Жарышпасаңыз да, жарыш чөйрөсүн колдонуңуз
Жарыш сонун. Бул сиздин машыгууңузга көңүл бурат, сизди башкаларга каршы коёт жана убакыттын өтүшү менен ийгиликке жетүүгө жардам берет. Эч качан жарышууга катышпасаңыз дагы, жакшы жаңылык бар, анткени жарыш теориясын колдонуп машыгууңузду кайра жандандырып, өзүңүздү болуп көрбөгөндөй чыңдай аласыз.
Учурда жарыш кийинчерээк жокко чыгарылса же кийинкиге калтырылса дагы, турбо машыктыруучуга түшүп, фитнесибизди сактап калууга түрткү бериши мүмкүн.
Бул жерде биздин адис машыктыруучулар жарыш сценарийлери боюнча кеңештерди сунушташат, алар старт сызыгында экениңизге же жокпузго карабастан, машыгууга жана айдап чыгууга жардам берет.
"Мингендердин баары тегерек болушу керек, андыктан сиз адырларда, ылдыйда, жалпак жерде, топ менен, өз алдынча, чыдамкайлык менен ылдамдыктын ортосунда жакшы тең салмактуулукту сактай аласыз", - дейт British Cycling машыктыруучу Уилл Ньютон.
‘Жарыш - же жарыш үчүн машыгуу - атыңыздын бардык тармагында жардам берет.'
Топто кантип айдаса болот
Убакыт сыноосунда жарышпасаңыз, башка велосипедчилер менен тыгыз байланышта болосуз – каймана мааниде айтканда, биз үмүттөнөбүз.
Топто минүү негизги чеберчилик, андыктан пикирлеш жандарды табыңыз же клубга кошулуңуз.
«Контролдук чөйрөдө топ айдоону машыгыңыз, - дейт Ньютон. 'Чындыгында нерселер ылдамдыкта башкача болот. Биринчи жолу кагылууну каалабайсыз, бирок ылдамдык реалдуу болушу керек.
'Эгер туура эмес кабыл алсаңыз, кулап каласыз жана үйүңүзгө өз жолуңузду табасыз. Жакшы машыктыруу, жабык схемада машыгуу сыяктуу эле жардам берет.
'Велопаркта унаалар, чуңкурлар же жөө жүргүнчүлөр жок.'
Сиз ылдамдыкка жеткенден кийин, алдыңызга кезегиңизди алышыңыз керек.
"Бул ар бир адам жумуш жүгүн бөлүшөт дегенди билдирет жана сиз артта отурганга караганда көбүрөөк иштейсиз" дейт RST Sportтун машыктыруучусу Рик Стерн. 'Ар бир атчынын фронтто өткөргөн убактысын өзгөртүү менен фитнес боюнча айырмачылыктарды толуктай аласыз.'
Коопсуздук - бул чоң маселе – сиз кырсыкка себеп болгуңуз келбейт.
"Рулга эмес, атчанга карагыла" дейт машыктыруучу Пол Батлер. "Дөңгөлөктөр дене тилин бербейт. Негизи мен алдыдагы атчынын ийнинен карап көр деп айткым келет.
'Мен алдыда келе жаткан атчандардын баары эмне кылып жатканын билгим келет, эгерде атчынын алдында башка эч ким жок болсо, мен дагы эле алдыда чуңкур, бурч же айланма жол бар-жогун билгим келет. '
Пакет менен кантип калуу керек
‘Сиз 20 мүнөт аттоо менен чыдамкайлыкты арттырбайсыз, дейт Ньютон. ‘Эгер сиз беш сааттык спорт менен машыгып жатсаңыз, май куюуга жана булчуңдарыңыздын иштөө ыкмасына көнүшүңүз керек.
'Сиз ээриңиздин ыңгайлуу экенине жана велосипедиңиздин туура орношуна ынанышыңыз керек. Эгер ыңгайсыз болсоңуз, бутуңуздун канчалык күчтүү болгону маанилүү эмес. Эгер ооруп баштасаңыз, айдай албай каласыз.'
Топто болуу - бул туруктуулук, ал ар кандай машыгуу планынын негизги компоненти болушу керек.
«Жумасына бир жолу 20 мүнөттүк ысытууну жана үч жети мүнөттүк аралыкты камтыган бир сааттык сеансты жасаңыз, алардын ортосунда беш мүнөттүк калыбына келүү менен жарыш темпинде үч жолу тыныгыңыз», - дейт Ньютон.
'Муну жума сайын кеминде эки сааттык чыдамкайлык менен жасоо керек – ар бир адам эң көп жумаларда узак жол жүрүүгө муктаж, эгер ээрде убакыт жана чың болуу мүмкүнчүлүгүнөн башка эч нерсе болбосо.
'Аларды бир нече отургуч дөңсөөлөр менен тоголок рельефте туруктуу темп менен аткарыңыз.'
"Оңой сеанстар - бул техникага көңүл бурууга мүмкүнчүлүк" дейт Батлер. ‘Көңүлүңүздү жайбаракат тебүүгө көңүл буруңуз жана каданцияңызды байкап, кайсы каданс эң табигый сезилерин жана ошол эле ылдамдык үчүн эң аз күч-аракетти талап кылаарын билүүгө аракет кылыңыз.
