Булганган аба ден соолукка коркунуч туудурат, бирок туура тамактануу жана велосипедде убакыт айкалышы чындыгында тобокелдиктердин ордун толтура алат
Булгануу светофордо отурганда кекиртегиңди кытыгылаган нерсе эмес – бул өлтүрүүчү. Заводдор жана унаалар чыгарган күйүүчү майлардын зыяндуу бөлүкчөлөрү өпкөлөргө кирип, негизги органдарга, анын ичинде мээге, андан да кооптуусу эркек болсоң, урук безине зыян келтириши мүмкүн.
Эң жаманы, уулуу абанын зыяны илимпоздор мурда ойлогондон да жаман. Андан тышкары, Дүйнөлүк Саламаттыкты сактоо Уюмунун маалыматы боюнча, булгануу кескин өсүп жатат, ал жакыр өлкөлөрдүн дээрлик бардык шаарларында жана бай мамлекеттердин жарымынан көбүндө уулуу абанын деңгээли бар, бул адамдардын жүрөк ооруларына, инсульттарга, диабетке чалдыгышуу коркунучуна алып келет., бөйрөк оорулары, ал тургай, психикалык оорулар жана деменция.
Бирок күтө туруңуз - бул жертөлө казып, биокоркунучтуу кийим кийип жер астына жашынышыңыз керек дегенди билдирбейт. Булгануунун кесепеттери менен эки жол менен күрөшө аласыз: балык жеп жана велосипед тээп. Экөөнү бир эле учурда жасоого аракет кылбаңыз.
Май эмне үчүн пайдалуу
Бир гана эски май эмес – биз омега-3 май кислоталарын (OFAs) айтып жатабыз. Илимпоздордун ырасташынча, омега-3терди үзгүлтүксүз керектөө булгануудан келип чыккан сезгенүүнү жана клеткаларыбыздын зыянын 50 пайызга чейин алдын алат жана дарылайт.
Омега-3тун үч түрү бар жана жөнөкөй болушу үчүн бир түрү (ALA) өсүмдүк майларында, калган экөө (EPA жана DHA) балык майларында кездешет. Алар бир катар маанилүү функцияларды аткарышат, дейт диетолог Сара Шенкер.
‘OFA мээнин жана иммундук системанын туура иштеши үчүн, кандын сергек агымын камсыз кылуу жана гормондорду жөнгө салуу үчүн маанилүү. Алар ошондой эле жүрөк ооруларынан жана инсульттан коргойт, - дейт ал.
Алар ошондой эле үзгүлтүксүз көнүгүү жасаган адамдар үчүн өзгөчө пайдалуу жана бул сизди билдирет. "Омега-3 булчуңдарга кычкылтек жеткирүүнү күчөтөт жана аэробдук жөндөмдүүлүктү жана туруктуулукту жакшыртат" деп кошумчалайт Шенкер.
‘Алар ошондой эле айыгууну тездетүүгө жардам берет жана простагландиндер деп аталган сезгенүүчү заттардын көнүгүүсүнө жооп кайтаруу аркылуу сезгенүүнү азайтат.
‘Негизги булактарына скумбрия, лосось, сельд жана сардина сыяктуу майлуу балыктар кирет. Башка жакшы булактар - жаңгак, ашкабактын уруктары, рапс майы, зыгыр уруктары жана алардын майлары жана шпинат сыяктуу кочкул жашыл жалбырактуу жашылчалар.'
Бир боз аймак – бул сиздин балыкыңыздын терисин билдирбейбиз – бул канча керектелет. Улуу Британиянын өкмөтү суткасына 900 мг чейин керектөөнү сунуштайт, бирок булгануу боюнча изилдөө сизге суткасына 2-4 граммдан алда канча жогорураак доза керек экенин көрсөтүп турат.
Бул жогорку чегине жетүү үчүн күн сайын 230г майлуу балык жеп турууну билдирет, бул жакшы идея эмес.
‘Сунуш кылынган майлуу балык жумасына жок дегенде бир порция, ал эми аялдар үчүн экиге чейин, эркектер үчүн төрткө чейин”, - дейт Шенкер.
‘Сиз мындан ашыкча жебешиңиз керек, анткени балыктын курамында деңиздин тереңинен чыккан булгоочу заттардын кичинекей издери бар, алар жогорку чектен ашып кетсе, зыяндуу болушу мүмкүн.'
Өсүмдүк булактары жана өсүмдүк майлары керектөөнү көбөйтүүгө жардам берет, бирок кошумчалар дагы – бир изилдөө Омега-3 кошулмаларын 14 күн бою кабыл алуу көнүгүүлөрдүн натыйжасында пайда болгон сезгенүүнү азайтарын көрсөттү, ал эми активдүү чоңдор дагы бир тестирлөөдөн кийин кабыл алгандан кийин алты жума бою балык майы кошулмалары арык булчуңга ээ болуп, майдын массасын азайтышты.
