Велосипедте тезирээк жана жаракатка каршы туруу үчүн бул схемаларды үйдө же спорт залда аткарыңыз
Сүрөт: Дэнни Берд
Велосипед тебүүүңүздү жакшыртуу үчүн ээрде убакыттын өтүшүнө эч нерсе жетпейт, бирок NHS жалпы фитнес үчүн жумасына эки жолу күч сеансын сунуштайт жана акыркы изилдөөлөр велосипедчилер үчүн артыкчылыктарды баса белгилеген (108-маселени караңыз), эч качан болгон эмес. Велосипедден тышкары машыгууну кабыл алуу үчүн жакшы убакыт.
Күчкө машыгуу ар бир профессионал арсеналынын маанилүү бөлүгү, бирок бул дайыма эле боло берген эмес. Элиталык чыдамкай спортчулар статусуна карабастан, мурунку муундар сөөктүн тыгыздыгын жогорулатуу үчүн талап кылынган жүк көтөрүүчү иштерди эч качан жасашкан эмес, кийинчерээк остеопорозго көбүрөөк жакын болушкан.
"Адамдар күч менен машыгууну ылдамыраак айдаш үчүн булчуңдарды куруу деп ойлошот, бирок бул дисбаланстарды оңдоо жана жаракаттарды алдын алуу үчүн да абдан маанилүү," дейт Espresso Cycle Coaching компаниясынан машыктыруучу Ричард Лорд.
‘Бүткүл дененин күч-кубаты боюнча машыгуу программасы сиздин нерв-булчуң системаңызды сынайт жана велосипедде үнөмдүүрөөк кылат. Бул ошондой эле башкаруу жөндөмүңүздү өркүндөтүүгө, чарчоодон сактанууга, ооруну азайтууга жана калыбына келтирүүгө жардам берет.'
Сиздин пайдасын көрүү үчүн оор штангаларды көтөрүү үчүн залда чексиз сааттарды өткөрүүнүн кереги жок. "Айландык машыгуу - бул күч сеанстарын жумалык режимиңизге киргизүүнүн эң сонун жолу" дейт Лорд.
‘Сиз үйдө минималдуу жабдуулар менен 30-45 мүнөттүн ичинде натыйжалуу схемага негизделген көнүгүүлөрдү оңой аткара аласыз. Бул өзгөчө кыш мезгилинде үйдө көбүрөөк убакыт өткөрө турган жана ээрде азыраак убакыт өткөрө турган иштиктүү.’
Кийинки беттердеги атайын жасалган велосипед тебүү схемалары 2021-жылы күч машыгууларыңызды баштоо жана жерге чуркоо үчүн керектүү нерселердин бардыгын камсыз кылат.
«Сиз минүүңүздүн пайдасын сөзсүз байкайсыз, - дейт Теңир. 'Төрт жумалык эле сапаттагы күч машыгуусу чоң өзгөрүү жаратат.'
Схема 1
Бүт денеңизди күйгүзүңүз
Бул схема дисбаланстарды оңдоо, велосипедге тиешелүү күчтөрдү жогорулатуу жана жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн зарыл болгон бардык негизги булчуң топторуна жана кыймыл схемаларына багытталган бир катар көнүгүүлөрдү камтыйт. Андан тышкары, алардын бардыгын үйдө коопсуз жана оңой эле негизги жабдуулар менен аткарууга болот – спортзалга мүчө болуунун кереги жок.
‘Бул алты көнүгүүнү арка-арынан азыраак эс алуу менен аткаруу машыгуу учурунда жүрөктүн кагышын кармап турууга, аэробдук жана анаэробдук фитнесиңизди жакшыртууга жана туруктуулукту жана жарылуучу күчтү жогорулатууга жардам берет, - дейт Лорд. 'Алты көнүгүүлөрдүн бардыгын кайталап бүткөндөн кийин, 60-90 секунд эс алып, андан соң жалпы 3-5 раундду кайталаңыз.'
Эгер сиз күч машыгуусун жаңыдан үйрөнүп жатсаңыз, бул циклди жумасына эки жолу 3-4 жума аткаруудан баштаңыз, сеанстардын ортосунда жок дегенде эки күндүк тыныгуу калтырыңыз. Бул сизге ыңгайлуу болгондон кийин, сеанстардын бирин барактагы экинчи айлампа көнүгүүсүнө алмаштырыңыз.
1 - Дене салмагындагы эңкейүү
Бутуңуздун бардык негизги булчуңдарын иштеткен классикалык курама көнүгүү.
15-20 кайталоо
Адистин кеңеши: 'Күчтүү позицияны сактап калуу үчүн, сиз чоң кагаздын үстүндө туруп, аны бутуңуз менен айрып алганга аракет кылып жатканыңызды элестетиңиз, - дейт Лорд..
2 - Планк
Бул кыймыл өзөгүңүздү бекемдейт, ал узак сапар учурунда белдин оорушун жана ыңгайсыздыкты азайтууга жардам берет.
30-60 секунд кармап туруңуз
3 - Бөлүнүү
Ар бир бутту изоляциялоо менен бул көнүгүү жамбаштын туруктуулугун жакшыртат жана педаль тебүүдө кубаттуулукту жана натыйжалуулукту жакшыртат.
Ар бир бутта 12-20 кайталоону аткарыңыз
Эксперттин кеңеши: 'Сиз экиге чөктүрүүнү туура формада өздөштүргөндөн кийин, ар бир колуңузга гантелдерди кармап көрүңүз, - дейт Лорд. 'Бул каршылыкты жана кыйынчылыкты жогорулатат.'
