Кышуулардын алдын алуу боюнча кеңештерибиздин жардамы менен буттун кыжырдануусун сактаңыз
Крамп. Крис Фрумден баштап сиздин жергиликтүү дем алыш күндөрү клубдун чабандесиңизге чейин ар бир велосипедчинин башынан өткөргөн сезими. Булчуңдарыңыздын кысылып, педальдарды бурганыңызды токтоткон сезими. Бул жашообуздун балээси болушу мүмкүн.
Бирок биз эмне үчүн кысууну баштан кечиребиз жана аны кантип жеңсе болот, же андан да жакшысы – толугу менен алдын алса болот? Биз жакшыраак карап турганда окуй бериңиз жана бул коркунучтуу сезимден сактануу үчүн эң мыкты кеңештерди ачып бериңиз.
Крамп деген эмне?
Крамп – бул капыстан пайда болгон спазмтар, адатта бир нече оор секундага созулат, мында жабыркаган булчуң чыңалып, жооп бербей калат.
Булчуңдарыңыздын жана тарамыштарыңыздын ичиндеги рецепторлор денеңиздин кыймылын тынымсыз көзөмөлдөп, булчуңдарыңызды мүмкүн болуучу зыяндан коргоо үчүн мээңизди айланып өткөн рефлекстүү сигналдарды жөнөтүшөт.
Бир рефлекс булчуңдардын жыйрылышын (ашыкча чоюлуунун алдын алуу үчүн), экинчиси релаксацияны (чыңалууну көзөмөлдөө үчүн) кубаттайт.
Эгер бул демейде тең салмактуу рефлекстер бузулса, жыйрылуу сигналы релаксацияны багынтып коюшу мүмкүн – натыйжада карышуу пайда болот.
Анын себеби эмнеде?
Эң көп айтылган себеп – бул суусуздануу, бирок бул так эмес. Велосипедде суюктукту кабыл алуу көптөгөн себептерден улам, анын ичинде карышуу менен күрөшүүгө жардам берген маанилүү электролиттерди алуу үчүн абдан маанилүү болсо да, негизги себеби нерв-булчуңдук чарчоо болуп саналат.
Көнүгүү учурунда булчуңдарды же булчуң топторун кайра-кайра колдонуу чарчоону пайда кылат, бул булчуңдардын кыймылын башкарган кадимки эффективдүү нерв-булчуңдук жолдорду бузат.
Мунун башталышы фитнес деңгээлиңизге, гликоген жана энергия запасына, ошондой эле бийиктик, температура жана нымдуулук сыяктуу тышкы факторлорго жараша болот.
Минп жатканда карышуу менен кантип күрөшүү керек
Ныдамдаштыруу
Гидратация маанилүү, анткени натрий жана калий сыяктуу электролиттер нервдер менен булчуңдарыңыздын ортосундагы байланышты жеңилдетүү үчүн негизги ролду ойнойт. Эгерде сизде нымдуулук жетишсиз болсо, бат чарчап каласыз – бул нерв-булчуңдардын чарчоосун билдирет.
Электролиттерди организмге алмаштыруу мурдагыдай маанилүү деп эсептелбейт, бирок бул дагы эле фактор.
Ошондуктан ысыкка жана аракетиңизге жараша саатына бир же эки бидон ичип туруңуз. Бир бөтөлкөдө суу, экинчисинде электролитке бай суусундук болушу керек.
Күч, кондициялоо жана велосипедди туура орнотуу
Ошондой эле ал сапарга чейин жана сапар учурунда туура созулганга жардам берет. Бул булчуңдарыңызды жылытып, кыймыл диапазонун арттырып, алардын натыйжалуу иштешине жардам берет.
Эгер велосипедде такай кысылчу булчуңдар болсо, тээп кетерден мурун аны көтөрүүгө убакыт бөлүңүз.
Негизги күчтү жана ийкемдүүлүктү арттыруу үчүн велосипедден тышкаркы машыгуу да жардам берет, андыктан булчуңдардын туруктуулугун жогорулатуу үчүн бутуңузга, өзүңүзгө жана артыңызга жогорку кайталануучу, аз салмактагы көнүгүүлөрдү аткарбаңыз.
