Тамак-ашыңызды жыл бою тууралоо сиздин ишиңизди өзгөртө алат. Велосипедчи мезгил-мезгили менен тамактануунун илимин изилдеп жатат
Бир убакта календарь спортчулардын диетасына эч кандай таасир этпейт, болгону макарон жегенге жетиштүү болгон. Мельбурндагы Австралия католик университетинин көнүгүүлөр метаболизминин профессору Джон Хоули мындай дейт: «Эл аралык Олимпиада комитетинин тамактануу боюнча көп жылдар бою берген кеңеши спортчулар дайыма карбонгидраттарды көп жеши керек болчу. ‘Эми биз артка кылчайып: “Эмне деп ойлодук?” деп айтабыз”
Профессионалдуу спорттун көбөйүп бара жаткан адистери сыяктуу эле, Хоули тамактанууну «мезгилге» киргизүүнүн жактоочусу – жылдын мезгилинин машыгуу талабына ылайык тамак-ашыңыздын санын жана курамын тууралоо. Спорт илимпоздору сиздин жылдык машыгууңузду белгилүү бир окуялар үчүн чокуга бөлүү үчүн көптөгөн моделдерди түзүштү, бирок түпнуска "салттуу мезгилдөө" модели болуп саналат. Бул жерде окуу жылы үч негизги фазага бөлүнөт - базалык, куруу жана атаандаштык - ар бири белгилүү бир физиологиялык адаптацияны иштеп чыгуу үчүн иштелип чыккан, ал туруктуулукту (базаны), ылдамдыкты (куру) жогорулатуу же сизди камсыз кылуу үчүн жеңилдик болсун. жарыш үчүн жаңы (конкурс). Бул темада китеп жазган америкалык машыктыруучу Боб Сибохардын айтымында, ар бир фазанын интенсивдүүлүгү ар кандай болгондуктан, тамак-ашыңыздын көлөмү да өзгөрөт, бирок тамактануунун айрым принциптери жыл бою колдонула берет.
‘Жылдын кайсы мезгилинде болбосун, иммундук функцияны жакшыртуу үчүн бета-каротинге, С витаминине, Е витаминине жана цинкке бай тамактарды тандаңыз” дейт ал. ‘Ошондой эле, каныккан майларга караганда көп тойбогон жана моноканыкпаган майларды тандаңыз жана абалды оңдоп баштоо үчүн тамактануу адаттарыңыз жетишсиз деп сезилгенде үч-беш күндүк тамак-аш күндөлүгүн жүргүзүңүз.'
Seebohar ошондой эле ышкыбоздор үчүн 80/20 эрежесин колдойт, андыктан жегениңиздин 80% ден-соолукка пайдалуу, ал эми 20% өз каалооңузда калат. Бул монах сыяктуу профессионалдуу жашоо образын жашаштын кереги жок дегенди билдирет, бирок сиз кыш мезгилинде аба шары менен атагы чыккан Ян Уллричке айланганыңыз анчалык деле ынгайлуу эмес. Келгиле, 80% изилдеп көрөлү…
Неза: кышкы күйүүчү май
Британдык Диетологдор Ассоциациясынын айтымында, Рождество күнүндө орточо британдыктар 6000 калория керектейт. Бул майрамдык мезгилдин ашкөз чокусу, адатта Джо Публиц пакетин 5 фунтта көрөт. Спорттук диетолог Дрю Прайс: "Ошондуктан углеводдорду кыскартуу Жаңы жылда негизги нерсе" дейт. 'Гликогенди [булчуңдарда жана кандагы углеводдорду сактай турган форма] бир аз түгөтүп, денеңиз майларды күйгүзгөндөн көбүрөөк энергия алып, арыктоого жардам берет.'
Узак жекшембидеги аттракциондор майларды күйгүзүүгө жардам берет (жүрөктүн максималдуу кагышы 70-75% дан төмөн), ошондой эле аэробдук кубаттуулукту жогорулатат. Бул карбонгидраттарды азайтып, протеин менен жакшы майлардан алынган энергиянын үлүшүн көбөйтүү керек дегенди билдирет. Сиз углеводдорду кыскартуу жана майларды көбөйтүү арыктоого каршы жемиштүү деп ойлошуңуз мүмкүн, бирок ашыкча углеводдор денеге май катары сиңет. Зайтун майы, авокадо, жаңгактар жана уруктар сыяктуу жакшы майлар углеводдорго караганда көбүрөөк тойгузат, андыктан сиз көбүрөөк ток болосуз.
