Биз карылык велосипеддеги көрсөткүчтөрүңүзгө кандай таасир тийгизерин карап чыгабыз жана аны менен күрөшүү үчүн эмне кылуу керек
Марк Кавендиш быйылкы Тур де Франста көңүл ачуу үчүн этаптарды утуп жатат, ошондуктан Эдди Мерккс бардык убактагы жайлуу сахнада жеңишке жетишүү рекордсменинен ар бир күндү чагылдыруу үчүн телевизорду күйгүзгөндө толкунданып тердегенге чейин жетти.. Балким.
Азыр, 36 жашта, Кав «эски велосипедчи» деп айтууга болбойт, бирок ал өзүнүн чыныгы туу чокусуна бир нече жыл өткөнүнө карабастан, карылык анын мыкты болушуна эч кандай тоскоол эмес экенин көрсөтүүдө. жакшы – биз билгендей велосипедчи.
Анын урматына биз карыган велосипедчинин артында турган илимге дагы бир жолу көз чаптырдык жана эмне үчүн жыл өткөн сайын жайлоо керек дегенди билдирбейт.
Эмне үчүн карылык мыкты велосипедчи болууга эч кандай тоскоолдук кылбайт
Эгер сиз орто курактагылардын эшигин каккыласаңыз жана жекшемби күнкү сапарларыңыз барган сайын жайыраак болуп баратса, анда өзүңүздүн жашыңызды айыптоо оңой. Бирок, гериатриялык карылар үйүнө жазылаардан мурун, муну эске алыңыз - жаш курактын велосипед тебүү көрсөткүчүңүзгө тийгизген таасири, сиз машыгуунун түрүн, диетаңызды, жашооңузду жана түгөйлөрүңүздүн таасирин кайра-кайра карап баштаганыңызда анчалык деле аз эмес. сени "чоң ата" деп атайт.
Крис Хорнер жана Йенс Фойгт сыяктуу мурунку профессионалдар 40 жашка чыкканда эки чабандес тең жарышта жаш курагы үстөмдүк кыла аларын далилдеп турат.
Андан тышкары, 1997-жылы 36 жашында ардактуу эс алууга чыккан британиялык профессионал Малкольм Эллиотт беш жылдан кийин 41 жашында кайтып келип, 49 жашка толгонуна бир ай калганда тур сериясын жеңип алган.
Ошондуктан велосипед тебүү бут кийимиңизди тапочкага алмаштыруудан мурун, сизди жайлатып жаткан дагы эмнелер бар экенин тактап көрүңүз.
Илим бит
Ачуу чындык, сиз улгайган сайын түгөйлөрүңүздүн артын тебүү жөндөмүңүздүн туруктуу төмөндөшүнө дуушар болосуз. Биологиялык жана физикалык туу чокусуна адатта 20 жаштан 35 жашка чейин жетет (болжол менен - бирок бул жерде көбүрөөк), бирок фактыларды караганыңызда, сиз байкаган төмөндөө чындыгында абдан ичке көрүнөт.
Болжолдор ар кандай, бирок Жаңы Зеландиядагы илимпоздор 35 жаштан баштап машыккан велосипедчилер үчүн максималдуу кубаттуулук жылына орточо 0,048 ватт/килограммга азайганын аныкташкан. Башка изилдөөлөр килограммына 1-3 ватт жоготууну көрсөттү.
Тим Харкнесс, велоспорттун машыктыруучусу жана спорт психологу мындай деп түшүндүрөт: «8 кг ашыкча салмактуу 45 жаштагы кадимки эркекти алгыла. Ал структуралаштырылган машыгуу аркылуу салмагын жогото турган болсо, анда ал 30 ватт тегерегинде ээ болушу мүмкүн. Картаюу процессинде анын жоготкон 10 Вт күчүн алып салыңыз жана ал дагы эле 20 ваттка жогорулады.’
Демек, бул кайгы менен караңгылыктан алыс, айрыкча 2008-жылы Торонто университетинин доктору Рой Шеферддин изилдөөсү сиз орто куракка жеткенде велосипед менен үзгүлтүксүз саякатка чыгуу биологиялык саатыңызды артка кайтара аларын байкасаңыз. улгайган сайын 12 жашка чейин.
