Миллдерди жыйноо жакшы, бирок эч качан салмак менен машыгуунун күчүн баалаба. Бул жерде бардыгын үйдө жасай турган он кыймыл
Ошондой көрүнбөсө да, күч машыгуу ар бир профессионал велосипедчинин арсеналынын маанилүү бөлүгү, ал тургай Крис Фрум жана Ромен Бардет сыяктуу самандай жука тоо текелердин. Бул сөзсүз эле Лу Ферринго же Арнольд Шварцнеггерге окшош болуу үчүн штанга көтөрүү жана күч көнүгүүлөрүн жасоо эмес, тескерисинче, сизди мыкты велосипедчи кылган негизги булчуңдарды өнүктүрүү.
"Велосипед тебүү табиятынан кайталануучу, туруктуу жана көбүнчө ийкемдүү абалда узак убакыт бою болууну талап кылат" дейт физиотерапевт жана велосипед монтаждоочу Жон Деннис (physiohaus.co.uk).
‘Ошондуктан мобилдүүлүк, күч жана туруктуулук позицияда компромисске барбоо жана максималдуу кубаттуулукту өндүрүү үчүн абдан маанилүү.
Сандыкты башкаруу жана ич жана кыйгачтар аркылуу күч, демек, велосипедде жакшы позаны кармап туруу үчүн абдан маанилүү, бул өз кезегинде натыйжалуулукка жардам берет – эгер өзөгүңүздө туруктуу болбосоңуз, анда сиздин канчалык күчтүү экениңиз маанилүү эмес. буттарыңыз болсо, ары-бери термелип, энергияны текке кетиресиз.
‘Күчтү кондициялоо программалары да маанилүү. Бир аз убакыт атпасаңыз, күчүңүздү тез жоготуп аласыз – бул кышында көп болот – бирок күчтү кондициялоо миляларды жоготууну азайтууга жардам берет.
'Ошондой эле, сунуу кыймылдуулук жана ийкемдүүлүк үчүн маанилүү, калыбына келтирүүгө жана регенерацияга жардам берет, чынында эле жалпы тейлөөнүн бир түрү.
‘Кадимки минүү графигиңиз менен бирге ушул нерселерди камтыган программага ээ болуу, аткаруу үчүн да, жаракаттарды алдын алуу үчүн да пайдалуу болот. Мисалы, сиз минбей турган күндөрдө жумаңызга эки же үч күч жана кондициялоо сеансын кошуңуз.
'Андан кийин сапардын же сеанстын эки тарабына 10 мүнөттүк созулганды карап көрүңүз, бирок мен сизге көнүгүүлөрдү жасагандан кийин катуу сунууну сунуш кылбайм, анткени булчуңдарга көбүрөөк зыян келтиргиңиз келбейт' жаңы эле иштеп жатам. 12 жумалык программа оптималдуу, бирок төрт-алты жумада же кээ бир көнүгүүлөрдөн да эртерээк жакшырууну көрөсүз. Булчуңдарды узартуу сыяктуу кээ бир нерселер көбүрөөк убакытты талап кылышы мүмкүн, бирок бардык нерсе сыяктуу эле туруктуулук өз натыйжасын берет.’
Анда эмнени күтүп жатасыз? Кийинки үч баракта жазга шайкеш келгениңизди камсыз кылуу үчүн машыгуу режимиңизге интеграциялоо үчүн он негизги кыймыл (дене салмактагы көнүгүүлөргө, салмактуу көнүгүүлөргө жана чоюуга бөлүнгөн) камтылган.
Аны ого бетер жөнөкөйлөтүү үчүн, биз Fitness First жеке машыктыруучусу Энтони Мюррейге алар аркылуу сүйлөшүү үчүн даярдадык.
Эгер сиз велосипед тебүү үчүн буттун күчүн арттыруу үчүн ылайыкташтырылган колдонмону издесеңиз, бул жерден караңыз.
Дене салмак көнүгүүлөрү
Салттуу такта
Кантип? Буттарыңыз манжаларыңыз менен бирге болушу керек. Колдоруңуз түз болуп, денеңиздин салмагын билегиңизге тийгизип, өзүңүздүн денеңизди көтөрүңүз.
