Ден соолугу чың адамдар азыраак ооруйт. Демек, машыгуу сиздин иммунитетиңизди көтөрүшү керек, туурабы? Туура… эгер аша чаап албасаңыз. Сүрөттөр: Роб Милтон
Эгерде сиз гипохондрияга берилген адам болбосоңуз, биздин жашообузда эч качан оору менен иммунитетти түшүнгөн учур болгон эмес. Башкалардын көлөкөсүнө кирбешиңизди бөгөт коюу инфекциянын алдын алып, ден соолукыңызды сактайт деп үмүттөнөбүз.
Бизге ошондой эле денени чыңдоо вирустардан коргонууга жардам берет, ошондуктан велосипедчилер катары биз жакшы болушубуз керек деп айтышкан. Балким балким жок. J-ийри сызыктар, ачык терезелер жана 80:20 эрежелери жөнүндө сүйлөшүүгө убакыт келди…
Көнүгүүнүн жакшы жана жаман жактары
Көнүгүү жана иммунитет боюнча көптөгөн изилдөөлөр үзгүлтүксүз, жөнөкөй велосипед тебүү иммунитетти көтөрөрүн көрсөтүп турат. Жалпысынан алганда, сиз канчалык чың болсоңуз, иммунитетиңиз ошончолук күчтүү болот. Бат университетинин докторлору Жон Кэмпбелл жана Джеймс Тернер бул жаатта изилдөө жүргүзүшкөн. Алар иммунитеттин үч линиясын аныкташкан жана үчөө тең көнүгүү аркылуу бекемделет.
Биринчиси, жараларды айыктырат – мисалы, жолдогу исиркектер – фиттер элде тездейт. Экинчиси, нейтрофилдер жана табигый өлтүргүч клеткалар (вирустар сыяктуу аберранттуу клеткалар менен күрөшүүчү жана өлтүрүүчү түр) сыяктуу клеткаларды камтыган натыйжалуураак "табигый" иммунитет. Үчүнчүсү Т жана В клеткалары деп аталган лимфоциттерден түзүлгөн "адаптивдүү" иммунитет.
«Изилдөөлөр көрсөткөндөй, үзгүлтүксүз көнүгүү карыган сайын жаш Т-клеткалардын дени сак санын сактоого жардам берет», - деп түшүндүрөт Кэмпбелл. 'Бул биз улгайган сайын патогендерди жана ракты жакшыраак аныкташы мүмкүн.'
Көйгөйлөр биз велосипеддин интенсивдүүлүгүн жана көлөмүн ашыкча же экөөнү тең чектегенибизде пайда болот. Бул жерде J ийри сызыгы пайда болот. Кыймылсыз отурган адамдардын суук тийип, жөтөлүп калуу мүмкүнчүлүгү орточо. Велосипедде орточо көнүгүү бул мүмкүнчүлүктү азайтат, бирок үзгүлтүксүз жана талап кылынган көнүгүү J бурчуна бурулуп, инфекцияны жуктуруп алуу ыктымалдыгын жогорулатат. Бул J ийри сызыгы сеанстар жана убакыт боюнча түзүлөт.
«Бир жолу, оор көнүгүү сеансынан кийин иммундук система төмөндөйт деген ачык терезе теориясы да бар, - дейт БАЭ Эмираттарынын командасынын дарыгери Адриано Ротунно. Биз муну профессионалдардан байкайбыз, бирок алардын иммундук системалары абдан күчтүү.
‘Андан кийин дагы, J ийри сызыгына ылайык, Гранд Турга 10 күн калганда алар күрөшө алышат. Аларда вирус болушу мүмкүн жана аны менен күрөшүү үчүн эс алуу керек. Анын ордуна, алардын денеси башка нерсе менен күрөшүп жатат: күнүнө 200км 150-160б/м.’
Калганыбыз Гранд Турларга бара албашыбыз мүмкүн, бирок чындыгында, эгер сиз Zwiftте жүрөктүн кагышынын 85% ын бир нече саат бою түртүп жатсаңыз, анда үч сааттан үч күнгө чейин терезе бар. жогорку дем алуу жолдорунун инфекциясы сыяктуу ооруларга сезгичтиги жогорулайт. Анда ооруп калбай, машыгуунун жүгү менен прогрессти кантип тең салмакта аласыз?
Ийгиликтин үлгүлөрү
Буга жетишүү үчүн иштелип чыккан көптөгөн машыгуу моделдери бар. Жаңы башталгычтар үчүн салттуу периодизация бар, мында чабандестер жарыш сезонунда ылдамдыктын алдында узак, орточо интенсивдүү аттракциондор менен аэробдук күч топтошот.