Табылгалар 2015-жылы Лондондун Кингс Колледжинде 55 жаштан 79 жашка чейинки тажрыйбалуу велосипедчилердин тобун изилдеп, велосипедчен эместерге караганда аларда карылыктын белгилери кыйла азыраак экенин аныктаган изилдөө тастыкталгандай.
Ал велосипедди жасоо – узак жана ден-соолукта жашоонун ачкычы. Эгер дагы эле бизге ишенбесеңиз, бул жерде дагы көп далилдер бар…
Өзүңүздү түртүңүз
Теломерлер хромосомаларыңыздын учтары жана сиз улгайган сайын алар кыскарат. Автор жана машыктыруучу Джо Фриэл мындай деп түшүндүрөт: "Теломерлердин узундугу аэробдук кубаттуулукка (VO2max) жана демек, туруктуулукка түздөн-түз байланыштуу."
Фриэл Колорадо университетинин илимпоздорунун изилдөөсүнөн үзүндү келтирет, анда жаш (18-32 жаш) жана андан улуу (55-72 жаш) субъекттердин теломеринин узундугун салыштырган, алардын жарымы «отурган» жана башкасы. жарымы "чыдамкайлыкка үйрөтүлгөн".
Натыйжалар чыдамкайлыкка машыккан улгайган адамдарда теломера узундугу чыдамкайлыкка машыккан жаштарга караганда 7% гана кыска экенин көрсөттү (отуруучу топтордогу 13% айырмага салыштырмалуу).
Анткени, субъекттин VO2max канчалык жогору болсо, алардын теломерлери ошончолук узун болгон. Эгер сиз чыдамкайлык боюнча спорт менен машыксаңыз, VO2max көбөйөт, бирок интервалдык машыгуу менен бул дагы көбүрөөк болот. Андыктан жаш бойдон калуу үчүн машыгууңузга катуу күч-аракет жумшооңуз керек.
Туура калыбына келтирүү
Эгер сиз жашооңузда оор сыноолорду баштан кечирген болсоңуз, анда сиздин ооруңузга жетилгендигиңизден улам келип чыккан деп ойлошуңуз оңой. Бирок эски жаракаттар бул, кемирчектин же булчуңдун эски жаракаттары.
‘Жаш менен жаракаттын ортосунда түз байланыш жок. Туура машыгып, ийкемдүү болуп, өзүңүзгө кам көрүңүз, ошондо жаракат алуу ыктымалдыгы азыраак болот, - дейт Тим Харкнесс.
Ал кошумчалайт: "Профессионалдуу спортчулар жарадар болгондо, денеси чың болгонуна караганда көбүрөөк иштешет." Демек, эгер сиз алты ай велосипедден тайгандан кийин Альпе Д'Хуэзге аракет кылып, жаракат алсаңыз, анда бул сиз үчүн эмес. эски, анткени сен акылсыз экенсиң.
Запастык дөңгөлөктү жоготуп алыңыз
Висцералдык май – бул ич көңдөйүңүздө органдарыңыздын айланасында топтолгон май. Биз улгайган сайын метаболизмибиз өзгөрүп, көбүбүз ортобуздагы майлуу болуп калабыз.
Бирок Мишелин адамына окшош болуу карылыктын сөзсүз бир бөлүгү экенин кабыл алуунун ордуна, аны башкаруу үчүн кадамдарды жасашыңыз керек.
Ашыкча салмак "энергияны текке кетирет, сизди жайлатат [жана] майнаптуулукка таасирин тийгизет жана муундарга стресс кылат" дейт Мэтт Фицджералд, Racing Weight: Кантип Lean For Peak Performance (VeloPress, £14.99).
Бирок велосипедчилер булчуңдарын сактап, майын жоготуп алышы керек, бул үчүн машыгууңузга салмак көтөрүүчү көнүгүүлөрдү жана тез, күчтүү ат минүүнү кошуу керек.