‘Машыгуу көлөмүнө жараша, карбонгидрат күнүнө дене салмагынын килограммына 6-9 г болушу керек, - дейт Прайс. 'Алтысы денедеги майдын жогорку пайызы менен аз машыгуудагы спортчулар үчүн. Протеин килограммына 1,2-1,6 грамм, май болсо килограммына 1,1-1,3 грамм болот.' Салмагы 75 килограммга жеткен айдоочу үчүн суткасына 450-675 грамм углевод, 90-120 г белок жана 82,5-120 грамм май керектелет.
Жылдын алгачкы айларында азыраак углеводдор менен тамактануу планын аткаруу сизге Альберто Контадорго өтүүгө кандайдыр бир жолду жөнөтөт, ал жогорку "май макс" менен белгилүү болгон, башкача айтканда, ал жогорку интенсивдүүлүктө айдай алат жана дагы эле майлардын көп бөлүгүн камсыз кылат. Дене майынын граммы 1 грамм көмүртектеги төрткө салыштырмалуу сегизге жакын калорияны камтыйт, ошондуктан майды энергия булагы катары колдонуу, эгерде сиз саатына 1000 калорияга чейин күйүп жатсаңыз, пайдалуу. Денеңизди буга үйрөтүү үчүн клеткаларыңызда май жана углевод алмашуу жүрүүчү митохондрияга көнүү кирет.
'Тийиштүү интенсивдүүлүктө азыраак углеводдор менен машыгуунун негизги адаптациясы булчуңдарыңыздагы митохондриялык көлөмдүн жогорулашы болуп саналат, бул "митохондриялык биогенез" деп аталган кубулуш, - дейт Team Sky жана тамактануу бөлүмүнүн башчысы доктор Джеймс Мортон. майдын метаболизмин стимулдаштыруу үчүн спортчунун диетасын манипуляциялоо боюнча эксперт. «Натыйжада сиз берилген интенсивдүүлүктө отун үчүн көбүрөөк майды колдоносуз жана сиз аз лактат чыгарасыз. Сиз ошондой эле гликогендин бөлүнүшүн азайтасыз, аны жарыштын оор бөлүктөрү үчүн сактай аласыз.’
Бул аз углеводдор, жогорку майлуу ыкма, балким, Team Sky чабандестеринин февраль айындагы Жакынкы Чыгыштагы жарыштарга, алар сезондун туу чокусунда тургандай арык чыгышынын себеби болуп саналат. Алардын аз дене майы, ошондой эле, эртең мененки тамак алдында минип жана бир гана суу керектөө камтыган гликоген азайып сеанстар менен байланыштуу. Мортон, бирок, гликоген азайып кеткен сессиялар көбүнчө суу менен гана болбошу керектигин баса белгилейт. "Көптөгөн элиталык жигиттер үч же төрт саатка аз гликоген менен жүрүшөт" дейт ал. ‘Бирок алар эртең менен жана сапар учурунда бир аз протеинге ээ болушат.’ Бул дененин күйүүчү май үчүн булчуңдарын сындырбоо үчүн керек.
Кайсы орозо сеансын тандаарыңыз сизге жана фитнесиңизге жараша болот, бирок бул иммунитетти төмөндөтөөрүн эсиңизден чыгарбаңыз, бул идеалдуу эмес, анткени кыш мезгилинде суук тийүү же жогорку дем алуу жолдорунун инфекциясына чалдыгып калуу коркунучу төмөндөйт. 80% чейин. "Ошондуктан тарелкаңыздын жарымын түстүү жашылчалар менен толтуруңуз" дейт Прайс. 'Бул иммундук системаңызды бекемдөө үчүн витаминдердин жана минералдардын сонун булагы.'
Курулуш: жазгы отун менен камсыз кылуу
Сизди килограммга арыктаган кыштан кийин, жети сааттык спорттук машыгууну алтыга түшүрүү үчүн графикиңизге жогорку интенсивдүү ылдамдыкты кошууга убакыт келди. Тамак-ашыңыз ошого жараша өзгөрүшү керек.
