Сөздөрдүн маанисин билип, машыгууларыңызды жакшыраак билип алыңыз
Велосипед тебүү машыгуу сөздөргө жана инициализмдерге толгон, алардын бирден бир максаты денени чыңдоо процессин мүмкүн болушунча таң калтыргандай сезилет, бирок андай болбошу керек. FTP'лериңизди TTI'лериңизден, MIET'териңизди HIIT'терден жана RPI'лериңизди RPEлерден билгенде эмес. Келгиле, түшүндүрүп берели…
FTP: Функционалдык босого кубат
FTP сиздин лактат босогоңуз менен тыгыз байланышта – булчуңдарыңыз күйүп, сиз жайлаткан денеңиз сүт кислотасын чыгарган чекит.
‘FTP – бул сиз болжол менен бир саат кармай турган максималдуу орточо ылдамдык, - дейт машыктыруучу Рик Стерн. Идея - бул жерден төмөн, жарыш темпиңизде, чыңалып, лактат толеранттуулугун жогорулатуу үчүн дайыма машыгуу. Бул сизге тезирээк, узак убакытка жарышууга мүмкүнчүлүк берет.
'Аны ар кандай жолдор менен баалоого болот, - деп кошумчалайт Стерн. 'Эң оңой жолу - 25 милядан (40 км) ашык убакытты сынап, орточо кубаттуулугуңузду көрүү.
'Же болбосо, сиз аны бир сааттык катуу критикалык жарыштан же максималдуу аэробдук күч [MAP] сынагынан баалай аласыз. Бул жогорулаган кубаттуулукту колдонот жана 60 секунданын ичинде жетишилген эң жогорку кубаттуулук сиздин MAP болуп саналат.
'Көпчүлүк адамдар үчүн алардын FTP КАРТАСЫНЫН 75% түзөт.'
FTP сынагы боюнча 3 мүнөттүк видеобузду көрүңүз
RPE: Кабыл алынган күч-аракеттин ылдамдыгы
Тренерлер бул тууралуу көп угасыңар, андыктан бул тууралуу сөз кылууга арзыйт.
"Бул машыгуу сеансы канчалык оор экенин сезген психологиялык өлчөм", - дейт Стерн. ‘Бирден 10го чейинки шкала менен өлчөөгө болот, мында бирөө абдан оңой, ал эми 10 бүт спринт.
‘Чыгуу кубаты өзгөрбөсө да – 200 Вт ар дайым 200 Вт – RPE белгилүү бир күнү кандай сезимде болгонуңузга жараша өзгөрүшү мүмкүн жана машыгуу күндөлүгүн кармасаңыз пайдалуу.
'Сеанска номер ыйгаруу менен сиз машыгуу учурунда ар кандай аралыктар жана кубаттуулуктар ар кандай сезимдерди пайда кылаарын көрө аласыз.'
Машыгуу зоналары
Көбүрөөк башталгыч тамгалар менен күрөшүүдөн мурун, машыгуу зоналары RPEлердин илимий кеңейтүүсү болуп саналат.
“Алар машыгууларды айкыныраак кылуу үчүн, өзгөчө электр өлчөгүч же жүрөктүн кагышын өлчөөчү монитор менен иштин объективдүү чен-өлчөмдөрүн дайындоонун бир жолу”, - дейт Стерн.
'Ар бир терминди дароо аныктай албайбыз, ошондуктан аларды 320 Вт же 170 бит/мин ылдамдыкта төрт мүнөткө айдаш керек дегенге караганда объективдүүрөөк. төрт мүнөттө мүмкүн болушунча катуу дөңсөөнү талкалап, ошол эле күчтө беш жолу кайтала.'
Көбүрөөк маалыматты бул жерден биле аласыз: cyclecoach.com/calculator
MIET: орточо интенсивдүү чыдамкайлык боюнча машыгуу
"Орто" деген сөзгө алданбаңыз.
"Сиз эч нерседен тайбайсыз, бирок бул абдан жакшы машыккан велосипедчилер үчүн 20 мүнөттөн үч саатка чейин созула турган оор чыдамкайлык сеансы," дейт Стерн.
