Адистен сураңыз: 2020-жылы чың жана тезирээк болуу үчүн алдын ала пландоо керек
Эксперт: Энди Томкинс – 3-деңгээлдеги Британдык велосипед тренерлеринин ассоциациясы. Көбүрөөк маалымат алуу үчүн sportivecyclecoaching.co.uk сайтына баш багыңыз
Биринчиден, бизге тренинг пландары эмне үчүн керек? Жөнөкөй сөз менен айтканда, алар үч Fsти жакшырткысы келген бардык велосипедчилер үчүн абдан маанилүү: чыңдоочу, ылдамыраак жана андан ары.
Эгерде планыңыз жок болсо, сиз азыр эмне кылып жатканыңыздын баарында мыкты болосуз. Ошентип, эгер сиз ар дайым чыдамкайлык аттракциондорун жасасаңыз, анда сиз чыдамкайлыкка ээ болосуз. Ар дайым эки сааттык темп менен жүрсөң… сиз идеяны түшүнөсүз. Бул ачык угулат, бирок бул велосипедчилердин платого чыгышынын жана алардын көрсөткүчтөрү жакшырбай жатканына нааразы болушунун чоң себеби.
Жарышууга ниетиңиз жок болсо, баары бир. Машыгуу элиталык спортчулар үчүн гана эмес жана машыктыруучуга "татыктуу" болуу үчүн "жакшы" велосипедчи болуунун кажети жок. Жаңыдан баштасаңыз же жөн гана ден-соолукка умтулсаңыз да, машыктыруу үчүн абдан жарактуу.
Биринчи 30 км аралыкты басып өтүү, эгер сиз кыймылсыз болсоңуз, Dragon Rideде «алтын» убакыт алуу аракети сыяктуу эле машыгуу үчүн негиздүү себеп. Бул дагы жакшыраак себеп болушу мүмкүн.
Структураланган, максатка негизделген машыгуу планы, эгер туура коюлса, чыдамкайлык, босого, базалык жана жогорку ылдамдык/интервалдар сеанстарын аралаштырып, денеңиз ыңгайлашууга жана күчтүүрөөк жана натыйжалуураак болууга аргасыз болот. Бул көнүгүүнүн өзүнө эмес, ден соолугуңузду жакшыртуучу калыбына келтирүү мезгилинде пайда болгон адаптация процесси.
Ошондой эле, мен сени бул жерде жана азыр машыгуу планын кыйратпайм - сүйлөшкөнчө эмес. Жакшы машыктыруучу болбойт. Машыгуу пландары максатка багытталган же жок дегенде сизге ылайыктуу болушу керек.
Тренер өзүнүн билимин, тажрыйбасын жана мээсин сиздин максаттарыңызды, максаттарыңызды жана чектөөлөрүңүздү угуу үчүн колдонот, анан аларды иш планына которот. Эгер сиз машыгуу планын интернеттен алып алсаңыз, максаттарыңыз эч кандай мааниге ээ эмес жана иш-аракеттер планы сиз үчүн мурунтан эле чечилип калган.
Окутуу планы атчандардын тамактануу, машыгуу, күч жана кондициялоо сыяктуу үчилтик муктаждыктарына негизделген система экенин да чагылдырышы керек. Өзүңүздү күйүүчү майга, жөндөлгөн кыймылдаткычка жана профилактикалык тейлөөгө муктаж болгон унаам деп ойлоңуз.
Бардык чабандестер, каалаган дисциплинасына карабастан, төмөн, функционалдык босого кубаттуулуктун (FTP) жана жогорку интенсивдүүлүктөгү сеанстардын акылга сыярлык аралашуусуна муктаж. Белгиленген иш-аракеттер форма, техника жана каденция боюнча иштөөгө мүмкүнчүлүк берет, бирок сиз алгоритмдин же статистикалык сурамжылоонун натыйжасы эмес, жеке адам экениңизди унутпаңыз, андыктан сеанстарыңыздын аралашмасы сиздин максаттарыңыздан көз каранды болот.
Мисалы, жарышчылар жарыш сценарийлери үчүн ылдамдыкты жана күчтү түзүү үчүн интервалдардын санын жана жыштыгын көбөйтүүнү каалашы мүмкүн. Убакытты сынагандар FTP натыйжаларына жакын сеанстардан эң көп пайда көрүшөт, алардын максималдуу туруктуу ылдамдыгы менен жүрүү жөндөмдүүлүгүн жогорулатуу үчүн 10-20 мүнөт аралыктары бар.
Спортко катышуучулар чарчоого туруштук берүү үчүн, адатта, орточо интенсивдүү сеанстарды аралаштыруу керек, ошол эле учурда эки жума сайын узак жүрүүнү 30 мүнөткө узартуу туруктуулукту арттырат.
Мүмкүнчүлүктөр чексиз, бирок сиз эс алып, программа циклдик түзүлүшкө курулганына ынануу эки негизги нерсе. Мен жума сайын төрт күн, үч күн эс алууну, жумасына жалпы саатты төрттөн алты жумага чейин көбөйтүүнү сунуштайм. Ар бир 10-14 күн аралыгы жакшы башталгыч чекит болуп саналат – сиз башында кыйыныраак сеанстарды ашырып салгыңыз келбейт.
Акыры, прогрессиңизди баалоо үчүн машыгуу күндөлүгүн жүргүзүңүз. Балким, сиздин планыңыз өтө оор же өтө жеңилдир, же сиз жыйынтыкка ыраазы эмессиз. Эгер сиз аны интернеттен сатып алсаңыз, башкасын сатып алсаңыз болот же машыктыруучу менен сүйлөшсөңүз болот.
Окутуу максаттары ар дайым АКЫЛДУУ болушу керек: конкреттүү, өлчөнгөн, жетүүгө боло турган, реалдуу, убакытка негизделген. Сен да ошондой болушуң керек.
Иллюстрация: Уилл Хэйвуд