Мотивациялуу болуңуз
Бир жолу бир нерсе жасап, дароо жакшырып калган өспүрүм кезиңиз эсиңдеби? Ооба, кечирим сурайбыз, бирок алар кетишти. Карыган сайын прогресс жайыраак болот, бул мотивацияны сезүүнү кыйындатат.
«Кез арада жана прогрессивдүү натыйжаларды көрүү сизге ишеним берет, - дейт Харкнесс, - жана ишенимдүүлүк менен мотивация келет.'
Бирок велосипедиңиз катуулай баштаганда тосмого тыгып койгондун ордуна (анан аны алып чыгуунун ыңгайсыздыгына чыдагандын ордуна), жумушуңузду жана жашоо образыңызды эске алып, мүмкүн болушунча жарамдуу экениңизди кайра карап чыгууга убакыт келди., Этапени эң мыкты 50гө толтурууга караганда реалдуу максат.
Карыган сайын өзүңүзгө окшош курактагы адамдар менен жарышууга ар дайым умтула аласыз.
Ардагер жарыш Велосипедчилер лигасы өзгөчө 40 жаштан ашкан велоспортчуларга кам көрүп, жыл бою көптөгөн сонун иш-чараларды уюштурат – чоо-жайын lvrc.org.uk сайтынан караңыз.
Уайымдаба, бактылуу бол
"Өлүмдүүлүк түшүнүгү адамдарды туура эмес машыгууга түртүшү мүмкүн" дейт Харкнесс. Арабыздагы кооптонгондор жаракат алып же жүрөгүбүз токтоп калса, катуу түртүп алуудан же дем албай калуудан коркушу мүмкүн.
Спорт илимпозу Джо Фриэл өзүнүн китебинде Faster at Fifty: How To Race Strong For The Rest of Your Life (VeloPress, £15,99) карыган сайын жылынууга бир аз көбүрөөк убакыт талап кылынарын түшүндүрөт. биз дагы эле талыкпай машыгууга жөндөмдүүбүз.
Эгер сиз өмүрүңүздүн көп бөлүгүн велосипед тээп же көнүгүү менен машыккан болсоңуз, анда оор күч-аракет же узак сапар учурунда инфарктка кабылуу ыктымалдыгы чындыгында өтө эле төмөн.
40ка чыкканда жүрөгүңүз сиз жасаган күч-аракеттердин көбүн көтөрө аларын далилдедиңиз. Кан басымыңызды такай текшерип туруу жана денеңизди угуу дайыма жакшы идея.
Мээлериңизди аралаштырыңыз
Тренинг – бул денеңизди жаңы нерсеге чакыруу. Апта сайын бир эле маршрутта жүргөн жоокерлер жаңы же жаңы нерсе жасоону ойлонушу керек.
‘Стимулдарды өзгөртүү – багытты, интенсивдүүлүктү же узактыгын өзгөртүү – бул денеңизди шок кылуунун эффективдүү жолу жана сиз анын эффектине таң калышыңыз мүмкүн,” дейт Харкнесс.
Жетиштүү эс алыңыз
Эгер ар бир иш-чарадан кийин сизди жүк ташуучу унаа сүзүп кеткендей сезилсе, кандайдыр бир деңгээлде өзүңүздүн жашыңызды айыптай аласыз. Булчуңдардын оорушу, чарчоо жана велосипедге кайра түшүү мүмкүнчүлүгү карыган сайын оор болот, бирок туура эс алуу дал ушул жерде жардам берет.
Австралиялык илимпоздор "ардагерлерден" (орто эсеп менен 45 жашта) жана жаш велосипедчилерден (орточо жашы 24 жашта) үч күн катары менен 30 мүнөттүк убакытты сынап көрүүнү суранышты.
Таң калыштуусу, үч күндүн ичинде алардын көрсөткүчтөрү төмөндөгөн жок, бирок ардагерлер булчуңдары катуу ооруп жатканын айтып, айыгып кетүү кыйынга турушкан. Ошондуктан туура калыбына келтирүү тартиби маанилүү.
