Торго чыгуу фитнес сыяктуу эле техника. Өлтүрүүчү бийиктиктерди багынтуу үчүн биздин кесипкөй кеңештерибизди колдонуңуз жана резервуарда дагы эле энергияңыз бар
Өпкө сыяктуу аба жаздыктары жана болоттон жасалган буттар, албетте, ал киши өлтүргүчтүн көтөрүлүшүн бир топ жеңилдетет, бирок физикалык эрдик жалгыз сиздин Тоолордун падышасы таажысын кийериңизге кепилдик бере албайт. Техника, психикалык даярдык, дөңсөө менен таанышуу жана туура шайманды тандоо – эки мааниде – мунун бардыгы ийгиликтүү жана ырааттуу түрдө чокуларга жетүү жана аларды багынтууда негизги роль ойнойт.
Бактыга жараша, Велосипедчи бир нече адамдарды билет, алар үчүн бийикке чыгуу жумуштун бир бөлүгү болуп саналат жана алардын алдыга жана өйдө түртүүгө жардам бере турган эксклюзивдүү амалдары жана кеңештери бар…
1. Туруктуу баштоо
“Бул акылга сыйбаган нерсе, бирок тоого чыгуу күчүңүздү жогорулатуунун ачкычы – бир нече дөңсөөлөргө чыгуу,” дейт Пол Милл, машыктыруучу жана elitecycling.co.uk сайтынын ээси.
‘Баштап жатканда, денеңиздин ар кандай градиенттерге кандай реакция кылаарына көңүл буруу үчүн жеңил шайманга мүмкүн болушунча ырааттуу мингениңиз жакшы. Үстүнкү денеңизди көзөмөлдөп, жөн гана ритм табуу боюнча иштеңиз. Сиз техникаңызды өркүндөтүп, натыйжаңызды башкарууну көздөп жатасыз.
'Убакыттын көп бөлүгүн талап кылган жана ар кандай градиенттерди камтыган бир нече дөңсөөлөрдөн турган маршруттарды издеңиз – 5%дан 12%ке чейин. Эгер сизде эсепке ылайыктуу бир гана дөң бар болсо, чыгууну үч же төрт жолу кайталаңыз.’
2. Изилдөөңүз
"Эгерде сизде максатыңыз болсо жана сиз мине турган тоого чыгуунун түрлөрүн билсеңиз, анда биринчи кезекте сизге кандай тиштүү механизмдер керек экенин тактап алышыңыз керек", - дейт британдык велоспорт клубунун машыктыруучусу жана мурдагы Бен Симмонс. Team Wiggle кеңешчиси.
‘Тик градиенттер үчүн компакт чынжыр же кененирээк кассетаны талап кылышы мүмкүн. Мен жакында Джиро делле Доломитиге (Италиянын Доломит тоо кыркалары аркылуу өткөн алты этаптуу ышкыбоздор жарышына) аттандым, анын бир аз тик тепкичтери бар.
'Мен аларды баалабай койдум, анткени менин эң кичинекей шаймандарым 39x25 болгон – башкалардын көбү 36x28 минип жүрүшкөн. 20% градиенттин кээ бирлеринде каденциясым чындап эле төмөн болгондуктан, кичирээк тиштүү болсом жакшы болмок.’
3. Айланаңызга ыңгайлашыңыз
"Ар бир тоого чыгууда позитивдүү жактарды изде" дейт Симмонс. "Жана машыгууңузду тактоо үчүн колуңузда бар дөңсөөлөрдү колдонуңуз." Эгер сиз тегиз жерде жашасаңыз, анда салыштырмалуу кыска, курч чыгууларыңыз бар болсо, аларга катуу кол салсаңыз болот.
‘Бул көбүрөөк анаэробдук күч-аракетти талап кылат жана кычкылтек карызын алмаштырууга аракет кылып жатканыңызда чокуга чыкмайынча дем алуу таасир этпейт.
'Бул сизге тоого чыгууда негизги көндүмдөрдүн бирин өнүктүрүүгө жардам берет – сиздин күч-аракетиңизди бийиктикке чыгуунун түрүнө жана анын узактыгына жараша баалоого болот, андыктан сиз өтө ыңгайлуу минип кетпейсиз же өтө кыйын болуп, күрөшүп жатасыз. чокусуна жет.'
4. Таразадан түшүү
Чоголуунун негизги факторлорунун бири – бул күч-салмактын катышы. "Денеңиздин курамын, майдын салмагын жана булчуңдардын салмагын билүү жакшы башталгыч жер", - дейт Найджел Митчелл, British Cycling командасынын диетологу жана CNP спорттук тамактануу брендинин кеңешчиси.
‘Күн бою эмне жеп-ичкениңизди жазып алууну адат кылыңыз. Машыгуу учурунда күйбөй турган калориялуу тамактарга көңүл буруңуз. Эгер сиз арыктап, булчуңдарды сактап же өнүктүрүүнү каалап жатсаңыз, анда, айталы, күнүнө 500 калория азыраак жетүү максатын коюп, сапарда канча калория күйүп жатканыңызды эсептеңиз.
«Орозодо минүү дененин майын азайтууга жардам берет - эгерде ал салыштырмалуу аз интенсивдүүлүктө [жүрөктүн кагышы 1-2 зоналары] жасалса, ' дейт Митчелл. "Бирок, эгер сиз бийиктикке чыгууда же интенсивдүүлүктү жогорулатууда машыгып жатсаңыз, анда жолго чыгаардан мурун бир аз протеин алыңыз. Протеин коктейлинин аминокислоталарына минүү майды азайтууга жардам берет, бирок белоктун конвертациясынан глюкозанын бир азын аласыз жана ал калыбына келтирүүгө да жардам берет.'
