Ээрде узак күн бою сергек жана энергиялуу сезиңиз. Уйку боюнча машыктыруучу Ник Литлхейлс кантип түшүндүрөт
Уйку биздин болгонубузга жана кылган ишибиздин бардыгына таасир этет – маанай менен туруктуулуктан чечим кабыл алууга жана көңүл бурууга чейин – андыктан эс алуу жана калыбына келтирүү велосипедде жана андан тышта аткаруунун ачкычы болуп саналат.
Уйкунун жетишсиздиги жана сапатсыз уйку психикалык жана физикалык көрсөткүчтөргө чоң таасирин тийгизет, ошондой эле стресс гормону кортизолдун деңгээлин жогорулатат, андыктан татаал кырдаалдарда тынч калуу кыйындайт.
Уйку жөнүндө тынчсыздануу негизги бузуку болуп саналат жана ал адамдарды туура эмес жолго алып келиши мүмкүн. Жаңы матрацты же жаздыкты, кошумчаларды же уктатуучу таблеткаларды, кофеинди же спиртти, диетаны өзгөртүүнү же уйкуга трекерди же колдонмону колдонууну карашыбыз мүмкүн.
Өзгөрмөлөрдүн тизмеси чексиз. Бирок туш келди жана өзүнчө колдонулса, бул кийлигишүүлөр тескери терс таасирлерге алып келиши мүмкүн жана ал тургай уйкусуздукка алып келиши мүмкүн.
Бир кыйла натыйжалуу жана далилденген ыкма - уйку жөнүндөгү түшүнүгүбүздү жакшыртуу. 2008-жылдан 2012-жылга чейин British Cycling жана Team Sky спорт клубдарынын кеңешчиси болуп иштеп жүргөн кезимде негизги көңүл практикалык жана жетишүүгө боло турган көнүмүш өзгөрүүлөргө бурулган.
Анда сенчи? Сиздин циркадиялык ритмиңизден баштайлы. Бул 24 сааттык цикл денеңиздин функцияларын жөнгө салуучу ички саатынын бир бөлүгү жана жарыкка сезгич - күндүзгү жарык бизди сергек кылат, ал эми күндүн батышы уйкуга көмөктөшүүчү гормон - мелатониндин өндүрүшүн баштайт. Туура тегизделген циркадиялык ритм уктоого жардам берет.
Анда жеке хронотипиңизди аныктаңыз. Сиз үкүсүзбү (түнкү адам) же лак (таңкы адам)? Муну билүү сиздин табигый адамдык касиетиңизге тескери натыйжа бербеген иш-аракеттерди кабыл алууну токтотот. Аны этибарга албай же жокко чыгарсаңыз болот, бирок аны менен иштөө алда канча жакшы.
Мээ физикалык жана психикалык жактан калыбына келүүчү REM жана REM эмес деп аталган 90 мүнөттүк жеңил уйку жана терең уйку циклинен өтөт.
Уйкуңуздун идеалдуу көлөмү - 90 мүнөттүк беш цикл, каалаган 24 сааттык мезгилде жалпы 7,5 саат. Адамдардын бир түнкү блокадага караганда активдүү болушу же көп фазалуу уктоосу табигый нерсе – кыска убакытка, бирок көбүрөөк убакытка.
Негизгиси ырааттуулук, андыктан сиз күн сайын бир убакта ойгонушуңуз керек. Бул циркаддык ритмиңизди бир калыпта кармоого жардам берет.
Күндүз эмне кылганыңыз да маанилүү. Ойгонгондон кийинки алгачкы 90 мүнөткө көңүлүңүздү буруңуз жана караңгылык күн жарык болуп калганда шашылбоого аракет кылыңыз, бирок табигый гормондоруңузду иштетиш үчүн өзүңүздү жарыкка чыгарыңыз – бул циркаддык ритмиңизди дагы бир күчтөндүрөт.
Мээңизди бошотуш үчүн көп кыска тыныгууларды алыңыз жана түштө же түштөн кийин 20 же 30 мүнөттүк "контролдук калыбына келтирүү мезгилин" алыңыз. Бул көбүнчө уйку катары белгилүү, калганы сизге жакшылык кылат.
Кайсы жерде уктасаңыз да стимулдан алыс болушуңуз керек – тынч, тынч жана салкын. Аны жаратылыш дүйнөсүн чагылдырганга аракет кылыңыз. Мээни сергек режимде кармап турган сырткы жарыктар болбошу керек.
Ой, бир жаман кабар бар. Биз башка адамдар менен уктоого ылайыкталган эмеспиз, андыктан эки чоң киши үчүн идеалдуу өлчөм суперкинг болуп саналат – негизинен эки бир керебеттик уктоочу жай.
Уйкунун идеалдуу абалы - бул сиздин үстөмдүк кылган тарапка карама-каршы тараптагы түйүлдүк. Маңдайыңыздан же артыңыздан жатсаңыз, ооз кургап, оор дем алуу, коңурук тартып, коңурук тартып, эч кимге уктоого жардам бербейт.
Адис: Ник Литлхейлс 1998-жылдан бери спорттук уйку боюнча машыктыруучу болуп саналат жана көптөгөн спорттук клубдар жана уюмдар менен иштешкен, анын ичинде British Cycling жана Team Sky. Ал ошондой эле УЙКУнун автору. Көбүрөөк маалымат sportsleepcoach.com сайтында.