‘Куруу фазасында углеводду керектөө дене салмагынын килограммына 8-12 г чейин көтөрүлүшү керек, - дейт Прайс. Протеинди алуу да килограммына 1,5-2 г чейин көбөйөт. Майдын көлөмү бир килограммга 0,9-1 граммды түзөт.’ 75 кг салмактагы айдоочубуз үчүн күнүнө 615-900 г углевод, 112-150 г белок жана 67-75 г май болот.
Көмүрсуулардагы бул көбөйүү энергияга оңой жетүүнү талап кылган жогорку интенсивдүү машыгууга мүмкүндүк берет жана кошумча углеводдор үч негизги чөйрөдөн алынышы керек: жалпы тамактануу (анын ичинде көбүрөөк макарон жана күрүч), пайдалуу закускалардын көбөйүшү (саламатсызбы), угут нан) жана минип тамак. Дени сак тамактануу машыгуунун эффективдүүлүгүн жогорулатуу үчүн гликогендин деңгээлин жогорулатат, ал эми энергетикалык барлар жана гелдер сыяктуу спорттук тамак-аштар сеанс аркылуу жогорку денгээлин сактоого жардам берет.
"Сиз күч жана ылдамдыкты арттыргыңыз келгендиктен, протеинди керектөөңүздү көбөйтүү да маанилүү", - дейт BMC Racing диетологу Жудит Хаудум. "Протеиндин ролу булчуңду калыбына келтирүү жана калыбына келтирүү, ошондуктан интенсивдүү аракеттерден тезирээк айыгууга жардам берет. Көптөр кошумчалар аркылуу кошумча белок керек деп ойлошот. сен жок. Протеинге болгон муктаждыкты кадимки тамактар жана закускалар менен жабуу оңой.’
Бул өлкөнүн эң күчтүү ышкыбоз велосипедчилеринин жана дуатлончуларынын бири болгон Мишелин жылдызына ээ ашпозчу Алан Мурчисон тарабынан тастыкталган ой. "Протеин тез иштөөгө келгенде сиздин досуңуз, ошондуктан мен тунец менен ант берем" дейт ал. ‘Мен ошондой эле ышталган скумбрия жана жумуртка керектөөнү көбөйтөм.’ Жөн гана белоктун көп болушу мүмкүн экенин эске алыңыз. Бул сизди оорутпай койбойт, бирок бул карбонгидраттарды иче албай калганыңызды билдирет, ал интенсивдүүлүккө коркунуч келтириши мүмкүн, андыктан Баанын RDA нормаларын карманыңыз.
Температуранын көтөрүлүшү менен гидратация дагы чоң көйгөйгө айланат. Сеанстарга чейин, маалында жана андан кийин ичкен нерсеңиз сиздин аракеттериңиздин натыйжалуулугуна таасир этет, анткени сеанска чейин жана андан кийин өзүңүздү таразага тартуунун салттуу модели дагы эле канча керектөө керектигин аныктоонун ишенимдүү ыкмаларынын бири. Бир саатка жетпеген сеанстар үчүн энергетикалык суусундуктарды ичпеңиз.
Акыры, натрийдин талаптарын этибарга албаңыз. "Туз таблеткаларды колдонууну карап көрөлү" дейт Зебохар. "Айлана-чөйрөгө жана аралыкка жараша - албетте, 100 милядан ашык жүрүү үчүн - бул пайдалуу болушу мүмкүн. Аларды кантип жеңериңизди көрүү үчүн узак машыгуу учурунда сынап көрүңүз.’
Мелдеш: жарышта май куюу
‘Татымалсыз, ресторанда тамактанбаңыз жана кечки тамакка чакыруулардан баш тартыңыз.' Бул сиздин иш-чараңызга эки жумага жетпеген убакыт калганда Мурчисондун стоикалдуу кеңеши. Ал эми анын ою бар - сиз зыяндуу майлуу тамактарга чөгүп, бардык жакшы ишиңизди бузгуңуз келбейт. Ошондуктан, мисалы, жеңил томат соусу менен макарон сыяктуу абдан жөнөкөй тамактар күндүн тартиби болуп саналат. Бул кээ бирөөлөр үчүн өтө жумшак болушу мүмкүн, бирок ички менюңуз кандай болбосун, Seeboharга көңүл буруңуз.
