Чоң иш-чарага чейин катуу машыгуунун эч кандай мааниси жок, эгер ал сизди аткарууга өтө чарчатып жиберсе. Конус чеберчилиги дал ушул жерден башталат
Жай биз эң чоң сүйүүчүлөрдүн веложарыштарына жакындап калганыбызды билдирет. Бул L'Etape du Tour жана Marmotte сыяктуу Европадагы чоң иш-чаралардын бири болушу мүмкүн же ал тургай RideLondon 100 же жаңы Velo South сыяктуу жергиликтүү бир нерсе болушу мүмкүн.
Кандай гана кыйынчылыкка туш болбоңуз, жаңы жеке мыктылыкты орнотууга же жөн гана иш-чараны аягына чыгарууга аракет кылып жатып, машыгуу режимиңизге терең киришээриңиз шексиз.
Адатта биз велоспортчулар мындай кыйынчылыктар үчүн аз эмес, көбүрөөк машыгышыбыз керек деп ойлойбуз, бирок керектүү учурда машыгууну кыскартуу фитнестин эң жогорку чегине жетүүгө жардам берет.
cyclecoach.com сайтындагы Рик Стерндин сөздөрү менен айтканда, 'Жалыштыруу жарыштын алдында жалпы иш жүгүн азайтууга мүмкүндүк берет, андыктан сиз башталгычта акыл-эс жана физикалык жактан сергек боло аласыз.'
«Эгер туура кыскартсаңыз, анда сиз алган машыгууларыңыз үчүн эң жакшы көрсөткүчтү көрсөтө аласыз», - дейт Велоспорт боюнча британдык машыктыруучу Уил Ньютон.
‘Эгерде сиз ылдыйлабасаңыз, бул абдан өкүнүчтүү – сиз бир нече ай бою көп күч жумшадыңыз, бирок чарчаганыңыздан начар иштейсиз.'
“Кичинетпөө чарчоого же ашыкча чарчоого алып келиши мүмкүн, бирок такыр болбойт, - деп кошумчалайт Стерн.
‘Же андай болушу мүмкүн. Бул сиздин машыгууңуздун кайсыл жеринде экениңизге жана учурдагы машыгуу жүгүңүздүн сизге кандай таасир этээрине жараша болот.’
Муну бул жактан караңыз: машыгуу фитнес чыңдоо, бул үзгүлтүксүз процесс.
Жарышыңызга канчалык жакындасаңыз, ошончолук дене-бойду чыңдоо үчүн машыгып жатасыз, ал жарыш аяктаганга чейин сезилбейт. Бул маанисиз.
"Бул ар ким үчүн ар кандай" дейт Ньютон. "Кээ бир адамдарга үч жума керек болсо, башкаларына бир күн керек. Кээ бир адамдар үч күн эс алышат жана алардын көрсөткүчтөрү таң калтырат.
‘Эң негизгиси, B же C жарыштары үчүн машыгуу учурунда машыгуу. Бул конус кылып, иштедиби? Жок? Узунураак конус кылып көрүңүз. Кыскараак конус кылып көрүңүз. Маанисиз жарыштарда эксперимент жасаңыз.’
Үндү азайтуу
Ошентип, кантип кичирейтүү керек? Бул сиздин фитнесиңизге жана машыгуу режимиңизге жараша болот, бирок сиз элиталык спортсмен болобу же үйрөнчүк болобу, артыкчылыктар бирдей.
Кыйынтууну төрт өзгөрмө аркылуу башкарууга болот: машыгуунун көлөмү, жыштыгы, интенсивдүүлүгү жана конустун узактыгы.
«Үнүн азайтып, бирок интенсивдүүлүктү сактап калуу эң жакшы, - дейт Ньютон. 'Сиз машыгууга даяр болушуңуз керек, андыктан интенсивдүүлүктү азайтсаңыз, нерв системаңыз "Сонун, мен эс алам" деп ойлойт.
‘Интенсивдүүлүк нерв системаңыздын иштешин талап кылат, денеге ашыкча стресс жок.'
‘Мен сиздин жалпы иш жүгүңүздүн узактыгын 40-60% кыскартууну сунуштайт элем”, - дейт Стерн. Ошентип, эгер сиз адатта жумасына 12 саат айдасаңыз, 40% конус сизди 7 саат 15 мүнөткө чейин кыскартат.
‘Мен дагы интервалдардын санын кыскартмакмын же катуураак аракет кылмакмын, бирок интенсивдүүлүктү азайтпастан. Интервалдарды жасоону таптакыр токтотпоңуз жана талыкпай иштөөнү токтотпоңуз.’
Муну аткаруунун эки жолу бар: "кадамды кыскартуу", анда сиз конустун бүткүл узундугу үчүн машыгууну белгиленген өлчөмдө кыскартасыз жана "прогрессивдүү кыскартуу", анда машыгууну бүткүл узундукта кыскартасыз конус.
"Эгер сиз үч жумалык конус кылып жатсаңыз, анда аны акырындык менен жасоонун мааниси бар" дейт Ньютон. ‘Биринчи жумада 40% арзандатуу, андан кийин 40% арзандатуу ж.б.у.с. Жөн гана нөлгө түшпөңүз.
