Денеңизге абаны алуу – бул акылсыз иш. Бирок бир аз көбүрөөк колдонуу менен пайда барбы?
Кычкылтек велосипед тебүүдөгү негизги товар. Педал тебүү метаболизмдин ылдамдыгын жогорулатат жана аны күйгүзүү үчүн ATP деп аталган табигый энергия булагын талап кылат. АТФ өз кезегинде иштеши үчүн кычкылтекти талап кылгандыктан, педаль канчалык кыйын болсо, ошончолук көп кычкылтек керек болот. Ушундан улам сиз абаны кысып кетесиз. Булчуңдарыңызга кычкылтекти натыйжалуу жеткирүү үчүн эмне кыла аласыз?
Өпкөңүз: фактылар
Биринчи жаман кабар. Сиз чоңураак өпкө өстүрө албайсыз - канчалык машыксаңыз да. Өпкөңүздүн сыйымдуулугу боюңузга жана жынысыңызга да көз каранды.
Узун бойлуу адамдардын өпкөлөрү тентектерге караганда чоңураак болот, ал эми эркектердики аялдардыкына караганда чоңураак. Өпкөнүн сыйымдуулугу да жаш өткөн сайын азаят, андыктан 80 жаштагы велосипедчинин 20 жаштагы велосипедчинин өпкө сыйымдуулугунун жарымына гана жетет.
Канча жашта болсоңуз да, өпкөңүздүн сыйымдуулугунун бир аз гана бөлүгүн колдоно аласыз. Бул жакшы жаңылык, анткени аларды жакшыраак колдонсоңуз, жакшыраак иштейсиз. Канткенде өпкөңүздүн иштешин карап көрөлү:
- Дем алганда диафрагма жыйрылып, өпкө ачылат. Кабыргалар аралык булчуңдарыңыз да көкүрөгүңүздүн кеңейишине жардам берип, өпкөдөгү абанын басымын төмөндөтүп, аба көбүрөөк соруп алат.
- Дем чыгарганда диафрагма менен кабыргалар аралыктар бошоп, өпкөлөр дем алат. Катуу дем алганыңызда бул процесске ич карыныңыз да жардам берет.
Терең дем ал
Велосипедде жакшы дем алуунун ачкычы – өпкөңүздү максималдуу түрдө колдонуп жатканыңызды камсыз кылуу. Бул үчүн абаны жутпаңыз, терең дем алыңыз.
Ушундай жол менен сиз өпкөңүздүн мүмкүнчүлүктөрүн көбүрөөк колдонуп, денеңиздин кычкылтекти иштетүү жөндөмүн оптималдаштырып баштайсыз. Баарына окшоп, сизде өзгөчө аэробдук фитнестин чокусу болот жана ага жеткенде VO2Max деп аталган нерсеге жетишесиз. Бул денеңиз бир мүнөттө колдоно ала турган кычкылтектин максималдуу көлөмү.
Дене салмагынын килограммына миллилитр менен өлчөнөт, ал адамдан адамга өзгөрөт. Көпчүлүк дивандагы серферлердин деңгээли 35тин тегерегинде, ал эми атайын велосипедчилердин эң жогорку деңгээли 60тын тегерегинде болот.
Ал эми элиталык спортчулар бийиктикке жетишишет – мисалы, былтыркы Тур де Франстын жеңүүчүсү Крис Фрум 84,6 балл менен бааланган.
Велосипедиңиздин абалын текшериңиз
Көрүнгөндөй, диафрагма велосипедде туура дем алууда башкы ролду ойнойт, андыктан анын кыймылын максималдуу кылууга аракет кылыңыз.
Бул татаал болушу мүмкүн, өзгөчө, эгер сиз темир торлордун үстүнө эңкейип жатсаңыз. Эгер убакыт сыноосу болсо, анда сиз аэро болуу менен денеңизди жетиштүү кычкылтек менен камсыз кылуунун ортосунда тең салмактуулукту табышыңыз керек болот, анткени велосипедде ылдый түшүү диафрагмаңыздын кыймылдоо үчүн мейкиндигин жоготот.
Ошондуктан, белгиленген курс боюнча ар кандай позициялар менен эксперимент жасап, сизге эмне ылайыктуу экенин көрүңүз. Велосипеддин абалы, албетте, велосипедде тик турууну каалаган спортчулар үчүн анча деле көйгөй жаратпайт.
Ичиңден дем ал
Диафрагмаңыздан көбүрөөк пайда алуу үчүн өпкөңүздөн эмес, ашказаныңыздан дем алууга көңүл буруңуз. Муну туура түшүнүү үчүн, колуңузду ашказаныңыздын үстүнкү бөлүгүнө коюп, дем алып жатканыңызда анын чоңойгондугун сезиңиз. Муну сезип, көкүрөгүңүздүн көтөрүлүп жатканын көргөндө, аны мыктап алганыңызды билесиз.
Чоңойтуп көрүңүз
Бул ыкманы биринчи жолу велоспорт боюнча америкалык гуру Ян Джексон ойлоп тапкан жана 1984-жылкы Олимпиадада Алекси Груал жол жарышында алтын утуп алган биринчи америкалык болгондон кийин, ал өзүнүн ийгилигин ошону менен байланыштырган.
Бул дем чыгарууну баса белгилөө менен иштейт же Джексон бир жолу түшүндүргөндөй, 'Абаны соруп, сыртка чыгаруунун ордуна, абаны түртүп, анан кайра киргизип көрүңүз.'
Толедо университетинин кийинчерээк изилдөөсү Джексондун ыкмасын сынап, аны колдонгон чабандестер аэробдук жөндөмдүүлүктү 17% жакшыртат деген тыянакка келишкен.
Ооз менен дем алуу, мурун менен чыгаруу
Изилдөөлөр көрсөткөндөй, оозуңуз менен дем алуу кычкылтекти көбүрөөк жеткирет, ал эми таноолоруңуздун тар мейкиндиги аркылуу дем чыгаруу жайыраак жана өпкөңүзгө ар бир демде мүмкүн болушунча көбүрөөк кычкылтекти соргонго көбүрөөк убакыт берет.
Чындыгында, сиз ээ болгон чек наносекундаларды гана түзөт – бирок, эй, жоголгон наносекунд жакшыраак!