5. Бир жерге карай ылдамдык
"Көптөгөн атчандар ылдамдыгын баалоо үчүн электр өлчөгүчтөрдү жана жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү приборлорду колдонушат" дейт Симмонс. 'Тур де Франс учурунда Крис Фрум кызылга түшүп калбашы үчүн жана атаандаштарына убакытты жоготуп албаш үчүн тоого чыгуу учурунда өзүнүн кубаттуулугун тынымсыз текшерип турган.'
Эгер сизде электр кубатын өлчөгүчкө мүмкүнчүлүк жок болсо, жүрөктүн кагышын көзөмөлдөөчү да жардам берет. 'Электр ченегичтерге салыштырмалуу бул түз аракетти баалоодо так эмес, бирок аракетиңизди көзөмөлдөөгө жардам берет.'
6. Каданциянын ырааттуулугун табыңыз
'Кээ бир чабандестер кардио системасы жогорку каданс үчүн чектөөчү фактор деп эсептешет – мындай учурда мен аларды дем алууга көңүл бурууга жана белгилүү бир убакыттын ичинде каденцияны акырындык менен жогорулатууга үндөйт элем, - дейт Милл.
Көбүрөөк үзгүлтүксүз сеанстарды кошуу тоого чыгууңузду гана жакшыртпастан, жакшырууларды көрө баштаганда бир аз ишеничти жаратат.
"Туруктуу каданс маанилүү," дейт ал. "Мен көп учурда жаңы чыккандар көтөрүлүүдө өтө эле эрте төмөн каданцияга мажбурлашарын көрөм. Кадимкиге караганда жогорку каданцияны сактап, көтөрүлүү үчүн жакшы машыгуу - 80 айн/минуттун тегерегинде бутаны кармоого аракет кылыңыз. Жогорку каданцияга чыгуу, градиент көбөйсө же чарчасаңыз, сизге бир аз көбүрөөк ишеним берет. Маневр жасоого орун бар.’
7. Даярдалыңыз
'Адырлардагы шаймандарды тандоо жашаган жериңизге жана мингениңизге жараша болот, - дейт Милл. 'Эгер сиз Лондондо болсоңуз, адегенде жергиликтүү дөңсөөлөргө минүү сизге жакшы техника менен минүү жана өзгөрүлмө каданцияларды көнүгүү менен таанышууга мүмкүнчүлүк берет.'
Бирок, эгер сиз айылда жашасаңыз, тоолордун градиентине жараша башка аспектилерди да чечишиңиз керек болушу мүмкүн – тиштүү ылдамдык катышыңызды текшергениңиз оң.
“Жаңыдан баштагандар үчүн компакттуу чынжырлар абдан жакшы тандоо болмок, анткени анын тетиктеринин катышы көбүрөөк болот, - дейт Милл.
Роб Хейлс макул болот: «Механик мага компакт чынжырчаны орноткондо, мен аны тентек деп ойлогом, бирок Пик районуна баргандан кийин мен ага рахмат айтуу үчүн телефон чалдым. Узак сапарга чыкканда, айталы, 80-100 миль, жана аягында бир нече дөңсөө бар болсо, бутуңуз ооруп жатканда сизди жеңүү үчүн ушундай тиштүү түзүлүштү баалайсыз.’
8. Акыл оюндарын ойноо
"Оору убактылуу," дейт Симмонс. "Саммит сиз ойлогондон да тезирээк келет. Эгер сиз капаланып жатсаңыз, башкалардын баары сиз сыяктуу эле, эгер көбүрөөк жабыркап жатканын эсиңизге салыңыз.
Эң мыкты велосипедчилер – өздөрүнө эң көп зыян келтире тургандар. Багынбаңыз жана ар дайым чокулардын чокусун басып, ылдыйда эс алыңыз.’
9. Ар түрдүүлүктү кошуңуз
“Мен каданс иштерине ар түрдүүлүктү кошуу Улуттук дөбөгө чыгуу сыяктуу иш-чараларга жакшы даярдык көрдүм”, - дейт Хейлс.
'Орточо дөңсөөлөргө барып, беш мүнөттүк эки-үч мүнөттү 70-75 айн/мин ылдамдыкта иштөөгө арнаңыз – албетте, 60 айн/минуттан төмөн эмес – андан кийин ушундай темп менен аны кичинекей шакекчеге түшүрүңүз, бирок каданцияны 110дон 120 айн/минутка чейин жогорулатуу. Мен бул аралашманы адаптациялоо үчүн, фитнес үчүн пайдалуу жана мээмди кандуу адырлардан алып салууда абдан жакшы деп таптым!’
10. Полюс позициясын алыңыз
'Чыгууда ыңгайлуураак болуп, топ менен минип жүргөнүңүздө, дөңсөөнү көздөй багыт алууну максат кылыңыз жана көтөрүлүп жатканыңызда, мүмкүн болушунча көп убакыт бою алдыда калууга караңыз, ' дейт Роб Хейлс, Олимпиаданын үч жолку байге ээси, Дүйнө жана Европа чемпиону.
‘Бул сизге "жылма бөлмөнү" жана күчтүү альпинисттердин темптерин кармап турууга түрткү берип, сизди комфорт аймагыңыздан түртүп чыгарат. Эгер сиз арткы жактан баштап, дароо түшүп кетсеңиз, анда бул сизге психикалык жактан таасир этип, өзүңүздү түртүүгө болгон мотивацияңызды төмөндөтүшү мүмкүн.' Мүмкүнчүлүккө жараша, бурчтарга кенен барып, чокудан качуу менен градиенттен бир аз тиштеп алганга аракет кылыңыз – ал ритмиңизди сактоого жардам берет.