‘Бул 3-зонанын аракети же болжол менен 80-90% FTP, бул күчтүү чабандес 50 миль же 80 км ТТ үчүн орточо эсепке ала турган күчтөн бир аз төмөн. Андыктан аны 20 мүнөткө чейин жасоо өтө стресс болбошу керек.'
Узак сеанстарды блокторго бөлсөңүз болот, мисалы, беш мүнөттүк эс алуу менен бөлүнгөн 40 мүнөттүк эки сеанс. Бирок, кандай кылсаңыз да, мындай интенсивдүүлүктө иштөө "чачоого туруктуулукту" жогорулатат.
'Ошондой эле лактат босогосун жогорулатууга, FTPди көтөрүүгө жана узартууга, көбүрөөк майды күйгүзүүгө жана азыраак даражада MAP жана VO2 макс түзүүгө жардам берет – интенсивдүү көнүгүү учурунда денеңиз колдоно турган кычкылтектин максималдуу көлөмү.'
HIIT: Жогорку интенсивдүү интервалдык машыгуу
Интервалдар – бул жерде сиз интенсивдүү көнүгүүлөрдү жеңил, калыбына келтирүү мезгили менен айкалыштырасыз – акыркы жылдары бардык жерде кеңири таралган, бирок сиз аларды туура кылышыңыз керек.
‘HIIT интенсивдүүлүгү боюнча FTPден жогору болгон машыгууларыңыздын көбү”, - дейт Стерн. 'Албетте, сиз канчалык көнүгүүлөрдү аткарсаңыз, ошончолук узактыгы кыска болушу керек.'
Бул HIIT убакытты үнөмдүү дегенди билдирет. Интенсивдүүлүк метаболизмдин ылдамдыгын жана жүрөктүн кагышын стабилдүү машыгууга караганда бир топ жогору жогорулатат, андыктан көбүрөөк энергияны күйгүзүп, батыраак чыңалып каласыз.
Ошондой эле булчуңдарыңызда кичинекей көз жаштын пайда болушуна себеп болот – бул жакшы нерсе, анткени булчуңдар өздөрүн күчтүүрөөк калыбына келтиришет. Бирок бул жерде коркунуч бар.
'Өтө көп HIIT аткарууга терс таасирин тийгизиши мүмкүн, анткени ал абдан чарчатат, - дейт Стерн. Азыраак - көбүрөөк, андыктан жума сайын же экиден ашык сеанс жасабаңыз.
Мисалдарбы? Штерн FTP темпинен бир аз жогору турган төрт мүнөттүк интервалдарды, ортосунда үч-төрт мүнөттүк эс алуу мезгилин же максималдуу спринт темпиңизден баштап "күйгүзүү" менен 30 секунд күйгүзүүнү/30 секунд өчүрүүнү сунуштайт.
‘Сапатты сактоо үчүн аларды үч топтомго бөлүңүз, алардын ортосунда 10 мүнөт жеңил болот,” дейт ал. 'Бул 30 секунддук өпкө спринт күчүн куруу үчүн эң сонун, бирок бардык интервалдар сыяктуу эле FTP жана MAP түзүүгө жардам берет.'
TTI: Босого толеранттуулук интервалдары
Бул FTP сеанстарын бөлүктөргө бөлүүнүн жолун сунуштайт.
'Сиз 20 мүнөттүк эки сеансты FTPдин ылдый жагында бир нече мүнөттүн ортосунда оңой аткарсаңыз болот, бирок ошондой эле бир жерде FTPдин 95 жана 105% ортосундагы сегиз беш мүнөттүк интервал сыяктуу кыскараак аракеттерди жасай аласыз. бир жана беш мүнөттүк калыбына келтирүү мезгили, - дейт Стерн.
‘Буларды үзгүлтүксүз жана узак убакытка жасоого болот.'
RPI: Жарыш темптери
Интервалдар сизди аракетке даярдоо үчүн да колдонулушу мүмкүн.
“RPI бир мүнөттүк калыбына келтирүү менен кыска TTI аракеттери сыяктуу эле интенсивдүүлүктө эки же үч мүнөткө созулат,” дейт Стерн.
