Керектүү энергияны велосипедде ашыкча жүк көтөрбөй алыңыз
Кандайдыр бир сапарда талап кылынган энергия интенсивдүүлүк жана узактык менен аныкталат. Бул тескери пропорционалдуу - сиз марафонду спринт кыла албайсыз, андыктан узак аттракциондор азыраак интенсивдүү болуп, саатына азыраак калория күйүп кетет. Интенсивдүүлүк канчалык жогору болсо, калория дүкөндөрүнөн ошончолук тез күйөсүз. Бирок бул кыска, катуу жолдо көбүрөөк тамак жешиңиз керек дегенди билдирбейт, анткени денеңиз ал энергияны өз убагында сиңирип, колдоно албай калат.
Эгерде велосипедде бир сааттан ашык убакыт жүрсөңүз, энергияны углевод түрүндө алышыңыз керек болот. Кыска убакыттар үчүн, унааны алдын ала даярдоого көбүрөөк көңүл бурушуңуз керек: эртең мененки тамакыңыз жана бир күн мурун тамактаныңыз.
Бул узак сапарлар үчүн да маанилүү, бирок тамактануу стратегияңыздын биринчи этабы гана. Кыска сапарларда алар сиздин тамактануу стратегияңыз болуп саналат. Тамактанууга мүмкүнчүлүгүңүз азыраак болот жана углеводдор тез аракет кылбаса, бул аракетиңизди маңыздуу түрдө кубаттай албайт.
Ашыкча интенсивдүүлүк денеңиздин күйүүчү майдын ылдамдыгын гана эмес, денеңизди күйгүзүп жатканын да өзгөртөт. Төмөнкү интенсивдүүлүктөр көбүрөөк майды күйгүзөт, бирок денеңиздин май кампалары муну камтышы керек. Практикалык жактан алганда, кандагы глюкозанын деңгээлин кармап туруу үчүн көмүртектерге көңүл буруу керек.
Спортчуларга кеңешим ар дайым бирдей: өзүңүз жакшы билген, тааныш тамактарды жеңиз. Түнкүсүн карбонгидраттардын, белоктун, майлардын жана жашылчалардын пайдалуу аралашмасын жеңиз. Өтө кеч жегенден же көмүртектерге көп жегенден алыс болуңуз. Бир эле учурда сактай ала турган көп углевод бар – дене салмагынын килограммына 1 граммды түзүүнү максат кылыңыз.
Эч качан эртең мененки тамакты өткөрүп жибербеңиз, канчалык эрте жүрбөңүз. Бул жерде сиз 0,5 г-1 г карбонгидрат алышыңыз керек, эгер сиз узунураак же катуураак айдап жатсаңыз, эң жогорку чекке жетишиңиз. Дайыма суу ичиңиз, бирок, эгер сиз кыйыныраак сапарга чыгууну пландап жатсаңыз, көмүртектүү ичимдиктерди ичсеңиз болот.
Велосипедде суудан башка эч нерсе кереги жок, ысык аба ырайында электролит ичимдигин 45 мүнөткө чейин ичиңиз. Эки саатка чейин жүрүү үчүн суюк көмүртектерге жана энергетикалык гелдерге көңүл буруңуз. Андан ары ичимдиктерди жана гелдерди, ошондой эле алардын ортосунда тамак-ашты колдонуңуз.
Спорттук суусундуктар биринчи вариант болуп саналат, анткени алар гидратацияны жана углеводдорду, ошондой эле кээ бир учурларда электролиттерди жана белокту камсыз кылат. Велосипедде 30-45 мүнөттөн кийин иче баштаңыз - сиз 15-20 мүнөт алдыда деп ойлоп жатасыз - жана саатына 20-60 г углевод менен күйүүчү май куюңуз.
Иллюстрация: Баткактай таза
Канчалык узакка барсаңыз же канчалык көп иштесеңиз, ошончолук 60гга жакындагыңыз келет. Мындан ашпаңыз жана бардыгын бир заматта жасабаңыз – саатына үчтөн бешке чейин тамактануу бул ишти аткарат.
Эң мыкты варианттар бул спорттук суусундуктар, гелдер, энергетикалык барлар, бышкан банандар жана ал тургай мейиз печеньеси же анжир булочкасы. Бир карбонгидрат ичимдиги, гель, энергетикалык бар же кичине-орто өлчөмдөгү банан сизге болжол менен 20-25 г углевод берет (бирок этикеткаларды дайыма текшериңиз).
Тажрыйбалуу чабандестер тамак-аштын көлөмүн ашыкча баалашат, бирок суюктуктун жоголушун баалашат. Көбүнчө алар керектүүдөн көп жүктөшөт жана күткөндөн аз жешет, анткени велосипедде тамактануу дайыма эле оңой боло бербейт. Бирок узак сапарда ал дагы деле акыркы жарым саатта ичкенге арзыйт, эгер сиз спринт боюнча бүтүрүүнү пландабасаңыз да. Муну унаадан кийин бир нече сааттын ичинде калыбына келтирүү фазасынын башталышы катары көрө аласыз.
Адис
Drew Price BSc MSc спорттук командалар, элиталык спортчулар жана спорттук тамак-аш компаниялары менен иштеген тамактануу боюнча кеңешчи. Ал активдүү адамдар үчүн үзгүлтүксүз орозо кармоо жана тамак-аш боюнча машыктыруучуларды изилдеген DODO диетасынын (Vermillion) автору. Кененирээк drewpricenutrition.com сайтында
