Велосипедчи машыгуу жана тамактануу жөнүндөгү 10 кеңири таралган уламышты жокко чыгарат
Баарыбызга велосипед тээп жатканда кантип машыгуу жана май куюу жөнүндө бир нече уламыштар жана узун жомоктор айтылып калгандыр – бул жерде «акылдуулук» деп аталган нерсе канчалык көп экенин эске алганда таң калыштуу деле эмес.
Адашкан кеңеш салмакты көтөрбөө үчүн бардык кантты колдонуудан баш тартуудан баштап, велосипедде зарыл болбогондуктан күч иштерине көңүл бурбай коюуга чейин болушу мүмкүн. Акыр-аягы, бул кеңири диапазондогу жаңылыштыктар велосипедде жүрүү жөндөмүңүзгө терс таасирин тийгизип, эмне үчүн жакшырбай жатканыңызды түшүнүп, башыңызды тырмап коюшу мүмкүн.
Ошентип, ушуну эске алып, Велосипедчи бул кеңири таралган 10 мифти жокко чыгаруу үчүн тармактын кээ бир алдыңкы адистери менен байланышып, анын ордуна чындыгында туура болгон кеңешти берди.
1 - Глютен шайтан эмес
‘Эгер сизге целиак оорусу диагнозу коюлган болсо, глютен бул кырсык. Бирок, эгерде сизде ошол спецификалык аутоиммундук бузулуу жок болсо, анда дени сак адамдардын глютенди кабыл алууну ден-соолукка же иштөөгө терс таасирлери менен байланыштырган эч кандай далил жок, - дейт доктор Аскер Йукендруп, спорт илимпозу жана онлайн спорттук тамактанууну пландаштыруу куралынын негиздөөчүсү. Негизги.
‘Кээ бир адамдар глютенге жакшы мамиле кылбашы мүмкүн, бирок акыркы жылдары аны четке кагуу мода болуп калды. Аны кесип салгандардын көбү анын эмне экенин билишпейт – бул тамак-ашка ийкемдүү түзүлүш берген белоктордун тобу гана.
Андан ашыкча качуу менен адамдар чечкенге караганда көбүрөөк көйгөйлөрдү жаратышы мүмкүн. Глютен велосипед тебүү үчүн пайдалуу көптөгөн тамак-аш азыктарында кездешет - торттун бир даамдуу мисалы. Андан качуу менен чабандес башка аймактарда кемчиликтерди пайда кылуу коркунучу бар.
‘Айрыкча, велоспортчулар күч-аракетин жумшап, калыбына келтирүү үчүн ар түрдүү, тең салмактуу тамактанууга муктаж. Бул пикирди ырастаган эч кандай далил жок болгондуктан, тенденцияга жараша тамак-ашты алып салуу акылдуулукка жатпайт.’
2 - Лактат майнаптуулукту начарлатпайт
‘Сиз муну велосипед тебүү боюнча комментарийлерден дайыма угасыз: "Лактат чындап күйө баштагандыр, ал азыр ооруп жатса керек…" дейт Доктор Аскер Джеукендруп.
‘Лактаттын аты жаман, анткени алгачкы изилдөөлөр интенсивдүү активдүүлүк үчүн денеңиз гликогенди ыдыратарын аныкташкан. Бул процесстин натыйжасы сүт кислотасына, андан соң лактатка айланган пирувус кислотасы болуп саналат.
Лактаттын деңгээли чарчоо жана булчуңдардын оорушу менен байланышта болгондуктан, алар велосипед тебүү жөндөмдүүлүгүн жоготуунун себеби деп эсептелген, бирок бул байланыш туура эмес болгон.
‘Эгер ал булчуңдан тазаланса, лактат чындыгында потенциалдуу энергиянын пайдалуу түрү болуп саналат, анткени ал пирожүздүү кислотаны кайра иштетүүгө мүмкүн эмес.
‘Азыр суутек иондорунун топтолушу жаман адамдар деп ойлошот. Алар клеткалар аралык чөйрөнү кычкылдуураак кылып, энергия өндүрүшүн токтотот. Бул күйүп кетүү сезимин пайда кылат жана өндүрүмдүүлүктү төмөндөтөт.’
3 - Детокс менен убара болбо
‘Детоксациянын жалпы принциби ден соолукту жана бейпилдикти чыңдоо үчүн организмден ар кандай уулуу калдыктарды тазалоо болуп саналат. Бирок, детокс диеталарынын популярдуулугуна карабастан, түшүнүк акылга сыйбаган нерсе, - дейт Шеффилд Халлам университетинин тамактануу жана көнүгүү метаболизминин окурманы жана натыйжалуу тамактануу боюнча кеңешчи доктор Майур Ранчордас.
