы бир тамак мурунку түнү камдалган гликоген кампаларын толуктоо үчүн идеалдуу. Сулунун боткосу жай сиңилет, андыктан кандагы глюкозанын деңгээлин туруктуу кармап, булчуңдардын гликогенин сактоого жардам берет.
Күн карама жана чиа уруктары витаминдер жана минералдар менен камсыз кылат, бирок биринчи кезекте маанилүү май кислоталары менен камсыз кылат. Суб-максималдуу көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүндө май булчуңдарды күйгүзүү үчүн углевод менен бирге колдонулган маанилүү энергия булагы болуп саналат. Blueberries микроэлементтердин таасирин толуктайт жана көнүгүү учурунда табигый түрдө пайда болгон зыяндуу эркин радикалдарга каршы турган антиоксиданттар менен камсыз кылат.
Мыкты кеңеш: Балды Nutellaга алмаштырып, эртең менен сапарга чыгып, өзүңүзгө психикалык дем бериңиз. Албетте, бул сен үчүн эң жакшысы эмес, бирок күндүн аягында баарын өрттөп жибересиң
Тамактануу: Күрүч торттору
- 500г пудинг күрүч
- 1 калай кокос сүтү
- 3 аш кашык күрөң шекер
- 1 чай кашык корица
- Чымчым туз
- Пудинг күрүчүн 700 мл сууга жана кокос сүтүнө кайнатыңыз. Отту азайтып, капкагын жаап, кайнаганга калтырыңыз. Дайыма аралаштырыңыз.
- Күрүч жумшак болуп, суюктук кайнап кеткенде, күрөң кантты, корица жана тузду кошуп аралаштырыңыз. Пудингди желим пленка менен капталган кайра жабыла турган пластик идишке салып, бекитип, түнү бою муздаткычка коюңуз.
- Эртеси күнү күрүч тортторун ыңгайлуу өлчөмдө кесип, велосипедде оңой ташуу үчүн фольгага ороп коюңуз. Булар профессионалдар кадимки барлар жана гельдер менен бирге музеттеринен таба ала турган аткыч закускалардын сонун үлгүлөрү.
Артыкчылыктар
Орто жолдо, сизге оңой сиңирүүчү, энергияга бай тамак керек. Даамдуулук да көйгөйгө айланат, анткени дененин табити көнүгүү учурунда кескин өзгөрүп, жумшак, суюлтулган даамдарга өтөт. Бул жагынан алганда, жумшак күрүч торттору идеалдуу. Ак күрүчтүн гликемикалык индекси жогору болгондуктан, энергияны тез камсыз кылат жана толугу менен табигый тамак-аш болгондуктан, ашказандын минималдуу бузулуусу менен организм тарабынан иштетилет.
Кокос сүтү ден-соолукка пайдалуу майларды кошот, ал көмүртектерге энергияны толуктайт, ошондой эле клеткаларды калыбына келтирүүгө жана булчуңдардын иштешине жардам берет. Cinnamon кандагы глюкозаны жөнгө салуу үчүн көрсөтүлдү, ошондуктан аны кошуу глюкозанын деңгээли кескин көтөрүлүп кетпешине кепилдик берет. Жумшак даамдар тортторду оңой колдонууга жардам берет жана чыгармачылык жөндөмүңүздү көрсөткүңүз келсе, даамдуу кошумчаларды ачат.
Мыкты кеңеш: Велосипедде даамдуу тамактарды жегиңиз келсе, корица менен кокос сүтүн сууга, соя соусуна жана беконго алмаштырыңыз
Түшкү тамак: Путтанеска макароны
- 1 литр томат соусу
- 2 кызыл пияз
- ½ тутам орегано
- 50г каперс
- 100г Каламата зайтундары, кабыгы кесилген
- ½ тутам червил
- 500г макарон
- 4 аш кашык зайтун майы
- Туз жана жаңы тартылган калемпир
- 100г пармезан
- Пияздын кабыгын аарчып, ½ см шакекчелерге туурайбыз. Зайтун майына бышканга чейин кууруу. Ореганону жууп, туураңыз.
- Пияз, капер, зайтун жана ореганону томат соусу менен аралаштырып, кайнатып, отту азайтыңыз. 15-20 мүнөт кайнатып коюңуз.
- Ошол эле макаронду чоң казанга туздалган сууга салып кайнатыңыз. Пастаны соус, жаңы червил, калемпир жана майдаланган пармезан менен бериңиз.
Артыкчылыктар
Организм көнүгүүлөрдү жасагандан кийин дароо тамактануучу заттарды эң көп кабыл алат, анткени ал күч-аракетти калыбына келтирүүгө жана энергия запастарын толуктоого аракет кылат. Дагы бир аш болумдуу заттарга бай томат соусу, зайтун жана туздуу каперс менен денени эффективдүү түрдө калыбына келтирет.
Фира сызыгына шашылганда, организм гликоген тез сарпталуучу интенсивдүүлүктө иштейт, ошондуктан макарон бул энергия кампаларын туруктуу түрдө толтурат.
Мыкты кеңеш: Эки порция алуудан коркпоңуз. Кечинде жаман тамактарды жегенден көрө, сапардан кийин дароо жакшы жегениңиз жакшы
Snack: Курма пироги
- 165г жумшак курма, майдаланган
- 120г тост фундук
- 1 органикалык апельсиндин ширеси жана кабыгы
- 50г какао порошок
- 1 чымчым туз
- Тамак иштетүүчү процессордо курмаларды пюре кылып аралаштырыңыз. Фундукту, апельсин ширесин жана кабыгын, какао упасын жана тузду кошобуз. Эгерде аралашма өтө кургак болсо, дагы бир аз апельсин ширесин кошуңуз.