4 - Альпинисттер
Бул көнүгүү жамбаштын кыймылдуулугун жакшыртат, ал жамбашыңыздын бүгүүлөрүн активдештирип, ээрден түшүп баратканда чарчоону алдын алууга жардам берет.
Ар бир бутту 12-20 кайталоо, эки тарапты алмаштыруу
5 - Швейцариялык топтун тарамышын тармалдоо
Көптөгөн велосипедчилер алсыз, жаракатка жакын тарамыштары менен жабыркайт. Бул кыймыл аларды бекемдейт жана кваддарыңыз менен булчуңдардын күчүн тең салмактоого жардам берет.
12-20 кайталоо
Эгер сизде швейцариялык топ жок болсо, бул көнүгүүнү глют көпүрөлөрү менен алмаштырыңыз, ал жерде тизеңизди бүгүп чалкаңыздан жатып, бутуңуз жерге тегизделет, андан кийин денеңиз түз сызык болгонго чейин жамбашыңызды көтөрүңүз ийинден тизеге чейин.
6 - Басуу
Бул көнүгүү көкүрөк менен трицепс булчуңдарын чыңдоо үчүн эң сонун, экөө тең велосипедди башкаруу жөндөмүңүздү жакшыртууга жардам берет.
6-12 кайталоо
Эксперттин кеңеши: 'Эгер сиз эң аз дегенде беш жолу прессти жакшы формада бүтүрө албасаңыз, бутуңузга эмес, тизеңизге эс алуу менен баштаңыз. күч керек, - дейт Теңир.
2-схема
Кийинки деңгээлге өтүңүз
Бул схема биринчисиндей эле принциптерди карманып, велосипедде болгон артыкчылыктарды сунуштайт, бирок ал ошондой эле сизди жакшырткан сайын мотивацияны сактоого жардам берген бир топ татаал көнүгүүлөрдү камтыйт.
"Бир эле көнүгүүлөрдү кайра-кайра жасоо тез эле зеригип калышы мүмкүн" дейт Лорд. ‘Бул сеанс бир эле булчуң топторун иштетип, бирок бир аз башкача форматта көп түрдүүлүктү камсыз кылат.
'Болгарча экиге чөкпөө сыяктуу кыймылдар мурунку айлампада иштеген негизги кыймыл үлгүлөрүнүн негизинде түзүлөт, ал эми чайнек термелүүсү жана бурпи сыяктуу оор, жарылуучу көнүгүүлөр күчкө чыдамдуулукту жогорулатат..'
Биринчи көнүгүүдөгүдөй эле, алты көнүгүүлөрдүн баарын арка-арты менен минималдуу эс алуу менен аткарууну максат кылыңыз, андан кийин 60-90 секундалык тыныгуу жасап, 3-5 раунд үчүн кайталаңыз. Калыгууну жакшыртуу жана жаракат алуу коркунучун азайтуу үчүн күч сеанстарынын ортосунда кеминде эки күндүк интервалды калтырыңыз.
1 - Үстүнө чөкмө
Кыймыл учурунда белиңизди стабилдештирип, формаңызды жакшыртууга жардам берген негизги чөктүрүүнүн вариациясы.
15-20 кайталоо
Адистин кеңеши: "Досуңуздан же үй-бүлөңүздөн бул көнүгүү жасап жатканыңызды тасмага тартып алсаңыз, белиңиздин түз экенин текшериңиз" дейт Лорд.
2 - Ренегат катар
Бул көнүгүү аркаңыздын жана өзөгүңүздүн күч-кубатын жакшыртат жана велосипедде туруктуу жана агрессивдүү абалды узак убакытка сактай аласыз.
Ар бир кол менен 10-16 кайталоону, эки тарапты алмаштырып аткарыңыз
Адистен кеңеш: Гантельдер жокпу? Көнүгүүлөрдү эч кандай салмаксыз аткарыңыз, бирок ар бир жуп саптын ортосун басып коюңуз.
3 - Болгарча экиге чоюу
Бөлүнгөн чөкпөдөгү бул прогресс дисбаланстарды оңдоп, стабилдештирүүчү булчуңдарыңызды чыңдап, бир калыпта педалдуу соккуну камсыз кылууга жардам берет.
Ар бир бутта 8-16 кайталоо
Адистин кеңеши: «Бул көнүгүүлөрдү бут кийимсиз аткарыңыз» дейт Лорд. 'Бул формаңызды жакшыртуу үчүн бутуңузду жерге тегиз кармап турууга жардам берет.'
4 - чайналган селкинчек
Бул көнүгүү кыска, курч көтөрүлүү же боштуктарды жабуу үчүн зарыл болгон күч туруктуулугун жогорулатуу үчүн идеалдуу.
15-20 кайталоо
Адистен кеңеш: Эгер чайнегиңиз жок болсо, альтернатива катары китептер толтурулган кичинекей рюкзак колдонсоңуз болот.
Үйдөгү машыгуу залына кошумча жабдууларды алуу үчүн бул жерден биздин жолду караңыз.
5 - Канаттуу ит
Бул көнүгүү жамбаштын кеңейүү учурунда белдин активдешүүсүн жакшыртууга жардам берет, бул эффективдүү педаль тебүү үчүн абдан маанилүү.
Биринен экинчисине кезектешип, ар бир тараптан 8-12 кайталоону аткарыңыз
6 - Burpee
Бардык негизги муундарыңызды иштеткен денени толук камтыган эң сонун көнүгүү, бурпийлер ээрден түшүп баратканда же боштуктарды жаап жатканда жарылууну жакшыртууга жардам берет.
10-15 кайталоо
Адистин кеңеши: 'Кошумча кыйынчылык үчүн, буттарыңыз тактай абалына келгенде прессти кошуп көрүңүз, - дейт Теңир.