‘Тамактанууда детокс термини көптөн бери популярдуу болуп келген. Жакында ар кандай талаштуу детокс концепциялары пайда болду, мисалы, шире диеталары жана белгилүү бир тамак-аш топторун жок кылуу, бирок детоксация эффективдүү деп айтууга эч кандай далил жок.
‘Организмибизде боор жана бөйрөк сыяктуу органдар бар, алар алкогол сыяктуу кээ бир “ууларды” жеңе алат.
'Дагы акылга сыярлык жана далилдүү ыкма - жаңы мөмө-жемиштерди жана жашылчаларды көп камтыган тең салмактуу тамактануу, суюктуктарды көп ичүү, кофеин жана спирт ичимдиктерин колдонууну чектөө жана кандайдыр бир физикалык көнүгүүлөрдү жасоо, бул сиздин ден соолугуңузду жана жыргалчылыгыңызды жакшыртат.'
4 - FTP жалгыз фитнес тести эмес
"Чындыгында, эгер сиз фитнестин бир гана маркерин тандасаңыз, FTP эң жакшы болмок," дейт доктор Аскер Джеукендруп.
'Бирок, FTP мааниси эч кандай көрсөтмө бербеген көптөгөн пайдалуу нерселер бар жана эгер сиз жалпы көрсөткүчтү көбүрөөк ишенимдүү экстраполяциялоону кааласаңыз, FTP башка тесттердин топтому менен колдоого алынышы керек.
'Күйүүчү майды пайдаланууну текшерүүгө убакыттын өтүшү менен көз салып туруу жакшы болот – монтаждоочу болгон сайын, берилген интенсивдүүлүктө ошончолук көп май күйгүзсөңүз, бул күйүүчү майга кандай таасир этет – ошондой эле кычкылтекти алуу кинетикасы жана спринт көрсөткүчтөрү.
‘FTP'нин дагы бир чектөөсү бул сыноо протоколу. Сыноолор бир топ кыска болот жана кыскараак тестти колдонуу менен жакшы аэробдук фитнеске ээ болгон чабандес репрезентативдик мааниге ээ эмес, ал эми ошол эле тестти колдонгон спринтер ашыкча баа алышы мүмкүн.
‘Үйгө алып баруу FTP эң сонун башталгыч чекит болгону менен, аны велосипед тебүүнүн кеңири контекстинде бир бөлүгү катары кароо жакшы.'
FTP боюнча түшүндүрмөбүздү жана аны машыгууда кантип колдонууну бул жерден көрүңүз.
5 - Күч көнүгүүлөрү минүүңүзгө зыян келтирбейт
‘Узак убакыт бою эч бир велосипедчи күч менен машыгуу менен алектенчү эмес. Адамдар бул оор салмакты колдонуу менен байланыштуу деп ойлошкон, аны калыбына келтирүүгө жана велосипедде убакытты үзгүлтүккө учуратууга көп убакыт талап кылынат же көбүрөөк булчуң массасы алардын күч-салмактык катышына зыян келтириши мүмкүн, - дейт доктор Аскер Йукендруп.
‘Бир нече жыл мурун биз континенталдык деңгээлдеги чабандестерди алып, аларды кыш мезгилинде каршылык көнүгүүлөрүн жасоого үндөгөнбүз. Бул абдан өзгөчө болду: велосипед тебүүдө булчуңдардын кыймылдарын туураш үчүн жеңил салмактагы жогорку ылдамдыктагы кыймылдар.
‘Биз мунун чындыгында пайдалуу болушу мүмкүн экенин көрсөттүк жана азыр күч машыгуусу велосипед тебүү көрсөткүчүндө ролу бар экенин көрсөткөн көптөгөн изилдөөлөр бар.
‘Кээ бир чабандестерге калыбына келтирүү үчүн кошумча убакыт керек болсо да, көптөр каршылык көнүгүүлөрүн режиминин бир бөлүгү катары жыл бою колдоно алышат. Тез кыймылдар менен жеңилирээк салмактарды көтөрүп, негизги туруктуулугуңузга көңүл буруңуз.
‘Велосипедге көбүрөөк убакыт коротпостон, майнаптуулугуңузду жакшыртышы мүмкүн.'
Узундукту бекемдөө үчүн алты көнүгүү үчүн бул жерден окуңуз.
6 - Кетондор керемет кошумча эмес
"Азыр менден кетондор жөнүндө көп сурашат" дейт доктор Аскер Йукендруп. ‘Мен WorldTour командасы менен иштейм Jumbo-Visma жана басма сөз алардын бардык жакшы жүрүүсү кетондорго байланыштуу деп айтып жатат окшойт.
‘Роглич Вуэлтаны утуп алган жок. Биз кетондорду команда менен колдонуп жатабыз, бирок аны сыноо үчүн гана колдонуп жатабыз, анткени изилдөө аны колдоого албайт.