"Эгер сиз беш сааттан азыраак жарышсаңыз, сиз куруу циклинде тамактануу боюнча көрсөтмөлөрдү аткарсаңыз болот", - дейт Seebohar. "Бирок, эгер сиз андан көп убакыт жарышсаңыз - өзгөчө 12 сааттан ашык - жарышыңызга чейинки акыркы төрт жумада сиз карбонгидатты алууну килограммына 7 граммдан килограммына 19 граммга, протеинди килограммына 1,2-2 граммга чейин көбөйтүшүңүз керек. май килограмына 0,8-3г чейин.'
Жогорку диапазон Race Across America сыяктуу ультра окуяларга катышкан чабандестер үчүн көбүрөөк, бирок төмөнкү бөлүгү көпчүлүк спортчу чабандестерге ылайыктуу жана тааныш "карбонгидрат жүктөө". Бул сиз карбонгидраттарды алууну көбөйтөт, андыктан сиз гликоген деңгээлиңиз менен баштапкы сызыкка жетесиз. Профессионалдар үчүн бул 500 г гликогендин чокусу болушу мүмкүн – көп жылдык машыгуу аркылуу алардын углевод жана май алмашуу кампалары оптималдаштырылган. Калганыбыз үчүн биз 300-400 г гликогенди карап жатабыз, бул болжол менен 1,200-1,600 сакталган калорияга барабар.
'Көпчүлүк спортчулар 90 мүнөттөн ашык жарышса, карбонгидраттарды жүктөөдөн пайда алышат, - дейт Хоули, бул сиздин максатыңызга чейин бир жумадан эки жумага чейинки убакыт, мында машыгуу көлөмүн азайтып, бирок сактап каласыз. интенсивдүүлүк. Жөн гана сиз салмак кошо турганыңызды унутпаңыз, анткени карбонгидрат топтогондо, сиз сууну сактайсыз. Бирок бул кошумча салмакты жарыштын башында көтөрүүнүн пайдасы чоң.’
Жарыш күнү эмне жеш керектиги боюнча, Movistarдын башкы ашпозчусу Алекс Доусетттен үйрөнүңүз. "Картошка, күрөң күрүч, ботко жана бир чыны кофе жолго чыга электе жакшы болот" дейт ал. "Сиз чындыгында кофени эки эсеге көбөйтсөңүз болот. Менин тажрыйбам боюнча, бул сизди тездетпесе да, көбүрөөк зымдуу болгондуктан, көбүрөөк көңүл топтойсуз.’
Керексиз кыйынчылыктардын алдын алуу үчүн жарыш күнү клетчатканы минималдуу керектөө керек. Азыр ак түстөгү күрүч менен макаронду алмаштырууга убакыт келди. Жарышта тамактандырууга келсек, машыгууда үйрөнгөн спорттук тамактануу тартибин аткарыңыз, бирок жалпы эреже суусундуктар, барлар жана/же гельдер аркылуу саатына 60 г карбонгидрат.
Сиз марага жеткенден кийин, булчуңдарды калыбына келтирүүчү протеин менен гликогенди толтуруучу углеводдорго убакыт келди. Башкача айтканда, жакшы куурулган кечки тамак.
Мыкты жыл
Тамак ичкениңизди тууралап, жарыш күнүңүз эң көп келген күндү камсыз кылыңыз
Январдан апрелдин ортосуна чейин (базалык)
- Углеводдорду алууну азайтыңыз, жакшы майларды көбөйтүңүз.
- Клетчатка керектөөнү көбөйтүңүз жана толук тамак-аштын рецепттерин колдонуп көрүңүз.
- Кышкы оорулардан айыгуу үчүн жашылча-жемиштерден антиоксиданттарды көбөйтүңүз.
Апрелдин ортосунан июнга чейин (курулат)
- Татаал карбонгидраттарды алууну көбөйтүңүз, анткени машыгуу күчөгөн сайын.
- Булчуңдарды оңдоо үчүн кошумча белок кошуңуз.
- Жарыш күнүнө чейин эмне жакшыраак болорун билүү үчүн машыгууда энергетикалык барлар, гелдер жана суусундуктар менен эксперимент жасаңыз.
Июндан августка чейин (Мелдеш)
- Жарышыңызга же иш-чараңызга бир нече күн калганда углеводдорду жүктөңүз.
- Жарыштын алдында тезирээк таасир этүүчү көмүртектерге (мис., күрөң эмес ак макарон) которулуңуз.
- Натрий өтө узак же өтө ысык болсо, жарыштан үч күн мурун ичүүнү көбөйтүңүз.