'Эгер шектенсеңиз, ал тегиз жолдо 80-100 айн/мин болушу керек. Бул сеанстар машыгуу учурунда тамактанууну үйрөнүүнүн эң сонун жолу.’
Бул абдан маанилүү, анткени сиз эки сааттан ашык айдасаңыз, денеңиз көмүртектерге эмес, булчуңдардын гликогенин колдонууга өтөт.
Толуктоо үчүн велосипедге май куюу абдан маанилүү.
Пакеттен кантип ажыраса болот
Ийгиликтүү тыныгуу серпинг деп аталган тактикадан келип чыгат жана бул үчүн машыгууга болот.
“20 секундага спринт, туруп, андан кийин 40 секундага бир саат бою кармай ала турган максималдуу темптен бир аз төмөн тебиңиз” дейт Стерн.
‘Анан эки мүнөттү оңой кылып, үч-беш жолу кайтала. Акыркы 40 секунддук интервалдан кийин интенсивдүүлүктү бир аз төмөндөтүп, 10 мүнөт кармаңыз.
'Бул ырайымсыз, бирок сонун машыгуу, аны турбодо да, жолдо да жасай аласыз.'
Убакыт – бардыгы, дейт Батлер. Жарышта сиз темптин жогору болуп, күтүлбөгөн жерден абалга келиши мүмкүн. Адатта 25 мүнөттүн тегерегиндеги критикалык жарышта.
'Баардыгы катуу жолго чыгышат, бирок ал убакта темпти айдап бара жаткан балдар жетиштүү. Мына ошондо сиз кыймылыңызды пландаштыра баштайсыз - андан кийин же жарышта кийинчерээк тыныгуу алып келгенде.
'Көбүнчө биринчиси эмес, чабуулдун үстүнөн жасалган чабуул болот.'
Эми биз тактика чөйрөсүнө кирдик жана эң негизгиси бир нече чабандестерден чабуул коюу.
Мигель Анхель Лопес топту таң калтырды
‘Бутаңыздын дөңгөлөгүнө ок чыгарыңыз жана мүмкүн болушунча кенен тартыңыз, анткени бул бирөөнүн дөңгөлөкүңүзгө отуруп, андан соң салмоор менен өтүп кетишин кыйындатат, - дейт Стерн.
‘Эгер аны уюштура алсаңыз, башка бирөө менен кол салыңыз, анткени бул жумуш жүгүн бөлүшүүгө мүмкүндүк берет. Бул топтук машыгуу аттракциондорунун сеансы катары жасай турган нерсе, бул жерде топ тыныгууга жетишүү үчүн "артынан жана үзгүлтүксүз" иштей алат.'
"Өткөндөн кийин, аракетиңдин натыйжасын баала," дейт Батлер. «20 метрлик боштук жетишсиз, андыктан өзүңүздү кыйнабаңыз. Артка түшүп, кийинчерээк кайра аракет кылыңыз.’
Атаандашты кантип жеңүү керек
Жарышта атаандашка же доско же такыр чоочун адамга таймашуу убакытты сынагандай ажырымды жабуу үчүн белгиленген темпти сактоону камтыйт - Ньютон Крис Фрумдун айтымында карьера.
«Эгер сиз 25 миль/саат ылдамдыкта бир саат тээп жүрүүнү кааласаңыз, анда 25 миль/саат ылдамдыкта тээп башташыңыз керек!» дейт Батлер.
‘Сиз максаттуу ылдамдыгыңызды аныктагандан кийин, TT абалында ошол темпте минүүнү машыгышыңыз керек. Андыктан, бир саатта 25 миль TT айдагыңыз келсе, тегиз жолду таап, андан ары туруштук бере албаганча 25 миль/саат ылдамдыкта жүрүңүз.
'Эми ошол жолду башка тарапка айдаңыз, аракетиңиз градиент же шамалдын жардамы менен иштебегенин текшериңиз. Муну жумасына эки жолу кылсаңыз, сиз 25 миль/саат ылдамдыкты узарта аласыз.’
Том Дюмулин колдонгон тактика
‘Эгер финишке жакындап калсаң, калган аралыкты мүмкүн болушунча катуу айда,” дейт Стерн. 'Эгерде сиз ат минүү үчүн дагы көп иш бар экенин билсеңиз, бир сааттык TT аракетинен азыраак болгуңуз келет, ошондуктан өзүңүздү темптете аласыз жана прокладканы үйлөп албасаңыз болот.
'Тренингде TT жөндөмүңүздү өркүндөтүү үчүн, сиз 12 жана 20 мүнөттүн ортосунда бир сааттык күч менен эки-төрт аралык менен бир нече мүнөттүн ортосунда жеңил болгон айрым жеке аракеттерге басым жасагыңыз келет.
'Сиз муну жумасына бирден үч жолу жасай аласыз.'
Эгер араӊардан бир нечесиӊиз кууп жүрсөӊүз, качкан адамды кууп чыгуу үчүн чогуу иштешиңиз керек.
«Темпелдөө маанилүү», - деп кошумчалайт Стерн. 'Күчтүүрөөк чабандестер алдыда көпкө, ал эми алсызыраактар азыраак айдашат.'
Эми ал жакка чыгып, муну иш жүзүндө колдонуңуз. Баары жеңүүчү.