‘Кээ бир изилдөөлөр аны калыбына келтирүүгө жардам бериши мүмкүн, бирок алар абдан күчтүү изилдөөлөр деп ойлобойм.
‘Кетондор азыркы учурда модалуу кошумча болуп саналат жана алар кымбат, бул плацебо эффектин күчөтүү менен алардын пайдасына иштейт.
‘Алардын пайдасынын артында турган илим теориялык жактан жакшы жана ал иштей алат, бирок биз азыр билбейбиз.
‘Сүйүүчүлөр, албетте, натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн убактысы жана акчасы менен жакшы нерселерди жасай алышат, - деп кошумчалайт Jeukendrup. "Дем алыш күндөрү кетондор менен азыктанган жоокерлер бышыра элек тортту муздатып жатышат."
Кетондор боюнча иликтөөбүз үчүн бул жерден окуңуз.
7 - Төмөндөө дайыма эле тез боло бербейт
"Атуучу жалпы аэродинамикалык каршылыктын 80%дан ашыгын түзгөндүктөн, велосипеддин абалы абдан маанилүү темага айланды" дейт доктор Аскер Джеукендруп.
‘Адамдар муну мүмкүн болушунча агрессивдүү позицияны түзүү керек деп чечмелешет – кагылган сабагы жана жалпак арткы – бирок күчтү азайткан аэропозиция иш жүзүндө жайыраак жүрүүгө алып келиши мүмкүн.
‘Биз профессионал чабандестер менен иштешип, аларды азыраак аэро, бирок күчтүүрөөк кылуу үчүн позицияларын өзгөрттүк. Натыйжада алар тезирээк болуп калды.
‘Кандай болсо да, маңдайыңыздагы аймакты кичирейтүүгө аракет кылыңыз, бирок ыңгайлуулук жана туруктуулук акыры сиздин CdAңыздан ашып түшөрүн унутпаңыз.'
8 - Шекер жаман эмес
“Бул канттын сиз үчүн жаман экени, аны колдонууга мүмкүн болбогон жерлерге кирип кеткен жалпылоолордун бири, - дейт доктор Аскер Йукендруп.
‘Көбүнчө биз жалпы калктын ден соолугуна байланыштуу билдирүүлөрдү жакшы машыккан спортчу үчүн аткаруу билдирүүлөрүн аралаштырабыз.
‘Мен көнүгүү жасабаган жалпы калктын кантты керектөөнү кыскартууга макулмунбу? Абсолюттук. Бирок бул кеңеш жумасына бир нече жолу велосипед тээп, жигердүү жашоо образын жүргүзгөн адам жөнүндө сөз кылганда көйгөй болуп калат.
‘Мындай учурларда кант ишиңизди аткарууга жардам берет. Эгер сиз кантты тиешелүү өлчөмдө колдонсоңуз жана аны физикалык көнүгүү үчүн колдонсоңуз, ден соолукка эч кандай терс таасирин тийгизүү коркунучу жок.’
9 - Көмүртек жүктөө дайыма эле маанилүү эмес
“Көмүртектерди жүктөө концепциясы 1960-жылдардан бери колдонулуп келе жатат, - дейт доктор Аскер Джеукендруп.
‘Бирок карбонгидраттарды жүктөө зарыл болгон кээ бир жагдайлар бар: бир гана көңүл майнаптуу болгондо, жүрүү дайыма жогорку интенсивдүү болот жана ал 90 мүнөттөн узунураак болот.
‘Эгер сапар кыска болсо, кереги жок – биздин гликоген кампалары жетиштүү. Эгер сапар узак болсо, бирок интенсивдүүлүгү өзгөрүп турса, дагы эле кереги жок – машыгуу учурунда күйүүчү майга убакытыңыз болот.
‘Көп учурда көмүртектерге басым жасабай, жакшылап эс алып, жакшы тамактанганыңыз оң (бирок ашыкча эмес).'
10 - Сууну көп ичүү дайыма эле пайдалуу боло бербейт
“Велосипедчилер суусуздануу менен абдан тынчсызданышат, бирок ашыкча гидратация коркунучу сейрек каралат, - дейт доктор Аскер Йукендруп.
‘Жада калса так жоготкон өлчөмдө ичүү керек деген билдирүү да апыртылган. Көнүгүү учурунда бир аз арыктаганыңыз жакшы, анткени анын бир бөлүгү сиз колдонгон күйүүчү май.
‘Айдоо учурунда салмакты сактоо өтө көп суюктуктун алынганын билдириши мүмкүн. Өзгөчө учурларда гипонатриемия – кандагы натрийдин аз концентрациясы – пайда болушу мүмкүн, бул өтө кооптуу.
‘Ошондуктан акылдуулук менен ичиңиз, бирок бир аз арыктап алсаңыз, кабатыр болбоңуз. Жакшы тамактануу бул жоготууга себеп болгон күйүүчү майдын ордун толтурат.’