Als велосипедге туура туура келүү булчуңдарыңыздын оптималдуу диапазонунда иштешин жана велосипедиңизге эң ыңгайлуу айдоону камсыздайт.
Акклиматизация
Эң чоң факторлордун бири ысык болушу мүмкүн, өзгөчө континенттеги спорттук мелдештер сыяктуу көнгөндөн да ысык климатта минүү.
Жылуу климат денеңизди ысык стресске кабылышы мүмкүн. Бул өз кезегинде денеңизди тезирээк тердетип, негизги температураңызды төмөндөтүп, карышуу ыктымалдыгын жогорулатат.
Бирок муну менен күрөшүүгө болот. Биздин денебиз укмуштуудай нерселер жана жаңы чөйрөгө тез көнүп кете алышат. Бул учурда, денеңиздин жайланышы үчүн окуяга бир же эки күн калганда келүүгө аракет кылыңыз.
Курулма менен күрөшүүгө жардам бере турган азыктар
Тамактануу, кыжырдануу менен күрөшүүдө сиздин эң чоң өнөктөшүңүз. Булчуңдарыңызды жетиштүү тамактануу менен камсыз кылуу – жана туура тамактануу – алардын жакшыраак, тезирээк жана узак иштөөсүнө жардам берип, коркунучтуу карышуудан сактанууга жардам берет.
Велосипедчи катары сиз көңүл бурушуңуз керек болгон тамак-аштын төрт түрү:
Калийге бай тамак-аштар: Көп адамдар тамак-ашында калийди жетишерлик түрдө алышпайт жана сиз минип баратканда денеңизде карышуу пайда болуп жатканын байкасаңыз, бул себеп.
Калий натрий менен бирге булчуңдарыңыздын кармап калышына алып келиши мүмкүн болгон электрдик сигналдарды жөнгө салуу үчүн абдан маанилүү.
Аны… банан, бышырылган картошка, таттуу картошка, йогурт, буурчак, курма, шпинат жана брокколи кереметинен алыңыз.
Натрийге бай тамак-аштар: Денеңиз ысып кетүүсүн токтотуу үчүн тердегенде нымдуулукту эле эмес, тузду бөлүп чыгарасыз. Туз (же туздагы натрий) карышууларды пайда кылган аралаш сигналдарды жөнгө салуу үчүн керек.
Бирок рационуңуздагы ашыкча туз кан басымдын жогорулашына алып келиши мүмкүн, андыктан туздалган жаңгактарды буруп, анын ордуна натрийди бүт азыктардан алууну издеңиз.
Аны… кызылчадан, сельдерейден, сабизден, шпинаттан жана падалдан алыңыз.
Кальцийге бай тамак-аштар: Денеңиздеги кальцийдин төмөн деңгээли булчуңдардын кысылуусуна алып келиши мүмкүн жана велосипед тебүү эч кандай таасир бербеген, чыдамдуу көнүгүү болгондуктан, тердөөңүздү пайда кылат. Сөөктүн тыгыздыгын сактоого жардам берүү үчүн диетаңызга ушул өзгөчө минералды көп алуу керек болот, өзгөчө улгайган сайын.
Аны… табигый йогурттон (кантсыз грек сорттору эң жакшы), сардинадан, шалкандан, кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалардан, майы аз сырдан жана сүттөн алыңыз.
Углеводго бай тамак-аштар: Велосипед тебүү туруктуулук спорту болгондуктан, денеңиздеги гликогендин (анын энергия кампаларынын) түгөнүп калышы сөзсүз кесепет.
Ал эми гликоген көбүнчө булчуңдарыңызда топтолгондуктан, анын деңгээли канчалык аз болсо, карышууларыңыз ошончолук көп болорун көрсөтөт.
Аны… картошкадан, буурчактан, күрөң күрүчтөн, банандан, макарондон жана башкалардан алыңыз.