- Брауни аралашмасын формага басып, муздаткычта кеминде 1 саат муздатып, кызматка коёбуз. Жаңы өрүк менен берсе болот.
Артыкчылыктар
Машыгуу жана ат минүү көп калорияларды сарптайт, андыктан ачкачылык каалаган убакта башыңызга жайылып кетиши мүмкүн.
Бул пирожкилер, айталы, Виктория губкасынын бош калориясы жок, токчулукту тартуулайт. Курма минералдарды, клетчатканы жана табигый кантты көп камтыйт, ал эми фундук ден соолукка пайдалуу майларга жана В витаминдерине бай. Бул кантты энергияга айландырууга жардам берет.
Мыкты кеңеш: Булардын айрымдарын ишке киргизиңиз. Алар шоколад батонкасына же бир мүшөк қытырлакка караганда алда канча жакшы закуска болуп саналат
Кечки тамак: Лимон тоок
- 1 тоок (1,2-1,4 кг)
- 4 аш кашык бал
- 2 органикалык лимондун ширеси жана кабыгы
- Кошумча лимондун кабыгы
- ½ тутам жаңы розмарин
- 50мл зайтун майы
- Туз
- 500г жаңы картошка
- ¼ тутам петрушка
- Розмаринди жууп, жалбырактарын сабагынан үзүп, туурайсыз. Бир идиштин ичинде бал, лимон ширесин, лимондун кабыгын, розмаринди, зайтун майын жана тузду аралаштырыңыз. Тоок этин желим баштыкка салып, маринадды куябыз. Маринадды этке катуу сүйкөңүз. Баштыкты жаап, тоок этин кеминде 1 саат же жакшыраак түнү менен маринадтаңыз.
- Мешти 175°C чейин ысытыңыз. Тооктун этин түздөн-түз стеллаждын үстүнө куурулган көмөч казанга салып, ширеси тунук чыкканча кууруңуз – болжол менен 60 мүнөт.
- Ошол эле учурда картошканы аарчып, зайтун майына жана тузга куябыз. Тооктун астындагы куурулган көмөч казанга картошканы салып, үстүнө тооктун ширеси тамчылап, 30-35 мүнөт кууруңуз. Петрушка жууп, айландырып, туурап алыңыз. Тооктун этин картошка менен бериңиз жана майдаланган петрушка менен лимондун кабыгын себиңиз.
Артыкчылыктар
Адекваттуу карбонгидрат керектөө сыяктуу эле, протеинди жетиштүү алуу туура калыбына келтирүү үчүн абдан маанилүү. Тоок эти кечки тамакка протеини аз, майы аз болот, ал эми лимон менен розмарин витаминдерди кошуп, этти көп жеш керек болгондо душман болуп калат.
Бардык белоктун гликемикалык индекси төмөн жана тоок этинин сиңирүү процесси жай, ошондуктан түнү бою булчуңдар аминокислоталар менен үзгүлтүксүз камсыздалып турат – булчуңдарды оңдоо үчүн курулуш материалы.
Мыкты кеңеш: Кызмат кылып жатканыңыздан көбүрөөк нерсе алыңыз. Тоокту эртеси кайра ысытып же муздак жесеңиз сонун болот
Чөл: Полка чекиттүү тоо формасындагы безе
- 4 жумуртканын агы
- 250г камыш канты
- 1 чай кашык малина уксусу
- ¼ чай кашык туз
- 110г майдаланган бадам
- 200мл камкаймак
- 1 ваниль кабыгынын уруктары
- 200г жаңы кулпунай
- 50г жаңы көк бөрү
- 50г жаңы малина
- Мешти 150°C чейин ысытыңыз. Жумуртканын агын шекер, уксус жана туз менен жумшак чокуларга чейин чайкаңыз. Бадам унун бүктөп, аралашманы бирдей өлчөмдөгү төрт бөлүккө бөлүп, майлуу кагаз менен капталган табага салабыз. 30 мүнөт бышырыңыз.
- Кремди ванильдин уруктары менен бир аз камчы. Мөмөлөрдү жууп, кулпунайдын үстүн алып салыңыз. Жарым жана төрттөн бир айкалышта кесип.
- Безеге камкаймак жана мөмөлөрдү кошуп, дароо кызмат кылыңыз.
Артыкчылыктар
Десерт - бул энергияга болгон талаптардын аткарылышын камсыз кылуунун пайдалуу жолу – ошондой эле моралдык маанайга жана натыйжада майнаптуулукка терс таасир этүүчү тамактан зериккенди басаңдатат.
Кант көп углеводдор менен камсыз кылат, ал эми крем каныккан май менен камсыз кылат, бул көнүгүүдөн айыгууда абдан маанилүү, анткени тестостерондун деңгээлин жогорулатып, өз кезегинде ткандардын калыбына келишин жеңилдетет.
Аралаш мөмөлөр бардык витаминдерге болгон талаптарды жаап, көбүрөөк антиоксиданттарды камсыздайт – бул жигердүү велосипедчиге жетише албайт.
Эң жакшы кеңеш: Эмне кылсаңыз да, камкаймакты ашыкча кылбаңыз!
