Сизди мыкты велосипедчи кылуу үчүн алты мыкты турбо машыктыруучу көнүгүү
Сиз жаңы акылдуу турбо машыктыруучуңузду сатып алдыңыз, бардыгын жөндөп алдыңыз жана ал чындап эле велосипед тебүүнүн улуулугуна карай жолуңузду көрсөтөт деген тыянакка келдиңиз.
Эми суроо: аны кантип колдоносуң?
Эгер сиз турбо машыктыруучу оюнуна жаңыдан кирсеңиз, зеригип, душка түшүү үчүн эс алууга чыкканга чейин Zwift's Watopia-ны максатсыз айланып же бош гаражыңыздын дубалынын алдында бир саат педаль тебиңиз.
Же болбосо, сиз буга чейин болуп көрбөгөндөй чың жана эң ылдам болуу үчүн иштелип чыккан алты жумалык машыгуулардан турган структураланган программага кирип, катталсаңыз болот. чейин.
Жаңы режимиңиздин бир бөлүгү катары мурунтан эле жазылган, балким сиз бир-эки саатка айланып кеткенден бир аз максаттуураак нерсени жактырганыңыз үчүн гана тандалган болушуңуз керек, биз алты классикалык турбо машыктыруучу көнүгүүлөрдү чогулттук.
Ар бири сиздин көрсөткүчтөрүңүздүн белгилүү бир бөлүгүн жакшыртууну максат кылгандыктан, алар сизди мыкты велосипедчи кылаары кепилденет. Же жок дегенде абийирдүүраак.
Алты мыкты турбо машыктыруучу көнүгүү
1. Функционалдык босого кубаттуулукту (FTP) сыноо
Узактыгы: 50 мүнөт
Кантип? 15 мүнөт.
Артыкчылыктар: FTP'ңизди табуу үчүн 20 мүнөттүк орточо кубаттуулугуңуздан 5 пайызды алып салыңыз. Бул сизге FTP'иңизди берет, бул теория боюнча, сиз бир саат бою туруштук бере ала турган максималдуу күч.
Бул өзүнчө эле машыгуу болбосо да, бул башка машыгуу сессияларын аяктоо үчүн зарыл кадам, анткени алар сиздин FTP упайыңызды базалык көрсөткүч катары колдонушат жана келечектеги FTP тесттери сиздин өркүндөшүңүздү өлчөө үчүн колдонулушу мүмкүн.
Мыкты кеңеш: Башында өтө катуу жүрбөңүз. Муну минүүнүн идеалдуу жолу - бир аз көтөрүлүү менен жакшы темпте, дээрлик деңгээлге жеткен күч-аракет, акыркы бир нече мүнөттө резервуарды чындап бошотуп коюу.
Ошондуктан, сыноонун алгачкы 10 мүнөтүн бир аз консервативдүү түрдө, жок дегенде, 20-50 ватт, сиз күткөн нерсеңиздин астында жүрүңүз. Акыркы 10 мүнөттү 5 мүнөттүк эки топтомго бөлүп, акырындык менен ар бири үчүн аракетиңизди күчөтүңүз. Толук чарчап бүтүрүңүз.
Дагы бир вариант – кубат сандарынын таасири тийбеши үчүн, баш блогуңуздагы кубат сандарын жабуу. Анда бул чын жүрөктөн жасалган аракет.
Ошондой эле, бул тестти бир нече жолу аткаруунун үйрөнүү эффекти бар экенин унутпаңыз. Андыктан биринчи аракетиңизде аны байкап калам деп ойлобоңуз.
Ошол 20 мүнөттүк темпти кантип жакшыртканды үйрөнгөндөн кийин, сандарыңыз сөзсүз көбөйөт.
FTP тести
2. Sweetspot - ошондой эле "2 x 20" катары белгилүү
Узактыгы: 70 мүнөт
Кантип: 10 мүнөт ысытыңыз, 85-90% FTP менен 20 мүнөт айдаңыз, 10 мүнөт жеңил педаль менен басыңыз, биринчи аракетти кайталаңыз, жылытыңыз 10 мүнөткө.