Чанагыңыз ийиндериңизден ылдый болуп, аркаңыз түз болушу керек – денеңиз башыңыздан бутка чейин түз сызык болуп, андан соң күзгүгө тизилиш үчүн. Колуңуздан келишинче тактайды кармап турууну максат кылыңыз (кеминде бир мүнөт).
Канча: 4 комплект x 1 мүнөттүк тактайлар. Апталар өтүп, тактайларды жасоо оңой болгон сайын, сиз азыраак комплект жасап, узунураак тактай аласыз.
Жөргөмүш адам тактасы
Кантип: Бул кыймылды салттуу тактай абалында баштап, сол тизеңизди сол ийниңизге тартыңыз, андан соң тактай абалына кайтыңыз. Оң тизеңизди оң ийиниңизге чейин тартуу менен кыймылды кайталаңыз.
'Бул кыймылды ийгиликтүү аткаруунун ачкычы - ичиңизди кармап туруп, колуңузду ийиниңиздин астына алып, тактайды бекем кармап туруу.
Канча: 5 комплект x 30 секунд.
Алып отуруу
Кантип? 90 градустук бурч түзүү үчүн ичиңизди тартыңыз жана бутуңузду полдон көтөрүңүз.
Бутуңузду акырын ылдый жылдырып, кайталаңыз. Кыймылды жасап жатканда, буттарыңызды түз жана чогуу кармоону унутпаңыз. Эгер тилкеге жетпей кыйналып жатсаңыз, жөн гана кутуну колдонуңуз.
Канчасы: 4 комплект x 8-12 кайталоо.
Асылып турган тизе
Кантип? Эки тизеңизди өйдө көтөрүп, жамбашыңыз менен бирдей бийиктикте түздүңүз.
Аркаңызды тегеретип, ичиңиздин иштешин камсыз кылуу үчүн жамбашыңызды ылдый тыгыңыз. Буттарыңыздын астыңызда селкинчек болбошу үчүн, акырындык менен бутуңузду ылдый түшүрүп, ичиңизди кысылып туруңуз.
Канчасы: 15 кайталоонун 4 комплекти.
Салмактуу көнүгүүлөр
Deadlift
Кантип? баланс үчүн тарап.
'Тизеңизди бүгүп, белиңизди түз кармап, штанганы кармаңыз, колуңузду түз жана ийинин туурасынан бир аз кененирээк кармаңыз.
'Штанганы көтөрүү үчүн жамбашыңызды жана ийиниңизди бир убакта көтөрүп туруп, ичиңиздин ар дайым кысылып турганын текшериңиз. Штанганы вертикалдуу көтөрүп, турганыңызда ийиниңизди артка тартыңыз.
'Штанганы жамбашыңыздын алдына илип коюуга уруксат бериңиз жана аны жогору көтөрүүгө аракет кылбаңыз. Аркаңызды түз кармап, тилкени баштапкы абалга кайтарыңыз.
‘Эгер сиз биринчи жолу жеңил салмак менен стартты аткарып жатсаңыз – кийинчерээк салмак кошуп, өзүңүздү чыңдоодон мурун формаңызды жакшыртып алганыңыз жакшы.
Канчасы: 5 комплект x 5 кайталоо орто жана оор салмакта.
Чайнек менен чөгөлөп жаткан бокал
Кантип: Чайнекти көкүрөгүңүзгө жакын кармап, баштапкы абалга келиңиз. Буттарыңыздын ийинин кеңдигинде жана буттарыңызды сыртка каратып, буттарыңыздын ортосуна жай чөгөлөңүз (ылдый түшкөндө үч секунд, өйдө чыкканыңызда 1 секунд).
Чайнектин туткасынын капталдарын бекем кармап, белиңиздин түз болушун камсыз кылыңыз. Кыймылды кармап туруу үчүн алдыга карап, бир-эки секунд тыныгууну улантыңыз. Баштапкы абалга кайтуу үчүн өзөгүңүздү тартыңыз жана таманыңыздан өйдө түртүңүз.