Андан кийин бир нече ай мурун Team Sky тарабынан белгилүү болгон тескери мезгилдүүлүк бар, анда ошол салттуу шаблон тескериленген. Же чабандестер кыска, интенсивдүү убакыт аралыгында фитнестин белгилүү бир параметрлери боюнча иштешет.
Көптөгөн рекреациялык атчандар биринчисин жактырышат, бирок изилдөөлөр көрсөткөндөй, бул иммундук системага, өзгөчө табигый өлтүргүч клеткаларды басууга зыян келтирет.
Биз WorldTour командаларынын көбү өнүккөн велосипедчилер үчүн иштелип чыккан блоктук мезгилдүүлүктү жактырарын билебиз. Бул биз NTT ProCycling спорт боюнча илимпоз Эллиот Липскиге тартууладык.
"Бул чабандестерден жана машыктыруучудан, ошондой эле адамдын сезондогу негизги максаттарынан көз каранды", - дейт Липски, Италиянын Лукка шаарында. 'Дүйнөлүк пандемиянын таасири менен биз күчтүү жана алсыз жактарыбыз менен иштөө үчүн жогорку интенсивдүү мезгилди тандап алдык.
‘Бирок чабандестер ар кандай кыйынчылыктарга туш болушат, команданын жарымы имараттын ичинде машыктыруучу менен чектелип, калган жарымы сыртта айдай алат. Мындай учурда үй ичиндеги тренердеги жүктөмдүн көлөмүн жогорулатуу кыйын жана дайыма эле сунуштала бербейт.'
Липски башкаларга караганда иммунитетти күчөгөн мезгил мезгили бар экенин баса белгилейт. Мисал катары, Классик жигиттеринин жаз айларында оор графиги бар, ошондой эле февраль айында БАЭде болгон окуялардан баштап, андан кийин Европага кайра учуп кетүүчү көп саякаттар бар.
Ошондой эле ал команданын ден соолук колдонмосу ден-соолукту көзөмөлдөөнүн ачкычы экенин айтат. Көпчүлүк командалар атайын сунуштарды колдонушат, бирок айрымдары атайын версияларды иштеп чыгышат. Негизги демөөрчүсү технологиялык компания болгон NTT акыркы вариантты тандаганы таң калыштуу эмес.
‘Биз NTT жана Lumin Sports менен тыгыз иштешип, чабандестерибизге күнүмдүк субъективдүү ден соолукту чыңдоо чараларын киргизүү үчүн ыңгайлаштырылган порталды түздүк. Ар күнү эртең менен жана кечинде чабандестер колдонмо аркылуу отчет берип турушат. Бул колдонмо керек болгон жерге көз салып, кийлигишүү үчүн аткаруу тобуна жеткиликтүү.’
Техникалык демөөрчүсү жок адамдар үчүн Training Peaks жана Today's Plan сыяктуу кадыр-барктуу кийимдердин колдонмолору ооруну ал жолдон чыгара электе аныктоого жардам берет.
Агдер университетинен, Норвегиянын белгилүү көнүгүү физиологу доктор Стивен Сейлердин эмгегине ылайык.
80:20 машыгуу
"Биздин изилдөөлөрүбүздөн көрүнүп тургандай, элиталык спортчулар биз аз интенсивдүү деп атаган убакыттын 80% жакынында машыгышат" дейт ал. «Алар 20% катуу машыгууга жумшашат. Элиталык спортчу жумасына 20 же 40 саат машыгып жатабы, велосипед тебүү же чуркоо, алардын машыгуулары жалпысынан бул 80:20 бөлүнүшүнө ылайык келет.'
Липски анын чабандестери жалпысынан 80:20 жакындаганын айтат. Кайсынысы жакшы жана жакшы, бирок машыгууга убактысы аз калган эс алуучу велосипедчилер жөнүндө эмне айтууга болот?
«Бул чыныгы жеңиш», - дейт Сейлер. 'Биз андан аркы изилдөөлөрдү жүргүзүп, 80:20 модели жумасына төрт жолу же 14 жолу машыгып жатсаңыз, бирдей мааниге ээ экенин көрсөттүк.'
Жана, деп кошумчалайт ал, бул элита үчүн сеанстарды дайындоодон алда канча маанилүү, анткени ышкыбоз велосипедчилер көп учурда ооруга алып келиши мүмкүн.
‘Көптөгөн эс алуучу велосипедчилер ар бир жолу кызыл сызыктан өтүшү керек деп ойлошот, ошондуктан алар бул босого аймакта көп машыгууларды жасашат. Бул максималдуу жүрөктүн кагышын болжол менен 80-87% түзөт. Көйгөй, алар жогорку интенсивдүү сеанстарды аткаруудан өтө чарчашкан.'