Артыкчылыктары: Sweetspot машыгуу денеңизге узакка созулган күч-аракетти көтөрүүгө жардам берет. Бул жөн гана босого болушу керек, ошондуктан сиз азаптуу дүйнөгө кабылбашыңыз керек, жөн гана жол жарышында же ТТ аракетинде үзгүлтүккө учураганыңыздан кийин күткөн оорунун түрү.
Бул сиздин FTPңызды жогорулатуу үчүн эң сонун машыгуу. Ал ошондой эле клубдук аттракциондордо көбүрөөк интенсивдүүлүктө көбүрөөк отурууга жардам берет.
Мыкты кеңеш: 20 мүнөттүк таттуу чекиттердин аралыгында, ар беш мүнөт сайын 10 секундага темпти жогорулатып туруңуз, ал метрономикалык педал тебүүдөн зеригүүдөн арылууга жардам берет, ошондой эле кайталайт жарышта же клуб чуркоодо сезилиши мүмкүн болгон кыска ылдамдыктар.
Эң мыкты акылдуу турбо машыктыруучуларды биздин колдонмодон сатып алыңыз
3. Жогорку интенсивдүү интервалдар
Узактыгы: 30 мүнөт
Кантип: 5 мүнөт ысытыңыз. FTPде эки мүнөт айдаңыз, максималдуу күч менен 30 секунд жүрүңүз, FTPде эки мүнөт жүрүңүз, максимумда 30 секунд, андан кийин эки мүнөт жеңил жүрүңүз. Муну үч жолу кайталап, беш мүнөттөй жылытуу менен бүтүрүңүз.
Артыкчылыктары: Жогорку интенсивдүү интервалдар салыштырмалуу кыска убакыттын ичинде аэробдук күчүңүздү жана VO2 максыңызды түзүүгө мүмкүндүк берет. Бул сеанстын жардамы менен сиз жогорку интенсивдүүлүктө, циклокроссчулар үчүн маанилүү нерсе же жол жарышындагы бир нече чабуулдарда тезирээк калыбына келтире аласыз.
Эң жакшы кеңеш: Комплекттердин ортосунда эс алуу учурунда педалды жай эле басып тим болбоңуз, анда-санда велосипедди чоңураак редукцияга коюңуз, каданцияңызды азайтыңыз жана педалды ээрден чыгарыңыз бутуңуздун булчуңдарын жеңилдетүү үчүн.
Сеансыңызды коштой турган 25 бий аянтын толтуруучу ойнотмо тизмеге кандай дейсиз?
4. Күч сеансы
Узактыгы: 60 мүнөт
Кантип: 10 мүнөт ысытыңыз. Катуу каршылыкта 60 айн / мүнөттө 10 мүнөт, андан кийин жеңилирээк каршылык менен 90 айн / мүнөттө беш мүнөт жүрүңүз.10 мүнөттүк аракетти 55 айн/мин жана 50 айн / мүнөттө 5 мүнөт менен 90 айн/мин ортосунда кайталаңыз. Жогорку каденсте 10-15 мүнөт ысытыңыз.
Артыкчылыктары: Бул сеанс каданцияңызды түшүрүп, педалдарды катуураак басканда буттун күчүн жакшыртууга жардам берет. Муну менен бутуңуздун булчуңдары тик, курч градиенттерде өтө маанилүү болгон чийки күч менен жүрүүгө ыңгайлашат.
Башкы кеңеш: Каданстын оор, төмөн аракети үчүн ээрден чыгуудан коркпоңуз. Мүмкүнчүлүктөр, жолдо ушундай аракеттер үчүн педальдарды басып турууга аргасыз болушуңуз мүмкүн.
Бул жерде сиз велосипедден тышкары дагы аткара турган кошумча күч көнүгүүлөрү бар
5. Босого аракеттер
Узактыгы: 70 мүнөт
Кантип?