‘Жарыштан бир күн мурун буттарыңызды жана өпкөңүздү "ачуу" үчүн, жарышыңыздын жылынуунун бир бөлүгү катары же узак машыгууга алып барыңыз.'
Чыдамдуулук аттракциондору
«Бир сааттан төрт саатка чейинки чыдамкайлык аттракциондор машыгуу режимиңиздин негизи болуп саналат, - дейт Стерн.
‘Алар батирде 2-зонада жана адырларда 4-5-зонанын ортосунда – 100%дан 115%га чейин FTP. Чыдамдуулукту жогорулатуудан тышкары, алар салмакты башкарууга, углеводду эмес, майды күйгүзүүгө жана акылга сыярлык ылдамдыкта бурчтарды бурууга машыгат.
'Узак убакытка чыдамкайлык менен жүрүү сизди сындырбай, татаал болушу керек.'
Узак сапарлар жана туруктуу жүрүүлөр
Велосипедде убакыттан эч нерсе жетпейт, эгер убактыңыз болсо, жума сайын узак сапарга чыгууну максат кылышыңыз керек.
«Алар жалпысынан үч сааттан беш саатка чейин, бирок сиз бул терминди сиз үчүн узак сезилген ар кандай сапарга колдонсоңуз болот, - дейт Стерн.
‘Алар тоголок жерде өтүшү керек, бирок кээ бир дөңсөөлөр жакшы. Көпчүлүк адамдар үчүн алар батирде 1-зонада, ал эми 3-4-зонада адырларда, андыктан сиз өйдөгө чыкканда FTP 80-100% түзөт.
‘Бул аттракциондор салмакты башкаруу, чыдамкайлыкты жогорулатуу, көңүл ачуу жана велосипедде жеп-ичүү сыяктуу жаңы көндүмдөрдү үйрөнүү үчүн эң сонун. Сиз дагы бир аз аракет кылсаңыз болот.’
Туруктуу аттракциондор окшош, бирок кыскараак – узак жүрүүнүн 80% чейин – эч кандай күч-аракет талап кылынбайт.
Жалпак спринт
Жалпак спринттер көбүнчө узун сеанстарга кошулат.
"Алар чындыгында спринттин кереги жок болсо дагы, сонун," дейт Стерн. 'Алар сиздин нерв-булчуң күчүңүздү жогорулатат жана сиз жакшырткан сайын колдоно турган күчүңүздү жана педаль баскан каданцияңызды жогорулатасыз.
‘Бир сеанстагы спринттердин ортосунда 10 мүнөт жана төрттөн 10 спринттин ортосунда болушу мүмкүн, бир тепкичтен баштап 10 секунд же тик туруп старттан беш секунд жасаңыз.'
Калыбына келтирүүчү сапарлар
‘Калыбына келтирүүчү сапарлар жалпысынан 30дан 90 мүнөткө чейин созулат жана өтө төмөн интенсивдүүлүктө аткарылат. Сиз өзүңүздү велосипед менен бараткандай сезишиңиз керек, - дейт Стерн. ‘Ревод төмөн, каданс орточо жана маршруттар жалпысынан түз болушу керек.'
Бул сеанстар, мисалы, жарыштан, интервалдык машыгуудан же катуу FTP сеансынан кийинки күндөрдө, жеңил болушуңуз керек болгондо, сизди ээрде кармап турат. Эс алып, ырахат алыңыз.
Баарын чогултуу
Окуу планын дагы бир жолу деталдуу түрдө чогултууну карап чыгабыз, бирок азырынча сиз машыгуунун жигсасын толтуруп баштоо үчүн жетиштүү маалыматка ээсиз.
'Ар бир жетиден 10 күнгө чейин узак сапар жасаңыз жана муну бир интервалдык сеанс менен, спринттерди, чыдамкайлык боюнча машыгууларды жана TTI сыяктуу FTP сеансын же жумасына бир жолу MIET сеансын камтыган туруктуу аттракциондор менен толуктаңыз.'
Жөн гана интервалдарды ашпоону унутпаңыз.
‘Сиз бир нече жумага гана пайда табасыз жана бир аздан кийин кайра орточо жумушка кайтмайынча жакшырбай калышыңыз мүмкүн. Баланс - негизги нерсе.'