Сейлердин айтымында, 80:20 бөлүү эреже эмес, көрсөтмө, ошондуктан ал "85:15 же 75:25 менен жашай алат". Бирок булардан өтө алыс кетпеңиз. Жана ашыкча татаалдаштырбаңыз.
‘80:20 эрежеси категорияларга негизделген, дейт ал. Мен сессияны оор же жеңил деп эсептейм. Эгерде мен интервал сессиясын кылсам, күч-аракет жана жүрөктүн кагышы өзгөрүп турса да, бул кыйын. Аптасына төрт жолу велосипед тебсеңиз, узундугуна карабастан, эгер кыйын болсоңуз, бул 75:25 бөлүнөт.’
Сейлер дагы мындай деп баса белгилейт: «Интервалдарды жасаган адамдар кусуп кете турган чекке жетүү керек деп ойлошот. Биз муну элитадан көрө албайбыз. Мисалы, 95% эмес, 90%, бир аз азыраак интенсивдүүлүктө иштөө туура.'
Төмөнкү жана жогорку интенсивдүү аракеттердин аралыгы менен, көпчүлүк велосипедчилер үчүн жумасына бир жолу жетиштүү болушу керек. Бул, өзгөчө, 50 же андан жогору жаштагы спортчуларга тиешелүү, алар узак калыбына келтирүү мезгилин талап кылат. "Эсиңде болсун, максимумдун 80% азы төмөн", - дейт Сейлер. 'Ал эми 90% жогору.'
Ашыкча жүктөө жана калыбына келтирүү боюнча тренингдин бул формасы иммунитетти көтөрүүдө эффективдүү, бирок аны ар дайым инфекциядан коргоо боюнча эксперттердин акылман кеңештери менен айкалыштыруу керек (азыр Brexitтен кийинки чөйрөдө пайда болуп жатат).
Медициналык журналдын Acta Medica 2013-жылы спортчулардын иммунитетинин төмөндөшүнө сереп салганына ылайык, кеңеш кызыктай тааныш: күнү бою колду тез-тез жууп туруу; суусундуктарды же сүлгүлөрдү бөлүшпөңүз; катуу көнүгүүлөрдү аткарууда аба жолдорун өтө муздак же кургак абадан коргоо; күнүмдүк калориянын 60% дан кем эмес карбонгидрат керектөөсүн сактоо; жана күнүгө кеминде жети саат уктаганга аракет кылыңыз.
Бул нускамаларды аткарыңыз, машыгууңуздун интенсивдүүлүгүн жана көлөмүн башкарыңыз, өкмөттүн кеңешин алыңыз жана сиз жарыш климаты кандай болсо да, кайра каралып чыккан аба ырайына карабастан, эң жогорку абалда, кулпудан чыгып кетесиз.
Ден-соолукка жол
Ооруп жатасызбы? Бул жерде калыбына келтирүү жана көнүгүүлөрдүн азайышы
Түндүк Каролина университетинин көнүгүү физиологиясынын профессору Энтони Хэкнинин изилдөөсүндө келтирилген алдынкы көнүгүү иммунологдорунун тобуна ылайык, эгер сизде көнүгүү оорусунун ачык белгилери байкалып жатса, төмөнкү иш-аракет сунушталат. инфекция:
- Оорунун 1-күнү – оор көнүгүү же мелдеш болбойт. Оорулуу спортчу суюктукту көп ичиши керек; нымдуу же суук болуп калбагыла; жашоо-стрести минималдаштыруу. Эгер дене табыңыз көтөрүлсө, деконгестант колдонуңуз
- Оорунун 2-күнү – симптомдору начарласа, көнүгүү жасабоо; эс алуу. Эгерде дене табы көтөрүлбөсө же симптомдор начарласа, анда 30-45 мүнөттүк жеңил көнүгүү жасоого уруксат берилет
- Оорунун 3-күнү – ысытма жана симптомдор сакталса, дарыгерге кайрылыңыз. Эгерде дене табы көтөрүлбөсө же симптомдор начарласа, анда 45-60 мүнөттүк жеңил көнүгүү жасоого уруксат берилет
- Оорунун 4-күнү – эгерде симптомдор басаңдабаса, көнүгүү жасабоо жана эс алууну улантуу. Эгерде жеңилдетүү (жакшыртылган симптомдордун биринчи күнү) жана дене табы көтөрүлбөсө, анда 30-45 мин жеңил көнүгүү. Кайтып келүү жана кадимки машыгууга өтүү үчүн сизди талап кылган эс алуу күндөрүнүн санын колдонуңуз. Акырындык менен көнүгүүлөрдүн интенсивдүүлүгүн жогорулатуу. Эгер ооруп баштасаңыз, дагы бир күн эс алыңыз.