Артыкчылыктары: Бул аракеттер дагы эле FTP кубаттуулугун жогорулатууга жардам берет, бирок ачкыч денеңизди сүт кислотасынын топтолушу менен жакшыраак күрөшүүгө үйрөтөт, демек, сиз жасай аласыз. узакка кыйыныраак баруу. Жергиликтүү 10 миль аралыкты сынап көрүү же чоң спорттук оюндарда узакка созулган жеке чабуулдар үчүн эң сонун машыгуу.
Мыкты кеңеш: Бул көнүгүүлөрдү биринчи барганда эле бүтүрүүгө аракет кылсаңыз, капаланбаңыз, FTP'ден жогору отуруу кыйын. Керек болсо, баштоо үчүн жок дегенде үч топтомду максат кылыңыз.
6. Чыдамдуулукту жогорулатуу
Узактыгы: 60 мүнөт
Кантип?
Артыкчылыктары: Бул машыгуу чыдамкайлыгыңызды да, каденцияңызды да өстүрүүгө жардам берет. Биринчиден, бул узак аралыкка аттанып, ээрде өзүн ыңгайлуураак сезүүгө негиз түзөт.
Экинчиден, ал педальыңыздын эффективдүүлүгүн жакшыртат жана тоого чыкканда жогорку каданцияны кармап турууга мүмкүндүк берет.
Мыкты кеңеш: Педалдарды жөн эле кубаттап отурбастан, мынчалык жогорку каданцияда тебүүдө ритм табууга аракет кылыңыз. Педалдын тегиз тепкенин билүүнүн жакшы жолу - бул ээрден секирип же секирип кетпегениңиз. Педалдарды жылмакай жана тегерек тебүүнү улантыңыз.
Бул натыйжалуураак жана жылмакай болууга жардам берет жана кранкаңызды үзүп салгандай сезилбей каласыз.
Узакыраак же катуураак айдоо: велосипедчи катары мага кайсынысы көбүрөөк пайда алып келет?
Турбо машыктыруучуну сатып алуу боюнча кыскача жол
Биз буга чейин базардагы эң мыкты турбо машыктыруучулары үчүн узунураак жолдун үстүндө иштегенбиз, аны бул жерден таба аласыз. Бирок, учурда базарда эмне бар экенин жана бул машыгуулар үчүн сизди эмне жакшыраак жабдыра аларын тез арада эстетип алганыбыз оң.
Идеалдуу дүйнөдө төмөнкү машыгуулар чабандес өз күчүн билип бүтөт. Бул сизге белгилүү бир сандарды күч-аракет деңгээлине коюуга, сеанстарыңызды миллиметрге чейин терүүгө мүмкүндүк берет. Кошумчалай кетсек, FTP орнотуу үчүн сизге электр өлчөгүч да керек болот.
Бул үчүн велосипедиңиздеги электр өлчөгүчтү же турбо машыктыруучуга бириктирилген электр өлчөгүчтү колдонсоңуз болот.
Бий музыкасы сиздин сумкаңыз эмеспи? Редактордун орун басары Джеймс Спендердин бул ойнотмо тизмеси болушу мүмкүн
Wahoo Kickr жана Tacx Neo Smart сыяктуу тренерлер GPS бирдиктерине жана компьютер колдонмолоруна туташуу үчүн ички электр өлчөгүчтөрдү жана ANT+ технологиясын сунушташат.
Алар кымбат жана көп орун ээлейт, бирок эң реалдуу жана терилген жолду сунуштайт, ошону менен бирге каршылыкты кол менен өзгөртпөстөн машыгууну аткарууга мүмкүнчүлүк берет.
Баасы арзаныраак болушу үчүн, сиз арткы дөңгөлөктүү турбо машыктыруучуну колдонсоңуз болот. Алар интегралдык кубаттуулуктун же автоматтык өзгөртүүнүн бирдей артыкчылыктарын сунуштабайт, бирок кыйла компакттуу жана арзаныраак.