Бул 90 мүнөттөн кийин 20 мүнөттүн ичинде карбонгидраттарды жана протеинди алуу дегенди билдирет – жарым литр майлуу сүткө аралаштырылган банан жакшы болот; Тийиштүү созулган машыгуулар менен ысытып, анан туура уктап жатканыңызды текшериңиз.
Массаж, ванналар жана компрессиондук колготкалар, ошондой эле жөн гана бутуңузду көтөрүү (сөзмө-сөз) калыбына келтирүүнүн башка жөнөкөй жолдору.
Унутпа, сен өзүң ойлогондой жашсың
Иплициттүү ассоциация сиз карманган көз караштарыңызды жана ишенимдериңизди сүрөттөйт. Көп адамдар үчүн "карылык" жай же оорулуу болуу менен байланыштуу.
90-жылдардын ортосунда Нью-Йорк университетинин изилдөөчүлөрү жүргүзгөн изилдөөдө 30 катышуучудан жаш куракка (мисалы, алсыз, оорулуу ж. -байланыштуу сөздөр.
Андан кийин алардан коридор менен өтүүнү суранышты. Куракка байланыштуу сөздөр берилгендер салыштыруу тобуна караганда жайыраак басышты.
Тескерисинче, 80-жылдары Гарварддын профессору доктор Эллен Лангер 1959-жылдагыдай кооздолгон монастырга 70-80 жаштардагы бир топ кишилерди алып барган. Ал жерде ак жана кара сыналгы бар болчу. доордун ырларын угуп, ошол кездеги окуяларды талкуулады.
Ошондой эле алардан 20 жашка кичүү аракет кылууну суранышкан. Эки жумадан кийин алар ийкемдүүлүктү, күч-кубатты жакшыртып, кээ бирлери көрүүсү жана угуусу жакшыраак деп айтышкан. Жыйынтык? Биздин ой жүгүртүүбүз биздин жашыбызга байланыштуу. Жаш деп ойло.
Bike Fit алуу
Велосипедиңизди ыңгайсыз сезүү же узак сапарда ооруп калуу велосипед тебүүнү оор жумуштай сезилиши мүмкүн.
Марк Мерфи, адистештирилген Улуу Британиянын байк боюнча эксперти мындай дейт: «Велосипеддин туура позициясы бардык деңгээлдеги велосипедчилер үчүн абдан маанилүү. Жаңы баштаган атчандар үчүн велосипеддин туурасы максималдуу ыңгайлуулукту жана велосипед тебүүнү жеңилдетет. Тажрыйбалуу чабандестер жакшы шайкештик натыйжалуулукту, күчтү жана ыңгайлуулукту арттырарын байкашат.
'Бардык деңгээлдеги велосипедчилер велосипедге туура келүү аркылуу велосипед тебүүдө жаракат алуу мүмкүнчүлүгүн азайтышат.'
Бут кийимиңизге жана креслоңузга, ошондой эле велосипедиңизге көңүл бурган жакшы велосипед айрым учурларда кубаттуулукту көбөйтөт.
Эгер сиз бир аз бир жактуу болсоңуз жана сол-оң балансыңыз кыйшык болсо, ээриңиздин бийиктигин тууралап, Specialized колдонгон жабдыктарга окшоп, шыйрактарды кошсоңуз, педальыңызды тегиздеп, тебүүнү жакшыртат. натыйжалуу.
Өзүңдү эркелет
Эми, бул жерде, албетте, жетилген болуу үчүн акы төлөйт! Картайган сайын байыйт деп ойлосок, 40 жаштан кийин сиз Роли Грифтерге караганда жакшыраак нерсени сатып ала аласыз.
Жакшы комплект велосипед тебүүнү жеңилдетет. Андыктан, эгер мүмкүнчүлүктөр сизге башка жагынан каршы болсо, анда ошол кыйынчылык менен тапкан акчанын бир бөлүгүн өзүңүзгө бир жолу коротууга убакыт бөлүңүз, анткени ал 7 кг салмактагы велосипед велосипед тебүүнү бир топ жеңилдетет.
