Уфуфикте чоң сапарыңыз барбы? Сыналган жана ишенимдүү жол менен энергияны кантип камдоо керек
Биринчиден, углеводдор деген эмне? Көмүрсуулар организм глюкозага айландыра алган канттын негизиндеги молекулалар.
Бул глюкоза боордо жана булчуңдарда гликоген катары топтолот, башкача айтканда, узак мөөнөттүү энергия кампасы катары кызмат кылган молекулалар.
Боор көмүртектерден 100г гликогенди кармай алат (бул болжол менен 400 калорияга барабар), ал эми булчуң массаңыз андан үч эсе көп сактай алат.
Адатта углеводдор сулу, күрөң күрүч, таттуу картошка, кадимки картошка, буурчак жана жасмык сыяктуу табигый тамак-аштарда кездешет.
Демек, көмүртекти жүктөө деген эмне?
Углеводду (же кээде углеводду) жүктөө бул булчуңдарыңызда жана бооруңузда гликоген кампаларын максималдуу көбөйтүү үчүн диетаңызды углеводго толтурууну сүрөттөө үчүн колдонулган термин.
1960-жылдары иштелип чыккан бул техника гликоген көбүрөөк болсо, чарчоо басыла электе көнүгүүлөрдү ошончолук узакка созо аласыз деген теориянын негизинде иштейт.
Анда мунун артында кандай илим турат?
Башкы инкарнациясында углеводду жүктөө техникасы жарыштан бир жума мурун аткарылган эки бөлүктөн турган программадан турган.
Бул үч күндүк оор көнүгүү режиминен жана организмдеги гликоген запастарын жок кылуу үчүн аз углеводдор диетасынан башталды.
Андан соң жарышка үч күн калганда чабандестер такыр тескерисин жасашчу – денелерин көмүртектерге толтуруп, көнүгүүлөрдү такыр токтотушчу.
Теорияга ылайык, дененин энергия тарыхын ушундай жол менен тазалоо менен, сиз аны гликоген краны кайра иштетилгенден кийин, адаттагыдан алда канча көп энергия топтоо үчүн алдап алсаңыз болот.
Бирок, окумуштуулар бул режимдин бир катар кемчиликтери бар экенин тез эле түшүнүштү. Бул көнүгүүлөрдү кыскартууга гана тоскоол болбостон, азыр жалпы кабыл алынган чоң окуянын алдында машыгууга жумшалган күч-аракеттин көлөмүн акырындык менен азайтуу практикасы - тескерисинче, тынчсыздандырган терс таасирлерге алып келди.
Велосипедчилер өздөрүн алсыз, кыжырдануу жана чарчаганына нааразы болушкан, бирок алардын көбү үч күндөн кийин дагы денелерине көмүртектерден башка эч нерсе кошулбагандыктан, жогорку гликоген деңгээлине жете алышкан эмес.
Ушул күндөр программанын биринчи бөлүгү – углеводду жок кылуу фазасы – таза акылсыздык экени кабыл алынды.
Окуяга эки-үч күн калганда углеводду жүктөө мезгили (кичирейтилген көнүгүү режими менен бирге) азыр 75 мүнөттөн ашык убакытка созулган жарышка даярдануунун эң мыкты жолу болуп эсептелет.
Демек, углеводду жүктөө мени тезирээк кылабы?
Булчуңдарыңызды этегине чейин гликоген менен толтуруу менен, сиз узак убакытка айдай аласыз, бул коркунучтуу боктон сактануу дегенди билдирет.
Бүгүн же дубалга тийүү - жүрүү учурунда гликоген түгөнүп калганда пайда болот жана денеңиз энергия үчүн сакталган майга таяна баштаганда жайлатат.
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, карбонгидраттарды жүктөө чарчоого чейинки убакытты болжол менен 20% көбөйтөт, ал эми майнаптуулуктун жакшыруусу 2%га жакын болот.
Ошондуктан анын чыныгы пайдасы миляларды канчалык ылдам басканыңызда эмес, биринчи кезекте, иш жүзүндө тепкичтерди багынтууга жардам берет, өзгөчө, ал жүрүү 75 мүнөттөн ашык болгондо.
Башка артыкчылыктар барбы?
Бирмингем университетинин Адамдын иштеши лабораториясында жүргүзүлгөн изилдөөлөргө ылайык, углеводду жүктөө жарыш үчүн гана эмес, бул сизге катуу машыгууга, ошондой эле ашыкча машыгуунун симптомдорун (анын ичинде өнөкөт чарчоону камтыган) азайтууга мүмкүндүк берет., депрессия, баш оору жана кыжырдануу), ошондой эле иммундук функциянын төмөндөшүнө жол бербейт.
Окуя алдында углеводду кантип жана качан жүктөшүм керек?
Окуяга эки же үч күн калганда денеңиздеги гликоген кампаларын көбөйтүү үчүн, күнүнө дене салмагынын килограммына болжол менен 10г углевод керектөөңүздү текшериңиз.
Мисалы, салмагы 70 кг болгон велосипедчи туура пайда көрүү үчүн күн сайын болжол менен 700 г углевод керектеши керек.