‘Бирок бул сиздин канчалык татаал кылгыңыз келгениңизден көз каранды. Үндүн көлөмүн азайтсаңыз дагы, пайда болот, бирок аны татаалдай сезүү плацебо эффектин алып келиши мүмкүн. Эгер аны илимий деп ойлосоңуз, пайдасы көбүрөөк болушу мүмкүн.
‘Сиз бир нерсе жасасаңыз, эмнеге ишенгениңиз да маанилүү болушу мүмкүн.'
‘Менин тажрыйбам боюнча иш-чарага чейин бир же эки жумага жалпы жумуш жүгүн азайтуу алдыга карай эң жакшы жол экенин байкадым, - дейт Стерн.
‘Кээ бир чабандестерде бир гана жума, башкаларында эки гана жума болушу мүмкүн. Экинчи жуманын биринчисинен айырмасы спортчулардын өзүн кандай сезгенине жараша өзгөрөт.’
Колдонуңуз, жоготпоңуз
Иш-чарага ашыкча машыгып калбоо маанилүү болгондой эле, кичирейтүү фитнесиңизди жоготуп албашынан этият болушуңуз керек – бул «машыгуу» деп аталат.
‘Бул машыгууну токтоткондо тез эле пайда болот – кандын көлөмү 24 сааттын ичинде азайып, VO2 максимумуна терс таасирин тийгизиши мүмкүн, - дейт Стерн.
‘Эгер машыгууну өтө тез азайтсаңыз же өтө көп эс алсаңыз, жеңил машыгуу бутуңузду коргошундай сезиши мүмкүн.
'Эгер бул окуяга жакын болсо, бир күн мурун – 60 мүнөттөн 150 мүнөткө чейинки аралыкта – тынымсыз сапарга чыгып, эки-беш мүнөттүн ортосунда бир нече “бут ачууну” кошуңуз. 25 миль ТТ үчүн туруктуу.
‘Фитнесс машыгуунун жалпы көлөмүн олуттуу кыскартуу менен сактаса болот - балким 70% га чейин, - дейт Стерн. 'Бирок баары кайра күчөйт.'
Көлөмү салыштырмалуу жана Стерндин айтымында, сиз чындыгында кыскартууга кепилдик бере тургандай машыгып жатканыңыз маанилүү: Эгерде сиздин жалпы машыгуу көлөмүңүз анчалык чоң болбосо, анда бир нече күндөн ашык убакытка кичирейтүү мүмкүн. абдан зыяндуу, анткени фитнесиңизди жоготосуз.
'Бул линия ар ким үчүн ар кандай болот, бирок жашыңыз 50дөн ашпаса жана жалпы машыгууңуз жумасына 10 сааттан ашпаса, сизге кыскартуунун кереги жок окшойт
эки күндөн ашык.’
Балким, күтүлбөгөн бурулуш бар. "Окуя канчалык кыска болсо, ошончолук маанилүү," дейт Стерн.
‘Ошондуктан, 200 метрге чуркоо сыяктуу окуялар үчүн ийилчээк өтө маанилүү, бирок 12 сааттык убакыт сынагы сыяктуу өтө узак окуялар үчүн анча маанилүү эмес.
‘Бирок бул сизге узакка созулган иш-чараны кыскартуунун кереги жок же спринттин алдында толук эс алуу керек дегенди билдирбейт.'
Мага оңдоп бер
Кээ бир адамдар муну каалабайт, бирок. "Кээ бир спортчулар, сиз аларга канчалык жеңилдетүү пайдалуу болорун түшүндүргөнүңүзгө карабастан, мындай кыскартууларды кабыл ала алышпайт – бул аларды тынчсыздандырат же жашоо сапатына таасирин тийгизет" дейт Стерн.
‘Жарышууда толкунданган же кычыраган адамдар машыгууну жакшы көрүшөт. Бул алардын көңүлүн топтоп, нервдерин кетирүүгө жардам берет.'
Ал адамдар үчүн көңүл буруу үчүн жаңы аймактарды табуу жардам берет. Мисалы, машыгуунун ордуна алар жабдууларды текшерүүгө, велосипеддерди оңдоого, жарышты визуалдаштырууга же тамактануу жана гидратация стратегияларына көңүл бурууга убакыт коротсо болот.
«Эгер машыгууңузга 10 саат бөлсөңүз, анда өзүңүздү бош жерден табасыз», - дейт Ньютон. ‘Ошол убакытка план түзүңүз, антпесе кайра калыбына келтирилгенден көрө, бакчаны казып бүтөсүз.
«Визуализация алдын ала чечимдерди кабыл алуу үчүн маанилүү», - деп кошумчалайт ал. ‘Кырсык деп чечмелеп, эмне болушу мүмкүн экенин визуализациялаңыз жана эмне кылууну чечиңиз.
‘Чарчаган, эмоционалдуу чечимдер – бул туура эмес чечимдер, жана аларды кабыл алсаңыз, велосипедиңизди тосмого ыргытып жибересиз.'