Канчасы: 4 комплект x 20 кайталоо.
Румыниялык deadlift
Кантип? Андан кийин тизеңизди бир аз бүгүңүз, аркаңызды сыртка чыгарыңыз. Белиңизди түз кармап туруу үчүн жамбашыңыздан бурулуп, кашыңыздын арасына караңыз.
Аркаңызда чоюлуп баштаганга чейин салмакты акырындык менен түшүрүңүз. Согончок, жамбаш жана тарамыштар аркылуу кайра айдап, акырындык менен тикесинен өйдө көтөрүлүңүз.
Канчасы: 3 комплект x 10 кайталоо
Гантелди сүзүү
Кантип: Ар бир колуңузга гантелди же тарелканы кармаңыз, колуңуз менен түз кармаңыз. Көкүрөгүңүздү өйдө жана сыртка түртүп, негизги булчуңдарыңызды тартыңыз. Экинчи бутту ордуна коюп туруп, бир бутуңуз менен алдыга кадам шилтөө менен баштаңыз (алдыңкы жана арткы буттун экөө тең 90 градус бурч болушу керек).
Чындыгында алдыга кадам таштаңыз, ошондо сиз чоң күчкө ээ болосуз. Бул бутту кайра баштапкы абалга келтирип, карама-каршы бут менен кайталаңыз.
Канчасы: 4 комплект x 10 кайталоо.
Велосипедге спецификация
Жамбаштын бүгүүсү (статикалык сокку сыяктуу)
Кантип: Оң бутту тизеңизди өйдө көтөрүп, сол тизеңизди жерге коюп, жамбашыңызды алдыга түртүүнү унутпаңыз. Негизги жана бөксө булчуңдарыңызды жакшы жана бекем кысыңыз. Сол колуңузду абага көтөрүп, оңго эңкейиңиз, оң колуңуз сол бутуңузду айыктырууга умтулат.
Стречти 60-90 секунд кармап, дем алууңузду көзөмөлдөөнү унутпаңыз, анан бутуңузду алмаштырыңыз.
Мышыктын созулушу
Кантип: Жерге колуңузду жана тизеңизди коюңуз. Негизги булчуңдарыңызды кысып, белиңизден ийиниңизге чейин акырындык менен белиңизди тегеретип, башыңызды жерге салыңыз.
Бул позицияны 20 секунд кармап туруп, акырындык менен эс алып, бул сунууну үч жолу кайталаңыз.
Кобра созулган
Кантип: Йога килеминин үстүнө бетти ылдый каратып жатыңыз, колуңузду капталыңыздан кармап, бутуңуздун үстү жерге тегиздеңиз. Терең дем алыңыз жана аны чыгарыңыз, толугу менен демиңизди чыгарып, денеңизди полго бошотуңуз.
Колду, алаканыңызды ылдый, ийининиздин астына, чыканагыңызды денеңизге жакындатыңыз. Жамбашыңызды жана жамбашыңызды полду карай басып жатканда киндигиңизди омурткаңызга тартуу үчүн негизги булчуңдарыңызды тартыңыз.
Манжаларыңызды кең жайып, дем алыңыз жана колуңузду түздөп жатканда алаканыңызды жерге, ийиниңизди ылдый жана артка басыңыз. Жамбаш сөөк, буттарыңыз жана буттарыңыз ылдый басып жатканда көкүрөгүңүздү полдон көтөрүңүз. Полго туташып турган жерди түртпөңүз.
Жамбашыңызды тартыңыз жана бүт денеңиздин алдынан ылдый тартылып жатканыңызды сезиңиз. Бир калыпта дем алып, көтөрүүнү улантууда ээгиңизди өйдө эңкейтип, көкүрөгүңүздү шыпты көздөй көтөрүңүз. Кабыргаларыңызды өтө алдыга түртпөстөн, аркаңыздагы арканы кескин чоңойтуңуз.
Киндикти омурткага тартууну улантып, жай жана бирдей дем алуу менен позаны жок дегенде 15-30 секунд кармап туруңуз. Дем чыгарганда килемчеге акырын бошотуңуз.