Ар бир грамм углеводдо болжол менен төрт калория бар, бул углеводду жүктөө фазасында күнүнө 2800 ккалга барабар.
Салмагы 70 кг айдоочу орточо темпте жүргөндө саатына болжол менен 850 ккал күйөт, андыктан углеводду жүктөө кандайча жардам берерин оңой эле түшүнүүгө болот.
Демек мен негизинен макарон менен жашашым керекпи?
Сиз углеводдорду көп жейсиз, андыктан аларды кадимки тамактануу маалында тарелкаңызга үйүп койбой, аз-аздан жегенге аракет кылгыңыз келет.
Беш же алты маал азыраак жесеңиз, аларды системаңызга кирүүнүн бир кыйла сиңирүү жолу болуп саналат жана бул сизди кыжырдантып же кысылбай калтырбайт.
Ошондой эле керектеген калорияңыздын көлөмүн кескин көбөйтпөгөнүңүзгө ынанышыңыз керек, анын ордуна аларды керектөө формасына көңүл буруңуз.
Көмүрсууну көп жеш эмес, көбүрөөк углевод жеш керек.
Жана бир табак спагетти сыяктуу эле, рационуңузга углеводдорду киргизүүнүн дагы көптөгөн жолдору бар.
Күрүч, сулу унун жана йогурттун баары оңой сиңирүүчү варианттар. Көптөгөн мөмө-жемиштерде углеводдор көп, бирок клетчатка да көп, жана клетчатканын сиңирүүсүнө узак убакыт талап кылынгандыктан, жарыш күнү бул курсак ооруларына алып келиши мүмкүн, айрыкча нервдердин кошумча стресси менен.
Мөмө-жемиш менен банан сыяктуу аз клетчаткаларды колдонуңуз. Эгер алма, шабдалы же алмурут жегиңиз келсе, анын жипчесин азайтуу үчүн адегенде кабыгын тазалаңыз.
Ошол эле бышырылган же таттуу картошка сыяктуу жашылчаларга да тиешелүү. Кадимки тамактануу планына эртең мененки тамакка бир чөйчөк ботко боткосу жана банан, түшкү тамакка кабыгы таза бышырылган картошка жана кочкул жашыл жалбырактуу жашылча менен грильде бышырылган лосось, кечки тамакка жашылча жана дан күрүч кошулган тофу же тоок этин камтышы мүмкүн.
Тамак-аштын ортосунда жана сиз сапарга чыкканыңызда бир ууч кургатылган жемиштен, банандан баштап энергетикалык барга, суусундукка же гелге чейин бардыгы болушу мүмкүн – бул денеңиз көнүп калган тамак экенине ынаныңыз.
Башка кеңеш барбы?
Эгер ойлонуп көрсөңүз, окуянын алдында да, андан кийин да тамактануу чындыгында сапардын бир бөлүгү, андыктан ден-соолукка пайдалуу жолдорду издеп жүргөнүңүздө, бетиңизди жөн эле жек көргөн тамактар менен толтурбаганыңызды текшериңиз. анткени ал оптималдуу натыйжаларды берет деп ойлойсуз.
Анткени, бул велосипед тебүү кызыктуу болушу керек, эсиңизде болсун!
10 мыкты углевод
Ушул кичинекей лотту соода тизмеңизге кошуңуз…
Tubers Жок, жез аспап эмес – биз картошканы, таттуу картошканы, ямсты жана ушул сыяктууларды айтабыз, бирок фри фри же кытырак түрүндө эмес, макулбу?
Буурчактар Жасмык, нокот, төө буурчак ж.б. баары ичиңизди чоңойтуп жибербестен, калорияларды камтыйт. Чынында, изилдөөлөр алар арыктоого жардам берерин көрсөттү.
Күрөң күрүч Ак күрүч майдалангандын аркасында көбүрөөк жарактуулук мөөнөтү бар, бирок бул процесс аны маанилүү азыктардан да ажыратат.
Бүтүн дандан жасалган макарон/нан Бүтүндөй дан азыктары (жогорудан караңыз) тазаланган кесиптештерине караганда клетчатка жана аш болумдуу заттарда кыйла жогору.
Сулунун Анын ичинде бета-глюкан деп аталган супер-була бар, ал жогорку холестеролду жок кылууда эң сонун.
Blueberries Кошумча көмүртектерге ээ болуу үчүн эртең мененки тамагыңыздагы сулуну көк бөрүгө батырып койбойсузбу? Алар да антиоксиданттарга бай!
Банандар Булар карбонгидраттарга толтурулган (бир чоң бананда 30 г), ошондой эле кан басымды төмөндөтүү үчүн пайдалуу калий бар.
Каштан Бардык жаңгактар рок, бирок каштанда башка жаңгактарга салыштырмалуу белок же май дээрлик жок.
Арпа Ал сизди холестериндин төмөндөшү жана кандагы канттын деңгээлинин төмөндөшү менен байланышкан эрүүчү була булагы менен толтурат. Аны салаттарга, рисоттолорго, кастрюльдерге жана шорполорго кошуңуз.