"Мен аларды айкалыштырып колдонмокмун," дейт Шенкер. 'Кошумчалар пайдалуу, бирок сиз омега-3 кошулмаларынан эле ала албаган кошумча азыктарды чыныгы тамактан аласыз.'
Омега-6 деп аталган май кислотасынын дагы бир түрү бар экенин да эске алуу керек. Бул омега-3кө караганда биздин рационубузда кеңири кездешет жана илимпоздор көптөн бери биз аны өтө көп жейбиз деп ишенип келишкен, бул башка нерселер менен катар сезгенүүнү жөнгө салуучу гормондордун дисбалансына алып келет.
«Менин оюмча, изилдөөлөр омега-6 омега-3тү биз ойлогондой тоскоол кылбай турганын көрсөтө баштады», - деп эсептейт Шенкер.
'Бирок омега-6ны колдонууну чектегениңиз оң, анткени алар кайра иштетилген жана терең куурулган тамак-аштарда колдонулган күн карама майында жана бай жүгөрү майында кездешет.'
Шаардан кет
Эми тарелкаңызды түртүп, чындап жакшы кабарды сиңиргенге даяр боло аласыз. Копенгаген университетинин изилдөөлөрү физикалык көнүгүүлөрдүн пайдасы булгануунун терс таасиринен алда канча көп экенин аныкташкан.
Жана физикалык активдүүлүк өпкөбүздө кычкылтектин кабыл алынышын жана булгоочу заттардын топтолушун көбөйтсө да, шаар жеринде 50-65 жаштагы 52 000ден ашуун адамдын изилдөөсү үзгүлтүксүз көнүгүү жасагандардын өлүмүнүн көрсөткүчү 20%ды түздү. көнүгүү жасабагандарга караганда төмөн.
Бирок булгануунун зыянын чектөөгө аракет кылуу керек.
'Көпчүлүгүбүзгө курулган чөйрөдөн чыгуу оңой болушу керек, - дейт машыктыруучу Уилл Ньютон. 'Сиз муну басып же чуркоо менен кыла албашыңыз мүмкүн, бирок көпчүлүк адамдар велосипед менен кандайдыр бир жаратылышка чыга алышат.'
Үйдөн жумушка жетүү керек болсо дагы, эң начар жол тыгынынан сактануунун жолдору бар, өзгөчө күндөр узарып баратат. "Жолдор тынч болгондо жумушка эрте чык" дейт Ньютон.
‘Мунун кошумча пайдасы бар, жумушка келгенде чоюлуп, калыбына келип, туура тамактанууга убакыт берет. Ар бир эки мүнөт сайын түтүн булутунда отурбоо үчүн жолду пландаштырсаңыз болот.
'Лондондо да светофордон качкан арткы жолдор көп жана негизги жолдорго караганда негизинен тынчыраак. Мүмкүн болушунча бөлүнгөн велосипед жолдорун, каналдарды тартуу жолдорун жана кароосуз калган темир жол линияларын колдонуңуз.
'Эгер сизде шагыл ташы бар велосипедиңиз болсо же алсаңыз, жолсуз жолдо жүрүү эң сонун мүмкүнчүлүк. Үйдөн жумушка баруу негизги жолдорду колдонууну билдирбейт.’
Сиз дагы үй тапшырмаңызды аткарып, эң начар жерлерден качсаңыз болот. «Мага жакын жерде өзүнүн булганышы менен белгилүү болгон жол бар. Эки тарабында үйлөр бар жана жол шамалга туура бурчта жайгашкандыктан, булганган жердин барар жери жок.
‘Батанын кең көчөсү Европадагы эң булганган жолдордун бири, андыктан Брод-стритке чыкпаңыз. Альтернативдүү жолдорду табыңыз.’
Ал эми чыпкалуу маскалар жөнүндө эмне айтууга болот? Алар бир нече жылдар бою көп таяк тартышты, бирок аларды Британдык Өпкө Фонду колдоп жатат, ал өзүнүн Lung Report'та мындай дейт: Эгерде сиз жол кыймылынын түтүнүнө дуушар болушуңуз керек болсо, мисалы, велосипедчи болсоңуз - маска кийиңиз.'
"Мен бир нече жума бою аракет кылып көрдүм жана аны абдан ыңгайсыз деп таптым" дейт Ньютон. "Ал ысык жана тердеп, жыттанып, дем алууга жардам берген жок. Бул жеке тандоо, бирок мен абаны кандай болсо ошондой кабыл алам.'
Акыркы сөз: асман ачылганда турбо машыктыруучуга жөн эле секирип отурбаңыз. «Велосипед тээп жүрүү үчүн эң жакшы убакыттардын айрымдары жамгырда же жамгыр жаабай калганда болот. Суу бөлүкчөлөрдү абадан алып чыгат жана велосипед тээп чыгуу үчүн жакшыраак убакыттар көп эмес, - деп кошумчалайт Ньютон.
